Dieta DASH

Tatiana Eliseeva redaktori i projektit Ushqim +

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hipertension) është një sistem energjetik i krijuar për të mbajtur një nivel normal të presionit të gjakut. Dieta përdor ushqime që përmbajnë sasi minimale të natriumit, të pasura me kalcium, magnez dhe kalium. Menyja dominohet nga perimet dhe frutat, pa kufizim, bulmeti me pak yndyrë dhe produktet me drithëra të plota, arrat, peshku dhe shpendët. Me kufizime të lejuara mishi i kuq, ëmbëlsirat dhe pijet me sheqer.

Historia e

Dieta DASH vazhdimisht erdhi në studimin e kryer nga Instituti Kombëtar i Shëndetit. Njëri prej tyre tregoi se presioni i gjakut mund të ulet me anë të dietës, madje edhe me konsum të përditshëm të 3,300 mg natriumi. Përveç kësaj, subjekt i dietës nizkosoleva, uli kërcënimin e shumë sëmundjeve, të tilla si goditje në tru, dështimi i zemrës dhe veshkave, gurët në veshka, diabeti dhe lloje të caktuara të kancerit. Gjithashtu, dieta DASH ka qenë efektive në humbjen e peshës dhe përmirësimin e shëndetit. Një dietë e pasur me vakte të shijshme, të larmishme dhe ushqyese pa kufizime të forta. Me këto përparësi, dieta DASH zuri vendin e parë në renditjen e dietave nga ekspertët US News & World Report në vitet 2011 - 2018.

Studimi i kryer fillimisht nuk kishte për qëllim kontrollimin e humbjes së peshës, ushqimi ishte i rafinuar me ushqime të pasura dhe me niseshte dhe bazohet në idetë e të ushqyerit, karakteristikë e mesit të viteve '90 të shekullit të 20-të.

Sidoqoftë, çështja për humbje peshe të shëndetshme u bë më e rëndësishme për shumë njerëz. Kjo ka sjellë nevojën për të krijuar një plan të thjeshtë për të ulur peshën, bazuar në produktet DASH. U deshën disa kërkime të tjera për dietën DASH dhe shtoi se ushqimet me proteina janë të dobishme për sistemin kardiovaskular, yndyrnat "e duhura" dhe reduktuar numrin e "karbohidrateve boshe". Kështu dieta kundër hipertensionit filloi të kontribuojë në humbjen e qëndrueshme dhe të sigurt të peshës.

Burimi kryesor i planeve dietike në sistemin DASH u bë libri nutricionistja Marla Heller, Presidentja e kaluar e Shoqatës dietike të Illinois. Rekomandimet bazohen në parimet e mirëmbajtjes së shëndetshme të peshës. Një dietë e mbushur me fruta dhe perime, ato janë të pasura dhe voluminoze. Ushqimet e pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme kënaqin lehtë urinë tuaj. Ndërsa pikat e mprehta të sheqerit në gjak, shkaktojnë urinë, dieta DASH mbështet sheqerin në gjak në një nivel të qëndrueshëm pa "slitë rul". Ai gjithashtu zvogëlon rrezikun e shfaqjes së diabetit ose lehtëson monitorimin e sëmundjes ekzistuese. Një dietë e shëndetshme ul trigliceridet, rrit HDL "të mirë" - kolesterolin dhe ul kolesterolin "e keq" LDL. Një sasi e mjaftueshme e proteinave në dietë ju lejon të shmangni ngadalësimin e metabolizmit dhe të ruani masën muskulore kur humbni yndyrë.

Këshillat për ushqimin në stilin e DASH kishin për qëllim, para së gjithash, njerëzit që vuanin nga hipertensioni. Sidoqoftë, ky plan mund të përdoret si model i ushqimit të shëndetshëm për të gjithë familjen. Sigurisht, dieta e zhvilluar ishte për të ulur presionin e gjakut. Por përveç kësaj, ul kolesterolin dhe zvogëlon reagimin inflamator, përmirëson sistemin kardiovaskular. Efektive për çdo moshë - është përdorur me sukses për të ulur presionin e gjakut si tek të rriturit ashtu edhe tek fëmijët. Kështu që çdokush mund të aplikojë dietën DASH në dietën tuaj. ^[1]

Dietë me bazë shkencore

Dieta DASH bazohet në kërkime shkencore mbi qasjet dietike për të luftuar hipertensionin. Është vërtetuar se mban presionin e gjakut në kufijtë e pranueshëm, ul kolesterolin dhe përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës. Monitorimi i presionit të gjakut bazohet jo vetëm në një dietë tradicionale të ulët në kripë ose natrium. Dieta bazohet në planin e të ushqyerit të cilat janë vërtetuar me kërkime, ul presionin për shkak të bollëkut të kaliumit, magnezit, kalciumit dhe fibrave. Një dietë e pasur me fruta, perime dhe produkte qumështi me pak yndyrë, ushqime me drithëra integrale dhe ushqime më pak të rafinuara se versioni fillestar i dietës DASH.

Prandaj, dieta DASH rekomandon që Instituti kombëtar i zemrës, mushkërive dhe gjakut Departamenti i shëndetit dhe shërbimeve njerëzore, Shtetet e Bashkuara, ^[2] Shoqata Amerikane e Zemrës. Kjo dietë i referohet udhëzimeve dietike për amerikanët ^[3] dhe Udhëzimet e SHBA për trajtimin e presionit të lartë të gjakut. ^[4]

Këshilla për kalimin në dietën DASH

• Shtoni një racion me perime gjatë drekës dhe darkës.
• Zëvendësoni një vakt një porcion me fruta ose shtoni ato si një meze të lehtë. Mund të hani të njëjtat fruta të konservuara dhe të thata, por mos zgjidhni sheqer të shtuar.
• Ulni me gjysmën e racionit të zakonshëm të gjalpit, margarinës ose salcës së sallatës, përdorni veshje pa yndyrë ose me përmbajtje të ulët.
• Zëvendësoni produktet e qumështit me yndyrë me pak yndyrë.
• Reduktoni porcionin ditor të produkteve të mishit në 170 gr. e mundur për të gatuar enët vegjetariane.
• Pasurojeni dietën tuaj me enët me bishtajore të thata.
• Zëvendësoni një meze të skuqura ose ëmbëlsira me arra, rrush të thatë, kokoshka të pakripura pa gjalpë, perime të papërpunuara, pirja e kosit me yndyrë të ulët ose të ngrirë, krisur të pakripur.
• Kur bleni, kushtojini vëmendje etiketave, duke zgjedhur ushqime me pak natrium.

Kufizohuni në kripë, mundeni edhe gradualisht. Së pari prerë atë në 2300-2400 mg natriumi në ditë (rreth 1 lugë çaji). Pasi të mësoheni me ndjesinë e re të shijes - ulni në 1500 mg natrium në ditë (rreth 2/3 lugë çaji). Ky numër thjesht hante natrium në ushqime dhe jo vetëm shtonte kripë.

Si bën dieta DASH?

Dieta DASH ndihmon në uljen e presionit të gjakut duke rritur lëndët ushqyese kryesore në dietë. Kaliumi, kalciumi, magnezi ndihmon në uljen e presionit të gjakut. Këto substanca hyjnë në trup përmes përfshirjes në dietë të shumë frutave, perimeve, qumështit me pak yndyrë. Për më tepër, ju duhet të zvogëloni marrjen e natriumit dhe kripës është përgjegjës për mbajtjen e lëngjeve në trup dhe për të rritur presionin. Gjatë rrugës, rekomandohet që ndërprerja e pirjes së duhanit, konsum i moderuar i alkoolit, ushtrime fizike dhe zvogëlim i peshës, gjë që kontribuon në dietën DASH. ^[6]

Si ta bëjmë atë më të shëndetshëm?

Për humbje peshe dhe përmirësim të përgjithshëm të shëndetit rekomandohet reduktimi i konsumit të sheqernave të shtuara në produkte si dhe ushqimeve të rafinuara dhe të përpunuara. Veçanërisht i dobishëm është ky modifikim i dietës për personat me sindromë metabolike, me paradiabet ose diabet ekzistues. Gratë pas menopauzës, kjo dietë do të ndihmojë në uljen e peshës së tepërt që është zakonisht një detyrë e frikshme në moshën e mesme. Një dietë e tillë do të zvogëlojë nevojën e trupit për insulinë dhe do të zvogëlojë tendencën për depozitimin e yndyrës në pjesën e mesme të trupit. Reduktimi i belit është një avantazh i rëndësishëm në reduktimin e rreziqeve shëndetësore. ^[7]

Dieta vegjetariane DASH

Dieta DASH krejt natyrshëm ekziston një mundësi vegjetariane. Heqja dorë nga mishi vetëm rrit efektivitetin e tij.

Ku e filloni

• Zgjidhni ushqime të plota, organike, të parafinuara, nëse është e mundur, të rritura në zonën tuaj.
• Hani të paktën një racion perimesh në çdo vakt.
• Në çdo rostiçeri hani një porcion perimesh ose frutash.
• Shmangni grurin sepse përmban gluten. Zëvendësoni drithërat e rafinuar si buka e bardhë, makaronat e bardha dhe orizi i bardhë në drithëra të plota, të tilla si orizi i egër dhe kafe, tërshëra.
• Në vend të erëza që përmbajnë kripë, sheqer dhe përmirësues të aromës, përdorni erëza natyrore, me pak natrium, për shembull, bimë dhe erëza. ^[8]

Përdorni dietë DASH

Përkundër faktit se dieta DASH u krijua posaçërisht për t'u marrë me presionin e lartë të gjakut, ajo sjell përfitime për sistemet e tjera të trupit. Kushtojini vëmendje, edhe nëse presioni juaj i gjakut është brenda kufijve të normave - vlera sistolike prej 90 deri në 120 mm Hg. art., dhe diastolike nga 60 në 80 mm Hg. artikulli

1. 1 Ul presionin e gjakut

Sipas hulumtimit, dieta DASH uli ndjeshëm presionin sistolik të gjakut dhe ulja e marrjes së kalorive rrit më tej këtë efekt. ^[12] zvogëlon më tej presionin e marrjes së ulët të natriumit së bashku me dietën DASH. ^[13]

1. 2 Ul mbipeshën

Mbipesha është një faktor rreziku për hipertensionin. Edhe humbja e 3-5 kg ​​përmirëson numrat në tonometër. ^[14]Dieta DASH punë më efektive e humbjes së peshës së tepërt dhe madhësisë së belit sesa dieta tradicionale që kufizon kaloritë. ^[15]

1. 3 Ul rrezikun e diabetit

Disa studime pretendojnë se dieta DASH përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës, e cila përmirëson kompensimin e diabetit të tipit të 2-të. Ndërsa lufton me simptomat e sindromës metabolike - hipertension, sheqer të lartë në gjak, mbipeshë.

1. 4 Ul rrezikun e kancerit të caktuar

Drithërat integrale, perimet dhe arrat dhe kufizimi i kripës, mishit dhe produkteve të qumështit reduktojnë rrezikun e disa llojeve të kancerit ^[16], në veçanti, kanceri kolorektal ^[17] dhe kanceri i gjirit ^[18].

1. 5 Ul rreziqet e sëmundjeve kardiovaskulare

Presioni i lartë i gjakut e bën të vështirë për zemrën. Organizata botërore e shëndetësisë (i cili) njohu uljen e marrjes së kripës një nga përparësitë kryesore në luftën kundër krizës globale të zemrës ^[19]. Rënia e kolesterolit "të keq" dhe rritja "e mirë" mbron nga formimi i pllakave në arterie. Pra, dieta DASH zvogëlon rrezikun e goditjes në tru dhe sulmeve në zemër.

Këshilla për formulimin e racionit

Fruta

Dieta DASH nuk kufizon zgjedhjen e frutave. Mund të jenë banane, portokall, grejpfrut, mandarina, ananas, mango, rrush, mollë, pjeshkë, shalqi, kajsi, manaferra të ndryshme etj. fruta të thata pa u njomur në shurup sheqeri ose pa kocka në sheqer pluhur. Hani 4-5 porcione fruta në ditë. Një racion është një frut i mesëm, filxhan fruta të freskëta/të ngrira, gjysmë filxhan fruta të gatuara ose lëng natyral pa sheqer, një e katërta filxhan fruta të thata.

Perime

Isshtë gjithashtu e lejueshme për çdo perime: brokoli dhe të gjitha llojet e lakrës, domate dhe patate të ëmbla, speca të ëmbël, spinaq, fasule jeshile dhe bizele jeshile. Ashtu si frutat, hani 4-5 racione perime në ditë. Një racion është një gotë me perime të copëtuara me gjethe ose perime të tjera, gjysmë filxhan perime të gatuara ose 100% lëng perimesh.

Prodhimet bujqësore

Kokrra më e dobishme është orizi kafe dhe i egër, tërshëra, hikërror, amarantë, quinoa dhe Teff. Ato përmbajnë fibra thelbësore dhe pa gluten. Synoni për 6 porcione kokrra çdo ditë, duke llogaritur një porcion si gjysmë filxhani drithërash të përgatitur.

Bishtajore, fara dhe arra

Çdo arra, farë dhe bishtajore, si thjerrëzat, qiqrat, fasulet mung, llojet e ndryshme të fasuleve, bizelet, fasulet e marinës janë një opsion i mirë për një pjatë anësore ose rostiçeri. Qëllimi është të konsumoni deri në 4 porcione në javë. Një pjesë e këtyre produkteve - gjysmë filxhani bishtajore të gatuara, 1/3 filxhan arra, 2 lugë fara ose vaj nga arra ose fara.

Yndyrna të shëndetshme

Gjalpë avokado, kokosi, ulliri, kikiriku ose bajame pa sheqer të shtuar do të përfitojnë enët e gjakut dhe zemrën. Një racion është 1 lugë çaji vaj, dhe racione deri në 2-3 ditë.

Produkte qumështi me pak yndyrë

Dieta DASH rekomandon konsumimin e produkteve të qumështit me përmbajtje të kufizuar yndyre, zgjedhjen e prodhuesve organikë, rritjen e kafshëve në kullota. Nëse i përmbaheni një versioni vegan të dietës DASH, përfshini në dietë qumështin vegjetal, si kos dhe djathë jo të qumështit të bajameve ose kokosit. Porcioni në këtë rast është një gotë qumësht ose qumësht vegan, ose 1/3 filxhan gjizë/tofu, dita lejon 2-3 porcione nga kjo kategori.

Ushqimi duhet të reduktohet ose eliminohet

Dieta DASH është mjaft e larmishme dhe përfshin jo aq shumë kufizime.

Mish

Dieta standarde DASH rekomandon që të shmangni mishin yndyror për shkak të yndyrës së ngopur dhe përmbajtjes së lartë të natriumit në to. Mishi yndyror, proshuta dhe derri duhet të eliminohen. Preferoni pjesë pule të ligët ose peshk. Dieta vegjetariane DASH, mishi nuk përjashtohet, që do ta bëjë dietën edhe më efektive.

Produktet e qumështit me yndyrë

Djathi, qumështi i yndyrës dhe kos eliminohen nga dieta si dhe për shkak të tepërt të yndyrnave të ngopura në to.

Sheqeri dhe ëmbëlsirat

Dieta DASH nuk eliminon plotësisht ëmbëlsirat me sheqer të rafinuar, por kufizon në 5 porcione ëmbëlsira me pak yndyrë në javë. Një racion konsiderohet 1 lugë gjelle sheqer, reçel ose pelte, 1 filxhan limonadë ose ndonjë pije që përmban sheqer. Sigurisht, është më mirë të braktisni plotësisht këtë pjesë të sheqerit dhe ta zëvendësoni atë me fruta të freskëta.

Sodium

Ka dy kufizime të marrjes së natriumit nën dietën DASH: 2300 mg dhe 1500 mg në ditë. Filloni me nivelin e parë, duke kufizuar kripën në 1 lugë çaji në ditë. Pas adaptimit të sythave të shijes, zvogëloni sasinë e natriumit më tej, në 2/3 lugë çaji kripë. Konsideroni të gjithë natriumin në ushqime, jo vetëm të shtuar në kripën e ushqimit.

Alkool

Dieta DASH nuk përjashton kategorikisht alkoolin, por vetëm këshilloi që të përmbaheni moderimit në përdorim. Kjo do të thotë jo më shumë se një porcion në ditë për gratë dhe jo më shumë se dy porcione për burrat. Një pjesë e këtij seksioni duket si 400 ml. birrë, 170 ml verë ose 50 ml shpirtërore. Mos harroni se alkooli nuk do të ketë përfitime shëndetësore, ndërsa refuzimi i plotë i tij rrit ndjeshëm efektin shërues të çdo diete. ^[20]

Si të kontrolloni përmbajtjen e natriumit në dietën DASH

Për të marrë rezultatet e premtuara nga dieta DASH, niveli i marrjes ditore të natriumit nuk duhet të kalojë 2,300 mg ose, nëse kërkohet, 1500 mg.

Mënyra kryesore për të arritur këtë është të zgjidhni më shumë ushqime të shëndetshme gjatë blerjeve të ushqimeve, gatimit në kuzhinën tuaj ose vizituar pikat e furnizimit të ushqimit.

Shkruani këshilla për uljen e natriumit në dietë në më shumë detaje për secilën situatë.

Blerja e produkteve në dyqan:

• Studioni etiketat e produkteve ushqimore, veçanërisht të produkteve gjysëm të gatshme dhe erëzave për të zgjedhur kripë dhe natrium të ulët në një formë tjetër.
• Zgjidhni produkte të freskëta të mishit – shpendë, peshk, mish pa dhjamë, në vend të proshutës së konservuar, proshutës, etj.
• Jepni përparësi frutave dhe perimeve të freskëta, të ngrira në vend të konservuar.
• Shmangni ushqimet me shtimin e dukshëm të tepërt të kripës - trangujve turshi, perime turshi, ullinj, lakër turshi.
• Shmangni ushqimin e shpejtë - petë, oriz aromatik, pure patate, minutë, etj.

Gatimi i vakteve tuaja:

• Mos shtoni kripë kur gatuani drithëra dhe pjata anësore me oriz, makarona dhe drithëra.
• Vaktet e gatshme të Pripravljena, bimë të freskëta ose të thata, erëza, lëng limoni ose gëlqereje, erëza pa kripë.
• Ushqimet e lagura në shëllirë, të konservuara, pije nën ujë të rrjedhshëm për të hequr kripën e tepërt.
• Ulni kripën e shtuar në të gjitha pjatat e tyre.

Te hash jashte:

• Kërkojuni të gatuajnë pa shtuar kripë dhe glutamat monosodi.
• Shtë më mirë të refuzosh rendin e pjatave aziatike, ato janë veçanërisht të njohura në paragrafin e mësipërm, përmirësuesit e aromës.
• Shmangni pjatat që përmbajnë proshutë, turshi, ullinj, djathë dhe përbërës të tjerë të kripur.
• Shmangni enët që përmbajnë tymosur, turshi, të konservuar ose të gatuar me shtimin e përbërësve të salcës së sojës ose supës.
• Në vend të patate të skuqura ose të skuqura, zgjidhni fruta ose perime si një pjatë dytësore.

Ushqime komode të padëshirueshme janë darkat e ngrira, ushqimet e paketuara dhe supat a la carte. Melmesat që përmbajnë natrium të "fshehur" - ketchup, mustardë, salcë soje, salca të ndryshme sallate dhe salcë Barbecue.

Ju lutem vini re se shumica e natriumit që hyn në trup nuk është kripë nga kripëra. Isshtë natriumi nga ushqimet e përpunuara, snacks të kripura, djathë, sanduiçe dhe burger, pjata me mish dhe makarona, supa dhe mish të ftohtë, pizza dhe madje edhe bukë.

Për të humbur në mënyrë efektive peshën e tepërt, përveç kufizimeve në natrium / kripë, duhet të zvogëloni gradualisht numrin e përgjithshëm të kalorive të konsumuara ditore.

Këshilla të përgjithshme për uljen jo agresive të kalorive:

• Hani vakte të vogla gjatë gjithë ditës, duke shmangur intervale të gjata ndërmjet vakteve dhe periudhave të tepërta të ngrënies pas pushimit.
• Ulni racionet e mishit, duke rritur sasinë e perimeve, frutave, enëve me fasule të thata ose drithëra.
• Zëvendësoni ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat për pemë dhe perime.
• Zëvendësoni pirjen e lëngut ose pijeve me gaz me sheqer për ujë të pastër.

Përveç zvogëlimit të marrjes së natriumit, efektiviteti i dietës DASH arrihet duke rritur sasinë e kaliumit në dietë.

Shumica janë të pasura me ushqime kaliumi si patate (të rregullta dhe të ëmbla), kos (pa marrë parasysh yndyrën), lëng portokalli, banane, kajsi, kumbulla të thata, bishtajore të ndryshme (soje, thjerrëza, fasule, bizele), bajame. ^[21]

Dietë e përafërt javore DASH-dietë

E hënë

• Mëngjesi - bagel gruri i plotë me 2 tbsp gjalpë badiava pa kripë. 1 portokall. 1 filxhan qumësht me pak yndyrë, ose kafe pa kafeinë.
• Dreka - sallatë me gjethe spinaqi, dardhë të freskët, feta mandarine, bajame, të kalitura me uthull vere. 12 krisur pa kripë. 1 filxhan qumësht të skremuar.
• Darka - merluci i pjekur në furrë me barishte. Një pjatë anësore e orizit kafe me perime. Fasule jeshile të freskëta, të ziera. 2 lugë vaj ulliri. Desmbëlsirë me manaferrat e freskëta me nenexhik të copëtuar. Çaj i ftohtë bimor.
• Snack - 1 filxhan kos pa yndyrë. 4 meshë vanilje.

e martë

• Mëngjesi-sallatë frutash me pjepër, banane, mollë, manaferra dhe arra, e veshur me kos vanilje me pak kalori pa yndyrë. Kifle krunde me 1 lugë gjalpë pa yndyrna TRANS. Çaj bimor.
• Dreka - Tortilla gruri të plotë Shawarma, kerri pule, Mollë dhe karrota. Qumësht i skremuar.
• Darka - spageti me perime në avull pa kripë me 1 lugë vaj ulliri. Sallatë perimesh me zarzavate, e veshur me salcë me pak yndyrë. Rrotull i vogël kokërr. 1 nektarinë. Ujë me gaz pa sheqer.
• Snack - rrush të thatë. 30 gr kroketa të pakripura. Fara luledielli.

MJEDISI

• Mëngjesi - qumësht bollgur me qumësht me pak yndyrë ose ujë pa kripë me 1 lugë kanelle dhe 1 lugë vaj pa yndyrna TRANS. 1 banane. 1 dolli i grurit të plotë.
• Dreka - sallatë ton me kumbulla, rrush, selino dhe sallatë majdanoz.
• Darka - viçi i pjekur në skarë dhe perime me një pjatë anësore me oriz të egër. Pekanë Ananasi. Një pije me lëng boronicë-mjedër dhe ujë të gazuar.
• Snack - kos me pak yndyrë. 1 bukuroshe.

e enjte

• Mëngjesi - vezë e gatuar me 1 tbsp vaj ulliri. Kos puding me pak yndyrë me fara Chia, fiq dhe mjaltë. Çaj bimor.
• Sanduiç dreke me bukë gruri të tërë me gjoks pule, djathë, domate, marule, majonezë me pak yndyrë. 1 Mollë.
• Darka - spageti me parmixhan të grirë. Sallatë me spinaq, karrota, kërpudha të freskëta, misër të ngrirë dhe pjeshkë të konservuara me uthull.
• Snack - bajame të pjekura pa kripë ose kajsi të thata.

e premte

• Mëngjesi - dolli me bukë integrale me gjalpë badiava të pakripur. Kafe pa sheqer ose qumësht me pak yndyrë. 2 Klementin.
• Dreka është një gjeldeti i pjekur në një tortilë gruri të plotë me dardhë, barishte dhe djathë. Kumbulla dhe arra.
• Darka - pulë e pjekur me Kilin. Pjata anësore e patateve të ëmbla. Avokado. Kos me pak yndyrë.
• Snack - mollë me kanellë. Manaferrat.

E shtunë

• Mëngjesi - bukë e thekur e grurit me vezë të fërguara në vaj ulliri. Banane. Kafe pa sheqer dhe krem.
• Dreka - një pjatë anësore me fasule të bardha me avokado. Një sallatë me karota të copëtuara, tranguj të freskët dhe zarzavate me salcën e sallatës.
• Darka - patate të ëmbla të mbushura në furrë me humus.
• Rostiçeri-kos me yndyrë të ulët me mjedër.

E diela

• Mëngjesi - qull orizi me qumësht me pak yndyrë dhe 1 lugë. traseiro pa vaj. Banane.
• Dreka - spageti me qofte të Turqisë së dobët. Bizele të gjelbërta.
• Darkë - pure patatesh me merluc. Sallatë me brokoli, në avull. Qumësht me pak yndyrë.
• Snack - lëng boronicë. Portokalli ^[22]

përmbledhje

Dieta DASH u krijua posaçërisht për t'u marrë me hipertensionin dhe lehtësimin e sëmundjeve, një simptomë që është presioni i lartë i gjakut. Një parim kryesor i dietës është kufizimi i kripës dhe përqendrimi në ushqimet e pasura me kalium, magnez dhe kalcium.

Dieta bazohet në marrjen e ushqimeve të shëndetshme dhe të shëndetshme të bazuara në fruta, perime, produkte qumështi me pak yndyrë, drithëra dhe bishtajore, me një sasi të kufizuar të produkteve të mishit pa dhjamë dhe peshkut ose jo, por edhe të dobishme për yndyrnat e sistemit kardiovaskular. Një dietë e pasur me pjata të shijshme, ushqyese dhe të shëndetshme, pa kufizime të rënda. Nëse është e nevojshme, zvogëloni peshën, gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje marrjes ditore të kalorive.

Dieta DASH është e përshtatshme për pothuajse çdo anëtar të familjes dhe shëron të gjithë.

Ne kemi mbledhur pikën më të rëndësishme në lidhje me dietën DASH në këtë ilustrim dhe do të jemi shumë mirënjohës nëse mund ta ndani foton në rrjetet sociale me një lidhje në faqen tonë: