10 zgjidhje natyrale për të rritur testosteronin tuaj

Testosteroni është një hormon përgjegjës për maskulinitetin. Isshtë e pranishme si tek burrat ashtu edhe tek gratë, por në sasi shumë të ndryshme.

Tek meshkujt, testikujt janë gjëndra gjenitale që e prodhon atë. Zhvillimi i flokëve, zëri i thellë dhe muskulatura justifikojnë praninë e testosteronit.

Ky hormon çon në dallimin midis grave dhe burrave. Çrregullimet hormonale apo edhe mosfunksionimi i gjëndrave seksuale mund të zvogëlojë nivelin e tij tek meshkujt.

Këtu janë 10 zgjidhjet natyrale për të rritur testosteronin tuaj.

Humbja e peshës

Nivelet e testosteronit tek meshkujt mbipeshë kanë tendencë të ulen. Yndyra tek njerëzit e trashë përmban më shumë aromataza, një enzimë që konverton testosteronin në estrogjen.

Ndiqni një program për humbje peshe, kështu ndihmon për të rimarrë ekuilibrin hormonal.

Gjatë stërvitjes fizike, ushtroni një numër të madh të muskujve. Ngritja e peshave gjatë shtrirjes ose mbledhjes ose përkuljes është më efektive.

Merrni mjaft zink

Mungesa e zinkut çon në një ulje të niveleve të testosteronit. Meqenëse zinku është një mineral, mund ta gjeni në ushqimet gjysmë të papërpunuara.

Prandaj sigurohuni që të mos i gatuani shumë ushqimet tuaja.

Zinku është një nxitës i testosteronit. Një zgjidhje efektive është të konsumoni rregullisht goca deti.

Përveç kësaj, mund të hani mish, peshk të pasur me proteina ose produkte qumështi.

Këtu është lista e ushqimeve që duhet të konsumoni rregullisht për të rritur testosteronin (1):

• Granata
• oysters
• Perime Cruciferous
• i kokosit
• Hudhër
• Spinaq
• Ton
• E verdha e vezës
• Fara kungulli
• Kërpudhat
• qepet

  Get mjaft gjumë

Fjetja më pak se 7 deri në 8 orë prish ritmin tuaj cirkadian.

Niveli i testosteronit është më i larti në mëngjes pasi keni bërë një gjumë të mirë. Pra, nëse jeni duke shfletuar faqe pornografike në orën 2 të mëngjesit, mos u habitni që epshi juaj po bie.

Gjumi parandalon rënien e niveleve të testosteronit. Çrregullimet hormonale janë gjithashtu rezultat i gjumit të dobët.

Kur flini të paktën 7-8 orë në ditë, trupi juaj ka kohë të mjaftueshme për të prodhuar testosteron.

Sipas hulumtimit nga Universiteti i Çikagos, një rënie prej 10 deri në 15% e nivelit të testosteronit është regjistruar tek meshkujt që flinin më pak se 5 orë në natë për një javë.

Pajisjet elektronike përbëjnë një kërcënim për cilësinë e gjumit tuaj. Shtë më mirë t'i fikni ato para gjumit.

Gjithashtu shmangni dushet e nxehta; ato gjithashtu nxisin të flini në gjumë.

 Largohuni nga estrogjeni i tepërt

Estrogjeni i tepërt nxit rritjen e indeve yndyrore që mund të ulë nivelet e testosteronit. Hani perime të papërpunuara. Ato përbëjnë një rezervë të madhe të "diindolylmethane" ose DIM që pastron estrogjenin.

Toksinat në trup shkaktojnë prodhim të tepërt të estrogjenit. Konsumimi i ushqimeve të pasura me fibra ju ndihmon të pastroni trupin tuaj në mënyrë organike.

Lakra dhe spinaqi nxisin prodhimin e këtij hormoni mashkullor përmes IC3 ose indole-3-carbinol.

Sipas studimit të kryer në Spitalin Universitar Rockefeller në Shtetet e Bashkuara, një rënie 50% në nivelet e estrogjenit u pa tek burrat që morën 500 mg IC3 për 7 ditë (2).   

Shmangni ksenoestrogjenet dhe anti-androgjenet

Xenoestrogens kanë efekte negative në prodhimin e testosteronit. Ato janë të përqendruara në pesticide dhe objekte plastike.

Shmangia e ksenoestrogjeneve zbret në:

•  Lani perimet dhe frutat para konsumimit,
•  Përdorni enë qelqi,
• Ndaloni parfumet që përmbajnë parabene,
•  Ndaloni produktet e ruajtura në plastikë nga ushqimi juaj,
•  Përdorni produkte organike.

Ftalatet dhe parabenët janë ndër anti-androgjenët që përmbahen në produktet kozmetike. Ata janë përçarës endokrine që duhen shmangur.

Shmangni stresin

Stresi lëshon Cortisol, një hormon që bllokon prodhimin e testosteronit. Shtë gjithashtu përgjegjës për formimin e yndyrës.

Kur një person është nën stres, ai prodhon aromatazë dhe 5-alfa-reduktazë. Bashkëjetesa e kortizolit dhe testosteronit ndikon në sjelljet individuale si agresioni dhe antipatia.

Lërini 10 deri në 15 minuta në ditë të relaksoheni dhe ndihmoni sistemin tuaj hormonal të rimarrë ekuilibrin.

Kryeni ushtrime të veçanta fizike

Përpjekje të mëdha afatshkurtra në dëm të ushtrimeve të gjata

Rekomandohen ushtrime komplekse për t'ju stërvitur më mirë. Ju mund të kryeni rradhazi Power Cleans, Deadlifts, Squats, Bench presses, Dips, Chin-ups. Mjafton të kryeni 3 deri në 4 përsëritje për grup.

Theksoni stërvitjet e vështira dhe ushtrimet e shkurtra të rezistencës gjysmë ore në dëm të ushtrimeve 2-orëshe (3).

Ky proces ju ndihmon të prodhoni më shumë testosteron, të ndërtoni muskuj dhe të shpejtoni metabolizmin tuaj.

Vrapuesit mbi 60 km në javë kanë nivele më të ulëta të testosteronit sesa ata që vrapojnë në distanca të shkurtra, sipas hulumtimit në Universitetin Columbia.

Parimi i 30 sekondave të aktivitetit intensiv dhe 90 sekondave të ushtrimeve të qetësimit është efektiv. Ky sport duhet përsëritur 7 herë për të marrë rezultate më të mira; përveç kësaj, duhen vetëm 20 minuta.  

Gara e qëndrueshmërisë ndihmon në uljen e nivelit të këtij hormoni. Ky fakt demonstrohet nga një studim i kryer në Universitetin e Karolinës së Veriut në Shtetet e Bashkuara, pas të cilit trajnimi shumë i shpeshtë mund të bëjë që nivelet e testosteronit të bien në rreth 40%.

Pra, planifikoni intervalet kohore të pushimit për të shmangur prodhimin e tepërt të kortizolit të lidhur me stërvitjen e tepërt.

Ekzistojnë dy përfitime kryesore të aktivitetit fizik: zvogëlimi i niveleve të testosteronit dhe parandalimi i mbipeshës. Përdorimi i një traineri profesionist do t'ju ndihmojë të arrini shpejt këto qëllime.

Trajnim kardio

Ushtrimet kardio të tilla si vrapimi, ecja, gjimnastika dhe noti ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të testosteronit tuaj. Ato janë efektive në djegien e yndyrës dhe për këtë arsye humbjen e peshës. Trajnimi kardio gjithashtu ndihmon në lehtësimin e stresit tuaj.

Bëni disa ndryshime në jetën tuaj të përditshme duke marrë shkallët në vend të ashensorit ose duke hipur në biçikletë në vend që të vozisni për në punë. Këto përpjekje të vogla kanë një ndikim pozitiv në nivelin tuaj të testosteronit.

Konsumoni bimë natyrale

 Tribulus terrestris

Tribulus terrestris është një bimë që përmban flavonoide, hormone steroide, glukozide, saponina, fitosterole dhe beta-sitosterol.

Këta përbërës aktivë veprojnë në sekretimin e hormonit luteinik ose LH i cili kontrollon funksionimin e testiseve.

Tribulus terrestris gjithashtu promovon aktivitetet e hormonit folikular FSH në qelizat Sertolli në testise. Qelizat Leydig, të cilat prodhojnë testosteron, stimulohen duke konsumuar këtë ilaç natyral.

Në atletët dhe bodybuilders, Tribulus terrestris zvogëlon masën e tyre yndyrore dhe rrit nivelin e tyre të testosteronit, si dhe masën e tyre të muskujve.

Në lëngun e frutave ose kosin tuaj, mund të shtoni pluhur Tribulus terrestris dhe më pas të konsumoni 1 g deri në 1,5 g në ditë në varësi të dozës.

Leh Yohimbe

Lëvorja e kësaj bime me origjinë nga Afrika e bën trupin të fitojë testosteron dhe oksigjen. Konsumimi i tij zgjidh problemet e zemrës dhe depresionin.

Ju mund të bëni një zierje të lëvores së Yohimbe për 3 minuta në masën një lugë çaji për filxhan dhe më pas të bëni një infuzion për 10 minuta. Rezultati duhet të filtrohet dhe më pas të pihet në masën 2 gota / ditë.

tërshëra

Përfitimi i tërshërës në rritjen e niveleve të testosteronit është verifikuar që nga viti 2012. Kjo drithëra me fibra të lartë përmban avenakozide që zvogëlojnë efektet e dëmshme të zvogëlimit të qelizave të gjakut të hormoneve seksuale.

Ky mekanizëm ndihmon testikujt të prodhojnë një sasi të madhe të testosteronit.

 Rrënja e Maca

Për të rritur nivelet e testosteronit, provoni rrënja makaMe Ai stimulon epshin dhe vepron në mënyrë efektive në shëndetin e sistemeve riprodhuese.

Rrënja Maca mund të gjendet në formë pluhuri. Konsumohet në pjesë prej 450 mg për t’u marrë 3 herë në ditë.

Sarsaparilla

Kjo bimë është një nga steroidet natyrore të përdorura për rritjen e masës muskulare; e cila për këtë arsye eliminon trupat dhjamorë.

Lufton kundër tullacisë dhe ndikon pozitivisht në performancën seksuale. Përgatitja bazohet në tretësirë ​​dhe doza është 3ml x 3 në ditë.

La Arra

Arrat kanë një përmbajtje të lartë të yndyrave të pangopura, një përbërës me një nivel të lartë të testosteronit tek njerëzit.

Gjithashtu provoni farat e susamit dhe kikirikët për të inkurajuar sekretimin e testosteronit nga testikujt tuaj.

Vitaminat

Vitamina D

Konsumimi i vitaminës D ndihmon për të pasur një nivel të mirë të testosteronit. Dielli gjithashtu ju rezervon shumë.

Trupi juaj ka nevojë mesatarisht për 15 µg vitaminë D në ditë. Vaji i mëlçisë së merlucit është burimi numër një i kësaj substance. Në 100 g vaj të mëlçisë së merlucit, ka 250 μg vitaminë D.  

Vitamina C

Acidi askorbik ose vitamina C zvogëlon stresin duke ulur nivelet e kortizolit. Marrja ditore e këtij kompleksi do të rrisë nivelet tuaja të testosteronit.

Gjithashtu funksionon në sistemin tuaj endokrin duke zvogëluar aromatazën - konvertuesin e testosteronit në estrogjen.

Vitaminat C janë më të përqendruara në rrush pa fara të zeza, majdanoz dhe speca të kuq të papërpunuar.

Vitaminat A dhe E

Këto klasa vitaminash janë të favorshme për prodhimin e androgjeneve dhe funksionimin e duhur të testiseve.

Vaji i mëlçisë së merlucit i paraprin mëlçisë së qengjit, derrit dhe shpendëve për sa i përket përmbajtjes së vitaminës A ose Retinolit.

Ju gjithashtu mund të furnizoni trupin tuaj me vitaminë E nga vaji i embrionit të grurit, bajamet, farat e lulediellit ose lajthitë.

  Shmangni mbinxehjen e testikujve tuaj

Siguroni gjendjen më të mirë për testikujt duke shmangur ekspozimin e tyre në temperaturë të lartë. Kur këto arra mbinxehen, prodhimi i testosteronit bie.

Prandaj, pantallonat e ngushta dhe të brendshmet duhet të shmangen për të siguruar një temperaturë më të vogël se 35 ° C për këto gjeneratorë të spermës dhe testosteronit.

Marrja e një dushi të nxehtë gjithashtu kufizon funksionimin e kësaj gjëndre.

Shmangni alkoolin

Alkooli ul ndjeshëm nivelin e zinkut në trup. Ai gjithashtu ndërlikon eliminimin e estrogjenit nga mëlçia dhe promovon prodhimin e kortizolit. Të gjitha këto kushte nuk janë shenja të mira për prodhimin e testosteronit.

Pirja e birrës është si të pish hormonin femëror pasi kërcelli përbëhet nga një sasi e konsiderueshme e estrogjenit.

Efekti i kësaj pije në testosteronin është i tolerueshëm duke ndaluar pas dy ose tre pijeve. Pra, zotërinj, ju jeni paralajmëruar.

Recetë e vogël për ta provuar në shtëpi

Fasule të thata me goca deti

Ju do të duhet:

• 12 goca deti, të pastruara më parë
• 1 filxhan fasule të thata
• 2 karafil me hudhër
• 1 gisht xhenxhefil
• ½ lugë çaji piper
• P lugë çaji kripë
• 3 lugë vaj ulliri ose vaj kikiriku
• Bathë

Përgatitje

Fasulet janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe gjithashtu të shijshme. Sidoqoftë, fakti që fasulet e bëra në shtëpi shpesh shkaktojnë fryrje dhe gazra funksionon kundër konsumimit të rregullt të kësaj pjate, e cila është shumë e dobishme për shëndetin tonë.

Ja se si i përgatis fasulet e mia për të shmangur fryrjen dhe gazrat.

Duhet t’i njomni fasulet brenda natës, ose të paktën 8 orë, në një vegël. Për një filxhan fasule, përdorni 3 gota ujë sepse fasulet thithin shumë ujë.

Pasi të njomni fasulet tuaja, derdhni ujin e njomur dhe shpëlajini fasulet tuaja nën rubinetën. I gatuajmë 45-70 minuta në mënyrë që fasulet të zbuten mirë.

Hidhni ujin që është përdorur për gatim sepse ky ujë është burim i fryrjes dhe fryrjes.

Shpëlajini fasulet, kullojini dhe lërini mënjanë. Mund të gatuani më shumë fasule dhe pjesën tjetër ta ruani për receta të tjera.

Kjo do t'ju parandalojë të kaloni çdo herë këtë proces të gjatë, i cili sidoqoftë është shumë i rëndësishëm.

Në një tigan, skuqni qepët, xhenxhefilin e grirë, hudhrën dhe fasulet. Shtoni pak kripë dhe piper. Pas 5 minutash në nxehtësi të ulët ose të mesme shtoni ½ gotë ujë në gatimin tuaj.

Zieni 2 deri në 3 minuta pastaj shtoni gocat tuaja. Mbyllni gatimin për 5-10 minuta, ndërsa gocat e detit gatuajnë. Rregulloni erëzat dhe hiqni nxehtësinë.

Unë i përgatis fasulet me pak salcë për t’i dhënë më shumë shije gjellës.

Disa njerëz shtojnë pak liker ose supë në vend të ujit. Varet nga shijet tuaja. Unë thjesht dua që këtu të jap një ide për një recetë të shëndetshme, prandaj mjaft të natyrshme.

Vlera ushqyese

Fasulet janë të pasura me silikon, një element gjurmë. Ato janë gjithashtu të pasura me disa minerale të tjera si Cooper, mangan, hekur, fosfor, hekur, zink.

Ato janë gjithashtu të pasura me vitamina dhe antioksidantë. Vetitë aktive të fasule veprojnë në hormonet kryesisht testosteronin për të stimuluar më shumë prodhimin e testosteronit.

Për gratë, për më tepër, disa studime kanë konfirmuar efektet e konsumit të fasuleve në menopauzën e vonë.

Ata gjithashtu mbështesin gruan në këtë fazë në mënyrë që të zvogëlojnë efektet e pakëndshme të menopauzës.

Xhenxhefili gjithashtu vepron kryesisht në hormonet mashkullore. Mos harroni se xhenxhefili është një afrodiziak dhe kjo është e vërtetë për të gjithë.

Nëse keni probleme me testosteronin tuaj, hani enët që përmbajnë xhenxhefil, shafran i Indisë dhe djegës.

Hudhra është një superushqim i përbërë nga allicina, përbërësi aktiv që vepron mbi hormonet dhe kundër plakjes së parakohshme, ndër të tjera. Përbëhet gjithashtu nga vitamina, minerale.

Përfundim

Rënia e testosteronit nuk lidhet vetëm me seksin. Ky është një çekuilibër më i thellë nga sa mendojmë. Problemet me testosteronin çojnë në dobësi të muskujve, tullac, depresion dhe vetëbesim të ulët.

Burrat flasin pak për të nga egoja e pastër. Nëse vëreni ndonjë shenjë paralajmëruese tek partneri juaj. Filloni të punoni menjëherë për ta ndihmuar atë të rrisë pjerrësinë e testosteronit ose të paktën të zvogëlojë rënien e shpejtë.

Prodhimi i testosteronit është gjithashtu i lidhur me moshën (5).

Nëse ju pëlqeu artikulli ynë, mos harroni ta ndani me ata përreth jush.