Sa kalori po djegim në të vërtetë?

Ne shpenzojmë kalori në frymëmarrje, ruajtjen e temperaturës, tretjes, aktivitetit intelektual, aktivitetit fizik, shërimit pas tij dhe në shumë procese të padukshme që ndodhin në trupin tonë (kalorizuesi). Askush nuk mund të përcaktojë me saktësi kostot e tyre të energjisë. Tabelat e konsumit të kalorive, pajisjet e ushtrimeve, pajisjet dhe aplikacionet mobile japin vetëm shifra të përafërta, dhe ndonjëherë edhe të mbivlerësuara.

 

Pse nuk duhet t'u besoni simulatorëve?

Shumica e njerëzve kur bëjnë ushtrime në pajisje kardiovaskulare drejtohen nga treguesit e imituesit, i cili llogarit shpenzimin e vlerësuar të energjisë bazuar në rrahjet e zemrës, peshës, gjatësisë, moshës dhe gjinisë. Disa njerëz harrojnë plotësisht të vendosin të gjitha këto parametra, duke ofruar imituesin të hamendësojë vetë. Por edhe nëse keni futur të gjitha të dhënat, do të merrni shifra shumë mesatare. Imituesi nuk merr parasysh nivelin e fitnesit të praktikuesit, raportin e masës muskulore me yndyrën, temperaturën e trupit dhe shpejtësinë e frymëmarrjes, të cilat kanë një efekt shumë më të madh në konsumin e kalorive sesa parametrat e mësipërm. Imituesi nuk merr parasysh raportin e lagështisë dhe temperaturës së ajrit, të cilat kontribuojnë në konsumin e energjisë.

Njerëzit me parametra të ndryshëm ose në klimë të ndryshme do të djegin sasi të ndryshme të kalorive. Edhe njerëzit me të njëjtat parametra, por me nivele të ndryshme të aftësisë fizike, do të djegin sasi të ndryshme energjie. Ai për të cilin është më vështirë shpenzon gjithmonë më shumë. Sa më e vështirë të jeni, aq më e lartë është rrahjet e zemrës suaj dhe sa më shpejt të merrni frymë, aq më shumë energji do të konsumoni.

Konsumi aktual i kalorive gjatë stërvitjes

Gjatë trajnimit për forcë, kostot janë 7-9 kcal në minutë. Këtu duhet të merrni parasysh llojin e ushtrimit, numrin e qasjeve, përsëritjet, kohëzgjatjen e orëve. Kur përkulni krahët për biceps, harxhohet disa herë më pak energji sesa gjatë tërheqjeve, dhe lëkundja e këmbëve nuk është e barabartë me ulje. Sa më intensiv të jetë stërvitja, aq më shumë energji harxhohet. Prandaj, ushtrimet themelore të detyrueshme në programet e trajnimit.

Sipas hulumtimit, gjatë gjimnastikës, personi mesatar djeg 5-10 kcal në minutë me një rrahje zemre 120-150 rrahje. Trajnimi me intensitet të lartë (HIIT) djeg rreth 10 kcal / min, që është dy herë më shumë se kardio me intensitet të ulët - 5 kcal / min. Nëse kohëzgjatja e HIIT është më e shkurtër, shpenzimi i kalorive do të barazohet.

 

Ashtë gabim të mendosh për ushtrime si një mënyrë për të djegur më shumë kalori. Detyra e tij është të përmirësojë nivelin e aftësisë fizike dhe të krijojë kushte optimale për djegien e dhjamit ose rritjen e masës muskulore. Stërvitja për forcë, kardio dhe HIIT kanë përfitime të ndryshme për trupin.

Djegia e kalorive pas stërvitjes

Shërimi nga aktivitetet sportive gjithashtu kërkon energji. Ky proces quhet përgjigja metabolike ose efekti EPOC. Në internet, mund të lexoni se gjatë rimëkëmbjes, shkalla metabolike rritet me 25% ose më shumë, por hulumtimi i vërtetë tregon se pas trajnimit të forcës dhe HIIT, efekti i EPOC është 14% e kalorive të djegura, dhe pas kardio me intensitet të ulët - 7%

 

Koha e rikuperimit varet nga intensiteti i stërvitjes tuaj. Pas kardio, shëroheni për disa dhjetëra minuta, kur shërimi nga forca zgjat me orë të tëra. Këto të dhëna janë gjithashtu mesatare, por parimi mbetet - sa më intensive stërvitja, aq më shumë kalori do të digjni më vonë.

Shpenzimi i kalorive gjatë tretjes

Tretja e ushqimit kërkon energji dhe shpenzimi i tij quhet Efekti Termik i Ushqimit (TPE). Trupi ynë metabolizon proteina, yndyrna dhe karbohidrate në mënyra të ndryshme. Duke asimiluar proteina, ne harxhojmë 20-30% të përmbajtjes së kalorive në pjesën e ngrënë. Tretja e karbohidrateve kërkon 5-10% të përmbajtjes së kalorive të një racioni, dhe shpenzimi për tretjen e yndyrnave është 0-3%. Por mos e mashtroni veten, pasi trupi i secilit person është individual, prandaj diapazoni midis kostove të vlerësuara për TEP është kaq i gjerë.

 

Shpenzimet e kalorive në aktivitetin mendor

Ekziston një mit që truri është konsumatori kryesor i kalorive, që sheqeri përmirëson aftësitë mendore dhe puna intelektuale është më e vështirë se puna fizike. Studimet e fundit kanë treguar se kostoja e aktivitetit mendor të një personi mesatar është 0,25 kcal në minutë, dhe me një aktivitet të fortë intelektual, ato mund të rriten deri në 1%. Kështu, në pesë minuta aktivitet mendor, mund të digjni 1,25 kcal, dhe brenda një ore - vetëm 15 kcal.

 

Konsumi i energjisë gjatë aktivitetit jo-trajnues

Almostshtë pothuajse e pamundur të llogaritet konsumi real i energjisë kur kryeni aktivitete të përditshme. Ato gjithashtu varen nga pesha, gjinia, mosha, gjendja e mirë, klima, rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja. Vetëm vlerësime të përafërta të thjeshtuar mund të përdoren këtu. Sidoqoftë, rritja e nivelit të aktivitetit jo-trajnues kërkon vëmendje, pasi që në kushtet e një diete, trupi tenton të zvogëlojë lëvizjen e tepruar - të pushojë më shumë dhe të shpenzojë më pak kalori në kryerjen e aktiviteteve rutinë, duke i bërë ato më efikase.

Si të shpenzoni më shumë kalori?

Ne mund të mos jemi në gjendje të llogarisim me saktësi kaloritë e djegura, por mund të rrisim konsumin e tyre. Padyshim, ju duhet të stërviteni shumë. Stërvitja e forcës duhet të ndërtohet në bazë të ushtrimeve themelore, të zgjidhni në mënyrë adekuate peshën e punës dhe gamën e përsëritjeve (kalorizues). Kombinimi i kardio me intensitet të ulët dhe me intensitet të lartë do të sigurojë përfitime shtesë. Mos harroni se trajnimi kardio duhet të rrisë rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen tuaj, përndryshe konsumi i energjisë gjatë dhe pas trajnimit do të jetë i papërfillshëm.

 

Dieta duhet të përqendrohet në proteina, duke ngrënë një porcion me secilin vakt. Po, yndyrnat dhe karbohidratet janë më të shijshëm, por marrja e mjaftueshme e proteinave në dietën tuaj do t’ju ​​ndihmojë të forconi muskujt dhe të rrisni shpenzimin e kalorive.

Tani e dini që aktiviteti mendor nuk jep një kontribut të rëndësishëm në djegien e kalorive, kështu që ju mund të ulni në mënyrë të sigurt rëndësinë e sheqerit në jetën tuaj dhe t'i kushtoni më shumë vëmendje lëvizshmërisë në jetën e përditshme, të cilën ne e kemi nënvlerësuar. Nuk është e nevojshme të llogaritet aktiviteti jo-trajnues, por është e nevojshme të lëvizësh.

Tabelat, aplikacionet dhe pajisjet e konsumit të kalorive janë një udhëzues i mirë për vlerësimin e aktivitetit ditor, por ato nuk janë të sakta, prandaj nuk duhet të lidheni me këto numra. Thjesht kërkoni më shumë nga vetja dhe përpiquni të bëni më shumë sesa bëtë dje.

Lini një Përgjigju