Yndyrna

Yndyrnat janë komponime organike që përbëhen nga estere gliceroli, acide yndyrore dhe substanca shumë bioaktive. Yndyrnat dhe substancat e ngjashme me yndyrat shënohen me termin e përgjithshëm - lipide.

Në trupin e njeriut, shumica e lipideve janë të përqendruara në indin nënlëkuror dhe në indin dhjamor. Këto komponime gjenden në indet e muskujve, mëlçinë dhe trurin. Në bimë, yndyrat mund të gjenden në fruta dhe fara. Në botën bimore, të ashtuquajturat fara vajore janë më të ngopura me lipide.

Kompleksitetet e terminologjisë

Ju mund të flisni për rolin e rëndësishëm të yndyrave në trupin e njeriut për një kohë të gjatë dhe shumë, veçanërisht pasi ka shumë fakte pak të njohura dhe shumë argëtuese. Por së pari, është e rëndësishme të kuptoni terminologjinë në mënyrë që të mos ngatërroheni.

Lipidi është termi kryesor. Ata tregojnë substancën me një molekulë të tretshme në yndyrë. E thënë thjesht, të gjitha yndyrnat, acidet yndyrore, vitaminat e tretshme në yndyrë dhe fosfolipidet në membranat qelizore janë lipide.

Acidet yndyrore janë blloqet ndërtuese të trupit. Ata ruajnë energji, të cilën trupi e shndërron në lëndë djegëse kur është e nevojshme.

Trigliceridet janë lipide me një strukturë prej tre acidesh yndyrore dhe një molekule glicerine. Të gjitha trigliceridet ndahen në 2 grupe: acide të ngopura (që gjenden në mish dhe produkte qumështi) dhe acide të pangopura (që gjenden në ushqimet bimore). Nga pikëpamja anatomike, yndyra që përmbahet nën lëkurë është gjithashtu trigliceride.

Steroli (ose steroli) është një nëngrup steroidësh që punojnë në parimin e hormoneve. Në trup ata luajnë rolin e një pjese strukturore të qelizave (ka në membranë). Merrni pjesë në metabolizëm, ndikoni në nivelet e kolesterolit: sterolet bimore bllokojnë përthithjen e kolesterolit "të keq" në zorrë.

Fosfolipidet - ato kanë një rol strukturor në trup. Membrana qelizore përbëhet nga fosfolipide. Performanca e të gjitha qelizave varet prej tyre. Shumica e fosfolipideve gjenden në membranat e qelizave të mëlçisë, trurit dhe zemrës. Ato janë një element i rëndësishëm i mbështjellësit të trungjeve nervore, janë të përfshirë në koagulimin e gjakut dhe rigjenerimin e indeve.

Roli kimik dhe biologjik

Duke folur për rolin e lipideve për një organizëm të gjallë, para së gjithash është e rëndësishme të theksohet se lipidet janë pjesë e qelizave të pothuajse të gjitha llojeve të indeve, dhe së bashku me karbohidratet sigurojnë aktivitet jetësor dhe metabolizmin e energjisë. Përveç kësaj, duke u grumbulluar në shtresat nënlëkurore dhe rreth organeve (në doza të arsyeshme) ato krijojnë një jastëk mbrojtës: sigurojnë mbrojtje nga dëmtimet mekanike, sigurojnë izolim termik.

Qelizat e indit dhjamor janë një rezervuar i lëndëve ushqyese që krijojnë rezervat e energjisë të trupit. Nga rruga, oksidimi i 1 gram yndyrë i jep trupit 9 kilokalori. Për krahasim: kur oksidohet një sasi e ngjashme proteinash ose karbohidratesh, prodhohen vetëm 4 kilokalori energji.

Lipidet natyrore janë mbi 60 lloje të acideve yndyrore me veti të ndryshme. Një molekulë e acidit yndyror është një zinxhir i veçantë i atomeve të karbonit të ndërlidhur të rrethuar nga atome hidrogjeni. Vetitë e yndyrave varen nga gjatësia e saj. Sa më i gjatë të jetë zinxhiri, aq më shumë yndyrna të ngurta formohen. Vajrat e lëngshëm kanë një strukturë molekulare me vargje të shkurtra atomesh.

Pika e shkrirjes së yndyrave varet edhe nga molekula: sa më e lartë të jetë pesha molekulare, aq më e vështirë është shkrirja e yndyrave dhe sa më keq të shkrihen, aq më e vështirë është për trupin të tretet.

Sipas cilësisë së asimilimit, yndyrat ndahen në tre grupe. Përfaqësuesit e të parëve absorbohen nga trupi me 97-98%. Ata shkrihen në temperatura nën 36,6 gradë. Nëse shkrirja kërkon 37 gradë e lart, yndyrna të tilla absorbohen në një sasi prej 90%. Dhe vetëm 70-80% do të jetë në gjendje të asimilohet nëse substanca ka nevojë për të paktën 50-60 gradë Celsius për t'u shkrirë.

Klasifikimi i yndyrnave natyrale

Yndyra e ngopur:

• gjalpë, yndyrna qumështi;
• mish, sallo, yndyrna shtazore;
• vaj palme, kokosi dhe kakao.

Yndyra e pangopur:

1. Të pangopura:
   • vaj ulliri;
   • gjalp kikiriku;
   • avokado;
   • ulliri;
   • mish shpendësh.
2. Poly të pangopura:
   • peshk yndyror, vaj peshku;
   • fara liri, rapese, luledielli, misri, pambuku, vaji i sojës;
   • vaj nga embrioni i grurit, arrës;
   • arra dhe fara.

Dallimi midis yndyrave të ngopura dhe të pangopura është në strukturën kimike, dhe, për rrjedhojë, funksionet e tyre janë gjithashtu të ndryshme.

Yndyrnat e ngopura nuk janë aq të dobishme për trupin sa yndyrat e pangopura. Ato ndikojnë negativisht në metabolizmin e lipideve, funksionimin e mëlçisë dhe, siç besojnë dietologët, janë shkaku i aterosklerozës.

Përqendrimi më i lartë i yndyrave të pangopura gjendet në vajrat bimore. Më të habitshmet në vetitë e tyre kimike dhe biologjike janë acidet yndyrore të pangopura. Ato janë substanca jetike për organizmin dhe përfshihen në listën e substancave të domosdoshme për njeriun. Një emër tjetër është vitamina F, por në fakt, vetitë e yndyrave ndryshojnë nga vitaminat e vërteta. Përmbahet në të gjitha organet vitale: në tru, zemër, mëlçi, organet riprodhuese. Është vërtetuar edhe përmbajtja e lartë e acideve yndyrore të pangopura në embrion, trupin e një fëmije të porsalindur dhe në përbërjen e qumështit të gjirit. Vitamina F më e ngopur është vaji i peshkut.

Roli i yndyrave të pangopura

Funksionet e yndyrave të pangopura:

• kontribuojnë në ekskretimin e kolesterolit nga trupi, i cili ndihmon në ngadalësimin e rrjedhës së ndryshimeve aterosklerotike;
• i bëjnë muret e enëve të gjakut elastike dhe zvogëlojnë përshkueshmërinë e tyre;
• kontribuojnë në parandalimin e ishemisë;
• forcojnë funksionet mbrojtëse të trupit, prodhojnë rezistencë ndaj infeksioneve të ndryshme dhe rrezatimit jonizues.

Mungesa e yndyrave të pangopura është një nga shkaqet e trombozës koronare.

Sipas përmbajtjes së acideve yndyrore të pangopura, lipidet ndahen në 3 grupe:

1. Me bioaktivitet të lartë. Përmbajtja e acideve të pangopura në to është 50-80%. Mjafton të konsumoni 20 gr yndyrë për të siguruar trupin me substancat e nevojshme. Burimet: vajra bimore (misri, fara liri, luledielli, kërpi, sojë, fara pambuku).
2. Me bioaktivitet mesatar. Përmbajtja e acideve të pangopura është nën 50%. Kërkesa ditore përmbahet në 50 g yndyrë sallo, patë ose pule.
3. Me bioaktivitet të ulët. Ky është gjalpë dhe të gjitha llojet e yndyrës së qumështit, mishit të viçit dhe yndyrës së deles. Ata nuk janë në gjendje t'i japin trupit normën e nevojshme të acideve yndyrore të pangopura.

Trigliceridet, fosfolipidet dhe sterolet

Të gjitha yndyrnat në trup mund të ndahen në 3 grupe:

• trigliceridet;
• fosfolipid;
• sterolet.

Pothuajse 100% e yndyrës që përmbahet në trupin e njeriut është në formën e triglicerideve, 95% e yndyrave dietike gjithashtu ruhen në këtë strukturë.

Trigliceridi është një substancë molekula e së cilës përbëhet nga 3 acide yndyrore dhe 1 molekulë glicerinë. Në varësi të pranisë ose mungesës së atomeve të hidrogjenit në përbërje, trigliceridet janë të ngopura, të pangopura dhe të pangopura.

Roli kryesor në trup është të sigurojë energji. Ato ruhen kryesisht në indin dhjamor, por disa trigliceride janë të pranishme brenda qelizave. Një sasi e tepërt e këtij lloji lipidi në qeliza çon në zhvillimin e obezitetit. Një tepricë e triglicerideve në indet e mëlçisë është e mbushur me degjenerim yndyror të organit, dhe një përmbajtje e lartë në indet e muskujve përshpejton zhvillimin e diabetit të tipit 2.

Fosfolipidet janë të pranishme vetëm në 5% të produkteve ushqimore. Ato mund të treten në ujë dhe yndyrna. Për shkak të kësaj vetie, ata janë në gjendje të lëvizin lehtësisht nëpër membranat qelizore. Fosfolipidi më i famshëm është lecitina, e cila gjendet në mëlçi, vezë, kikirikë, embrion gruri dhe sojë.

Fosfolipidet janë të nevojshme për trupin për të ruajtur funksionin e membranave qelizore. Shkelja në strukturën e tyre çon në sëmundje të mëlçisë, shkelje të koagulimit të gjakut, mëlçisë, sëmundje kardiovaskulare.

Sterolet janë një grup substancash që përfshijnë kolesterolin (lipoproteinat me densitet të lartë dhe të ulët), testosteronin, kortizolin dhe vitaminën D.

Në grupin e lipideve janë 2 acide yndyrore esenciale për trupin e njeriut, të cilat ai nuk mund t'i prodhojë vetë. Këto janë acide linoleike dhe linolenike.

Linoleik njihet më mirë si acidi yndyror Omega-6, dhe acidi linolenik njihet si acidi omega-3. Kërkojini ato më së miri në fara, arra, peshk detar me vaj.

Kolesteroli

Kolesteroli është një komponent i rëndësishëm i shumicës së indeve në trupin e njeriut. Ai merr pjesë në krijimin e qelizave të reja, hormoneve, membranave ndërqelizore, në përthithjen e vitaminave dhe akumulon energji. Por roli i dobishëm i kolesterolit ruhet vetëm për sa kohë që përmbajtja e tij nuk shkon përtej kufijve të lejuar (200-250 mg ose 5,0 mmol / l). Tejkalimi i treguesit rrit rrezikun e zhvillimit të aksidenteve kardiovaskulare, duke zhdukur aterosklerozën.

I gjithë kolesteroli në trup formon tre grupe:

• lipoproteina me densitet të lartë (kolesteroli "i mirë");
• lipoproteina me densitet të ulët (kolesteroli "i keq");
• lipoproteina me densitet shumë të ulët (efekt negativ).

Grimcat e sterolit "të këqija" formohen nga yndyrat e marra nga ngrënia e sasive të mëdha të gjalpit, mishit shumë yndyror, të verdhat e vezëve dhe qumështi i plotë.

Çdo ditë, trupi prodhon brenda 1 g kolesterol. Dhe pothuajse të gjitha (0,8 g) sintetizohen në mëlçi, dhe 0,2 g - në qelizat e tjera. Përveç kësaj, një gjysmë gram tjetër kolesterol vjen nga ushqimi. Është e rëndësishme të përpiqeni të rregulloni këtë dozë të marrë nga jashtë.

Si të rregulloni kolesterolin?

Nuk është e vështirë të rregulloni ekuilibrin e kolesterolit nëse dini rregullat e dietologjisë. Këtu janë disa këshilla për t'ju mbajtur të shëndetshëm.

1. Hiqni dorë nga yndyrat zjarrduruese të natyrës shtazore.
2. Për të përjashtuar nga menyja pjatat e skuqura dhe patate të skuqura.
3. Hani jo më shumë se 3 të verdha veze në javë.
4. Jepini përparësi mishit pa dhjamë.
5. Reduktoni sasinë e qumështit të konsumuar me yndyrë.
6. Dy të tretat e dietës ditore duhet të përbëhen nga ushqime bimore të pasura me fibra.
7. Pini shumë çaj jeshil.
8. Futja e yndyrave të pangopura në dietë.
9. Merrni acid nikotinik, kalcium, vitamina E dhe C.
10. Hani lëngje të freskëta (panxhar, kastravec, karrota, mollë, lakër, portokall, selino).
11. Futni ushqime të pasura me fitosterole (sterole bimore që kontrollojnë nivelet e kolesterolit) në dietë: embrion gruri, krunde orizi të egër, farat e susamit, farat e lulediellit dhe kungulli, fistikët, farat e lirit, bajamet, arrat e pishës, arrat, vajin e avokados, ullirin.

Mësimi, shkëmbimi

Biologët kanë kryer shumë eksperimente përpara se të kuptonin parimin e asimilimit të yndyrave nga trupi. Në vitet 1960, Robert Wolpenheim dhe Fred Matson nga Procter-and-Gamble përcaktuan se yndyrat në traktin gastrointestinal nuk hidrolizohen plotësisht. Kjo do të thotë, nën ndikimin e ujit, vetëm dy molekula të triglicerideve ndahen, e treta mbetet e pandryshuar.

Së pari, një enzimë që përmbahet në pështymë vepron në yndyrna. Në fazën tjetër, një enzimë e prodhuar nga pankreasi përfshihet në punë. Pas përpunimit të dyfishtë, yndyra transportohet në pjesë në zorrën e hollë. Dhe çfarë është interesante: pjesë të lipideve nuk hyjnë në zorrë në mënyrë arbitrare, por vetëm pas sinjalit përkatës që zorra e hollë "dërgon" në stomak.

Natyra e ka krijuar sistemin tretës të njeriut në atë mënyrë që ushqimet yndyrore të mos hyjnë në zorrë derisa të përpunojë pjesën e mëparshme. Kjo shpjegon ndjenjën e ngopjes dhe "barkut të plotë" të pastruar pas ngrënies së tepërt, veçanërisht ushqimeve me kalori të lartë. Se si zorra i transmeton këto sinjale inteligjente në stomak, biologët ende nuk mund ta shpjegojnë. Por fakti mbetet.

Acidet biliare dhe biliare ndihmojnë trupin të përpunojë përfundimisht yndyrnat. Ato zbërthejnë lipidet në grimca të vogla, të cilat ndikohen sërish nga enzima lipazë. Pas hidrolizës përfundimtare, në trup formohen monogliceride dhe acide yndyrore. Ato kalojnë nëpër muret e qelizave të zorrëve dhe tashmë në një formë të përditësuar (në formën e pikave yndyrore të veshura me proteina) hyjnë në qarkullimin e gjakut për t'u transportuar në të gjithë trupin.

Gjaku përmban një sasi të konsiderueshme lipidesh të llojeve të ndryshme. Ngopja e yndyrës në gjak ndryshon gjatë gjithë jetës. Kjo ndikohet nga natyra e të ushqyerit, mosha, gjendja e trupit, nivelet hormonale. Një rritje në shkallën e yndyrave neutrale tregon se trupi nuk po përdor siç duhet lipidet nga ushqimi.

Shkaqe të tjera të rritjes së lipideve të gjakut:

• uria;
• diabet;
• hepatiti akut;
• diateza eksudative;
• pankreatiti;
• kolecistit;
• nefroza.

Hiperlipidemia (rritja e nivelit të yndyrave) vërehet me dehje, funksion të dëmtuar të mëlçisë.

Procesi i metabolizmit të yndyrës në trupin e njeriut varet drejtpërdrejt nga metabolizmi i karbohidrateve. Në rastet e konsumimit të rregullt të ushqimeve me shumë kalori (të pasura me karbohidrate) pa shpenzimin e nevojshëm të energjisë, xhaulet e marra nga karbohidratet shndërrohen në yndyrna. Lufta kundër obezitetit dietik është të zvogëlojë përmbajtjen kalorike të dietës. Në meny, fokusohuni te proteinat, yndyrnat, vitaminat dhe acidet organike.

Obeziteti patologjik është pasojë e çrregullimeve të mekanizmave neurohumoral të rregullimit të metabolizmit të karbohidrateve dhe yndyrave. Akumulimi i tepërt i lipideve në qeliza dhe inde rrjedh në distrofi.

Yndyrnat në ushqim

Biologët kanë thënë: afërsisht një e pesta e kalorive të nevojshme për prodhimin e energjisë, një person duhet të marrë në kurriz të yndyrave. Nevoja ditore përcaktohet duke marrë parasysh disa parametra:

• mosha;
• stili i jetesës;
• gjendjen shëndetësore.

Njerëzit që bëjnë një jetë aktive, merren me sport (sidomos profesionalisht) kanë nevojë për një dietë me përmbajtje të lartë kalori. Të moshuarit, joaktivë, me tendencë për të qenë mbipeshë duhet të shkurtojnë kaloritë.

Për shëndetin, është e rëndësishme të merret parasysh jo vetëm sasia e yndyrës në dietë, por edhe raporti midis konsumit të llojeve të ndryshme të lipideve. Dhe mbani mend disa rekomandime të nutricionistëve:

• acidet e ngopura përkeqësojnë metabolizmin e yndyrës, shëndetin e mëlçisë, rrisin rrezikun e aterosklerozës;
• acidet yndyrore të pangopura stabilizojnë proceset metabolike, largojnë kolesterolin "i keq" nga trupi;
• abuzimi me yndyrat e pangopura (vajrat vegjetale) shkakton një shqetësim të traktit gastrointestinal, formimin e gurëve në kanalet biliare.

Në mënyrë ideale, një dietë "dhjamore" përbëhet nga 40% vajra bimore dhe 60% yndyrna shtazore. Në pleqëri, përqindja e yndyrave bimore duhet të rritet.

Raporti i acideve yndyrore në dietë:

• monounsaturated - 50% e të gjitha yndyrave;
• të pangopura - 25%;
• i ngopur - 25%.

Yndyrna trans – yndyrna të pangopura të përkthyera artificialisht në të ngopura. Përdoret në industrinë ushqimore (salca, majonezë, ëmbëlsira), megjithëse nutricionistët e ndalojnë rreptësisht përdorimin e tij. Yndyrnat që i janë nënshtruar ngrohjes dhe oksidimit intensiv (patate të skuqura, patate të skuqura, donuts, belyashes dhe ushqime të skuqura) gjithashtu dëmtojnë trupin.

Yndyrnat e dëmshme:

• yndyrna të ngopura;
• kolesterol me densitet të ulët dhe shumë të ulët;
• yndyrnat trans.

Një tepricë e lipideve "të këqija" shkakton:

• obeziteti;
• diabet;
• sëmundjet kardiovaskulare.

Yndyrnat e ngopura kanë një strukturë molekulare më të thjeshtë dhe janë të dëmshme për trupin e njeriut, pasi kontribuojnë në rritjen e pllakave dhe bllokimin e enëve të gjakut.

Shembuj të produkteve që përmbajnë yndyrë të ngopur:

• margarinë;
• yndyrë shtazore (veshka, e bardhë në mish, e brendshme, gjalpë);
• vaj kokosi dhe palme;
• mish yndyre;
• qumështit;
• Ushqim i Shpejtë;
• ëmbëltore.

Për sa i përket mishit dhe produkteve të qumështit, organizmi ka nevojë për këtë ushqim, por duhet të preferohen opsionet me pak yndyrë.

Sa më e lartë të jetë sasia e yndyrës së ngopur të konsumuar, aq më i lartë është niveli i kolesterolit në gjak. Kolesteroli formohet kryesisht në indet e mëlçisë dhe kërkohet nga trupi në sasi fiziologjike. Tejkalimi i normës çon në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës dhe problemeve vaskulare.

Yndyrnat trans janë vajra të lëngshëm të konvertuar artificialisht në një formë të ngurtë (margarina, vajra gatimi). Detyra e tyre në gatim është të zgjasin jetëgjatësinë e produkteve që prishen. Gjendet në ushqimet me indeks të lartë glicemik.

Yndyrna të shëndetshme

Yndyrnat e shëndetshme janë 2 lloje të lipideve të pangopura: monounsaturated (omega-9) dhe polyunsaturated (omega-3, omega-6).

Omega-9, ose acidi oleik, kontribuon në rrjedhën normale të proceseve jetësore në trup. Me mungesën e tij, membranat qelizore dobësohen, ekuilibri i metabolizmit prishet. Gjendet në sasi të mëdha në vajin e ullirit.

Karakteristikat e dobishme të Omega-9:

• ka veti imunostimuluese;
• parandalon formimin e tumoreve malinje në gjoksin femëror;
• zvogëlon rrezikun e zhvillimit të diabetit, sëmundjeve kardiovaskulare;
• rregullon nivelin e kolesterolit;
• rrit mbrojtjen kundër viruseve dhe ftohjes;
• eliminon kapsllëkun, rregullon procesin e tretjes;
• përmirëson kujtesën;
• lehtëson depresionin;
• përmirëson gjendjen e lëkurës, thonjve, flokëve;
• furnizon me energji.

Omega-3

Omega-3 luan një rol të rëndësishëm në jetë, por trupi nuk e prodhon atë vetë. Ndikon në funksionimin e trurit, zemrës, kyçeve, mpreh shikimin dhe ul kolesterolin. Ka efekt anti-inflamator dhe veti të fuqishme antioksiduese.

Ka produkte të tilla:

• nje peshk;
• susam, vaj rapese;
• arrat;
• fara liri.

Karakteristikat e dobishme të Omega-3:

• përshpejton metabolizmin;
• rrit qëndrueshmërinë;
• aktivizon trurin;
• përmirëson gjendjen shpirtërore;
• përgjegjës për shëndetin e lëkurës;
• promovon humbje peshe;
• rregullon ekuilibrin hormonal.

Gratë shtatzëna dhe personat me rrezik të lartë të zhvillimit të kancerit duhet të konsumojnë ushqime të pasura me acide omega-3. Është pjesë e terapisë rehabilituese pas një ataku kardiak, çrregullime të qarkullimit të gjakut në tru, fraktura, sëmundje autoimune. Përdoret në produktet kozmetike.

Omega-6

Omega-6 gjendet tek luledielli, misri, vaji i sojës, embrioni i grurit, farat e kungullit, farat e lulekuqes, farat e lulediellit, arrat. Sasia e pamjaftueshme çon në dëmtim të kujtesës, presion të lartë të gjakut, ftohje të shpeshta, sëmundje të lëkurës, lodhje kronike.

Trupi i njeriut është i nevojshëm për të reduktuar kolesterolin, për të parandaluar dhe trajtuar artritin, për të mbrojtur fibrat nervore nga shkatërrimi (veçanërisht në diabetin) dhe për të çliruar gratë nga sindroma premenstruale. Pa Omega-6, trupi nuk mund të prodhojë prostaglandin E1, e cila mbron nga plakja e parakohshme, alergjitë dhe zhvillimi i sëmundjeve të zemrës.

Nutricionistët këshillojnë përdorimin e Omega-3 dhe Omega-6 nga 1: 1 në 1: 4 - këto përmasa janë optimale për trupin.

Si të hani ushqime të pasura me yndyrë: këshilla

1. Hiqni dorë nga yndyrat trans.
2. Ulni sasinë e yndyrës së ngopur.
3. Jepini përparësi yndyrave nga produktet natyrale.
4. Vajrat e parafinuar dhe të papërpunuar janë të përshtatshëm vetëm për veshjen e ushqimeve të gatshme.
5. Yndyrnat shtazore janë të përshtatshme për tiganisje.
6. Ruani vajin në një vend të errët në enë të mbyllura.
7. Hani rregullisht peshk detar dhe vaj liri – të pasura me yndyrna omega-Xnumx.
8. Raporti i yndyrave bimore ndaj kafshëve - 1: 2, në pleqëri - 2: 1.
9. Kolesteroli në dietë nuk kalon 300 mg në ditë.
10. Raporti i yndyrnave të ngopura me ato mono-të pangopura dhe të pangopura - 3: 4: 3.
11. Yndyra në dietën e përditshme nuk duhet të kalojë një të tretën e përmbajtjes totale të kalorive.
12. Zgjidhni një burim të yndyrës së ngopur nga pjesët e ligët, në madhësi të pëllëmbës së mishit dhe produkteve të qumështit të plotë.
13. Për të hequr qafe yndyrën e tepërt gjatë pjekjes së mishit, përdorni grila.
14. Në vend të salsiçeve jepni përparësi gjoksit të pulës dhe gjelit të detit.
15. Ju nuk mund të braktisni plotësisht qumështin - këto produkte janë jashtëzakonisht të rëndësishme për trupin, duke përfshirë kontrollin e peshës. Por preferohet më mirë të jepni ushqim me një përmbajtje më të ulët yndyre.
16. Në kushte normale, raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë duhet të përputhet me proporcionin 10: 12: 46.
17. Shumica e ushqimeve të etiketuara "pa yndyrë" ose "me pak yndyrë" kanë një sasi mjaft të lartë të karbohidrateve.
18. Lexoni etiketat e produkteve. Kini kujdes me ushqimet që përmbajnë vaj palme ose vajra të hidrogjenizuara.

Kërkesa ditore individuale

Për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese aktive, konsumi i yndyrës duhet të reduktohet në 25% të marrjes totale të kalorive ditore. Për të zbuluar shkallën e yndyrës në gram, mund të përdorni formulën:

Yndyra totale (g) = (Kaloritë totale x 30%) : 9

Nëse nuk ka kohë për t'u shqetësuar me zgjidhjen e problemeve matematikore, atëherë mund të aplikoni një formulë tjetër më të lehtë:

1,3 x pesha juaj = marrja ditore e yndyrës.

Burimet më të mira të yndyrave të shëndetshme:

• arra: arra, bajame, fëstëkë;
• peshk: salmon, ton, skumbri, troftë, harengë;
• ushqime bimore: ullinj, avokado;
• vajra: ulliri, luledielli.

Nevoja ditore për yndyrna:

• për burrat - 70-154 g;
• për gratë - 60-102 g;
• fëmijët nën një vit - 2,2-2,9 g për kilogram peshë;
• më i vjetër se një vit – 40-97

Mungesa dhe mbifurnizimi: cilat janë rreziqet

Ndoshta askush nuk ka nevojë të shpjegojë se konsumimi i tepërt i ushqimeve me yndyrë çon në obezitet. Dhe mënyra më e shkurtër për mbipeshë janë yndyrnat trans.

Obeziteti nuk është vetëm një problem estetik. Pesha e tepërt shoqërohet gjithmonë me një buqetë sëmundjesh. Para së gjithash, sistemi kardiovaskular vuan nga indet yndyrore të tepërta.

Për obezitetin:

• puna e mëlçisë dhe pankreasit përkeqësohet;
• zhvillimi i sëmundjeve onkologjike është i mundur;
• ndryshime në përbërjen kimike të gjakut;
• rrit rrezikun e sulmeve në zemër, goditjeve në tru, sëmundjeve koronare të zemrës;
• shfaqet hipertensioni dhe takikardia;
• bëhet e vështirë për zemrën që të pompojë gjakun nëpër trup.

Obeziteti është bërë problemi numër një në mbarë botën. Dhe e fundit, por jo më pak e rëndësishme, falë ushqimit modern me shumë yndyrna të ngopura.

Por jo më pak problematike për organizmin është mungesa e lipideve. Gratë që ndjekin figurën, ose njerëzit që janë mbipeshë, ndonjëherë përjashtojnë plotësisht të gjitha yndyrnat nga dieta e tyre. Në të njëjtën kohë, me siguri, asnjëri prej tyre nuk mendon se refuzimi total i yndyrës mund të shkaktojë probleme më serioze sesa kilogramët e tepërt.

Në fakt, yndyrnat kanë marrë një reputacion të keq në mënyrë të pamerituar. Disa (yndyrna trans) vërtet duhen eliminuar plotësisht, por ato të pangopura nuk duhen hequr nga dieta. E vërtetë, dhe këtu është e nevojshme të mbani mend masën.

Shenjat e mungesës

Gjithçka duhet të jetë në ekuilibër. Mungesa e yndyrës çon në problemet e veta.

Lëkurë të thatë

Shtresa e sipërme e lëkurës filloi të zhvishej dhe të kruhet - është koha për të rimbushur gjëndrat dhjamore, funksioni i të cilave është të hidratojë natyrshëm epidermën. Avokadot, arrat, vaji i ullirit do të ndihmojnë për të rregulluar problemin.

Irritimi dhe depresioni

Mungesa e lipideve ndikon në gjendjen mendore të një personi. Rritje të rasteve të bluzës apo anasjelltas zemërim, vëreni luhatje të pakuptueshme të humorit? Është koha për të futur në dietë peshkun e detit dhe farat e lirit. Yndyrnat e dobishme që përmbajnë ato do t'ju bëjnë më të qetë dhe më të sjellshëm.

Lodhje e shpejtë

Tani është vetëm dreka, dhe energjia tashmë është tharë? Nuk ka energji fare? Me shumë mundësi, arsyeja qëndron në mungesën e yndyrave, të cilat janë burimi kryesor i energjisë. Largimi i përgjumjes dhe lodhjes do t'ju ndihmojë të pini 20 gram vaj kokosi për mëngjes me kafe.

Nuk e lë ndjenjën e urisë

A keni ngrënë kohët e fundit dhe stomaku juaj tashmë po gjëmon? Një shenjë e qartë e "ç yndyrës" së trupit. Mjafton pak yndyrë e mirë për të kënaqur urinë. Një copë avokado, disa arra ose një fetë peshku nuk do të ndikojnë në figurë, por trupi do t'i jetë mirënjohës për rimbushjen.

Të ngrijë edhe në vapë?

Një nga funksionet e yndyrës nënlëkurore është ruajtja e një temperature të qëndrueshme të trupit. Për këtë arsye, njerëzit e dobët ngrijnë më shpesh dhe më shumë se njerëzit e trashë. Në kushtet e një rënie të mprehtë të temperaturës së ajrit (ne lamë shtëpinë në të ftohtë), qelizat e indit dhjamor hedhin një pjesë të nxehtësisë ngrohëse për të gjithë trupin. Sigurisht, nuk duhet të ndërtoni anët dhe stomakun - një shtresë e vogël nënlëkurore e indit dhjamor është e mjaftueshme për të ngrohur trupin.

Shpërndarje

Acidet yndyrore, në veçanti Omega-3, luajnë një rol të domosdoshëm për funksionimin normal të trurit. Mungesa e lipideve çon në përkeqësim të aktivitetit të trurit. Njerëzit me mungesë yndyre e kanë të vështirë të mbledhin mendimet e tyre, të mbajnë vëmendjen e tyre dhe të përqendrohen në gjëra të rëndësishme. Do të ndihmojë në përmirësimin e gjendjes së ushqimit të pasur me acide yndyrore të pangopura.

A është pesha në vend?

Kjo, natyrisht, tingëllon paradoksale, por në fakt është. Njerëzit që janë në një dietë me pak yndyrë, është e vështirë të heqin qafe tepricën. Fakti është se sipas natyrës, kur trupi nuk merr yndyrna, ai fillon të marrë energji nga burime të tjera - proteina dhe karbohidrate. Ai merr forcë nga ajo që merr rregullisht dhe nga ajo që nuk ka nevojë të grumbullojë. Yndyrnat nënlëkurore mbahen si "NZ", duke pasur frikë të shpenzojnë substancën, rezervat e shpenzuara të së cilës ende nuk janë rimbushur.

Vizioni u përkeqësua

Dëmtimi i mprehtë i shikimit është shpesh një sinjal i mungesës së yndyrës. Mungesa e acidit Omega-3 çon në glaukoma dhe një rritje të presionit të syve. Konsumimi i yndyrës trans ka gjithashtu një efekt negativ në sy - deri në humbjen e plotë të shikimit.

dhimbje të përbashkët

Ndihmoni në parandalimin e zhvillimit të artritit në lidhje me faktorë të tjerë nën fuqinë e ushqimeve yndyrore. Por për këtë është e rëndësishme të zgjidhni yndyrnat "e duhura". Fileto salmon, harenga ose sardelet, vaji i ullirit dhe arrat janë një burim i lipideve të dobishme. Por as ju nuk duhet të tërhiqeni shumë me to – mbani mend se ky është një ushqim jashtëzakonisht me kalori.

kolesterolit të lartë

Niveli i kolesterolit "të keq" varet drejtpërdrejt nga treguesit e "mirë": sa më shumë i pari, aq më pak i dyti. Ju mund të rrisni furnizimin me kolesterol "të shëndetshëm" duke ngrënë peshk deti një herë në javë. E thënë thjesht, për të rritur kolesterolin "të mirë", është e nevojshme të përdorni yndyrna "të mira".

Të lodhur nga vendet e mbushura me njerëz?

Ai gjithashtu shërben si një sinjal i mungesës së mundshme të yndyrës. Lodhja nga të qenit në stadiume apo festa të zhurmshme është për shkak të shqetësimeve shqisore në trup. Për të korrigjuar nivelin e perceptimit të zhurmës do të ndihmojë produktet që përmbajnë Omega-3.

avitaminosis

Refuzimi i ushqimeve yndyrore është gjithmonë beriberi A, D, E dhe K. Këto vitamina janë substanca të tretshme në yndyrë. Domethënë, që trupi të jetë në gjendje t'i përthithë ato, ka nevojë për yndyrna. Një mënyrë e shkëlqyer për të rivendosur ekuilibrin e vitaminave është futja e vajit në dietë. Mundësisht kokosi, pavarësisht se i përket yndyrave të ngopura. Ky është alternativa më e mirë për aktivizimin e vitaminave të tretshme në yndyrë.

Sa duhet të jetë përqindja e lipideve në trup

Në trupin e njeriut përfaqësohen 2 lloje të depozitave yndyrore. Kjo është në fakt shtresa nënlëkurore (e dukshme) dhe e ashtuquajtura viscerale (rreth organeve të brendshme). Duke llogaritur përqindjen e yndyrës në trup, merrni parasysh të dy llojet e indit dhjamor. Por rezervat e brendshme janë më aktive përsa i përket metabolizmit sesa shtresa e yndyrshme nën lëkurë. Prandaj, në fazën fillestare të dietës, humbja e peshës fillon nga brenda - së pari yndyra largohet nga zgavra e barkut, dhe vetëm pas saj centimetrat e jashtme. Prandaj llogaritja: me një ulje të peshës totale të trupit brenda 5-10%, përmbajtja e yndyrës në zgavrën e barkut zvogëlohet me 10-30%.

Për femrat, përqindja normale e lipideve në 5-8 pikë është më e lartë se ajo e meshkujve dhe varion në intervalin 20-25%. Por këta janë vetëm tregues mesatarë që ndryshojnë për kategori të ndryshme moshe.

Nëse për bodybuilders meshkuj, ulja e përqindjes së "dhjamit" në minimum pothuajse nuk përbën rrezik për shëndetin, atëherë trupi femëror mund të reagojë mjaft ashpër ndaj "tharjes" - deri në çrregullime serioze hormonale.

Për sa u përket meshkujve, prania e 15-20% yndyrë trupore i lejon ata të duken në formë. Gjashtë "pako" të shtypit bëhen të dukshme në një tregues prej 10-12%, dhe 7% ose më pak është pamja e bodybuilders gjatë konkursit.

Ju mund të llogarisni përqindjen e yndyrës në trup duke përdorur një pajisje të veçantë duke matur trashësinë e palosjeve në trup. Kjo metodë përdoret në mënyrë aktive nga njerëz të përfshirë profesionalisht në bodybuilding. Një opsion më i thjeshtë është peshore elektronike konvencionale. Në shumicën e modeleve, është e mundur të llogaritet përmbajtja e masës yndyrore në trup.

Produkte për reduktimin e yndyrës në trup

Pra, përmes matjeve të thjeshta, u bë e qartë: ka pak më shumë yndyrë në trup sesa duhet. Mund të shpëtoni nga teprica nëse rregulloni dietën dhe aktivitetin tuaj fizik. Por, përveç kësaj, ka shumë produkte nga të cilat shtresa dhjamore shkrihet edhe më shpejt. Nutricionistët i quajnë djegës të yndyrës dhe i ndajnë në dy grupe: të lëngshme dhe të ngurta.

Djegësit e lëngshëm të yndyrës

1. Uji. Përshpejton në mënyrë efektive metabolizmin nëse pini një gotë ujë 20 minuta para mëngjesit. Gjatë ditës, është e rëndësishme të pini nga një e gjysmë deri në 2 litra ujë të pastër jo të gazuar.
2. Çaji jeshil. Djeg natyral i yndyrës që përshpejton metabolizmin.
3. Kafe. Një filxhan me këtë pije, i pirë para një stërvitje sportive, do të rrisë temperaturën e trupit dhe do të përshpejtojë djegien e qelizave yndyrore. Ky opsion, për arsye të dukshme, nuk është i përshtatshëm për pacientët me hipertension.
4. uji i elbit. Shkatërron qelizat e yndyrës nënlëkurore, largon toksinat nga trupi.
5. Ujë me limon. Ndihmon trupin të heqë qafe peshën e tepërt, përmirëson imunitetin, zvogëlon oreksin.
6. Të freskëta. Lëngjet e freskëta të shtrydhura përmbajnë shumë vitamina. Dhe ata luajnë një rol të rëndësishëm në procesin e shërimit dhe pastrimit të trupit nga gjithçka që është e tepërt.
7. Verë e kuqe. Jo të gjithë e pranojnë efektivitetin e një djegësi të tillë yndyre, por disa nutricionistë pohojnë se një gotë verë para darkës ul ndjeshëm oreksin. Gjëja kryesore është që adoptimi i alkoolit të mos kthehet në një zakon të keq.

Djegësit e ngurtë të yndyrës

1. Kashi. Pastroni trupin nga toksinat. Më efektive në luftën kundër yndyrës në trup janë tërshëra dhe hikërror.
2. Perimet. Shpargu dhe lakra largojnë lëngjet e tepërta nga trupi, parandalojnë depozitimin e yndyrës dhe formimin e edemës dhe rregullojnë metabolizmin. Efekt mahnitës në zbërthimin e yndyrës ka xhenxhefili.
3. Produkte proteinike. Djegësit natyralë të yndyrës midis ushqimeve proteinike janë të bardhat e vezëve, peshku dhe mishi pa dhjamë. Ato gjithashtu kontribuojnë në një ngritje më të shpejtë të masës muskulore në vend të yndyrës së trupit.
4. Frutat, manaferrat. Grejpfrutët e pasur me vitamina (si agrumet e tjera) janë një nga djegësit më të mirë të yndyrës. Kivi dhe mollët janë të mira për humbje peshe – ato normalizojnë funksionin e zorrëve. Ananasi përmban substancën bromelain, e cila shkrin yndyrat. Ekziston një enzimë që zbërthen molekulat e yndyrës në mjedra dhe rrush të thatë.
5. Qumështore. Kefiri, kosi natyral dhe gjiza shkatërrojnë indet yndyrore.
6. Erëza. Erëzat pikante stimulojnë një rritje të temperaturës së trupit dhe djersitjes, gjë që çon në ndarjen e yndyrës nënlëkurore.

Nga produktet e listuara, është e lehtë të përgatisni një menu diete për djegien e yndyrës. Pjatat më të njohura të programeve ushqimore që synojnë uljen e përqindjes së yndyrës janë pija Sassi, e ashtuquajtura supa e Bonit dhe koktejet me fruta dhe pikante. Të gjitha këto pjata janë të lehta për t'u përgatitur vetë në shtëpi.

Pija Sassi çliron trupin nga lëngjet e tepërta dhe përshpejton metabolizmin. Ai përbëhet nga 2 litra ujë, një lugë çaji xhenxhefil të grimcuar, 1 kastravec i prerë në feta, feta të një limoni dhe disa gjethe nenexhiku.

Për supën e Bonit ju nevojiten 1 lakër, 2 speca të ëmbël, rrënjë dhe kërcell selino, disa domate. Nëse dëshironi, supa mund të plotësohet me përbërës të tjerë që mund të shpërbëjnë molekulat yndyrore.

Për koktejet kundër yndyrës së tepërt, është më mirë të zgjidhni një kombinim të limonit dhe nenexhikut, grejpfrutit dhe ananasit, selino dhe mollë, xhenxhefil dhe erëza pikante.

Sidoqoftë, lista e produkteve është mjaft e gjerë, kështu që ka diçka për të eksperimentuar.

Djegia e yndyrave të tepërta do t'ju ndihmojë … yndyrat

Sigurisht, kjo nuk tingëllon shumë logjike, por disa shkencëtarë vazhdojnë ta përsërisin këtë. Sipas mendimit të tyre, mjafton të zvogëlohet përqindja e marrjes së karbohidrateve dhe të rritet paksa pjesa ditore e yndyrës (natyrisht, yndyrnat trans nuk përfshihen në këtë kategori), dhe procesi i humbjes së peshës do të fillojë dhe niveli i " i mirë” kolesteroli do të rritet. Në të njëjtën kohë, shkencëtarët këmbëngulin: sasia e yndyrës së konsumuar duhet të rritet për shkak të mishit të kuq, peshkut të detit, vajit të ullirit dhe arrave. Janë të mirëseardhura edhe pjatat e pulës, pak mish derri, avokado, tofu, vaj rapese. Kjo qasje të kujton dietën mesdhetare.

Kur angazhoheni në luftën kundër yndyrës së tepërt, raporti i kalorive të konsumuara dhe të djegura është kryesisht i rëndësishëm. Yndyrna "të dobishme" - kjo, natyrisht, është e mirë, por ngarkimi gjithashtu nuk është anuluar.

Ndoshta një program i tillë për djegien e yndyrës nënlëkurore ka të drejtë të ekzistojë, dhe është e mundur që me të vërtetë të ndihmojë shumë. Sido që të jetë, për këdo që do të duhet të heqë dorë nga ëmbëlsirat, byrekët dhe simitet dhe ushqimet e lejuara nga dieta, megjithëse përfshihen në listën e pasur me yndyrna, janë shumë të dobishme. Në pjesë të vogla dhe ato bëhen dietike. Në fund të fundit, për humbje peshe është e rëndësishme të mos hiqni dorë nga produktet, por të ndryshoni qasjen ndaj të ushqyerit.

Yndyrnat e shëndetshme për humbje peshe duhet të gjenden në produkte të tilla:

• Mish;
• arrat;
• vaj ulliri;
• djathë;
• avokado;
• çokollatë e hidhur;
• yndyrë.

Për sa i përket produktit të fundit, vërejmë: pavarësisht se derri është kampion për sa i përket përmbajtjes së yndyrës, ajo ende kontribuon në humbjen e peshës, pasi përbëhet nga lipide të pangopura. Pasi hyjnë në trup, ato shkatërrojnë yndyrnat e ngopura. Përveç kësaj, sipas disa burimeve, salloja forcon sistemin imunitar, shërben si një parandalim i sëmundjeve onkologjike, të zemrës dhe enëve të gjakut.

Fakte të mahnitshme

Fakti që yndyrat janë jashtëzakonisht të nevojshme që trupi të përfundojë punën dhe mirëqenien normale është tashmë i qartë. Por lipideve në trupin e njeriut u janë caktuar disa funksione më interesante, të cilat shumë as nuk i kishin marrë me mend.

1. Për trurin. Truri, sipas biologëve, është pothuajse 60% yndyrë. "Grupi" yndyror mbështjell çdo fibër të indit nervor, i cili kontribuon në një transmetim më të shpejtë të impulseve. Një dietë me pak yndyrë në fakt e privon trurin nga "blloqet e ndërtimit" që i nevojiten për të funksionuar. Truri ka nevojë për acide yndyrore omega-3 për të funksionuar siç duhet.
2. Për mushkëritë. Predha e tyre e jashtme është pothuajse tërësisht e përbërë nga yndyrna. Tek foshnjat e lindura para kohe, mushkëritë nuk kanë një shtresë yndyrore mbrojtëse, kështu që këto foshnja kanë nevojë për ndihmë nga jashtë. Disa shkencëtarë gjurmojnë lidhjen midis marrjes së pamjaftueshme të yndyrës dhe zhvillimit të astmës.
3. Për imunitetin. Mungesa e lipideve që gjenden në gjalpë dhe vaj kokosi, sipas disa shkencëtarëve, çon në faktin se leukocitet (qelizat e bardha të gjakut) humbasin aftësinë e tyre për të njohur dhe shkatërruar viruset, kërpudhat dhe bakteret.
4. Për lëkurën. Fosfolipidet janë përbërësi kryesor i membranës qelizore. Pa sasinë e nevojshme të yndyrës, qelizat shkatërrohen, që do të thotë se struktura e indeve dhe organeve është e prishur. Kjo vlen edhe për lëkurën – organi më i madh në trupin e njeriut. Lëkura e thatë dhe e plasaritur është një derë e hapur për infeksione.
5. Për zemrën. Yndyrnat e ngopura në sasi të mjaftueshme janë gjithashtu të dobishme. Të paktën kështu thonë shkencëtarët që ekzaminuan banorët e Ishujve të Paqësorit. Fiset, dieta e të cilave përfshin vaj kokosi, praktikisht nuk kanë probleme kardiovaskulare.
6. Për hormonet. Yndyrnat janë përbërës strukturorë të hormoneve që rregullojnë shumë funksione të trupit, përfshirë ato riprodhuese. Prandaj, është kaq e rëndësishme të shmangni dietat me kalori të ulët në dietën e vajzave adoleshente gjatë periudhës së maturimit, pasi mungesa e substancave mund të ndikojë negativisht në zhvillimin dhe funksionimin e organeve gjenitale.

Shumë njerëz i klasifikojnë padrejtësisht lipidet si ushqime "të këqija" dhe refuzojnë kategorikisht të hanë ushqime të yndyrshme. Dhe ata as nuk e dinë se çfarë dëmi i sjellin trupit të tyre. Por ia vlen t'i hedhim një vështrim më të afërt këtyre substancave për të kuptuar: ato janë të nevojshme për trupin, dhe shkaku i peshës së tepërt nuk qëndron në vajrat dhe peshqit e detit, por në këndvështrimin e gabuar të parimeve të të ushqyerit.