Si mundet që fillestarët të ndërtojnë gjinj masivë? Provoni këto 5 programe të shkëlqyera stërvitje për ndërtimin e muskujve të gjoksit dhe zbuloni vetë.

Udhëzues për Ndërtimin e Gjoksit për Fillestarët

A duket gjoksi juaj më shumë si një fletë kompensatë sesa mali i muskujve që keni ëndërruar gjithmonë? A kaloni orë pafund duke bërë presa në stol, por madhësia e gjoksit tuaj nuk po rritet? A keni filluar tashmë të mendoni se thjesht nuk jeni të destinuar të jeni zhvilluar? Ndaloni menjëherë, keni gabim.

Nuk mund t'ju premtoj se do të keni ndonjëherë gjinj si i madhi Arnold Schwarzenegger, por mund t'ju premtoj se nëse më dëgjoni, mund t'i zhvilloni gjinjtë tuaj në madhësi mbresëlënëse.

Më vonë në artikull, unë do t'ju tregoj për anatominë e gjoksit, funksionin e tij, vendndodhjen në trup dhe disa ushtrime për secilën pjesë të muskujve të kraharorit. Më në fund, dhe kjo është pikërisht ajo që jeni duke pritur, unë do të ndaj me ju pesë nga programet e mia të preferuara të stërvitjes që do t'ju ndihmojnë të ktheni gjoksin tuaj të sheshtë në muskuj të rëndë.

Anatomia e gjirit

Gjoksi përbëhet nga dy muskuj që punojnë së bashku për të bërë që kafazi i kraharorit të funksionojë. Këta muskuj janë pectoralis major dhe pectoralis minor. Në mënyrë tipike, muskuli i madh i kraharorit është i vendosur drejtpërdrejt nën muskulin e madh të gjoksit.

vend:

Fillon në gjysmën e brendshme të kockës së qafës së mitrës dhe kalon përmes sternumit deri në fosën axillare (Humerus).

Funksionet:

Ka 3 funksione të ndryshme:

• Rrotullon shpatullën
• Ngre dhe ul dorën në anët
• Kryen një lëvizje të mundjes së krahut

ushtrimet:

Shtypi i stolit dhe lëkundjet me shtangë dore

Rekomandime për ndërtimin e muskujve të gjoksit

Megjithëse gjoksi përbëhet nga një masë e vetme muskulore, ajo duhet të stërvitet sikur të ishte në tre pjesë. Gjoksi i sipërm, i mesëm dhe i poshtëm pompohet më mirë në varësi të këndit në të cilin kryhen ushtrimet.

Gjoksi i sipërm zhvillohet më së miri kur bëni ushtrime në një stol në një kënd prej 30-45 °. Për shembull, presat me shtangëra dhe shtangat me shtangë dore ose kaçurrelat e trapit në një stol të pjerrët janë ushtrime të shkëlqyera për të ngritur pjesën e sipërme të gjoksit.

Gjoksi i mesëm merr stimulimin më të mirë kur ushtrimet bëhen në një stol horizontal. Për shembull: presa me shtangëra dhe shtangë shtangë dore ose shtangë dore të rrafshëta në një stol horizontale stërvitin në mënyrë të përsosur pjesën e mesme të muskujve të kraharorit.

Gjoksi i poshtëm stërvitet më së miri me ushtrime të kryera në një stol të pjerrët të kundërt (30-45 °). Për shembull, shtypëset e shtangave dhe shtangat e trapit, ose rrafshimi i trapit në një stol të pjerrët të kundërt janë të shkëlqyera për rritjen e muskujve të kraharorit të poshtëm.

Zbuloj se të gjitha pjesët e muskujve të kraharorit fillimisht reagojnë më së miri në përsëritjet e ulta (4-6) ose të mesme (8-12). Unë shumë rrallë përfshij përsëritje të larta për fillestarët pasi konstatoj se peshat më të mëdha ndihmojnë në hedhjen e bazës së fortë për fillestarët. Unë gjithashtu mendoj se është më mirë të përqendroheni në peshat e lira herët gjatë stërvitjeve tuaja, veçanërisht nëse gjoksi juaj është pika juaj e dobët. Sipas mendimit tim, peshat e lira zhvillojnë muskujt kraharorë shumë më mirë sesa makineritë ushtrimore.

Tani që keni kuptuar se cilat muskuj përbëjnë muskujt tuaj kraharorë dhe dini për funksionin, vendndodhjen dhe ushtrimet e nevojshme për rritjen e tyre, le të shohim disa programe stërvitjeje që mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni gjoksin tuaj.

Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen saktësisht sipas rregullave, sepse ushtrimet e pasakta bëhen një zakon që do t'ju përndjekë dhe do t'ju parandalojë të arrini rezultate të shkëlqyera, ose në rastin më të keq, të çoni në dëmtime. Kështu që lexoni së pari pjesën.

5 programet e mia të preferuara të stërvitjes gjoksore

Dita e Muskujve të Gjoksit të Epërm

• : 3 grupe me 4-6 përsëritje
• : 3 grupe me 8 përsëritje
• : 3 grupe me 8-12 përsëritje
• (ulja duhet të zgjasë 5-10 sekonda): 3 grupe me 12 përsëritje

Dita e seksionit të mesëm të muskujve të kraharorit

• : 3 grupe me 4-6 përsëritje
• : 3 grupe me 8 përsëritje
• : 3 grupe me 8-12 përsëritje
• (ulja duhet të zgjasë 5-10 sekonda): 3 grupe me 12 përsëritje

Dita e Muskujve të Gjoksit të Ulët

• : 3 grupe me 4-6 përsëritje
• : 3 grupe me 8 përsëritje
• : 3 grupe me 8-12 përsëritje
• (ulja duhet të zgjasë 5-10 sekonda): 3 grupe me 12 përsëritje

Dita e Barbellës

• : 3 grupe me 4-6 përsëritje
• : 3 grupe me 4-6 përsëritje
• : 3 grupe me 4-6 përsëritje
• : 3 grupe me 8-12 përsëritje

Dita e trapit

• : 3 grupe me 8 përsëritje
• : 3 grupe me 8 përsëritje
• : 3 grupe me 8 përsëritje
• : 3 grupe me 8-12 përsëritje

Këto 5 programe stërvitjesh i përdor akoma për të mbështetur muskujt e gjoksit, të cilët kanë qenë gjithmonë pika ime e dobët. Peshat themelore të lira janë më të mirat për fitimin e masës së dendur muskulore për të cilën gjithmonë jeni përpjekur.

Përfundim

Unë dua që ju të zgjidhni një nga programet e mësipërme dhe ta provoni për 4-6 javë, duke u përpjekur të rrisni peshën me secilën stërvitje (ende duke bërë stërvitje saktësisht), pastaj kaloni në programin tjetër të stërvitjes dhe përsëritni këtë proces.

Dhe tani gjëja më interesante - është koha të "Ndërtoni muskujt e kraharorit". Tani ju dini gjithçka, programi i trajnimit është paraqitur, kështu që thjesht "SHKO ROCK".

Ndani me miqtë tuaj!