Vakt kalori

Sot, një nga sistemet më të njohura ushqyese është ushqimi i bazuar në kalori. Thisshtë kjo metodë e humbjes së peshës që konsiderohet më efektive, e sigurt dhe në të njëjtën kohë nuk kërkon heqjen dorë nga ushqimet tuaja të preferuara.

Rregulli kryesor është llogaritja e numrit të kalorive që trupit i duhen gjatë gjithë ditës dhe, për këtë arsye, të jesh i vetëdijshëm se çdo rritje e pjesës çon në një rritje të kalorive.

Është e mundur të ndiqni një dietë të bazuar në kalori gjatë gjithë kohës, sepse ky sistem ushqimor nuk e dëmton aspak shëndetin, madje kontribuon në mirëqenien e shkëlqyer. Parimi bazë i këtij sistemi është të konsumoni saktësisht aq kalori sa shpenzon trupi në ditë. Gama e produkteve dhe sasia e tyre nuk ka rëndësi, gjëja kryesore nuk është të tejkaloni kufirin e përmbajtjes së lejuar të kalorive. Gjithashtu nuk rekomandohet konsumimi i kalorive shumë më pak se norma, sepse trupi duhet të funksionojë normalisht, pa ndërprerje dhe stres, për të mos dëmtuar shëndetin.

Llogaritja e marrjes ditore të kalorive

Për të përcaktuar numrin e përafërt të kalorive të kërkuara nga trupi në ditë për funksionimin normal dhe mbajtjen në formë, duhet të përcaktoni treguesit kryesorë (të cilët janë individualë për të gjithë) dhe të kryeni llogaritjen duke përdorur një formulë të veçantë.

• Një nga treguesit kryesorë është metabolizëm… Edhe nëse një person punon në një mënyrë ulur gjithë ditën, trupi përsëri harxhon energjinë e marrë nga ushqimi në procesin e tretjes, rrahjeve të zemrës, veshkave, trurit, frymëmarrjes. Ju mund ta llogaritni atë në këtë mënyrë: shumëzoni peshën me 20 kcal.
• Faktori i dytë i rëndësishëm në llogaritjen e sasisë së kërkuar të kalorive është mosha e personit, sepse pas njëzet mbaron periudha e zhvillimit aktiv të trupit. Ky tregues përcaktohet në këtë mënyrë: çdo dekadë pasuese pas njëzetës zvogëlon sasinë e kalorive me 2%.
• Treguesi tjetër ndahet nga gjinisepse burrat kanë nevojë për më shumë kalori sesa gratë. Ky faktor përfshin gjithashtu treguesin e përgjithshëm të trupit, sepse një trup më i vogël do të ketë nevojë për më pak energji për ngrohje. Kjo është, sa më i madh trupi, aq më shumë kalori ju nevojiten.
• Një faktor tjetër i rëndësishëm në llogaritjen është Aktiviteti fizik… Nëse rregullisht merreni me stërvitje sportive, stërvitje ose trajnime të tjera forcë, atëherë ajo dominohet nga masë e konsiderueshme muskulore, e cila djeg shumë më shumë kalori sesa indet dhjamore. Për të përcaktuar këtë tregues, duhet të shumëzoni metabolizmin me përqindjen e aktivitetit të ritmit të jetës.

  Përqindjet e aktivitetit:

  20% - kryesisht stil jetese i ulur;

  30% - aktivitet i lehtë gjatë ditës (pastrim, gatim, shëtitje, pazar);

  40% - aktivitet mesatar (punë në kopsht, kopsht, oborr, pastrim i përgjithshëm në shtëpi, shëtitje të gjata, etj.);

  50% - një nivel i lartë i aktivitetit (trajnim i rregullt, vrapim i shpejtë, ushtrime të ndryshme, punë me forcë).

• Treguesi i fundit i formulës së përgjithshme të kalorive është përqindja e energjisë gjatë përpunimit dhe asimilimit të ushqimit. Llogaritet me formulën: (metabolizmi + aktiviteti fizik) shumëzuar me 10%.

Formula për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive:

Metabolizmi + aktivitet fizik + përqindja e energjisë për përpunimin e ushqimit

Duke llogaritur pjesën e përditshme të kalorive, është e nevojshme të sqarohet rezultati i marrë sipas treguesit të kategorisë së moshës (për çdo dekadë pasuese pas njëzet, ne zvogëlojmë vëllimin e përgjithshëm të kalorive me 2%).

Nëse një dietë me numërimin e kalorive përdoret për humbje peshe, atëherë ia vlen të korrigjoni rezultatin e formulës kryesore në këtë mënyrë: ne krahasojmë një kilogram peshë me 7 kcal, domethënë, ne shumëzojmë peshën tonë me 7, pastaj zbresim numri që rezulton nga pjesa e llogaritur ditore e kalorive sipas formulës së mësipërme.

Rekomandime për Ushqimin me Kalori

1. 1 Sipas rekomandimeve të nutricionistit të famshëm M. Ingmar, është e nevojshme të konsumoni më shumë yndyrë (30-40% të numrit të përgjithshëm të kalorive në ditë). Kështu, trupi do të jetë i plotë, dhe stomaku nuk do të shtrihet nga shumë ushqime me kalori të ulët.
2. 2 Studiuesi i dietës popullore të atletëve L. Cordain këshillon të gjithë ata që udhëheqin një mënyrë jetese aktive, kur hanë me kalori, të bëjnë një dietë kryesisht nga, dhe (me një rritje të detyrueshme të treguesit përfundimtar të llogaritjes). Cordain rekomandon gjithashtu shmangien e produkteve të qumështit si alergjenë dhe ushqime që ndërhyjnë në humbjen e peshës.
3. 3 Kur përpiloni një dietë ditore, duhet të kuptoni se është më mirë të hani një pjesë të diçkaje të shëndetshme dhe të kënaqshme sesa ëmbëlsirat, patatet e skuqura, ushqime komoditeti, etj. Necessaryshtë e nevojshme të shpërndaheni siç duhet vaktet sipas një orari të qartë, sepse në këtë mënyrë do të jetë më e lehtë për trupin që të përshtatet me sistemin e ri ushqyes, dhe për trupin në tërësi, sistemi ushqyes do të përfitojë vetëm. Në asnjë rast nuk duhet të shteroni pjesën tuaj ditore të kalorive para drekës dhe të vdisni nga uria gjatë gjysmës së dytë të ditës, pasi me masa të tilla, pasojat negative nuk mund të shmangen.
4. 4 Vlen të llogaritni kaloritë dhe të bëni një menu në përputhje me këtë dietë paraprakisht në mënyrë që të kurseni kohën tuaj. Për të llogaritur kaloritë e përmbajtura në një produkt specifik, mund të përdorni programe speciale që mund të shkarkohen në Internet.
5. 5 Gjithmonë duhet të mbani mend për sheqerin që i shtohet çajit, sepse ai gjithashtu ka shumë kalori.
6. 6 Në jetën e trupit të njeriut, kaloritë janë thjesht të nevojshme për funksionimin normal, por çështja nuk është vetëm në sasinë e tyre. Importantshtë e rëndësishme që ushqimet e konsumuara të përmbajnë lëndë ushqyese, përkatësisht proteina, yndyrna, karbohidrate, minerale dhe vitamina. Prandaj, nuk duhet të gaboni lëngun dhe sodën e shtrydhur fllad me "përmbajtjen e lëngut" ose lëngun e pulës nga e vërtetë me lëng pule në erëza të menjëhershme me aromë për përdorim të barabartë, edhe pse versioni "kimik" ka më pak kalori.
7. 7 Mendimi se sa më i kënaqshëm të jetë produkti, aq më pak kalori është, është një keqkuptim i zakonshëm, i cili shpesh çorienton llogaritjet dhe, për këtë arsye, parandalon humbjen e peshës.
8. 8 Nëse ndiqni një dietë kalorish për humbje peshe, duhet të përdorni rregullisht pesha në mënyrë që të monitoroni dinamikën e peshës dhe, në rastin negativ, të korrigjoni gabimet, dhe në rastin pozitiv, t'i përmbaheni kanalit të nevojshëm për të konsoliduar rezultatin.
9. 9 Konceptet e gabuara që nxisin djegien e yndyrës. Anasjelltas, alkooli është një kalori ngjitëse shtesë.
10. 10 Kaloritë mund të llogariten duke përdorur tabela të veçanta. Ka tabela të përmbajtjes kalorike të pjatave të ndryshme, ngopjes së kalorive të kuzhinave të caktuara botërore, produkteve specifike, si dhe për grupe të caktuara njerëzish. Kjo e fundit, në përputhje me kërkesën për energji të një grupi të caktuar (për shembull, gratë shtatzëna, gratë gjidhënëse, fëmijët, studentët, atletët, patatet e shtratit, etj.), përcakton sasinë e nevojshme të lëndëve ushqyese dhe minerale.

Kërkesa ditore për kalori, duke marrë parasysh karakteristikat tuaja fiziologjike, mund ta gjeni në faqen tonë të internetit. Aty do të gjeni edhe një marrje personale të kalorive dhe një prognozë optimale të humbjes së peshës.