Përmbajtje
Ndaloni së ngrëni pa ia mohuar kënaqësinë vetes, mos e ngatërroni urinë me dëshirën për të kënaqur veten me diçka… Kjo mund të mësohet në vetëm dhjetë ditë falë metodologjisë që ju rekomandojmë ta ndiqni për gjithë jetën.
Pse ngrihemi kaq shpesh nga tryeza (sidomos ato festive!) me stomakun plot dhe me një ndjenjë pakënaqësie të thellë me veten? "Unë nuk do të ha më shumë në këtë mënyrë në jetën time!" – i premtojmë sinqerisht vetes mëngjesin e 1 janarit dhe … shumë rrallë e mbajmë fjalën. është për të ardhur keq. Sepse moderimi në ushqim është alternativa e vetme e arsyeshme ndaj dietave të pashëndetshme "të uritur" dhe mendjelehtësisë gastronomike po aq të rrezikshme, ose, më thjesht, grykësisë.
Është e pamundur të jesh i moderuar në të ngrënit pa rivendosur kontaktin normal me ndjesitë e trupit tënd, pa i kuptuar ato. "Kjo do të thotë që ne duhet të bëjmë dallimin midis urisë fiziologjike dhe urisë psikologjike," shpjegon specialisti i çrregullimeve të të ngrënit Gerard Apfeldorfer. E para pasqyron nevojën biologjike të trupit për energji dhe lëndë ushqyese. E dyta është dëshira për të përballuar emocionet tuaja me ndihmën e ushqimit – pa marrë parasysh çfarë, negative apo pozitive.
Duke kënaqur urinë fiziologjike, ne presim ngopje, psikologjike - qetësi
Derisa të përjetojmë ndryshimin midis këtyre dy llojeve të ndjesive, nuk do të jemi në gjendje të ushqehemi siç duhet – pa frika dhe kufizime të padurueshme. Dhe duke kuptuar se uria që përjetojmë është me të vërtetë thjesht fiziologjike, ne vetëm duhet të përcaktojmë pragun e ngopjes dhe të gjejmë gjendjen e ekuilibrit në të cilin nevojat e trupit do të plotësohen, dhe ne vetë do të marrim emocione pozitive nga vakti.
Në pamje të parë, e gjithë kjo është shumë e thjeshtë. Por le të jemi të sinqertë: në praktikë, zbatimi i përditshëm i këtyre parimeve të arsyeshme do të kërkojë disa përpjekje dhe durim nga ne. Një program dhjetëditor i bazuar në 10 rregulla kryesore do t'ju lejojë të ndryshoni gradualisht marrëdhënien tuaj me ushqimin. Derisa këto marrëdhënie të reja të bëhen të njohura për ne, rregullat do të duhet të respektohen rreptësisht.
Cili është origjinaliteti i metodës? Për një herë, ne dhe vetëm ne do të gjykojmë se sa e rehatshme dhe për rrjedhojë e dobishme është marrëdhënia jonë me ushqimin.
Vlerësoni oreksin tuaj
Kur filloni, dhe më pas në procesin e të ngrënit, vlerësoni oreksin tuaj në shkallën e mëposhtme:
Unë mund të ha një elefant! (1 pikë)
Unë thjesht dua të ha. (3 pikë)
Unë gjithashtu mund të ndaloj tani. (5 pikë)
Uria ka kaluar, por ka ende një vend në stomak… (7 pikë)
Unë do të shpërthej tani. (10 pikë)
Nëse rezultati juaj është 3 pikë, ju jeni pothuajse plot. Nga 4 në 5 – përpiquni të mos vendosni asgjë tjetër në pjatë, le të jetë kjo pjesë e fundit, shijoni shijen e saj. 6 pikë e lart – e teproni, por nuk keni nevojë të vuani keqardhje. Duhet vetëm kohë për të rifilluar mekanizmin natyror të urisë.
Është e vështirë të dallosh nëse jemi të uritur apo thjesht duam të “hamë diçka”: ushqimi i shton pak rehati jetës sonë dhe është e natyrshme të dëshirojmë. Qëllimi nuk është të korrigjoni në mënyrë ideale disa mekanizma të brendshëm, por të bëheni një person më i ndërgjegjshëm dhe për rrjedhojë më i lirë në zgjedhjen e tij.
1. Ndjeheni të uritur
Mos hani asgjë për katër orë. Nuk është aspak e vështirë dhe asgjë tragjike nuk do t'ju ndodhë gjatë kësaj kohe. Është e mundur që të mos keni kohë as të keni uri. Pse? Ndoshta thjesht keni ngrënë për të ardhmen, domethënë thjesht keni tepruar për të shtypur frikën e abstenimit nga ushqimi. Ose ndoshta arsyeja është se ju keni humbur plotësisht kontaktin me ndjesitë tuaja ushqimore.
Nëse dëshira për të ngrënë nuk ju lë për asnjë minutë, kjo mund të nënkuptojë se nuk bëni dallimin midis urisë psikologjike dhe asaj fiziologjike. Uria fiziologjike manifestohet ndryshe në njerëz të ndryshëm. Por simptomat më të zakonshme janë dobësia (dështimi, dhimbje koke e lehtë) dhe humori i keq (irritueshmëria).
Këshill
Mundohuni të kuptoni marrëdhënien tuaj me ushqimin. Gjatë kohëzgjatjes së këtij mini-postimi, lini mënjanë rastet “djegëse” në mënyrë që të përqendroheni në ndjenjat tuaja pa ndërhyrje dhe të mos humbisni sinjalet e dhëna nga trupi juaj.
2. Merreni në dorë
Në mënyrë që trupi të kujtojë ndjenjat e harruara të urisë dhe ngopjes fiziologjike, ata duhet të trajnohen. Ushqimi është rreptësisht sipas orës. I njëjti mëngjes çdo mëngjes. Pas 10 ditësh, do të vini re se uria ndihet edhe me orë, duke u zgjuar pak para se të hahet. Në tryezë do ta keni më të lehtë të kapni momentin e ngopjes.
Këshill
Shmangni ndjesitë e reja të shijes. Me pjatat e njohura, është më e lehtë të vendosni pragun tuaj të ngopjes.
3. Ndjeni shijen
Ne e vlerësojmë ushqimin me gllënjkat dhe kafshimet e para. Çfarë është ajo - e kripur, e ëmbël, e hidhur, e shkrirë në gojën tuaj? E shijshme apo kaq? "Mostra e parë" formon një ide për pjatën që kemi përpara.
Cilit prej nesh nuk i ka ndodhur të hajë deri në thërrimet e fundit një copë torte krejtësisht të zakonshme vetëm sepse ne vetë e kemi pajisur atë me cilësi të shijes dukshëm të ekzagjeruara paraprakisht? Na zhgënjeu imagjinata, e cila, ndryshe nga shija, funksionon pa e ditur lodhjen. Nëse dëgjoni me kujdes ndjenjat tuaja të brendshme, atëherë me siguri do të vijë një moment kur do të vini re se oreksi juaj është zbehur, kënaqësia nga të ngrënit po dobësohet dhe do të mund të ndaloni me kohë.
Këshill
Hani pak. Përdorni të gjitha “mjetet” që keni në dispozicion (dhëmbët, qiellza, gjuha) për të vlerësuar shijen e pjatës. Ndërsa jeni duke përtypur, vendosni enët tuaja në tryezë.
4. Mos nxitoni
Zakonisht i duhen 15 deri në 30 minuta që trupi të "tretë" informacionin rreth ngopjes. Vonesa shkaktohet nga fakti se enzimat (proteinat që janë të përfshira në sinjalizimin e ngopjes nga stomaku në tru) prodhohen vetëm pak kohë pas fillimit të vaktit. Pra, nëse hani shumë shpejt, rrezikoni të hani tepër.
Këshill
Zgjatni vaktin tuaj për të paktën gjysmë ore. Sido që të jenë pjatat - të shijshme apo jo, trajtojini si vepra të artit gastronomik që kërkojnë një shije të qetë dhe të menduar.
5. Bëni një pushim
Dëgjoni ndjesitë. Ndjenja e urisë ka mbetur po aq e fortë apo ka filluar të dobësohet? Kur të kuptoni se jeni ngopur, ndaloni. Edhe nëse ka vend në stomak për një tortë me çokollatë. Thuaji vetes se do ta hash një herë tjetër (nuk jetojmë në shkretëtirë, gjithmonë mund të shkosh në një pastiçeri!). Nëse ndjenja e urisë nuk qetësohet, vazhdoni të hani me ndërgjegje të pastër.
Këshill
Përpara se të vlerësoni gjendjen e oreksit tuaj, uleni pirunin dhe thikën dhe gëlltitni pjesën tjetër të ushqimit. Përqendrohuni në intensitetin e kënaqësisë që merrni. Kur kjo ndjenjë fillon të dobësohet, është koha për të përfunduar.
6. Të gjitha në kohë të mirë
"Ka kaq ka!" – kështu mund të parafrazoni një nga rregullat e Zenit, një mësim që kërkon të shijoni momentin e tanishëm. Për ne, në presion të vazhdueshëm të kohës, duke u përpjekur të bëjmë gjithçka menjëherë, kjo është veçanërisht e rëndësishme. Ju jeni në tavolinë, ka një pjatë para jush… Gjithçka tjetër është e tepërt! Mos lexoni, mos shikoni TV, mos i rregulloni gjërat. Bëhuni të zënë - hani tërësisht dhe me shije.
Këshill
Merrni pushime për të biseduar me shokët që hanë. Pasi të flisni dhe dëgjoni, kthehuni te ushqimi.
7. Përpiquni për moderim
Hani ngadalë, duke u përqendruar në shijen e ushqimit, pa u përpjekur të përfundoni gjithçka që është në pjatë. Zvogëloni madhësinë e porcioneve. Ndërsa hani, dëgjoni: a ka ngopje? Shkurtoni vaktet, shmangni bufetë (veçanërisht nëse e keni të vështirë të ndaloni) dhe anashkaloni suplementet.
Këshill
Bëni pushime ndërmjet vakteve.
8. Analizoni dëshirat tuaja
Një dorë zgjat për një qese me biskota, një moment tjetër – dhe asgjë nuk do t'ju mbajë prapa… Ndalo. Pyete veten: çfarë më shtyn mua - ndjenja e urisë apo diçka tjetër? Nëse është uri, hani shëndetshëm. Por motivet e kapriços së ushqimit nuk ndërhyjnë me të kuptuarit. Ndoshta është një humor i keq? Jeni nervoz? E emocionuar? Keni nevojë për ngushëllim? Në fund të fundit, shpesh ne hamë për të parandaluar që emocionet të na pushtojnë plotësisht.
Duke kuptuar se çfarë është puna, pini një gotë ujë, ecni nëpër shtëpi, flisni në telefon. Mundohuni të relaksoheni. Nëse dëshira për të ngrënë biskota e ka kaluar testin e forcës dhe nuk është qetësuar, hani sipas qejfit tuaj. Nga rruga, mund të jetë shumë mirë që analiza e emocioneve tuaja do t'ju lejojë këtë herë të mos kapërceni kufijtë e arsyes.
Këshill
Sa herë që ju duhet të përballeni me një tundim të tillë, përpiquni të regjistroni në një fletore të veçantë ndjenjat që shoqërojnë dëshirën për të "përtypur diçka". Me shumë mundësi, me kalimin e kohës, do të vini re se po flasim për të njëjtat emocione që kthehen vazhdimisht.
9. Mos u shqetësoni për të ardhmen
Frika dhe pasiguria për të ardhmen i bëjnë disa njerëz të hanë për të ardhmen. Kjo është karakteristikë e natyrave ankthioze dhe shpesh është rezultat i dietave strikte që dëmtojnë psikikën dhe trupin.
Këshill
Jetoni në të tashmen, nesër do të jetë një ditë tjetër. Ajo që ka rëndësi është ndjenja e urisë që përjetoni këtu dhe tani.
10. Kuptoni nevojat tuaja të vërteta
Të hahet për të kënaqur dikë, duke kërkuar më shumë për të mos ofenduar zonjën - të tjerët shpesh na provokojnë për veprime të tilla. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të mos humbni kontaktin me nevojat tuaja reale. Dëgjoni ndjenjat tuaja, duke ndaluar ose duke vazhduar të hani, pavarësisht se çfarë po bëjnë të tjerët. Çfarëdo që të ndodhë, ndjenjat tuaja duhet të mbeten më të rëndësishmet, dhe jo ndjenjat e njerëzve të tjerë.
Këshill
Nëse befas keni një dëshirë të pakontrollueshme për të thyer të gjitha rregullat, lëshoni frenat dhe hani deri në ngopje në një tryezë të bollshme festive ... lejojini vetes këtë! Kjo është zgjedhja juaj dhe në ditët në vijim sigurisht që do të mund të merrni kontrollin e dietës.