Dietë e shëndetshme dhe Yndyrë

Për 30 vitet e fundit yndyra në dietë konsiderohet si shkaktar i peshës së tepërt, kolesterolit të lartë dhe sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, përdorimi i produkteve me pak yndyrë dhe ndjekja e një diete me pak yndyrë nuk mjafton për t'u bërë më të dobët dhe më të shëndetshëm. Në fakt, e kundërta është e vërtetë.

Përveç kujdesit për sa yndyrë hamë, duhet ta bëni me mendime. Në të vërtetë, zvogëlimi i konsumit të disa llojeve të yndyrnave zvogëlon rrezikun e shumë sëmundjeve kronike. Nga ana tjetër, lloje të caktuara të yndyrnave janë absolutisht të nevojshme për shëndetin tonë.

Ekzistojnë shumë informacione rreth yndyrnave, dhe mund të duken kontradiktore për shkak të paplotësisë së tyre. Pra, ju nuk keni asnjë hendek në këtë fushë të njohurive, le të merremi me gjithçka në rendin e duhur dhe të përcaktojmë miqtë dhe armiqtë midis yndyrnave.

Mitet dhe faktet në lidhje me yndyrnat

Miti: një dietë me pak yndyrë është mënyra më e mirë për të mposhtur obezitetin.

faktet:

• Numri i amerikanëve që janë obezë është dyfishuar gjatë 20 viteve të fundit, që përkoi me revolucionin me pak yndyrë.
• Në vitin 1960, Amerikanët morën 45% të kalorive nga dhjami - dhe vetëm 13% ishin obezë. Tani, kur shumica marrin vetëm rreth 33% të kalorive nga yndyra, 34% kanë një diagnozë të mbipeshes!

Miti: për të humbur peshë, duhet të hani më pak yndyrë

faktet:

• Ironikisht, ulja e menjëhershme e yndyrës në dietë ka efektin e kundërt: duke u përpjekur të hamë më pak yndyrë, bëhemi më të mëdhenj. Duke refuzuar yndyrnat, shumë njerëz fillojnë të hanë ushqime që janë të pasura me karbohidrate lehtësisht të tretshme, ose ushqime me pak yndyrë, pastaj yndyra e shëndetshme zëvendësohet me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara me shumë kalori. Kjo, sigurisht që nuk jep efektin më të mirë në figurë.
• Ju duhet të zvogëloni kaloritë për të humbur peshë. Por yndyrnat ngopin dhe kënaqin urinë tuaj, duke mbrojtur kështu nga ngrënia e tepërt.
• Studimi tregoi se gratë në një dietë me yndyrë të ulët humbnin më shumë peshë sesa gratë që ndiqnin dietën e tyre të zakonshme.

Yndyrnat e shëndetshme janë thelbësore për shëndetin

Trupi i njeriut përdor acide yndyrore në çdo proces, nga ndërtimi i membranave qelizore deri te kryerja e funksioneve kryesore në tru, sy dhe mushkëri. Yndyrnat kryejnë funksionet e mëposhtme në trupin e njeriut:

• Tru - yndyrnat përbëjnë 60% të indeve të trurit dhe janë të rëndësishme për funksionet e tij, duke përfshirë aftësitë e të mësuarit, kujtesën dhe rregullimin e humorit. Yndyrnat janë veçanërisht të rëndësishme për gratë shtatzëna pasi ato marrin pjesë në zhvillimin e trurit të fetusit.
• Qelizat - Acidet yndyrore ndihmojnë qelizat të qëndrojnë të lëvizshme dhe fleksibile, dhe gjithashtu janë përgjegjëse për ndërtimin e membranave qelizore.
• zemër - 60% të energjisë që merr zemra jonë në djegien e dhjamit. Disa yndyrna janë të nevojshme gjithashtu për të mbajtur një ritëm të qëndrueshëm të zemrës.
• nerva - yndyrnat kompozojnë materialin që mbulon dhe mbron nervat, duke izoluar impulset elektrike dhe duke shpejtuar transmetimin e tyre.
• Mushkëritë - surfaktanti pulmonar, i cili kërkon përqendrim të lartë të yndyrnave të ngopura, u mundëson atyre funksionimin e lehtë dhe i mban ato të mos shemben.
• Eyes - yndyrnat janë thelbësore për realizimin e funksioneve vizive.
• Tretje - yndyrnat në një vakt ngadalësojnë procesin e tretjes, trupi ka më shumë kohë për të thithur lëndët ushqyese. Yndyrnat ndihmojnë në sigurimin e një niveli të vazhdueshëm të energjisë dhe qëndrojnë të ngopur më gjatë. Vitamina të tretshme në yndyrë (A, D, E, K) që absorbohen në prani të yndyrës.
• Të gjitha organet e brendshme - dhjami është një jastëk që mbron organet tona të brendshme.
• Sistemi imunitar - disa yndyrna ndihmojnë metabolizmin dhe sistemin imunitar të qëndrojnë të shëndetshëm dhe të funksionojnë si duhet.

"Aktorë" në familjen e yndyrnave

Për të kuptuar se cilat yndyrna janë të mira dhe cilat janë të këqija, duhet të dini emrat e lojtarëve dhe disa informacione rreth tyre.

Yndyrnat e pangopura

• Janë të lëngëta në temperaturë dhome dhe të turbullta kur ruhen në frigorifer.
• Burimet kryesore janë vajrat vegjetale të tilla si vaji i rrushit, vaji i kikirikut dhe vaji i ullirit. Burime të tjera të mira janë avokadot; bajame, lajthi, pecanë dhe fara kungulli dhe fara susami.
• Njerëzit që ndjekin dietat tradicionale mesdhetare, të cilat kanë shumë produkte që përmbajnë yndyrna të pangopura (vaj ulliri), priren të kenë një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare.

Yndyrna të polyunsaturuara

• Janë të lëngshme në temperaturë dhome dhe gjithashtu në temperatura të ulëta
• Burimet kryesore janë vajrat e lulediellit, misrit, sojës dhe farave të Lirit, si dhe ushqime të tilla si arrat, farat e lirit dhe peshku.
• Kjo familje përfshin acidet yndyrore omega-3, të cilat kanë efekt anti-inflamator. Trupi ynë nuk është në gjendje t’i prodhojë ato. Përveç kësaj, yndyrnat omega-3 gjenden në shumë pak ushqime.

Yndyrë qullur

• Si rregull, është në gjendje të ngurtë në temperaturën e dhomës dhe ka pikë të lartë shkrirjeje
• Burimet kryesore janë ushqimet me origjinë shtazore, duke përfshirë mishin dhe produktet e qumështit. Burime të tjera janë vajrat bimore tropikale si vaji i kokosit, vaji i palmës dhe produktet e bëra me përdorimin e tyre. Shpendët dhe peshku përmbajnë yndyrna të ngopura, por në sasi më të vogla se mishi i kuq.
• Yndyra e ngopur rrit lipoproteinën me dendësi të ulët, ose kolesterolin e keq, i cili rrit rrezikun e sëmundjes koronare të zemrës (CHD).
• Për organizmin tonë nuk është e nevojshme të merrni yndyrna të ngopura nga ushqimi, pasi të gjitha yndyrnat e ngopura që i duhen, mund të prodhojë në mënyrë të pavarur kur ka mjaft "yndyrna të mira" në dietë.

Yndyrnat TRANS

• Yndyrat TRANS krijohen nga ngrohja e vajrave të lëngshëm bimor në prani të gazit të hidrogjenit, një proces i quajtur hidrogjenizimi. Hidrogjenizimi i pjesshëm i vajrave bimorë i bën ata më të qëndrueshëm dhe ato përkeqësohen më pak, gjë që është shumë e mirë për prodhuesit e ushqimit - dhe shumë e keqe për ju.
• Burimet kryesore të yndyrnave TRANS janë vajrat bimorë, disa margarina, krisur, ëmbëlsira, biskota, meze, ushqime të skuqura, produkte të pjekura dhe ushqime të tjera të përpunuara të bëra me vajra bimore pjesërisht të hidrogjenizuara.
• Yndyrnat TRANS rrisin lipoproteinën me dendësi të ulët, ose kolesterolin e keq, i cili rrit rrezikun e sëmundjes koronare të zemrës dhe ul kolesterolin “e mirë” (dendësia e lartë e lipoproteinës).

Të gjitha ushqimet me yndyrë përmbajnë disa lloje të ndryshme yndyre.

Çdo yndyrë ose vaj është një përzierje e yndyrnave të ndryshme. Tabela e mëposhtme * tregon këtë:

Grupi i omega-3-Yndyrnat më të shëndetshme

Të gjithë ne duhet të rrisim marrjen e acideve yndyrore të dobishme omega-3, e cila është e nevojshme për funksione të tilla të trupit si kontrolli i mpiksjes së gjakut dhe krijimi i membranave qelizore në tru. Ne jemi ende duke mësuar në lidhje me përfitimet e shumta të omega-3, por hulumtimet kanë treguar se këto acide yndyrore mund të kenë një ndikim pozitiv në sëmundjet e mëposhtme:

• Sëmundje kardiovaskulare. Provat epidemiologjike dhe klinike kanë treguar se acidet yndyrore omega-3 ndihmojnë në uljen e niveleve të triglicerideve, shkallën e rritjes së pllakave aterosklerotike dhe rrezikun e aritmive. Ata gjithashtu mund të ulin pak presionin e gjakut.
• Kanceri i mëlçisë. Përdorimi i acideve yndyrore omega - 3 mund të jetë një terapi efektive për parandalimin dhe trajtimin e kancerit të mëlçisë.
• Depresioni. Acidet yndyrore Omega-3 zvogëlon simptomat e depresionit, ndoshta për shkak të faktit se ato kontribuojnë në rritjen e lëndës gri të trurit.
• Çmenduri. Ngrënia e peshkut yndyror me përmbajtje të lartë të omega 3, ul gjasat e shfaqjes së lezioneve asimptomatike të trurit që mund të çojnë në humbje të kujtesës dhe çmenduri.

Llojet e acideve yndyrore omega-3

Tre anëtarë kryesorë të familjes omega-3 është acidi alfa-linolenik (ALA); acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA). Burimet më të mira janë peshqit yndyrorë si salmoni, harengat, skumbri, açuitë, sardelet ose yndyra e peshkut si Shtojcë. Toni i konservuar dhe trofta e liqenit gjithashtu mund të jenë një burim i mirë, në varësi të mënyrës se si janë nxjerrë dhe përpunuar peshqit.

Ju mund të dëgjoni shumë për marrjen e omega-3 nga ushqimet e pasura me acide yndyrore alfa-linolenike. ALK është acidi më i zakonshëm omega-3 i pranishëm në dietën amerikane dhe është i disponueshëm me bollëk në farat e lirit dhe vajin e farës së lirit dhe arrat. Edhe pse trupi juaj mund ta shndërrojë ALA në EPA dhe DHA, nuk mund të jeni i sigurt për këtë njëqind për qind, sepse kjo mundësi është e pranishme vetëm për disa njerëz. Kështu, për të siguruar marrjen e mjaftueshme të këtyre ushqyesve jetësorë, këshillohet të përfshini në dietë peshkun yndyror ose vajin e peshkut. Por, nëse nuk hani peshk dhe vaj peshku, por përdorni vetëm ALK, është më mirë se asgjë, dhe mbroni sistemin tuaj kardiovaskular do të vazhdojë të rritet, megjithëse jo si në përdorimin e vajit të peshkut.

Disa njerëz shmangin prodhimet e detit sepse shqetësohen për zhivën ose toksinat e tjera të mundshme në peshq. Shumica e ekspertëve pajtohen se përfitimet e dy racioneve të peshkut në detet e ftohta brenda një jave tejkalojnë rreziqet.

Zgjedhja e suplementeve më të mira omega-3

Kur zgjidhni një Shtojcë ushqyese omega-3 duhet të keni parasysh sa vijon:

• Në ditë mjafton një kapsulë 500mg. Numri më shumë se kjo është i panevojshëm dhe mund të jetë i dëmshëm për shëndetin. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon konsumin e 1-3 gramëve në ditë të EPA dhe DHA. Për disa raste mjekësore, doza më të larta të omega-3 mund të jenë të dobishme, por para se t’i aplikoni, këshillohuni me një mjek.
• Zgjidhni suplemente që nuk përmbajnë merkur, gradë farmaceutike dhe të distiluar molekulare. Sigurohuni që Shtesa të përmbajë si DHA ashtu edhe EPA. Mund të jetë e vështirë për tu gjetur, por suplementet me EPA më të lartë janë më të preferueshme. Raporti më i mirë i EPA ndaj DHA është 3: 2
• Kontrolloni datën e skadimit!

Raporti i omega-6 dhe omega-3

Acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6 janë thelbësore, domethënë trupi nuk mund t’i prodhojë ato dhe ne duhet t’i marrim nga ushqimi. Bilanci i duhur i këtyre dy yndyrnave është jashtëzakonisht i rëndësishëm për një numër arsyesh. Omega-6 shkakton procesin inflamator, i cili na ndihmon të shmangim infeksionin dhe promovon shërimin, ndërsa omega-3 janë anti-inflamatorë dhe fikin përgjigjen inflamatore kur nuk nevojitet më.

Në dekadat e fundit raporti i acideve yndyrore omega-6 dhe omega-3 janë bërë të paekuilibruar në dietën perëndimore. Shumica e njerëzve konsumojnë shumë acide yndyrore omega-6 dhe pak omega-3. Ky faktor është një nga faktorët e rëndësishëm që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, kancerit, sëmundjeve inflamatore dhe depresionit.

Këshilla për një marrje të ekuilibruar të acideve omega-yndyrore

• Shmangni vajrat bimorë siç janë vaji i misrit ose i lulediellit.

• Reduktoni marrjen e mishit dhe produkteve të qumështit.

• Eliminoni ushqimet me një përpunim të shkallës së lartë.

• Rritni konsumin e ushqimeve të pasura me omega-3 siç janë peshqit nga detet e ftohta (salmoni), vaji i lirit dhe arrat.

Kuptimi i yndyrnave "të këqija"

Yndyra e dëmtuar: Kur yndyrnat e mira kthehen keq

Yndyra e mirë mund të bëhet e keqe nëse dëmtohet nga nxehtësia, drita ose oksigjeni. Yndyrat shumë të pangopura janë më të prekshmet. Vaj me një përmbajtje të lartë të yndyrnave shumë të pangopura (p.sh. vaji i farës së lirit) duhet ruhen në frigorifer në një enë të errët. Gatimi duke përdorur këto vajra gjithashtu dëmton yndyrnat. Asnjëherë mos përdorni vaj, fara dhe arra pasi ato të bëhen të keqe dhe të marrin erë ose shije të pakëndshme.

Yndyrnat e këqija: Yndyrnat TRANS (acidet yndyrore TRANS)

TRANS-yndyrnat janë molekula të yndyrës, të deformuara në procesin e hidrogjenizimit. Në këtë proces, vaji i lëngshëm i perimeve nxehet dhe kombinohet me hidrogjenin. Trupi ynë nuk ka nevojë për yndyrna TRANS, kështu që çdo sasi nuk është e dobishme. Nëse dieta juaj nuk ka yndyrna të shëndetshme, trupi do të përdorë deformimin e yndyrave TRANS, e cila nga ana tjetër rrit rrezikun e shfaqjes së sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.

Pra, pse acidet yndyrore TRANS janë kaq të zakonshme në produktet komerciale? Vaji pjesërisht i hidrogjenizuar (i marrë nga hidrogjenizimi) është më i qëndrueshëm (më pak i prirur për t'u dëmtuar), i lehtë për t'u transportuar, mund të përballojë ngrohjen e përsëritur, gjë që i bën ata idealë për të gatuar patate të skuqura dhe hamburger në vendin tonë të preferuar të ushqimit të shpejtë.

TRANS yndyrnat mund të gjenden në ushqime të tilla si:

• Pjekje - biskota, biskota, ëmbëlsira, kifle, kore pite, brumë pica dhe disa bukë të tilla si tufa hamburgeri.
• Ushqime të skuqura - donuts, patate të skuqura, pulë e skuqur përfshirë copa pule dhe kore të ngurta Taco.
• Snacks - patate, misër dhe patate të skuqura, karamele, kokoshka.
• Yndyrna të ngurta - margarinë dhe vaj perimesh gjysmë të ngurta.
• Ushqime të para-përziera - përzierje tortë, përzierje petulla, pije përzierje çokollatë.

TRANS yndyrnat tentojnë të rrisin kolesterolin “e keq” LDL dhe të zvogëlojnë “të mirë”. Kjo mund të çojë në probleme serioze shëndetësore, nga sëmundjet e zemrës te kanceri. Asnjë sasi e yndyrës TRANS nuk është e dobishme dhe nuk duhet të kalojë 1% të numrit të përgjithshëm të kalorive.

Bëhuni një detektiv për të kërkuar dhjamë TRANS

Përdorni aftësitë detektive për të shmangur yndyrnat TRANS në tryezën tuaj:

• Kur blini produkte, lexoni etiketat dhe ndiqni praninë e "vajrave pjesërisht të hidrogjenizuara". Edhe nëse prodhuesi i produktit pohon se nuk ka yndyrë TRANS, ky përbërës ju tregon se produkti është në listën e të dyshuarve për praninë e yndyrave TRANS.

• Kur hani jashtë, futni listën tuaj "të zezë" të ushqimeve të skuqura, biskotave dhe produkteve të tjera të ëmbëlsirave. Shmangni këto produkte nëse nuk jeni të sigurt që kjo kafene apo restorant kujdeset që ushqimi i tyre të mos përmbajë yndyrna TRANS.

• Shumica e vendeve nuk kanë rregullat për etiketimin e ushqimit të shpejtë. Madje mund të pretendohet se produktet janë pa kolesterol dhe të gatuara në vaj vegjetal. Megjithatë, duke ngrënë një donut në mëngjes (3.2 g TFA) dhe një pjesë të madhe të patate të skuqura në drekë (6.8 g TFA), ju shtoni 10 gram TFA në dietën tuaj, thotë Shoqata Amerikane e Zemrës.

• Në disa qytete të SHBA (p.sh. New York, Filadelfia, Seattle, Boston), si dhe në shtetin e Kalifornisë yndyrnat TRANS janë të ndaluara në restorante. Bëri një zinxhir të madh për të ndaluar përdorimin e yndyrave TRANS.

Yndyrnat dhe kolesteroli

Për shumë njerëz, me përjashtim të diabetikëve, marrëdhënia midis sasisë së kolesterolit që ne konsumojmë dhe nivelit të kolesterolit në gjak është e papërfillshme. Sipas shkollës së lartë të shëndetit të Harvardit, ndikimi më i madh në nivelin e kolesterolit në gjak ka një yndyrna të përbëra në dietën tuaj, jo sasinë e kolesterolit që merrni nga ushqimi.

Sigurisht, duhet të gjurmoni sasinë e kolesterolit në dietën tuaj, por konsumi i yndyrnave të shëndetshme mund të sigurojë ndihmë më reale në kontrollimin e niveleve të kolesterolit. Për shembull:

• Yndyrnat e pangopura ulin kolesterolin total dhe "të keq" (lipoproteina me dendësi të ulët) në gjak ndërsa rrisin kolesterolin "e mirë" (lipoproteina me densitet të lartë).
• Yndyrnat shumë të pangopura mund të ulin trigliceridet dhe të luftojnë inflamacionin.
• Nga ana tjetër, yndyrnat e ngopura mund të çojnë në rritjen e kolesterolit në gjak. Yndyrnat TRANS janë edhe më të këqija pasi ato jo vetëm që rrisin kolesterolin “e keq” LDL dhe ul kolesterolin e mirë.

Nëse vuani nga sëmundje kardiovaskulare dhe diabet, ose jeni në rrezik të shfaqjes së tyremos e ndryshoni dietën tuaj pa u konsultuar me një mjek!

______________________________________________

Fundi i rreshtit: Sa yndyrë është shumë?

Se cila sasi e dhjamit është shtesë varet nga mënyra juaj e jetesës, pesha, mosha, dhe veçanërisht nga gjendja e shëndetit tuaj. Ministria e Bujqësisë jep rekomandimet e mëposhtme për një të rritur mesatare:

• Marrja totale e yndyrës duhet të jetë deri në 20-35% të marrjes ditore të kalorive
• Yndyrna të ngopura jo më shumë se 10% të kalorive (200 kalori për një dietë prej 2000 kcal)
• TRANS yndyrna më pak se 1% të kalorive (2 gram në ditë për dietë 2000 kcal)
• Kolesteroli jo më shumë se 300 mg në ditë

Sidoqoftë, nëse shqetësoheni për sëmundjet kardiovaskulare, Shoqata Amerikane e Zemrës sugjeron një plan të ngjashëm, duke kufizuar yndyrnat e ngopura në 7% të kalorive ditore (140 kalori për një dietë prej 2000 kalorish).

Si të ndiqni këto rekomandime? Mënyra më e lehtë është të zëvendësoni yndyrnat e ngopura dhe TRANS në dietën tuaj me yndyrna mono - dhe të pangopura dhe të rrisni konsumin e acideve yndyrore omega-3. Përdorni udhëzimet e mëposhtme për të qenë të sigurt se konsumoni vetëm yndyrna të shëndetshme.

Filloni një miqësi me yndyrna të shëndetshme dhe hiqni dorë nga e keqja e tyre përgjithmonë

Kështu që, e keni kuptuar që duhet të shmangni yndyrën e ngopur dhe yndyrën TRANS… por si të merrni yndyrnat e shëndetshme mono-të pangopura, poli-të pangopura dhe omega-3, për të cilat flasim gjatë gjithë kohës?

• Bëni salcën tuaj të sallatës. Veshjet e sallatave komerciale shpesh përmbajnë shumë yndyrna të ngopura, kimikate të dëmshme dhe bëhen duke përdorur vajra tepër të përpunuar, të dëmtuar. Bëni veshjet tuaja me vaj ulliri me cilësi të lartë të shtypur të ftohtë, vaj liri ose susam dhe bimët tuaja të preferuara.
• Cila është më e mirë: gjalpi ose margarina? Të dyja kanë anët e mira dhe të këqija. Sa për margarinën, zgjidhni të butë dhe sigurohuni që të mos ketë yndyrna TRANS dhe vajra bimore të hidrogjenizuara. Pavarësisht nëse zgjidhni gjalpë apo margarinë, përdorni ato me moderim dhe shmangni përzierjen me produkte të tjera. Vaji i ullirit – një zëvendësues më i dobishëm.
• Pyetja e mishit. Mishi i viçit, derrit, qengji dhe produktet e qumështit janë të pasura me yndyra të ngopura. Reduktoni konsumin e këtyre produkteve. Kur është e mundur, zgjidhni qumësht dhe djathë me përmbajtje të ulët yndyre. Mundohuni të përdorni mish pa dhjamë, shpesh zgjidhni mish të bardhë në vend të të kuqit, sepse përmban më pak yndyrë të ngopur.
• Mos u përpiq të heqësh yndyrën e trupit, vazhdo një të mirë yndyrna. Nëse jeni të shqetësuar për peshën tuaj ose shëndetin e zemrës dhe enët e gjakut, mos shmangni yndyrnat në dietën tuaj, provoni të zëvendësoni të gjitha yndyrnat e këqija me të mira. Kjo mund të nënkuptojë se është e nevojshme vetëm të zëvendësoni disa lloje të mishit që hani, fasule dhe bishtajore, të përdorni vajra bimorë në vend të tropikaleve (palma, kokosi), të cilat zakonisht përmbajnë më shumë yndyrna të ngopura.
• Pyesni me çfarë vaji gatuhet ushqimi juaj. Kur darkoni në një kafene ose restorant, pyesni kamerierin se çfarë vaji kanë përdorur. Nëse është vaj pjesërisht i hidrogjenizuar, dilni prej andej shpejt! Ose kërkoni ushqimin që porositët se ishte gatuar me vaj ulliri i cili është gjithmonë i disponueshëm në shumicën e restoranteve.

Për më shumë informacion shikoni një video më poshtë: