Kompanitë që Push-ups ose shtytjet janë një lloj ushtrimi shumë i plotë në të cilin aktivizohen muskujt në të gjithë trupin, pra efektiviteti i tij. Punon në gjoks, triceps, delt, forcon stabilizuesit e bërthamës dhe shpinësMe Ju madje mund të punoni glute dhe quads tuaj. Nga të gjitha ushtrimet që mund të bëhen, është një nga më efektivët dhe më të arritshmit pasi ato mund të diplomohen për gjendje të ndryshme të formës.
Sidoqoftë, është gjithashtu një nga ushtrimet në të cilat ndodhin më shumë gabime gjatë praktikës së tij, duke humbur efektivitetin e tij, në rastet më të mira dhe duke qenë shkak i lëndimit në më të keqen.
Nëse është shtytja juaj e parë ose nëse i keni praktikuar ato për një kohë të gjatë, është interesante të rishikoni qëndrimin për praktikë. Vendosja me fytyrë poshtë, me krahët gjerësia e shpatullave larg, bërryla të futur brenda dhe afër bustit dhe trupit nga koka tek këmbët në një vijë të drejtë. Duart duhet të jenë poshtë shpatullave me gishtat tregues të drejtuar përpara dhe gishtat e përhapur. Një detaj tjetër i rëndësishëm që duhet marrë parasysh në lidhje me mbështetjen e duarve është se qëndrimi është sikur dëshironi të kapni tokën, duke mbajtur presionin në majat e gishtërinjve dhe pëllëmbët, por jo aq shumë në falangat e ndërmjetme.
Për të filluar me
Disa njerëz provojnë push-ups pa sukses, me dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, ose duke anashkaluar shtytjen e parë. Prandaj, është interesante të fillohet gradualisht, jo vetëm në numër, por në intensitet. Në vend që të filloni në tokë, mund të filloni lart duke përdorur një tryezë ose karrige të ulët për të mbështetur duartMe Kjo zvogëlon intensitetin e tij dhe lejon që lëvizja të kryhet në mënyrë perfekte.
Për të filluar, nuk keni nevojë të abuzoni me numrin e përsëritjeve, është mirë t'i kushtoni vëmendje qëndrimit, bëjeni ngadalë, mirë dhe aktivizoni muskujt e bërthamës dhe këmbëve. Pasi të arrihen tre grupe me 10 përsëritje, lartësia mund të zvogëlohet në mënyrë progresive derisa të arrijë në tokë.
përfitimet
- Tonifikon të gjithë trupin
- gradual
- Përmirësimi i sjelljes
- Rritja e masës kockore
- Rrit metabolizmin bazal
Gabime të shpeshta
- Bëni ato shumë shpejt
- Ijet e poshtme
- Më ngjit kokën
- Hapni krahët shumë
- Mos pushoni midis seancave