Dietë aktive, 2 javë, -3 kg

Humbja e peshës deri në 3 kg në 2 javë.

Përmbajtja mesatare ditore e kalorive është 1400 Kcal.

Drejtoni një mënyrë jetese mjaft aktive, por kilogramët e tepërt ende ju mbeten në trup? Një dietë aktive është zhvilluar veçanërisht për ju. Ai përbëhet nga një shumëllojshmëri produktesh të përballueshme dhe të shëndetshme dhe ndihmon për të humbur deri në 5 kg në muaj.

Kërkesat aktive të dietës

Në një dietë aktive, është shumë e rëndësishme të siguroni trupin me substancat e duhura (vitamina, minerale dhe elektrolite nga ushqimi). Përmbajtja e përafërt ditore kalorike e dietës duhet të jetë 1500 njësi energjie. Nëse jeni duke bërë stërvitje forcë, pothuajse asnjë ditë nuk është e plotë pa palestër, ju e kaloni tërë kohën në këmbë, atëherë marrja e kalorive duhet të rritet në 1700-1800 kalori (por jo më shumë).

Gjatë "shpërthimeve" të energjisë, është e nevojshme ta ktheni atë në trup duke konsumuar karbohidratet e duhura. Janë këto substanca që na sjellin 55-60% të energjisë totale. Hani drithëra, buke integrale dhe krunde, perime dhe fruta.

Proteina nuk është më pak e rëndësishme për trupin. Sigurohuni që të përfshini mish pa yndyrë, peshk, ushqim deti, vezë në dietën tuaj. Në menunë e përditshme, rekomandohet të gjeni një vend për produktet e qumështit dhe qumështit të thartë me përmbajtje të ulët yndyre (gjizë, kefir, qumësht). Shkencëtarët kanë vërtetuar se njerëzit fizikisht aktivë duhet të marrin të paktën 15% të dietës së tyre në produkte proteinike çdo ditë.

Mundohuni të mos e teproni me ushqimet e yndyrshme. Po, trupi ka nevojë për yndyrë, por të saktë. Burimet e tij janë peshku yndyror, vaj vegjetal pa trajtim termik, lloje të ndryshme arra. Të hash ushqime të shpejta, pasta, ushqime të skuqura nuk do t'ju japë shëndet. Këshillohet që të braktisni sa më shumë produkte të tilla, veçanërisht gjatë periudhës së humbjes së peshës.

Mundohuni t’i thoni jo sheqerit të pastër, ose të paktën mos konsumoni shumë prej tij. Dëshirat për ëmbëlsira do të ndihmojnë në mbytjen e pranisë së mjaltit, bllokimeve natyrore ose rezervave në dietë. Përveç përdorimit të bollshëm të ujit të zakonshëm, ju mund të pini lëngje dhe pije frutash të shtrydhura fllad nga dhuratat e natyrës, çaj, çajra bimorë. Këshillohet të pini kafe sa më pak të jetë e mundur, dhe mundësisht në gjysmën e parë të ditës. Ju nuk mund të pini alkool gjatë një diete aktive.

Shtë shumë e rëndësishme që vitaminat të hyjnë në trup. Le të nxjerrim në pah ato më domethënëse. Vitaminat B janë të nevojshme për sistemin nervor, trurin, zemrën dhe muskujt. Ato ndihmojnë në tretjen e ushqimit, veçanërisht karbohidratet, rregullojnë metabolizmin e yndyrës, proteinave dhe ujit, ndikojnë në hematopoezën dhe janë të nevojshme për prodhimin e qelizave të reja. Vitaminat B janë të tretshme në ujë. Prandaj, është e pamundur të grumbullohen për përdorim në të ardhmen, rezervat e tyre duhet të rimbushen çdo ditë. Këto vitamina mund t’i gjeni në bukë, drithëra, arra, fara, të verdhë veze, mëlçi të kafshëve, qumësht, djathë, bishtajore, lakër, spinaq, perime me gjethe jeshile, mish organesh, peshk, kërpudha, qepë, banane, portokall, kajsi, avokado , pjepër.

Për të rritur rezistencën e trupit ndaj ndikimeve negative, për të mbrojtur kundër viruseve dhe baktereve, për të pastruar nga toksinat, është e nevojshme të futni në dietë ushqimet që përmbajnë vitaminë C. Ky shërues natyral do të ndihmojë në forcimin e enëve të gjakut dhe rritjen e elasticitetit të tyre, përmirësimin e funksionit të mëlçisë, uljen kolesterolit në gjak dhe përshpejton shërimin e plagëve. Një pjesë e madhe e tij gjendet në kofshët e trëndafilit, specat e ëmbël të kuq dhe jeshil, gjembin e detit, rrush pa fara e zezë, majdanoz dhe kopër, lakrat e Brukselit dhe lulelakrën, kivi, papaja, portokallet, luleshtrydhet, luleshtrydhet dhe grejpfrutët. Praktikisht nuk ka vitaminë C në produktet shtazore.

Mos harroni të siguroni trupin me vitaminë D. Ajo mund të parandalojë shumë sëmundje (rakit, kancer, osteoporozë, psoriasis, vitiligo, sëmundje autoimune, sëmundje të zemrës dhe enëve të gjakut), të përmirësojë gjendjen e flokëve, dhëmbëve dhe thonjve, të forcojë imuniteti, rregullojnë rritjen dhe aktivitetin jetësor të qelizave. Burimet më të mira ushqimore të vitaminës D janë peshku yndyror (salmoni, merluci) dhe vaji i peshkut, kërpudhat e pyllit (kanterela dhe disa të tjera), mëlçia e kafshëve, majaja, gjalpi, djathi dhe produktet e tjera yndyrore të qumështit, të verdhat e vezëve dhe havjar.

Mos e privoni veten nga vitamina E - antioksidanti kryesor që mund të rrisë mbrojtjen e trupit kundër radikalëve të lirë. Vitamina E ndihmon për të parandaluar plakjen, për të përmirësuar funksionimin e gonadave dhe gjëndrave të tjera endokrine, për të parandaluar formimin e mpiksjes së gjakut, për të përmirësuar potencën tek burrat, për të vonuar zhvillimin e dështimit kardiovaskular dhe për të zvogëluar kërcënimin e abortit në gratë. Vajrat e perimeve (embrioni i grurit, soja, fara pambuku, luledielli), arrat (bajamet, lajthitë, arrat) do të jenë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës E.

Rezervat e vitaminës A në trup do të rrisin rezistencën e saj ndaj infeksioneve të ndryshme, do të kenë një efekt anti-kancer, do të rrisin vëmendjen tuaj dhe do të shpejtojnë shkallën e reagimit. Vitamina A forcon kockat, flokët, dhëmbët, mban lëkurë të shëndetshme. Kjo vitaminë është e tretshme në yndyrë, kështu që ruhet në trup. Rezervat e tij nuk kanë nevojë të rimbushen çdo ditë. Ndër ushqimet, kërkoni vitaminë A në agrumet, karotat, gjalpin, djathin, vezët, mëlçinë dhe vajin e peshkut.

Meqenëse trupi ynë përbëhet kryesisht nga uji, trupi duhet të marrë mjaft minerale, veçanërisht elektrolite. Funksioni kryesor i elektroliteve është të hidratojnë trupin dhe të mbajnë muskujt dhe nervat në punë. Toksinat e brendshme (ure dhe amoniak) largohen shpejt nga trupi ynë kur është i hidratuar mirë. Atletët i kushtojnë vëmendje të veçantë marrjes së elektroliteve, sepse gjatë stërvitjes me djersë, rezervat e kaliumit, natriumit dhe klorurit largohen nga trupi. Kaliumi është një mineral jetësor, dhe muret qelizore janë 90% të përbëra prej tij. Natriumi ushqen muskujt, nervat dhe indet e trupit, dhe parandalon humbjen e lëngjeve përmes urinimit. Shumë atletë sot ribalancojnë elektrolitet me pije sportive me sheqer. Por është më mirë dhe më e dobishme të marrësh elektrolite nga ushqimi. Përfshini mollë, limon, banane, karrota, panxhar, misër, kungull i njomë, domate, arra dhe fara, fasule dhe thjerrëza dhe perime me gjethe jeshile të errët në dietën tuaj.

Ushqimi gjatë një diete aktive duhet të jetë sa më i larmishëm dhe i ekuilibruar, i pjesshëm (rreth 5 herë në ditë në pjesë të vogla). Këshillohet që darkën ta bëni të lehtë. Nëse ndiheni të uritur pas darkës, mund të përkëdhelni veten me një sasi të vogël të produktit të qumështit të thartuar ose të pini para gjumit. Usefulshtë e dobishme, për shembull, të pini pak kefir me pak yndyrë. Kështu që do të bini në gjumë më shpejt dhe do të përfitoni nga trupi.

Sa i përket kohëzgjatjes së një diete aktive, ju mund të uleni në të për aq kohë sa dëshironi. Thjesht, kur të arrini peshën e dëshiruar, rrisni përmbajtjen e kalorive në pikën në të cilën shigjeta në shkallë nuk do të ulet më. Vini re se për efekt maksimal dhe përfitime shëndetësore, është e nevojshme jo vetëm t'i përmbaheni parimeve të përshkruara të të ushqyerit dhe të luani sporte, por edhe të udhëheqni një mënyrë jetese të saktë. Ju duhet të ecni më shpesh, të merrni frymë me ajër të pastër dhe të flini mjaftueshëm.

Menuja aktive e dietës

Shembull i një diete javore të një diete aktive

shënim… Mund t'i përmbaheni dietës sugjeruar, ose mund ta krijoni vetë. Kërkesa kryesore është sigurimi i trupit me të gjithë përbërësit e nevojshëm dhe llogaritja e saktë e përmbajtjes së kalorive.

Kundërindikimet për një dietë aktive

• Isshtë e pamundur të ulesh në një dietë aktive vetëm gjatë periudhave të shtatzënisë dhe laktacionit, me një përkeqësim të sëmundjeve kronike, pas kryerjes së ndërhyrjeve kirurgjikale.
• Nëse dyshoni për shëndetin tuaj, natyrisht, nuk do të jetë e tepërt të konsultoheni me një mjek.

Përfitimet e një diete aktive

1. Përveç zvogëlimit të peshës së tepërt, një metodë aktive e humbjes së peshës ka një efekt pozitiv në gjendjen e trupit dhe shëndetin në përgjithësi.
2. Produktet e përfshira në të absorbohen në mënyrë të përkryer, kontribuojnë në ngopjen dhe rehatinë e brendshme.
3. Vaktet fraksionale do t'ju shpëtojnë nga periudhat e mprehta të urisë dhe mbitensionit të sheqerit në gjak.
4. Një dietë aktive promovon humbje të lehtë të peshës, norma të tilla mbështeten nga shumica e dietologëve.
5. Nëse planifikoni saktë menunë, humbja e peshës do të ndodhë pa një gjendje stresuese për trupin, gjasat e së cilës janë të larta në shumë dieta të tjera.
6. Ju do të jeni në gjendje të hartoni menunë, duke marrë parasysh preferencat tuaja të shijes, e cila është e rëndësishme. Mbi të gjitha, është shumë më e këndshme të humbasësh peshë duke ngrënë atë që të pëlqen.

Disavantazhet e një diete aktive

• Disavantazhet kryesore të kësaj teknike (nëse e konsiderojmë thjesht nga ana e humbjes së peshës) përfshijnë dietën e rekomanduar fraksionale (jo të gjithë kanë mundësinë për të pirë shpesh), ritmin e ngadaltë të humbjes së peshës (shpesh duam "të gjitha menjëherë" ) dhe nevojën për të kontrolluar "peshën" e menysë.
• Për të mos gabuar me marrjen e kalorive, të paktën në fillim do të duhet të krijoni miqësi me tavolina kalorish dhe peshore kuzhine. Nuk mund të bëni pa monitoruar me kujdes dietën tuaj!

Dietë e përsëritur aktive

Nëse ndiheni mirë, mund t’i drejtoheni dietës reaktive kur të doni, dhe gjithmonë këshillohet që t’i përmbaheni rregullave themelore të saj.