kalcium në një dietë vegane

Kalciumi, thelbësor për kocka të forta, i pranishëm në perimet me gjethe jeshile të errët, në tofu, në përpunimin e të cilave përdorej sulfati i kalciumit; i shtohet disa llojeve të qumështit të sojës dhe lëngut të portokallit dhe është i pranishëm në shumë ushqime të tjera që hahen zakonisht nga veganët. Megjithëse një dietë e ulët në proteina shtazore mund të zvogëlojë humbjen e kalciumit, aktualisht ka pak prova që veganët kanë një kërkesë më të ulët për kalcium sesa njerëzit e tjerë. Veganët duhet të hanë ushqime të pasura me kalcium dhe/ose të përdorin suplemente kalciumi.

Nevoja për kalcium

Kalciumi është një mineral shumë i rëndësishëm për trupin e njeriut. Kockat tona përmbajnë sasi të mëdha kalciumi, falë të cilit ato mbeten të forta dhe të forta. Trupi ka nevojë për kalcium për të kryer funksione të tjera - funksionimin e sistemit nervor dhe muskulor dhe koagulimin e gjakut. Këto funksione janë aq të rëndësishme sa që kur nivelet e kalciumit në dietë janë shumë të ulëta, kalciumi kullohet nga kockat dhe përdoret për qëllime të tjera. Trupi monitoron me kujdes nivelin e kalciumit në gjak, kështu që nuk mjafton vetëm matja e nivelit të kalciumit në gjak për të marrë një pamje të qartë të përmbajtjes së kalciumit në trup në tërësi.

Tofu dhe burime të tjera të kalciumit

I ndikuar nga propaganda e industrisë amerikane të qumështit, publiku i gjerë beson se qumështi i lopës është burimi i vetëm i kalciumit. Megjithatë, ka burime të tjera të shkëlqyera të kalciumit, kështu që veganët me një dietë të larmishme nuk duhet të shqetësohen për burimet e kalciumit në dietën e tyre.

Burimet vegane të kalciumit që përthithen mirë nga trupi përfshijnë qumështin e sojës dhe lëngun e portokallit të fortifikuar me kalcium, tofu të fortifikuar me kalcium, soje dhe arra soje, bok choy, brokoli, gjethe brauncolli, bok choy, gjethe mustardë dhe bamje. Drithërat, fasulet (fasulet përveç sojës), frutat dhe perimet (përveç atyre të listuara më sipër) mund të kontribuojnë në marrjen e kalciumit, por nuk zëvendësojnë burimet kryesore të kalciumit.

Tabela tregon përmbajtjen e kalciumit në disa ushqime.. Kur shihni se katër ons tofu të fortë ose 3/4 filxhan gjethe brauncolli kanë të njëjtën sasi kalciumi si një filxhan qumësht lope, është e lehtë të kuptosh pse njerëzit që nuk pinë qumësht lope kanë ende kocka të forta. dhe dhëmbët.

Përmbajtja e kalciumit në ushqimet vegane

ProduktVëllimKalcium (mg)
melasa e papërpunuar2 lugë400
gjethe brauncoli, të ziera1 cup357
Tofu i gatuar me sulfat kalciumi (*)4 oz200-330
Lëng portokalli që përmban kalciumOns 8300
Qumësht soje ose orizi, komercial, i fortifikuar me kalcium, që nuk përmban aditivë të tjerëOns 8200-300
kos komercial sojeOns 680-250
Gjethet e rrepës, të ziera1 cup249
Tofu i përpunuar me nigari (*)4 ons;80-230
Tempe1 cup215
Browncol, i zier1 cup179
Soje, e zier1 cup175
Bamje e zier1 cup172
Bok choy, i zier1 cup158
Gjethet e mustardës, të ziera1 cup152
tahini2 lugë128
Brokoli, lakër turshi1 cup94
arra bajamesh1/4 cup89
Vaj bajamesh2 lugë86
Qumësht soje, komercial, pa aditivëOns 880

* Kontrolloni etiketën në enë tofu për të ditur nëse sulfat kalciumi ose nigari (klorur magnezi) është përdorur në përpunim.

Shënim: Acidi oksalik, i gjetur në spinaq, raven, drith dhe panxhar, e pengon trupin të përthithë kalciumin në këto ushqime. Këto ushqime nuk janë burime të besueshme të kalciumit. Nga ana tjetër, trupi është në gjendje të thithë në mënyrë efektive kalciumin që përmbahet në perime të tjera jeshile - në brauncolis, në gjethet e mustardës kineze, në lulet e lakrës kineze. Fibra duket se ka pak efekt në aftësinë e trupit për të absorbuar kalciumin, me përjashtim të fibrave në krundet e grurit, të cilat kanë një efekt të moderuar të këtij lloji.

Lini një Përgjigju