9 gjëra që ju ndodhin kur shtriheni çdo ditë

Pak njerëz e mendojnë shtrirjen si një formë ushtrimi, ndoshta sepse është diçka që ne e bëjmë shumë pa përpjekje të dukshme, ndryshe nga stërvitja me forcë ose gjimnastikë.

Efektet e shtrirjes nuk janë aq të dukshme; nuk ju ndihmon të djersiteni apo të humbni shumë peshë. Shtrirja nuk ju jep bark "çokollatë" ose nuk lëshon hormone të rritjes (HGH) të njohura për të pasur shumë përfitime fitnesi.

Sidoqoftë, kjo formë relativisht e butë e stërvitjes mund t'ju mbajë të shëndetshëm dhe të aftë dhe është e mirë për trupin dhe mendjen tuaj.

1. Shtrirja rrit fleksibilitetin

Trajnerët e sporteve gjithmonë kanë këmbëngulur që atletët t'i kushtojnë shumë rëndësi shtrirjes, para dhe pas stërvitjeve.

Kjo ndodh sepse shtrirja rrit fleksibilitetin e trupit dhe zvogëlon dëmtimet në fushë. Macet e dinë se nuk janë "nëntë jetët" që i ndihmojnë ata të ngrihen në këmbë, por fleksibiliteti i tyre i madh.

Dhe si i mbajnë trupat e tyre fleksibël, nëse nuk shtrihen gjatë gjithë kohës dhe në mes të dremitjeve të gjata. Në fakt, ju do të shihni të gjitha kafshët të shtrihen në një pikë ose në një tjetër gjatë ditës.

2. Ushtrimet shtrirëse ndihmojnë në mbajtjen e sheqerit në gjak më të ulët.

Shtrirja me siguri ju bën më fleksibël, por arsyeja numër një për të bërë shtrirje në të vërtetë vjen nga një studim i ri emocionues që ka treguar se zvogëlon nivelet e sheqerit në gjak. Ju tashmë mund ta dini se stërvitja e rëndë rrit prodhimin e insulinës dhe përdorimin e hormonit për të shtyrë glukozën nga gjaku në inde.

Ndryshe nga sa mund të prisni, kaloni 30 sekonda në një rutinë shtrirëse është po aq efektiv në uljen e niveleve të glukozës në gjak.

Çuditërisht, efekti nuk vjen nga rritja e prodhimit të insulinës, por nga hapja e kapilarëve në indet e muskujve ekzistues, gjë që lehtëson lëvizjen e glukozës në qeliza.

Njerëzit me diabet kanë një problem të përsëritur me sheqerin e lartë në gjak, ose sepse pankreasi i tyre nuk prodhon insulinë, si në diabetin e tipit I, ose sepse prodhimi i tyre i insulinës është zvogëluar me kalimin e viteve. , si në diabetin e tipit II.

Tek njerëzit me rezistencë ndaj insulinës, hormoni është i pranishëm, por nuk mund të përdoret për shkak të mungesës së ndjeshmërisë së receptorëve të insulinës.

Nivelet e larta të sheqerit mund të dëmtojnë enët e gjakut dhe nervat dhe të prekin pothuajse çdo sistem tjetër organik në trup, duke dëmtuar rëndë veshkat, mëlçinë, zemrën dhe sistemin nervor.

Diabeti konsiderohet shkaku i shtatë kryesor i vdekjes, por është një shkak themelor i shumë sëmundjeve të tjera kërcënuese për jetën, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, arteriosklerozën, sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.

Niveli i lartë i glukozës në gjak nuk është një problem i rezervuar për diabetikët. Tek jo-diabetikët, një dietë e pasur me karbohidrate mund të shkaktojë nivele të larta të sheqerit në gjak për 1-2 orë pas një vakt.

Edhe pse prodhimi i tyre i insulinës përfundimisht do të ulë sheqerin në gjak, episodet e shpeshta të sheqerit të lartë në gjak mund të shkaktojnë pothuajse aq dëm sa diabeti i vërtetë.

Sheqeri i lartë në gjak gjithashtu mund të shkaktojë një prodhim të tepërt të insulinës, e cila gradualisht desensitizon receptorët e insulinës, duke çuar në rezistencë ndaj insulinës. Possibleshtë e mundur që kjo vë në lëvizje një sërë problemesh metabolike që potencialisht mund të çojnë në diabetin e tipit II.

Shtrirja ndihmon në uljen e sheqerit në gjak duke rritur fleksibilitetin e enëve të gjakut që furnizojnë muskujt, e cila nga ana tjetër lejon më shumë qarkullim të gjakut në indet e muskujve kur mund të përdoret glukoza.

Lexoni: Si të përmirësoni sistemin tuaj imunitare

3. Shtrirja ndihmon në uljen e presionit të lartë të gjakut dhe efektet e tij të dëmshme

Presioni i gjakut është forca e ushtruar në arteriet kur gjaku pompohet përmes tyre. Mund të ketë disa shkaqe të tilla si obeziteti, diabeti, çekuilibrat minerale dhe hormonet e stresit të cilat mund të rrisin presionin e gjakut të një personi mbi normalen që është 120/80.

Efekti anti-stres i ushtrimeve shtrirëse të bëra butësisht me një ritëm të ngadaltë mund të kontribuojë drejtpërdrejt në uljen e presionit të gjakut. Kjo nuk është për t'u habitur pasi ne tashmë e dimë se hormoni i stresit kortizoli mund të rrisë presionin e gjakut.

Presioni i shtuar në muret e arteries i dëmton dhe i forcon ato. Por shtrirja mund të kundërshtojë efektin ngurtësues të arterieve të krijuara nga hipertensioni dhe t’ju ​​mbrojë nga shumë gjendje vdekjeprurëse të lidhura me presionin e lartë të gjakut, përfshirë arteriosklerozën, dështimin e veshkave dhe sëmundjet e zemrës.

4. Shtrirja e rregullt mund të kthejë aterosklerozën

Atheroskleroza është një tjetër problem progresiv i sëmundjes që, ashtu si diabeti, ka një efekt të gjerë në disa sisteme të organeve. Fillon me ndërtimin e pllakës në muret e brendshme të arterieve që bartin gjakun e oksigjenuar nga zemra në organe dhe inde të ndryshme në trup, siç janë veshkat dhe muskujt e zemrës.

Pllaka përbëhet kryesisht nga kolesteroli dhe kalciumi, dhe grumbullimi i saj në muret e arterieve shkakton ngushtimin e enëve të gjakut.

Kjo natyrisht zvogëlon rrjedhjen e gjakut në organet përkatëse, gjë që zvogëlon efektivitetin e tyre. Për shembull, ateroskleroza në arterien koronare që furnizon muskujt e zemrës mund të çojë në bllokime të pjesshme që shkaktojnë dhimbje në zemër ose anginë, ose bllokim të plotë që mund të çojë në një atak në zemër.

Ateroskleroza në arterien karotide që çon gjakun në tru rrit rrezikun e goditjes në tru. Ngushtimi i arterieve periferike zvogëlon furnizimin me gjak të duarve dhe këmbëve, gjë që shkakton dhimbje dhe mpirje.

Kur arteriet renale preken, zhvillohet sëmundje kronike e veshkave, e cila përfundimisht çon në dështim të veshkave.

Përveç ngushtimit të lumenit të enëve të gjakut, arterioskleroza ngurtëson arteriet. Ne kemi parë që ushtrimet shtrirëse mund të rrisin fleksibilitetin e enëve të gjakut dhe të përmirësojnë qarkullimin e gjakut. Shtë vërejtur gjithashtu se praktika e rregullt e shtrirjes mund të zvogëlojë gradualisht pllakën në arteriet e prekura.

5. Shtrirja i mban muskujt të shëndetshëm

Muskujt rriten ose mbeten të atrofizuar në bazë të parimit të përdorimit ose mos përdorimit të tyre. Këta muskuj që ushtrojmë më shpesh zhvillohen mirë, ndërsa ata më pak të përdorur kanë tendencë të bien.

Kur rrini ulur për periudha të gjata kohore, kofshët, muskujt e viçit dhe gluteal mbeten joaktive, ndërsa disa muskuj të tjerë në pjesën e poshtme të shpinës dhe rreth gjunjëve janë të mbingarkuar dhe të lënduar.

Shtrirja mund të parandalojë atrofinë e muskujve të nyjeve dhe muskujve të tjerë të papërdorur dhe të lehtësojë dhimbjen për ata që janë të shtrënguar.

Ne kemi parë se si shtrirja përmirëson rrjedhjen e gjakut në muskuj. Furnizimi i shtuar me gjak siguron oksigjen shtesë, si dhe lëndë ushqyese të tjera për muskujt. Eliminimi i mbetjeve metabolike nga indet gjithashtu bëhet më efikas.

6. Shtrirja mund të rrisë gamën e lëvizjes (ROM) në nyje

Muskujt janë ngjitur në nyjet e eshtrave me tendona të fortë, por fleksibël. Indet e ngjashme midis eshtrave ndihmojnë nyjet të qëndrojnë fleksibël. Nëse këto inde nuk mbahen në gjendje të mirë me lëvizje të shpeshta shtrirëse, kolagjeni i proteinave të indit lidhës gërsheton një rrjet fibrash.

Kjo i bën ata të ngurtësohen, duke reduktuar aftësinë e tyre për të qëndruar fleksibël. Kur kjo ndodh, diapazoni i lëvizjes (ROM) i nyjeve zvogëlohet në mënyrë drastike. Shtrirja ndihmon në prishjen e rrjetit të kolagjenit dhe i mban indet fleksibël, duke lejuar ROM më të madh.

Plakja natyrshëm ngurtëson indet dhe zvogëlon ROM -in, por tek njerëzit me diabet, nivelet e larta të sheqerit në gjak e bëjnë kolagjenin e glikuar, duke e bërë indin më të fortë, shumë më pak fleksibël.

Me Kjo është një arsye pse "shpatulla e ngrirë" është një problem i zakonshëm me diabetikët. Së bashku me ushtrimet aerobike dhe stërvitore të forcës, ushtrimet shtrirëse janë gjithashtu të rëndësishme për diabetikët.

7-Shtrirja ndihmon në korrigjimin e çekuilibrave strukturorë dhe përmirësimin e qëndrimit

Trupi ynë ka simetri dypalëshe në kuadrin muskuloskeletor dhe lakimi në formë S i shtyllës kurrizore ndihmon në krijimin e këtij ekuilibri.

Kur bëjmë në mënyrë të përsëritur detyra që shkaktojnë çekuilibër, si mbajtja e peshës - një foshnjë ose një çantë me hobe - në njërën anë, disa muskuj bëhen më të tensionuar ndërsa homologët e tyre mbeten të kontraktuar. E njëjta gjë ndodh kur përdorni vetëm njërën dorë ose njërën këmbë për punë ose aktivitete të rënda, të përsëritura.

Po kështu, kur kalojmë shumë kohë ulur para ekraneve të kompjuterit, muskujt e shpatullave tona janë të tendosur nga brenda, ndërsa muskujt e gjoksit mbeten të shtrënguar. Ju mund të shihni gjendjen e kundërt në gratë shtatzëna që përkulen prapa duke bërë një përpjekje për të balancuar peshën e barkut më të madh.

Ushtrimet shtrirëse ndihmojnë në lehtësimin e tensionit në muskujt e mbingarkuar dhe të kontraktuar dhe rivendosin integritetin strukturor të trupit.

Për të lexuar: përfitimet e bordit

8. Shtrirjet e rregullta e mbajnë shpinën të sigurt.

Problemet e shpinës mund të shkaktohen nga ngritja e rëndë ose lëvizjet e papritura të përdredhjes, veçanërisht tek njerëzit që nuk e kanë stërvitur fleksibilitetin e shtyllës kurrizore me aktivitete të mjaftueshme shtrirjeje.

Rruazat që përbëjnë shtyllën kurrizore mbahen në vend nga muskujt përreth. 23 palë disqe vertebral të bërë nga indet e kërcit i mbajnë rruazat kockore të ndara nga njëra -tjetra dhe nga palca kurrizore e cila përshkon shpinë. Lëvizja më e vogël mund të dëmtojë palcën kurrizore, duke shkaktuar dhimbje të lehta deri të mprehta.

Mungesa e stërvitjes mund ta bëjë indin e kërcit të ngurtë dhe jo fleksibël. Kur kjo ndodh, përdredhja dhe tendosja e papritur mund të shkaktojnë çarje në kërc.

Ulur për orë të gjata pa u shtrirë ngurtëson shtyllën kurrizore dhe shkakton dhimbje në shpinë. Kërthiza të shtrënguara gjithashtu mund të shkaktojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.

Ushtrimet shtrirëse që përfshijnë lëvizjet e përkuljes dhe rrotullimit ndihmojnë në forcimin e muskujve thelbësorë që rrethojnë shpinë dhe i mbajnë disqet fleksibël.

Ushtrimet e shtrirjes së kërcellit, si dhe ngritja nga vendi çdo 20-30 minuta për disa minuta ushtrime të përgjithshme shtrirjeje mund ta mbajnë shpinën në gjendje të mirë. Dhe mos prisni derisa të keni dhimbje shpine për ta bërë atë.

9. Shtrirja përmirëson shëndetin mendor

Ne nuk do të ndalemi shumë në këtë këtu, por njerëzit që bëjnë ushtrime shtrirëse raportojnë përmirësuar cilësinë e gjumit, gjendjen shpirtërore dhe vetëvlerësimin.

Mos e merrni këtë si të dhëna subjektive, pasi ka shumë arsye të forta shkencore për të mbështetur pretendimin e tyre. Për disa, shtrirja shkakton lirimin e dopaminës, neurotransmetuesin e ndjenjës së mirë që shoqërohet me ndjenja pozitive dhe gjumë të mirë.

Dopamina mund të përmirësojë vëmendjen, të mësuarit dhe gjithashtu kujtesën.

Efektet pozitive që shtrirja ka në nivelet e sheqerit në gjak, presionin e gjakut dhe shëndetin e përgjithshëm kardiovaskular gjithashtu mund të përmirësojnë mirëqenien mendore sepse kushtet e mësipërme shoqërohen me depresion dhe luhatje. Humor.

Shtrirja në mënyrë ideale duhet të bëhet me një ritëm të lehtë, të shoqëruar me teknikat e duhura të frymëmarrjes. Një pozicion shtrirë duhet të mbahet për të paktën 20-30 sekonda për rezultate optimale.

Yoga dhe Pilates mund të jenë ushtrime të mira shtrirëse, por sigurohuni që të përfshini të gjitha grupet e muskujve dhe përsëritini ato 4-5 herë në javë.

Si të shtriheni siç duhet

Asgjë si një video për të mësuar teknikat e duhura: