Shumë vegjetarianë janë seriozisht të shqetësuar për problemin e konsumimit të mjaftueshëm të proteinave. Dhe e vërteta është se ju nuk dëshironi të hani arra në kova, dhe jo çdo stomak mund ta përballojë atë! Por në fakt, ky problem zgjidhet lehtësisht nëse keni informacion.
Jolinda Hackett, një kolumniste për portalin kryesor të lajmeve About.com me 20 vjet vegjetarianizëm dhe 11 vjet veganizëm, autore e 6 librave mbi vegjetarianizmin dhe veganizmin, kohët e fundit përmblodhi njohuritë e saj për proteinat dhe u tha lexuesve të saj se si të merrnin me lehtësi proteina të mjaftueshme tek një vegjetarian. dietë. dietë. Ajo bëri një lloj hit parade të shtatë produkteve, përdorimi i të cilave do të kënaqë plotësisht urinë proteinike të trupit tuaj.
1. Quinoa dhe drithëra të tjera integrale.
Drithërat integrale janë burimi më i mirë i proteinave për veganët dhe vegjetarianët. Por nëse flasim për marrjen e proteinave, atëherë quinoa duhet të njihet si "mbretëresha" e padiskutueshme e drithërave. Është quinoa ajo që i jep trupit një proteinë të plotë me vlerë të lartë biologjike. (Proteinat jo të plota – ato që përmbajnë një grup të pamjaftueshëm aminoacidesh, ato janë më të vështira për t’u tretur – prandaj nuk duhet të mbështeteni shumë, për shembull, te bizelet dhe fasulet e pasura me proteina). Kuinoa tretet lehtë dhe ka një biodisponibilitet më të lartë se shumica e drithërave (konkurrentët më të afërt janë soja dhe thjerrëzat). Vetëm një filxhan quinoa përmban 18 gram proteina (plus 9 gram fibra). Jo keq për ushqimet bimore, dakord? Burime të tjera të mira të proteinave me bazë bimore janë buka me drithëra të plota, orizi kaf dhe elbi.
2. Fasule, thjerrëza dhe bishtajore të tjera.
Të gjitha bishtajoret, përfshirë bizelet, janë burime të pasura të proteinave me bazë bimore. Fasulet e zeza, fasulet, dalja indiane (një lloj thjerrëzash) dhe bizelet e ndara janë të gjitha burime të shkëlqyera të kalorive të shëndetshme me bazë bimore. Një kanaçe me fasule të konservuara përmban mbi 13 g proteina!
Por kini kujdes – enzima stakioze që gjendet në bishtajore mund të shkaktojë fryrje dhe gazra. Kjo mund të shmanget duke ngrënë bizele dhe bishtajore të tjera në sasi të arsyeshme, dhe në kombinim me ushqime të tjera proteinike - për shembull, thjerrëzat e verdha ose të kuqe shkojnë mirë me orizin e bardhë basmati (një pjatë e tillë diete quhet khichari dhe është shumë e popullarizuar në Indi). .
3. Tofu dhe produkte të tjera të sojës.
Soja është e njohur për aftësinë e saj të jashtëzakonshme për të ndryshuar shijen në varësi të metodës së gatimit dhe erëzave të shtuara. Prandaj, kaq shumë produkte të ndryshme bëhen nga soja. Në të vërtetë, qumështi i sojës është vetëm maja e ajsbergut të sojës! Kosi i sojës, akullorja e sojës, arrat e sojës dhe djathi i sojës, proteinat e sojës me teksturë dhe tempeh janë të gjitha delikatesa të vërteta.
Përveç kësaj, mikronutrientë të rëndësishëm ndonjëherë shtohen posaçërisht në produktet e sojës - për shembull, kalcium, hekur ose vitaminë B12. Një copë tofu me madhësi sa një filxhan çaji përmban 20 gram proteina, ndërsa një filxhan qumësht soje ka 7 gram proteina. Tofu mund t'i shtohet perimeve të skuqura, spagetit, supave dhe sallatave. Vlen të merret parasysh se konsumimi i rregullt i qumështit të sojës, për shkak të përbërjes specifike të elementëve gjurmë, është më i dobishëm për gratë sesa për burrat.
4. Arrat, farat dhe gjalpat e arrave.
Arrat, veçanërisht kikirikët, shqemet, bajamet dhe arrat, si dhe farat si susami dhe luledielli, janë një burim i rëndësishëm proteinash për veganët dhe vegjetarianët. Të gjitha ato përmbajnë një sasi të konsiderueshme yndyre, ndaj nuk duhet të mbështeteni në to, nëse nuk merreni me sport, duke djegur kështu një sasi të shtuar të kalorive. Arrat janë të shkëlqyera për një rostiçeri të shpejtë dhe në lëvizje!
Shumica e fëmijëve (dhe shumë të rriturve) shijojnë gjalpin e arrave, i cili përmban arra në formën e tyre më të tretshme, gjalpin e arrave. Gjithashtu, nëse arrat nuk treten në mënyrë perfekte në stomak, mund t'i njomni gjatë natës. Nëse jeni të ngopur me gjalpin e kikirikut, kërkoni gjalpë arra shqeme ose gjalpë soje. Dy lugë gjalpë arra përmbajnë rreth 8 gram proteina.
5. Seitan, burgers vegan dhe zëvendësues të mishit.
Zëvendësuesit e mishit si salsiçet vegane dhe "mishi" i sojës janë shumë të pasura me proteina. Këto produkte zakonisht përdorin ose proteina soje ose proteina gruri (gluten gruri), ose një kombinim i të dyjave. Avantazhi kryesor i këtyre produkteve është se ato mund të ngrohen apo edhe të skuqen (përfshirë në skarë!) Për të diversifikuar dietën tuaj me diçka të shijshme. Mjaft e lehtë për t'u bërë dhe mjaft e pasur me proteina, seitan soje i bërë në shtëpi; në të njëjtën kohë, 100 gram seitan përmbajnë sa 21 gram proteina!
6. Tempe.
Tempeh është bërë nga kokrrat e sojës të përpunuara, të fermentuara lehtë, të cilat rrafshohen në bukë të sheshtë. Nëse kjo nuk ju duket mjaft e shijshme, mos u shqetësoni – tempeh është në fakt i njëjti seitan, pak më i dendur. 100 gram tempeh – e cila përdoret për të bërë një milion pjata të ndryshme të shijshme – përmban 18 gram proteina, që është më shumë se 100 gram tofu! Zakonisht, tempeh zgjidhet si bazë për gatimin e pjatave të ndryshme nga ata që nuk e pëlqejnë shijen dhe strukturën e tofu-s.
7. Dridhet proteina.
Nëse jeni aktiv në sport, mund të përfshini pije të veçanta të fortifikuara me proteina në dietën tuaj, të cilat zakonisht kanë shije të mirë. Ju nuk duhet të shkoni në rrjedhën e zakonshme dhe të zgjidhni pijet me proteina të hirrës ose sojës, pasi mund të gjeni alternativa si proteinat me bazë bimore, duke përfshirë kërpin. Në çdo rast, pluhuri i proteinave nuk është produkti për t'u kursyer. prodhuesit e pijeve, të cilat në shikim të parë krahasohen në mënyrë të favorshme me një çmim të ulët, ndonjëherë u shtojnë atyre mbushës të lirë.
Vlen të shtohet se ndërsa proteina në pijet sportive ka vlerë të madhe biologjike, ajo nuk është një ushqim i vërtetë dhe nuk zëvendëson vaktet e shëndetshme vegane dhe vegjetariane. Këto shake duhet të përdoren vetëm kur është e nevojshme – nëse dietës suaj, pavarësisht nga përdorimi i produkteve të listuara më sipër, ende i mungojnë proteinat.