Dietë të ekuilibruar

Dieta e ekuilibruar ose sistemi i të ushqyerit është një nga të paktët që nuk kërkon përpjekje dhe kufizime të konsiderueshme. Parimi kryesor është të krijoni një orar të qartë për mëngjes, drekë, darkë. Gjithashtu të konsumoni ushqime ekskluzivisht të vlefshme dhe ushqyese me energji.

Koncepti i "vlerës së energjisë së ushqimit" i referohet kalorive të shëndetshme (proteina, yndyrna, karbohidrate, vitamina, minerale dhe enzima të tjera të rëndësishme). Pasi të përthithen, ato i japin trupit energjinë e nevojshme për funksionimin normal. Një sistem ushqyes i ekuilibruar përmirëson shëndetin e përgjithshëm dhe kontribuon në humbjen e peshës ose ruajtjen e një peshe të shëndetshme.

Menuja e dietës së ekuilibruar

Kur përpiloni një menu diete të ekuilibruar, duhet të merren parasysh katër faktorë kryesorë:

Ushqim për një dietë të ekuilibruar

Menuja duhet të përmbajë ushqimet më të dobishme ushqyese që përmbajnë të gjitha substancat e nevojshme për punën e frytshme të të gjithë trupit. Nëse ka mungesë të proteinave, yndyrnave, karbohidrateve ose vitaminave, kjo mund të çojë në skuqje, lëkurë të thatë, brishtësi, dobësi dhe thonj, keqfunksionim të organeve të brendshme, etj. Prandaj, duhet të zgjidhni ushqimet me kujdes. Etiketat, kutitë dhe tabelat e veçanta të përmbajtjes së kalorive dhe vlerës së energjisë së ushqimeve të ndryshme mund të tregojnë drejtpërdrejt për vlerën e tyre ushqyese.

Thelbi i përpilimit të një menuje të ekuilibruar qëndron në sasinë e ushqimit dhe cilësinë e tij. Dendësia e ushqyesve të ndryshëm duhet të gjykojë ushqimin në to. Kjo është, sa përfitim mund të merrni nga çdo kalori. Kjo është arsyeja pse është më mirë të zgjidhni ushqime me një nivel të lartë dendësie për dietën. Kur të shpëtoni nga pesha e tepërt, vlen të pasuroni menunë tuaj me perime dhe fruta.

Ushqimet më të përshtatshme

Ushqimet më të përshtatshme për një dietë të ekuilibruar janë drithërat, sallatat, perimet dhe frutat e ndryshme. Gjithashtu, një zgjedhje e mirë do të ishte mishi dhe peshku pa yndyrë, produktet e qumështit me pak yndyrë, arrat, fasulet. Kur hani ushqim, duhet të monitoroni përmbajtjen kalorike të produkteve pasi disa janë në rregull në sasi më të mëdha. Ndërsa të tjerët, për shkak të përmbajtjes së lartë kalori, kërkojnë më pak. Por kjo nuk do të thotë se është e nevojshme të braktisësh, për shembull, çokollatën plotësisht. Thjesht do të thotë që ju duhet të konsumoni më pak ushqime të shëndetshme në sasi të moderuar ose të kufizuar.

Marrja ditore e lëndëve ushqyese në përgjithësi duhet të jetë në raportin e mëposhtëm:

  • proteina - rreth 15%
  • yndyrna - 20 - 25%
  • karbohidratet - 60 - 65%

Pije për një dietë të ekuilibruar

Equallyshtë po aq e rëndësishme që një dietë e ekuilibruar të konsumojë një sasi të caktuar të lëngshme. Për shkak se ndihmon në tonifikimin e lëkurës, largon toksinat nga trupi dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjes së zemrës. Një i rritur duhet të pijë mesatarisht 1.5-2 litra ujë të thjeshtë në ditë për të shmangur dehidratimin. Kur përpiloni një dietë ditore, vlen të kujtohet përmbajtja e kalorive të çajit, lëngut ose ujit të ëmbël. Wme një dietë të ekuilibruar këshillohet të pini rreth 1,7 litra qumësht çdo javë, por me pak yndyrë. Preferohet të konsumohet qumësht i ngopur me kalcium. Për të ruajtur ekuilibrin e lagështisë, përveç ujit të zakonshëm dhe mineral përdorni çaj jeshil, dhe lëngje të ndryshme që nuk përmbajnë sheqer. Por të gjitha këto pije duhet t'i keni parasysh kur llogaritni pjesën totale ditore të kalorive.

Koha e ngrënies për një dietë të ekuilibruar

Efektiviteti i një diete të ekuilibruar varet gjithashtu nga orari i vaktit. Çelësi kryesor i suksesit është të mësoni veten tuaj për të ndarë dietën tuaj në tre vakte kryesore: mëngjes, drekë dhe darkë. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të pikturohet menuja në një mënyrë të veçantë. Kështu që vaktet e mëngjesit dhe pasdites përmbajnë më shumë kalori dhe ato të mbrëmjes sa më pak të jetë e mundur. Meqenëse trupi i njeriut punon më aktivisht gjatë ditës, substancat e marra mund të absorbohen dhe konsumohen me sukses, dhe natën një person pushon. Prandaj të gjitha sistemet gjithashtu duhet të mbahen të qeta. Kështu sigurimi i trupit me mundësinë për t'i organizuar ato pa vështirësi. Bestshtë më mirë të darkoni jo më pak se 3 orë para gjumit.

Ushtrim fizik ndërsa një dietë e ekuilibruar

Marrja e kalorive lidhet drejtpërdrejt me aktivitetin fizik (i ulët, i moderuar dhe i lartë). Një dietë e ekuilibruar është e lidhur ngushtë me aktivitetin e trupit, kështu që duhet të konsumoni kalori të vlefshme dhe të shpenzoni më shumë prej tyre në mënyrë të moderuar.

Kostot e energjisë, si dhe vlera e energjisë së një produkti, maten në kalori. Shtë e nevojshme të fillohet nga treguesi prej 1200 kcal pasi që ky është minimumi që është i nevojshëm për kostot themelore të trupit dhe mbajtjen e një jete normale. Prandaj, sa më shumë që lëviz një person, aq më shumë kalori kalon.

Rregullat themelore për një dietë të ekuilibruar

rregullat për dietë të ekuilibruar

  1. Vlen të konsumoni aq kalori sa trupi mund të konsumojë me një dietë të ekuilibruar në ditë me një dietë të ekuilibruar.
  2. Do të ishte më mirë nëse hani mirë. Në një raport të përafërt të lëndëve ushqyese 1: 1: 4, dy treguesit e parë janë proteinat dhe yndyrnat, dhe i fundit është karbohidratet.
  3. Vlen të ndryshoni vazhdimisht përbërësit e dietës, duke e diversifikuar atë, sepse, në këtë mënyrë, shmanget mungesa e llojeve të ndryshme të lëndëve ushqyese.
  4. Kur humbni peshë, ia vlen të monitoroni luhatjet e peshës dhe të konsumoni një sasi minimale të kalorive. Nëse pesha është kthyer në normale, atëherë ju tashmë keni mundësi të shijoni plotësisht dhe në mënyrë të larmishme përfitimet e një diete të ekuilibruar.
  5. Një dietë e ekuilibruar bazohet në tre vakte tradicionale, por edhe snacks të vogla lejohen ndërmjet mëngjesit dhe drekës dhe drekës dhe darkës. Vaktet e lehta shtesë nuk do të dëmtojnë, por do të kontribuojnë në humbjen e peshës nëse nuk shkoni përtej vëllimit të caktuar të kalorive ditore.
Rregulla shtesë
  • Fibrat e patretshme kontribuojnë dukshëm në funksionimin e traktit gastrointestinal, si dhe e pastrojnë atë. Këto fibra gjenden te drithërat, bishtajoret, perimet, drithërat dhe manaferrat.
  • Edhe pse yndyra është thelbësore për trupin, ju duhet ta mbani atë në minimum. Ngrënia e sasive të mëdha të yndyrës çdo ditë mund të çojë në aterosklerozë dhe sëmundje koronare të zemrës. Me një dietë të ekuilibruar, duhet të zëvendësoni ushqimet e skuqura me ushqime të pjekura ose të ziera.
  • Bestshtë më mirë të heqësh dorë nga sheqeri për të nxitur humbjen e peshës. Frutat mund të jenë një zëvendësim për ëmbëlsirat, duke përmirësuar mirëqenien e përgjithshme, pamjen dhe shëndetin e përgjithshëm.
  • Ngrënia e tepërt e kripës mund të çojë në hipertension, pasi kripa e tryezës është një burim i natriumit. Prandaj, është e nevojshme të zvogëloni sasinë e kripës në dietë. Isshtë gjithashtu e preferueshme të përdorni kripë të jodizuar.
  • Sigurisht, në shumicën e rasteve, është e vështirë për një të rritur të lë. Por vlen të kufizohet sasia e tyre kur konsumohet dhe të mos kthehet alkooli në një përbërës të përhershëm të dietës ditore. Përveç faktit se alkooli është i lartë në kalori, ai stimulon receptorët e oreksit, gjë që do të çojë në shkelje të një diete të ekuilibruar.
Dietë e ekuilibruar | Shëndetësore | Biologji | Shkolla e Siguresave

Lexoni gjithashtu për sistemet e tjera të të ushqyerit:

Lini një Përgjigju