Ushqimi me një sforcim të madh fizik

Hardshtë e vështirë të besohet, por aktiviteti i madh fizik nuk është aspak një arsye për të hequr dorë nga yndyrat dhe karbohidratet e mira në favor të ushqimeve proteinike. Përkundrazi, kjo është një arsye për të rishikuar seriozisht dietën tuaj, duke e diversifikuar atë sa më shumë që të jetë e mundur. Dhe shtoni ushqime të shëndetshme dhe korrekte në të. Ata që jo vetëm që do të jenë në gjendje të japin forcë dhe energji, por gjithashtu do t'ju lejojnë të bëni më shumë dhe, si rezultat, të arrini lartësitë atletike më shpejt.

Si të planifikoni një dietë për aktivitet të lartë fizik

Ushqimi i duhur lejon që një atlet të fitojë masë muskulore dhe të djegë dhjamin ndërsa mbetet fizikisht i shëndetshëm dhe elastik. Kjo është arsyeja pse dieta e tij duhet të jetë e ekuilibruar dhe të përmbajë proteina, karbohidrate dhe yndyrna në sasitë e duhura. Mbi të gjitha, secila prej këtyre makroelementëve kryen një funksion specifik, domethënë:

1. 1 Proteinat - Këto formojnë bazën e të gjitha dietave, përfshirë ato për atletët. Thjesht sepse ato janë një bllok ndërtimi për trupin tonë dhe, si uji, janë të pranishme në pothuajse të gjitha indet e tij, përfshirë kockat, muskujt dhe indin lidhës, madje edhe në gjak. Sidoqoftë, pjesa e tyre në dietën ditore duhet të jetë jo më shumë se 15-20%, përndryshe hipertrofia e muskujve (një rritje në masën e muskujve për shkak të një rritje në zonën dhe madhësinë e fibrave të muskujve, dhe jo gjatësinë e tyre) nuk mund të shmanget. Burimet më të mira të proteinave konsiderohen gjoksi i pulës, gjeldeti, toni, salmoni, e bardha e vezës, bishtajoret dhe gjizë me pak kalori.
2. 2 Karbohidratet janë substanca nga të cilat trupi merr energji. Falë tyre shfaqet qëndresa dhe qëndrueshmëria. Ndodh si më poshtë: si rezultat i reaksioneve komplekse biokimike, karbohidratet shndërrohen në glikogjen. Kjo është një lloj rezerve energjie që grumbullohet në muskuj për t'u çliruar gjatë stërvitjes së ardhshme dhe punës së rëndë muskulare, duke i lejuar një personi të stërvitet më intensivisht. Është interesante se sa më shumë që stërvitet, aq më shumë glikogjen ruajnë muskujt e tij. Në dietën e atletit, karbohidratet duhet të përbëjnë 55-60% të masës totale ushqimore. Ju mund t'i merrni ato duke ngrënë produkte bimore - drithëra ose drithëra.
3. 3 Yndyra - siguron trupin me energji shtesë dhe parandalon zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Ato gjenden kryesisht në vajra bimorë - ulliri ose luledielli, si dhe vaj peshku, arra dhe fara.

Vitaminat dhe elementët gjurmë

Përveç makronutrientëve, atletët kanë nevojë për vitamina dhe mikroelemente. Për më tepër, sipas përfaqësuesit të Akademisë së të Ushqyerit dhe Dietetikës Kelly L. Pritchett, "gjatë ushtrimeve të moderuara deri në ato intensive, humbja e disa mineraleve rritet, kryesisht përmes djersës". Prandaj, trupi ka nevojë t'i grumbullojë ato gjatë gjithë kohës. Këto janë substancat e mëposhtme:

• Vitaminat e grupit B. Shenja e parë e mungesës së tyre është mungesa e forcës për thirrjen e fundit. Kjo shpjegohet me faktin se është me ndihmën e tyre që trupi ynë shndërron proteina dhe sheqer në energji dhe sintetizon qelizat e kuqe të gjakut. Të dhënat konfirmohen nga rezultatet e hulumtimit. Këto substanca gjenden në ton, bishtajore dhe arra.
• Kalciumi – së bashku me vitaminën D, kaliumin dhe proteinat, ky mineral gjurmë është përgjegjës për densitetin e kockave, si dhe për forcën e skeletit. Gjendet në produktet e qumështit, perimet me gjethe jeshile të errët dhe bishtajore.
• Vitamina C - jo shumë njerëz e dinë që jo vetëm që mund të rrisë imunitetin, por edhe të parandalojë gulçimin gjatë dhe pas stërvitjes. Kjo konfirmohet nga rezultatet e hulumtimit të kryer në Universitetin e Helsinkit në Finlandë. Ajo gjendet në agrumet, vithet e trëndafilit, specat, luleshtrydhet dhe lakrën.
• Vitamina D – përmirëson disponimin dhe forcën. Dhe këto nuk janë vetëm fjalë, por rezultatet e hulumtimit të kryer në Universitetin Britanik të Newcastle nën udhëheqjen e Akash Xinyi. Mekanizmi i veprimit të saj është i thjeshtë: vitamina D ndihmon në aktivizimin e punës së mitokondrive, të cilat janë në fibrat e muskujve. Si rezultat, toni i muskujve rritet dhe personi ndihet më aktiv. Ju mund të rimbushni rezervat e kësaj vitamine duke u ekspozuar në diell ose duke ngrënë produkte qumështi, peshk dhe të verdhë veze.
• Vitamina E është një antioksidant i fuqishëm që rrit imunitetin dhe mbron nga shumë sëmundje. Përmban në fara, arra dhe vajra bimorë.
• Hekuri - pa të, muskujt nuk do të jenë në gjendje të punojnë me forcë të plotë. Thjesht sepse nuk marrin oksigjen të mjaftueshëm, i cili bartet nga eritrocitet, të cilat sintetizohen vetëm me ndihmën e tij. Përveç kësaj, mungesa e hekurit çon në anemi dhe, si rezultat, rritje të lodhjes dhe lodhjes. Ky mineral gjurmë gjendet në viçi, spinaq, vezë, lakër dhe mollë jeshile.
• Magnez - Ajo rrit dendësinë e kockave, duke mbrojtur kështu atletin nga frakturat gjatë stërvitjes intensive. Përveç kësaj, sipas Kelly Pritchett, "magnezi aktivizon mbi 300 enzima të përfshira në metabolizmin e energjisë". Ato janë të pasura me perime me gjethe jeshile të errët, peshk, arra.
• Kaliumi është një element gjurmë thelbësor që siguron funksionimin e sistemit nervor dhe muskulor dhe gjendet në banane. Kjo është arsyeja pse kjo e fundit preferohet nga atletët pas garave në distanca të gjata. Thjesht për të lehtësuar dhimbjet e muskujve dhe ngërçet në muskujt e viçit.

17 ushqimet kryesore për aktivitet të rëndë fizik

Në mënyrë që të mos mbingarkoni trupin dhe të jeni gjithmonë në formë të shkëlqyeshme, duhet të hani në mënyrë të pjesshme, por shpesh. Idealisht, duhet të ketë 5-6 vakte në ditë dhe një maksimum të ushqimeve dhe pijeve të shëndetshme në dietë. Janë vetëm 17 prej tyre:

Ujë - duhet ta pini jo vetëm para ose pas, por edhe gjatë trajnimit. Thjesht sepse përmirëson performancën dhe parandalon dëmtimet. Sasia e ujit që pini varet nga kohëzgjatja dhe intensiteti i tyre. Në disa raste, është e dobishme të pini pije sportive.

Vezët janë burim i proteinave dhe vitaminës D.

Lëngu i portokallit - ai përmban jo vetëm vitaminë C, por edhe kalium - një nga elektrolitet më të rëndësishëm përgjegjës për ekuilibrin e ujit dhe ndihmon në rimbushjen e mungesës së lëngjeve në trup pas stërvitjes.

Kefiri është një burim i baktereve dhe proteinave të dobishme që janë thelbësore për rritjen e muskujve. Përdorimi i rregullt i kefirit ndihmon në pastrimin e trupit dhe heqjen e peshës së tepërt. Mund ta përmirësoni shijen e tij me bollgur ose fruta.

Bananet janë një burim i karbohidrateve që ndihmojnë në rikthimin e niveleve të glikogjenit dhe kaliumit.

Salmoni është një burim i proteinave anti-inflamatore dhe acideve yndyrore omega-3. Produkti lejon jo vetëm për të rritur masën e muskujve, por edhe për të përmirësuar performancën e trajnimit.

Arrat dhe frutat e thata janë një meze e lehtë ideale me karbohidrate, proteina dhe yndyrna të shëndetshme, si dhe vitamina dhe minerale në përbërjen e tyre. Ju lejon të rivendosni shpejt forcën dhe të ndërtoni masë muskulore.

Boronica është një burim antioksidantësh që mund të trefishojnë shkallën e rimëkëmbjes pas stërvitjeve intensive.

Ananasi është një burim i bromelainës, një substancë që ka veti anti-inflamatore dhe promovon trajtimin e hershëm të dislokimeve, mavijosjeve dhe edemës. Përveç kësaj, ajo përmban vitaminë C, e cila është thelbësore për riparimin e shpejtë të indeve.

Kivi është një burim i vitaminës C, antioksidantëve dhe kaliumit, të cilat mund të luftojnë në mënyrë efektive dhimbjen e muskujve pas stërvitjes.

Bollguri është një thesar i lëndëve ushqyese dhe karbohidrateve komplekse që sigurojnë nivele optimale të sheqerit në gjak dhe japin energji për arritje të reja.

Besoni apo jo, kafeina mund të rrisë durimin dhe të zvogëlojë hidhërimin e muskujve gjatë dhe pas stërvitjeve intensive, siç dëshmohet nga hulumtimi i kryer në 2009 në Universitetin e Illinois në Urbana-Champaign. Gjëja kryesore është të mos abuzoni me të.

Oysters - Ata pasurojnë trupin me zink dhe hekur dhe, si rezultat, sigurojnë energjinë e nevojshme për stërvitje intensive.

Xhenxhefil - Përmban substanca unike që kanë veti anti-inflamatore dhe lehtësojnë në mënyrë efektive dhimbjen e muskujve.

Lëng domate - atletët e quajnë atë një analog të pijeve sportive për shkak të përmbajtjes së natriumit dhe kaliumit, i cili rimbush humbjen e lëngjeve.

Çokollata e zezë me një përmbajtje kakao prej të paktën 70% - në sasi të moderuar, ajo tonifikon dhe lehtëson në mënyrë efektive dhimbjen e muskujve.

Mjalti është një koktej unik i vitaminave dhe mineraleve.

Sipas ekspertëve, sekreti i suksesit të çdo stërvitje nuk është vetëm në cilësinë dhe sasinë e ushqimit të ngrënë, por edhe në kohën e ngrënies. Prandaj, hani drithëra dhe sallata frutash para stërvitjeve, dhe ushqime proteinike pas. Dhe pini shumë lëngje gjatë gjithë kohës. Dhe ju do të jeni të lumtur!