Ushqimet më të mira vegjetariane

Rezulton se për shëndetin dhe lumturinë, një vegjetarian nuk ka nevojë aq shumë - të përfshijë në dietë ushqime, përbërja e të cilave do ta lejojë atë të sigurojë veten e tij me vitaminat dhe mikroelementet e nevojshme në sasinë e duhur. Për më tepër, shumica e tyre janë gjithmonë pranë. Vetëm se jo të gjithë e dinë që ata kanë prona kaq mahnitëse.

Pse ata?

Duke refuzuar mishin, qumështin dhe vezët, një person padashur privon veten nga 6 substanca thelbësore:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Eshtë e panevojshme të thuhet, i gjithë trupi i tij vuan më pas nga kjo. Mbi të gjitha, proteina është në thelb një material ndërtimi që mbështet masën muskulore, ndihmon në forcimin e imunitetit dhe normalizon hormonet. Mungesa e saj ndikon jo vetëm në gjendjen e përgjithshme të shëndetit, por edhe në gjendjen e lëkurës, flokëve dhe thonjve. Hekuri është një element që ndikon në nivelin e hemoglobinës dhe, si rezultat, rezistencën ndaj sëmundjeve dhe stresit.

Kalciumi është shëndeti i dhëmbëve, kockave dhe thonjve, dhe zinku është shëndeti i lëkurës dhe flokëve, si dhe një garanci e imunitetit të fortë dhe një metabolizmi të mirë. Vitamina B12 është pjesëmarrëse në një numër procesesh: hematopoieza, ndarja qelizore, krijimi i mbështjelljes mielinë të fibrave nervore, pa të cilat ato shkatërrohen thjesht, sinteza e aminoacideve, etj. Vitamina D nuk është vetëm parandalimi i rakitave , por edhe mbrojtje nga ftohjet dhe kanceri.

Sigurisht, të gjitha ato gjenden në produktet ushqimore “vegjetariane”, edhe pse ndonjëherë në sasi të vogla. Për të mbrojtur veten në këtë rast, pa tradhtuar bindjet tuaja, thjesht mund të mendoni me kujdes për dietën.

10 ushqimet kryesore me proteina

• , ose djathë soje. Përmban rreth 8 g proteina për çdo 100 g peshë dhe është i përshtatshëm për përgatitjen e të gjitha llojeve të pjatave, përfshirë sallatat, zierjet dhe kotelet. Përmban gjithashtu zink, hekur, kalcium, acide yndyrore omega-3 dhe vitaminë D.
• Hummus është një meze e ftohtë qiqrash me vaj ulliri, lëng limoni dhe erëza. Një burim i proteinave, fibrave, yndyrave të shëndetshme, kalciumit, hekurit, zinkut, folatit dhe magnezit.
• Seitan, ose "mish vegjetarian". Ka rreth 100 g proteina për 75 g të produktit. Përveç tij, ai përmban zink, hekur, bakër dhe elementë të tjerë gjurmë, prandaj është pjesë e disa dietave, për shembull ,.
• Arra. Duke ngrënë një grusht arra çdo ditë, ju mund të ngopni trupin jo vetëm me proteina, por edhe me zink, magnez, acide yndyrore omega-3, hekur, acid folik, vitaminë E.
• (pastë kikiriku). 100 g të produktit përmbajnë 25 g proteina, si dhe një sasi të madhe të magnezit, kaliumit, vitaminave dhe fibrave.
• Farat e lulediellit, farat e susamit, farat e lulekuqes. Ato përmbajnë 18 - 25 g proteina për çdo 100 g të produktit, si dhe hekur, zink, bakër, magnez, vitamina B.
• Thjerrëzat janë një burim i proteinave, fibrave të tretshme, hekurit, vitaminave B dhe folatit.
• Perime me gjethe jeshile - spinaq, brokoli, panxhar dhe lakër jeshile. Ato përmbajnë proteina, fibra, antioksidantë, kalcium, acid folik.
• … Ka vetëm 100 g proteina në 2 g të frutave, megjithatë, ajo përmban shumë substanca të tjera të dobishme - hekur, kalcium, magnez, jod, bor, vitamina A, B, C, K, PP. Prandaj, ajo gjithmonë zë një vend të veçantë në dietën e vegjetarianëve, veçanërisht pasi që në mënyrë të përsosur plotëson shijen e një shumëllojshmërie pjatash.
• Quinoa (quinoa) - pasi ky produkt hyri në njëzetet më të mira në botë. Dhe kjo nuk është për t'u habitur. Ai përmban 14 g proteina për çdo 100 g, si dhe hekur, fibra, kalcium, kalium, magnez, zink dhe karbohidrate.

11 ushqimet më të mira me hekur

• Fruta të thata. Përveç hekurit, ato përmbajnë kalcium, bakër, magnez, kalium, natrium, fosfor, vitamina A, B, C.
• … Përmban gjithashtu antioksidantë, acid folik, fibra dhe vitamina.
• Farat e kungullit - një pjesë e vogël e kokrrave të tilla përmbajnë 5% të dozës ditore të hekurit, si dhe zink dhe elementë të tjerë gjurmë. Mund t’i përdorni në vend të ushqimeve të vogla ose si pjesë e pjatave të tjera. Ekziston një mendim se kombinimet me mjaltë janë veçanërisht të dobishme.
• Panxhari - ato përmbajnë shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë hekur, kalcium, acid folik, mangan dhe antioksidantë. Dihet që romakët e lashtë përdorën panxhar për të shëruar plagët, për të hequr qafe ethet dhe kapsllëkun, por sot është e domosdoshme për normalizimin e presionit të gjakut dhe uljen e qëndrueshmërisë.
• Makarona me grurë të plotë (makarona, petë). Ndër të tjera, ai përmban kalium, magnez, kalcium dhe shumë karbohidrate, të cilat pasurojnë trupin me energji dhe japin një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë.
• Trumzë Një erëz me një aromë mahnitëse limoni-piper që mund të transformojë shumë pjata, dhe, në kombinim, një burim i shkëlqyer hekuri.
• Orizi kafe është një produkt i gjithanshëm që përdoret në shumë kuzhina në të gjithë botën. Shtë i pasur me hekur dhe fibra, prandaj ushqen dhe pastron në mënyrë perfekte trupin, dhe gjithashtu e ndihmon atë të luftojë lodhjen.
• … Ata thonë se nëse e filloni ditën tuaj me bollgur, mund të harroni mungesën e hekurit, veçanërisht pasi përmban substanca të tjera të dobishme, duke përfshirë zink, magnez, fosfor, vitamina të grupit B, E, PP.
• Lëng kumbulle. Ndoshta një nga burimet më të shijshme të hekurit. Përveç kësaj, ajo përmban vitaminë C dhe acide organike, kështu që rekomandohet të pihet në rast të anemisë, ose anemisë.
• Patate. Kush do ta kishte menduar se përveç hekurit, fibrave dhe acideve organike, ai përmban vitaminë C, kalium, kalcium, bor, mangan dhe magnez. Vërtetë, në sasi shumë të vogla dhe më shpesh në zhardhokët e kuq, veçanërisht në lëvozhgën e tyre.
• Çokollate e zezë. 100 g përmbajnë deri në 35% të vlerës ditore të hekurit.

8 ushqimet kryesore me kalcium

• Perimet me gjethe jeshile të errët janë një thesar i ushqyesve.
• Tofu
• - një rostiçeri e shkëlqyeshme dhe një shtesë e shijshme për vaktet e plota. Një grusht arra përmban deri në 175 mg kalcium, si dhe fosfor, magnez, kalium dhe vitaminë E. Të domosdoshme për lodhje, depresion, migrenë dhe pagjumësi.
• Drithërat. Pothuajse të gjitha drithërat kanë shumë kalcium dhe vitaminë D.
• Ferrë. 1 grusht manaferra përmban deri në 40 mg kalcium, si dhe kalium, magnez, fosfor, hekur, mangan, vitamina A, B, C, E, K, PP.
• Portokall. Në 1 frut - deri në 50 mg kalcium, si dhe magnez, fosfor, kalium, vitamina A, B, C, PP.
• … Besoni apo jo, 100 g të produktit përmbajnë rreth 1000 mg kalcium. Mund të shtohet në pjatat tuaja të preferuara, përfshirë ëmbëlsirat.
• Bishtajoret. 100 g përmbajnë deri në 160 mg kalcium, varësisht nga lloji i tyre.

10 ushqimet kryesore me zink

• Spinaqi.
• Properties Karakteristikat shëruese të këtij produkti janë legjendare, dhe për një arsye të mirë. Përmban një sasi të madhe lëndësh ushqyese, përfshirë zinkun, kështu që mund ta futni në mënyrë të sigurt në dietën tuaj ditore.
• Kikirikët, megjithatë, për mungesë të saj, arrat e tjera janë të përshtatshme.
• Çokollate e zezë. Një nga burimet më të shijshme të zinkut dhe disponimit të mirë. Kjo është vetëm për shkak të përmbajtjes së lartë të sheqerit në përbërje, ju duhet ta përdorni atë në mënyrë të moderuar.
• Brown oriz
• Kërpudha, veçanërisht boletus, boletus, chanterelles. Përveç zinkut, ato përmbajnë edhe mangan dhe bakër.
• Rrush pa fara, e cila gjithashtu përmban vitaminë C në sasi të mëdha.
• Maja e birrës dhe furrës është një burim zinku dhe hekuri.
• … Përmban zink, kalcium, natrium, kalium, hekur, të gjitha aminoacidet thelbësore, vitaminat A, B, C.
• Peshku dhe prodhimet e detit. Ato konsiderohen si burimet më të mira të zinkut, prandaj, mjekët nuk rekomandojnë heqjen dorë prej tyre edhe ndaj vegjetarianëve të rreptë.

Ushqimet më të mira me vitaminë B12

Pavarësisht se nevoja për vitaminë B12 është e vogël (vetëm 3 mg në ditë), mungesa e saj çon në zhvillimin e sëmundjeve të rënda të sistemit kardiovaskular. Përveç kësaj, mungesa e tij ndikon negativisht në imunitetin, funksionin e trurit dhe mëlçisë. Vegjetarianët mund ta marrin atë nga produktet e sojës, zarzavatet e bimëve, duke përfshirë majat e rrepkave ose karotave, qepëve të njoma, spinaqit, mikrobeve të grurit dhe produkteve të qumështit. Për të njëjtët vegjetarianë që e kanë braktisur me vendosmëri këtë të fundit, mjekët rekomandojnë t'i kushtojnë vëmendje komplekseve të vitaminave me përmbajtjen e tij. Vërtetë, ato duhet të zgjidhen vetëm së bashku me një mjek.

5 ushqimet kryesore me vitaminë D

• Kërpudha.
• dhe lëng portokalli.
• Vaj soje.
• Produktet e qumështit. Përveç vitaminës D, ato përmbajnë kalcium dhe proteina.
• … Përmbajnë gjithashtu hekur, mangan, zink, vitamina A, B, E.

Duke përmbledhur të gjitha sa më sipër, unë do të doja të përqendrohesha në faktin se përqendrimi i një vitamine të veçantë ose elementi gjurmë në një produkt varet jo vetëm nga lloji i tij, por edhe nga cilësia e tokës në të cilën u rrit (nëse ka ), dhe shkalla e trajtimit të nxehtësisë. Prania e elementëve të tjerë gjurmë, të cilat janë të nevojshme për asimilimin e tyre të plotë, është gjithashtu e rëndësishme. Për shembull, kur bëhet fjalë për hekurin, i cili absorbohet më mirë së bashku me vitaminën C.

Por kjo gjithashtu ka përparësitë e veta. Mbi të gjitha, cilido veti shëruese u atribuohet këtyre substancave, ato të gjitha janë të dobishme vetëm në rast të marrjes së moderuar në trup. Një shembull i mrekullueshëm i kësaj është zinku, i cili në sasi të mëdha, për fat të keq, nxit ndarjen e qelizave kancerogjene. Prandaj, është e mundur dhe e nevojshme të shikojmë përsëri në këshillat dhe rekomandimet e dietologëve. Por konfirmimi më i mirë i korrektësisë së dietës së përpiluar duhet të jetë shëndeti i mirë dhe mirëqenia e shkëlqyeshme!

Sigurohuni t'i merrni parasysh dhe të jeni të lumtur!