Tani vijnë muaj të vështirë për shumë, kur ditët po bëhen të padurueshme, qielli gri dhe mungesa e diellit janë dëshpëruese dhe ftohjet duken të pashmangshme. Humori ynë përkeqësohet gjithashtu, dhe shumë prej nesh ndihen të plogësht. Por për disa njerëz, vjeshta dhe dimri mund të kenë pasoja shumë më serioze sesa apatia dhe disponimi i keq.
Çrregullimi Afektiv Sezonal (SAD), i njohur gjithashtu si blu i dimrit, nuk është një fantazi e njerëzve dembelë, të trishtuar ose të palumtur, por një çrregullim i vërtetë, serioz që mund të prekë të gjithë në klimën tonë.
Si t’i kaloni muajt e gjatë të dimrit - dhe jo thjesht t’i kaloni, të mos bini në një gjendje të dëshpëruar? Nëse vuani nga çrregullimi afektiv sezonal ose mendoni se pamja jashtë dritares është dëshpëruese për ju, ka shumë mënyra për të dalë nga kjo gjendje, ose të paktën ta zbutni atë! Këtu janë disa prej tyre.
1. Flini mjaftueshëm dhe qëndroni në rutinën tuaj ditore
Mundohuni të flini 8 orë çdo ditë, dhe ngrihuni dhe shkoni në shtrat në të njëjtën kohë. Rutina juaj e përditshme do t'ju ndihmojë të jeni më energjikë dhe t'i bëni gjërat më lehtë. Shkeljet e regjimit nuk janë vetëm shqetësuese: ato përkeqësojnë depresionin. Fakti është se përgjumja e zgjatur dhe zgjimi i vonë rritin nivelin e melatoninës, e cila shoqërohet me depresion. Plus, vjedh minutat dhe orët që mund të kaloni jashtë, dhe ecja në dritën e ditës është shumë e rëndësishme për njerëzit që vuajnë nga depresioni i dimrit. Ndiqni këtë lidhje për disa këshilla për ata me probleme të gjumit.
2. Heqni qafe varësinë "e ëmbël"
Nëse jeni të prirur për gjendje depresive, veçanërisht në dimër, duhet të hiqni qafe zakonin e të ngrënit të ëmbëlsirave. Po, kjo nuk është e lehtë, sepse varësia ndaj ëmbëlsirave dhe produkteve të miellit ndikon fiziologjikisht në të njëjtat sisteme biokimike si ilaçet.
Acarimi i kësaj varësie në dimër është i kuptueshëm: ushqimet dhe pijet me sheqer ndihmojnë në rritjen e nivelit të energjisë. Megjithatë, ky shpërthim energjie rezulton jetëshkurtër - dhe ju përsëri ndjeni një avari. Ju mund të rimbushni rezervat e energjisë në mënyra të tjera: duke ngrënë karbohidrate komplekse (siç janë drithërat) dhe karbohidrate të thjeshta të shëndetshme (perime dhe fruta). Dhe mos hani një meze të lehtë me biskota ose bare të ëmbla, por me perime, arra, fara të freskëta. Kjo do t'ju pengojë të fitoni kilogramë të tepërt që do të përkeqësojnë depresionin tuaj dimëror.
3. Bëni rregull të lëvizni sa më shumë që të jetë e mundur.
Studimet kanë treguar se ushtrimet mund të ndihmojnë në luftimin e depresionit të dimrit. Ushtrimi përmirëson gjendjen shpirtërore dhe zvogëlon stresin, i cili shpesh i bën kushtet depresive edhe më të rënda.
Nga rruga, ju nuk keni pse të shkoni në palestër për këtë, veçanërisht pasi ushtrimet aerobike jashtë (madje edhe nën një qiell me re) janë dy herë më efektive sesa stërvitja në ambiente të mbyllura. Ecja e shpejtë, vrapimi, ski, udhëtimi me sajë dhe madje edhe loja e topave të borës mund t'ju ndihmojnë të përballoni bluzat e dimrit.
4. Hani më shumë ushqime të pasura me omega-3
Shkencëtarët shohin një lidhje midis mungesave të acideve yndyrore omega-3 dhe depresionit, veçanërisht çrregullimeve afektive sezonale. Kjo shpjegohet me faktin se omega-3 mbështet nivelin e duhur të dopaminës dhe serotoninës - neurotransmetuesit e nevojshëm për të luftuar depresionin.
Nivelet e ulëta të serotoninës janë përgjegjëse për depresionin, agresionin dhe tendencat për vetëvrasje. Dhe dopamina prodhohet në tru si përgjigje ndaj ndjesive të këndshme si ushqimi ose seksi. Efekti i tij është i ngjashëm me atë të adrenalinës: ndihmon në bllokimin e llojeve të ndryshme të dhimbjeve. Vetë trupi ynë nuk mund të prodhojë omega-3, kështu që ne duhet t'i marrim ato nga ushqimi. Peshqit yndyrorë (skumbri, harenga, salmoni, sardelet, açugeja) janë burimet më të mira të këtyre acideve yndyrore, sepse ato përmbajnë format më të “fuqishme”: acidin eicosapentaenoic (EPA) dhe acidin docosahexaenoic (DHA). Vajrat e lirit, kërpit dhe arrës janë të pasura me një formë tjetër të omega-3, acid alfa-linolenik (ALA).
5. Hani ushqime të pasura me acid folik
Acidi folik përmirëson disponimin tonë. Shkencëtarët sugjerojnë se trupi mund ta përdorë atë për të prodhuar serotoninë, një mungesë e së cilës, siç u përmend, lidhet me depresionin. Burimet e folatit përfshijnë zarzavate, bollgur, fara luledielli, portokall, thjerrëza, fasule jeshile dhe soje.
6. Drejtojuni çokollatës së zezë
Studimet tregojnë se falë çokollatës së zezë (të paktën 70% kakao), trupi ynë fillon të prodhojë më shumë fenilalaninë, e cila nga ana tjetër kontribuon në prodhimin e dopaminës në tru. Mbani në dorë një copë çokollatë më të errët dhe hani disa feta – si një pilulë për një humor të keq.
7. Buzëqeshni më shpesh dhe kaloni kohë me miqtë
Zhvilloni një kulturë optimizmi në veten tuaj: buzëqeshni më shpesh, krijoni një atmosferë gëzimi dhe energjie rreth jush, jini krijues, lexoni literaturë pozitive dhe komunikoni me njerëz pozitivë !!!!
Më shpesh sesa jo, ata që përjetojnë blu shmangin shoqërimin me njerëzit, madje edhe miqtë e ngushtë. Nëse e bëni këtë, atëherë po e privoni veten nga një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për t'u çlodhur: në një kompani miqësore, gjendja jonë përmirësohet dhe bluja zhduket.