Planifikimi i dietës për vegjetarianizmin

Vegjetarianizmi është një sistem i veçantë ushqyes që ju lejon të heqni qafe pothuajse të gjitha sëmundjet dhe të bëheni me të vërtetë të lumtur. Pasuesit e tij, traktatet me një histori të gjatë, madje edhe shkencëtarët dhe mjekët pohojnë këtë. E vërtetë, të gjithë sqarojnë se fuqinë e saj magjike mund ta ndiesh tek vetja nëse planifikon siç duhet dietën tënde.

Pse është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje të veçantë dietës tuaj?

Isshtë një dietë e ekuilibruar që lejon një person të plotësojë nevojat e tij për lëndët ushqyese thelbësore. Refuzimi i këtij apo atij produkti që pasuron trupin me këto lëndë ushqyese është i mbushur me pasoja nëse mungesa e tyre nuk plotësohet.

Ju nuk keni pse të shkoni larg për shembuj. , si sëmundjet që shoqërohen me to, shpesh nuk janë asgjë më shumë sesa rezultat i planifikimit jo të duhur të dietës tuaj. Sigurisht, kjo nuk vlen për kundërindikacionet e vegjetarianizmit, të cilat për disa arsye nuk u identifikuan me kohë.

Gabimet e planifikimit të dietës

  • Gabimi më i zakonshëm i bërë nga vegjetarianët fillestarë është të hanë të njëjtat ushqime, me përjashtim të mishit. Kjo është krejtësisht e gabuar dhe trupi do t'ju kujtojë këtë shumë shpejt. Sulmet e dhimbjeve të kokës, humbja e forcës, depresioni dhe "kënaqësitë" e tjera që vërehen. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, ju vetëm duhet të zëvendësoni proteinat shtazore me ato bimore. Mbi të gjitha, janë ato që sigurojnë rritjen e indeve të muskujve, sintezën e enzimave dhe funksionimin normal të të gjitha organeve dhe sistemeve.
  • Përveç proteinave, vegjetarianëve mund t'u mungojnë hekuri, zinku, vitamina B12, acide yndyrore omega-3 dhe kalcium. Kjo e fundit është veçanërisht e rëndësishme pasi është përgjegjëse për shëndetin e dhëmbëve. Një dietë vegjetariane me një sasi të madhe frutash dhe, në përputhje me rrethanat, acidet organike që ato përmbajnë, lë pa dashje shenjën e saj në smaltin e dhëmbëve. Dhe ndonjëherë ajo madje çon në zhdukjen e saj. Jo vetëm ushqimet me përmbajtje kalciumi do të ndihmojnë për të shmangur këtë, por edhe ecja në diell (nxit prodhimin). Në rastin kur ata janë gjithashtu të pafuqishëm, duhet të kontaktoni një endokrinolog dhe të ekzaminoni gjëndrën tiroide.
  • Gjëndra tiroide mund të dëmtohet si pasojë e refuzimit të kripës. Fakti është se jo të gjithë vegjetarianët fillestarë e dinë që mungesa e tij në trup gjithashtu duhet të rimbushet. Për shembull, konsumimi i ushqimeve të detit, një larmi aditivësh ushqimor. Për më tepër, ato përmbajnë gjithashtu jod, i cili është i nevojshëm për prodhimin e hormoneve. Por jo vetëm gjendja e përgjithshme e shëndetit varet nga kjo e fundit, por edhe shëndeti i dhëmbëve.

Substancat thelbësore për vegjetarianizmin

  1. 1 … Në organizëm vjen nga produktet e sojës, arrat, bishtajore, drithërat apo produktet e qumështit, nëse nuk përjashtohen nga dieta. Ekziston një mendim se marrja ditore e proteinave për një person nuk duhet të jetë më pak se pesha e tij në kilogramë. Me fjalë të tjera, trupi ka nevojë për 1 gram proteina për çdo kilogram.
  2. 2… Ai luan një rol thelbësor në trup-është përgjegjës për formimin e gjakut, imunitetin dhe mirëqenien e përgjithshme. Hekuri absorbohet më së miri nga qull hikërror, perime me gjethe jeshile të errët, arra, fara, bukë integrale, bollgur, fruta të thata dhe vezë.
  3. 3 … Siguron formimin normal të gjakut dhe metabolizmin dhe gjendet në produktet e sojës, alga deti, arrat e pishës, produktet e qumështit të fermentuar dhe vezët, por në sasi të vogla. Kjo është arsyeja pse nuk është e pazakontë që vegjetarianët të përdorin suplemente ushqimore për të plotësuar mungesën e kësaj vitamine. Nga rruga, në një zorrë të shëndetshme, ajo mund të sintetizohet vetë. Vetëm disa ilaçe, përfshirë ato hormonale, mund të ndërhyjnë në përthithjen e tij.
  4. 4 – shëndeti i dhëmbëve dhe kockave varet nga kjo. Produktet e qumështit konsiderohen tradicionalisht si burimi i këtij mikronutrienti, por vegjetarianët mund t'i zëvendësojnë frutat, tofu, perimet me gjethe jeshile të errët ose qumështin e sojës.
  5. 5 - ai merr pjesë në reaksionet biokimike dhe është përgjegjës për imunitetin. Vegjetarianët mund ta plotësojnë mungesën e tij duke përfshirë bishtajore, fara kungulli dhe filiz drithi në dietën e tyre.
  6. 6… Zemra, truri, lëkura dhe nyjet veçanërisht kanë nevojë për to. Përveç peshkut, këto substanca gjenden në fara, arra dhe lakër drithërash.

Asimilimi i proteinave dhe hekurit

Ata thonë se gjetja e substancave të dobishme në ushqime nuk është gjëja më e rëndësishme. Moreshtë më e rëndësishme të sigurohen kushte optimale për tretjen maksimale të tyre.

  • Proteina absorbohet më mirë nga produktet e qumështit - pothuajse 100%. Vërtetë, shkalla e përmbajtjes së tyre të yndyrës gjithashtu luan një rol. Një përqindje tepër e lartë, si dhe një përqindje tepër e ulët, pengojnë asimilimin me cilësi të lartë. Nga rruga, djathi duhet të ngrohet pak para përdorimit. Në një formë të ngrohtë, pak të zbutur, 98% e proteinave absorbohet prej saj. Përveç kësaj, ju mund të përfitoni sa më shumë nga përfitimet e arrave, veçanërisht nga. Proteina prej tyre asimilohet me 80 – 87%. Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se ato janë të larta në kalori, treten ngadalë dhe lëshojnë ngadalë energji. Prandaj, këshillohet përdorimi i tyre në mëngjes. Gjithashtu, bishtajoret, madje edhe perimet dhe frutat do të ndihmojnë në plotësimin e mungesës së proteinave. Vërtetë, këto të fundit përmbajnë shumë fibra dhe fibra të trashë që dëmtojnë procesin e përthithjes. Mund ta korrigjoni situatën duke shtuar disa pika vaj vegjetal në pjatën me perime. Për më tepër, së bashku me yndyrnat, jo vetëm proteinat, por edhe vitaminat dhe mikroelementet do të përthithen më mirë. Prandaj nutricionistët këshillojnë shtimin e gjalpit në drithëra ose thjesht zierjen e tyre në qumësht.
  • Thithja e hekurit. Acidi fitik, kalciumi dhe kafeina mund të ndërhyjnë në këtë proces. Acidi fitik gjendet në drithëra, bishtajore dhe madje edhe në disa perime. Duke formuar komponime të patretshme me minerale, i pengon ato të absorbohen nga zorrët. Por mbetet absolutisht i sigurt, me kusht që të ndiqet një dietë e ekuilibruar. Shmangia e ushqimeve me kalcium ose pije me kafeinë nuk është gjithashtu një ide e mirë. Muchshtë shumë më e mençur që thjesht t’i konsumoni gjysmë ore pasi keni ngrënë një vakt të pasur me hekur. Por agrumet mund të konsumohen paralelisht. Vitamina C promovon thithjen e hekurit.

Çfarë tjetër duhet të dijë një vegjetarian për proteina

Dëshironi të përfitoni sa më shumë nga marrja e proteinave me bazë bimore? Pastaj kombinoni produktet bimore. Fakti është se proteina shtazore, nga e cila vegjetarianët duhet të heqin dorë, quhet e plotë, pasi përmban të gjitha aminoacidet thelbësore në proporcionin e duhur, gjë që nuk mund të thuhet për proteinat bimore. Kjo është arsyeja pse, kur hartoni menunë tuaj, duhet të kombinoni lloje të ndryshme të produkteve. Në këtë rast, bëhet fjalë për bishtajore dhe drithëra. E thënë thjesht, me supë me oriz ose thjerrëza me bukë me drithëra, me siguri do ta pasuroni trupin tuaj me të gjitha aminoacidet esenciale.

Sekretet e bërjes së dietës së duhur

Cila është gjëja kryesore në hartimin e një diete, përfshirë një vegjetariane? Bilanci midis konsumit të grupeve kryesore ushqimore. Për ta arritur atë, nutricionistët këshillojnë:

  • Hani sa më shumë fruta dhe perime të jetë e mundur. Gjatë vakteve kryesore dhe si meze të lehtë. Në total, duhet të ketë të paktën 6 deri në 7 racione të këtyre ushqimeve në ditë.
  • Mos harroni drithërat. Këto janë burime të aminoacideve, prandaj ato duhet të përfshihen në menunë ditore të paktën dy herë.
  • Përfshini bishtajore në dietë. Së bashku me drithërat, ata do të pasurojnë dietën me të gjitha aminoacidet thelbësore. Mund t’i përdorni në një kohë ose vetë. Gjëja kryesore është se duhet të jetë së paku 1 - 2 herë në ditë.
  • Përdorni pluhurat e proteinave dhe shtesat e tjera ushqyese sipas nevojës. Ata janë me pak kalori dhe absolutisht të padëmshëm, por në të njëjtën kohë ato mund të rrisin ndjeshëm sasinë e proteinave dhe elementëve gjurmë në çdo pjatë. Një nutricionist ose nutricionist do t’ju ​​ndihmojë të zgjidhni ato të duhurat.
  • Hani më shpesh superushqime. Këto janë produkte ushqimore të zakonshme, të cilat përmbajnë maksimumin e lëndëve ushqyese. Këto përfshijnë acai, spirulina, bishtaja vanilje, shqeme të papërpunuara, kakao të gjalla, guarana.

Cila duhet të jetë një menu ditore vegjetariane

Nutricionistët thonë që menuja e një vegjetariane duhet të jetë e pasur, dhe pjatat vetë duhet të jenë të larmishme dhe të përgatitura shijshëm. Atëherë nuk do të ketë ndjenjë urie dhe dëshire për tu kthyer në mish.

Disa këshilla të thjeshta do t'ju ndihmojnë të forconi besimin tuaj në zgjedhjen tuaj:

  1. 1 Ju duhet ta planifikoni dietën tuaj në mënyrë të tillë që të përmbajë të paktën tre vakte kryesore dhe disa meze të lehta. Ushqimet bimore hahen më mirë në pjesë të vogla, por më shpesh. Thjesht sepse tretet më shpejt, gjë që nuk mund të thuhet për bishtajoret.
  2. 2 Për të ruajtur vitaminat maksimale dhe elementët gjurmë, të gjitha enëve duhet t'u jepet një minimum përpunimi i kuzhinës. Bettershtë më mirë të refuzosh krejtësisht.
  3. 3 Në prani të sëmundjeve kronike të traktit gastrointestinal ose sistemit kardiovaskular, është e mundur t'i përmbaheni parimeve të një diete vegjetariane. Sidoqoftë, është më mirë të kufizoni konsumin e ushqimeve që janë kundërindikuar për këto sëmundje. Përndryshe, ata vazhdimisht do të provokojnë përkeqësime.
  4. 4 Për të ndjerë plotësinë e shijeve gjatë përgatitjes së pjatave vegjetariane, duhet të keni parasysh përputhshmërinë dhe përputhshmërinë e produkteve.
  5. 5 Dhe për të përfituar sa më shumë nga dieta juaj e re, duhet të gatuani gjithçka me dashuri!

Sipas burimeve antike, qëllimi i vegjetarianizmit nuk është i kufizuar në humbjen e peshës ose heqjen e të gjitha sëmundjeve. Ky sistem ushqyes është krijuar për të ndihmuar një person të gjejë harmoninë dhe lumturinë e vërtetë. Por kjo mund të bëhet vetëm duke ndjekur me përpikëri parimet e saj.

Mos harroni këtë, planifikoni me kujdes dietën tuaj, kërkoni shije të reja dhe eksperimentoni - dhe këtë do ta shihni shumë shpejt!

Më shumë artikuj mbi vegjetarianizmin:

Lini një Përgjigju