Kur xhelozia, ndjenja e fajit, ankthi ose një emocion tjetër i fortë ndërlikon jetën tuaj, përpiquni të kuptoni se çfarë mendimesh e kanë shkaktuar atë. Ndoshta nuk janë shumë realiste dhe madje të dëmshme? Puna e njohjes dhe zvogëlimit të mendimeve të tilla bëhet nga psikologët kognitiv-sjellës, por disa prej tyre mund të bëhen edhe vetë. Psikoterapisti Dmitry Frolov shpjegon.
Janë mijëra mendime që kalojnë nëpër mendjet tona gjatë gjithë kohës. Shumë prej tyre lindin pa dëshirën tonë të vetëdijshme. Ato shpesh janë fragmentare, të përkohshme dhe të pakapshme, mund të jenë ose jo realiste. Natyrisht, nuk ka kuptim të analizojmë secilën prej tyre.
Përcaktoni shkakun
Nëse vëreni se disponimi juaj po ju shqetëson, atëherë identifikoni emocionin dhe pyesni veten: "Për çfarë po mendoj tani që mund ta shkaktojë këtë emocion?" Pasi të keni analizuar mendimet që gjeni, me shumë mundësi do të jeni në gjendje të përballeni me problemin. Në terapinë e sjelljes racionale-emocionale (REBT), besimet irracionale konsiderohen shkaku kryesor i emocioneve jo të shëndetshme, ka katër prej tyre:
- detyrë
- Vlerësimi Global
- katastrofë
- Intolerancë frustrimi.
1. Kërkesat ("duhet")
Këto janë kërkesa absolutiste ndaj vetes, të tjerëve dhe botës për t'iu përshtatur dëshirave tona. "Njerëzit duhet të më pëlqejnë gjithmonë nëse unë dua", "Unë duhet të kem sukses", "Unë nuk duhet të vuaj", "burrat duhet të jenë në gjendje të fitojnë". Irracionaliteti i kërkesës qëndron në faktin se është e pamundur të vërtetohet se diçka “duhet” apo “duhet” të jetë pikërisht kështu dhe jo ndryshe. Në të njëjtën kohë, "kërkesa" është më e zakonshme, themelore midis të gjitha besimeve, është e lehtë ta zbulosh atë tek një person që vuan nga depresioni, një lloj çrregullimi ankthi ose një nga format e varësisë.
2. “Vlerësimi global”
Ky është një zhvlerësim ose idealizim i vetes dhe i të tjerëve si person ose i botës në tërësi: "një koleg është budalla", "Unë jam një humbës", "bota është e keqe". Gabimi është se ne besojmë se entitetet komplekse mund të reduktohen në disa karakteristika përgjithësuese.
3. "Katastrofë" ("tmerr")
Ky është perceptimi i telasheve si më i keqi i mundshëm. “Është e tmerrshme nëse nuk më pëlqejnë kolegët”, “është e tmerrshme nëse më pushojnë nga puna”, “nëse djali im merr një degë në provim, do të jetë fatkeqësi!”. Ky besim përmban një ide irracionale të një ngjarjeje negative si diçka më e keqe, analoge me fundin e botës. Por nuk ka asgjë më të tmerrshme në botë, ka gjithmonë diçka edhe më të keqe. Po, dhe në një ngjarje të keqe ka anët pozitive për ne.
4. Intoleranca ndaj frustrimit
Është një qëndrim ndaj gjërave komplekse si komplekse të padurueshme. “Nuk do të mbijetoj nëse më pushojnë”, “nëse ajo më lë, nuk e duroj dot!”. Kjo do të thotë, nëse ndodh një ngjarje e padëshiruar ose e dëshiruara nuk ndodh, atëherë do të fillojë një varg i pafund vuajtjesh dhe dhimbjesh. Ky besim është irracional sepse nuk ka një vuajtje të tillë që nuk do të dobësohej apo pushonte. Megjithatë, në vetvete nuk ndihmon në zgjidhjen e situatës problemore.
Sfidoni besimet e palogjikshme
Të gjithë kanë besime të palogjikshme, të ngurtë, irracionale. Pyetja e vetme është se sa shpejt jemi në gjendje t'i trajtojmë ato, t'i përkthejmë në racionale dhe të mos u nënshtrohemi atyre. Pjesa më e madhe e punës që bën psikoterapisti REBT është të sfidojë këto ide.
Sfida "duhet" do të thotë të kuptojmë se as ne vetë, as njerëzit e tjerë dhe as bota nuk jemi të detyruar t'i përshtatemi dëshirave tona. Por për fat të mirë, ne mund të përpiqemi të ndikojmë veten, të tjerët dhe botën për të realizuar dëshirat tona. Duke e kuptuar këtë, një person mund të zëvendësojë kërkesën absolutiste në formën e "duhet", "duhet", "duhet", "e nevojshme" me një dëshirë racionale "Unë do të doja që njerëzit të pëlqejnë", "Unë dua të kem sukses / të fitoj para. “.
Sfida “Vlerësimi global” është të kuptosh se askush nuk mund të jetë përgjithësisht "i keq", "i mirë", "humbës" ose "i ftohtë". Të gjithë kanë avantazhe, disavantazhe, arritje dhe dështime, rëndësia dhe shkalla e të cilave janë subjektive dhe relative.
"Katastrofë" sfiduese Ju mundeni duke i kujtuar vetes se megjithëse ka shumë fenomene shumë, shumë të këqija në botë, asnjë prej tyre nuk mund të jetë më i keq.
Sfidimi i "intolerancës ndaj frustrimit", do të arrijmë në idenë se ka vërtet shumë dukuri komplekse në botë, por vështirë se diçka mund të quhet vërtet e padurueshme. Në këtë mënyrë ne dobësojmë besimet irracionale dhe forcojmë ato racionale.
Në teori, kjo duket mjaft e thjeshtë dhe e drejtpërdrejtë. Në praktikë, është jashtëzakonisht e vështirë t'u rezistosh besimeve që janë përvetësuar që nga fëmijëria ose adoleshenca - nën ndikimin e prindërve, mjedisit shkollor dhe përvojës vetjake. Kjo punë është më efektive në bashkëpunim me një psikoterapist.
Por të përpiqesh të vësh në dyshim mendimet dhe bindjet e tua – të riformulosh, të ndryshosh – në disa raste, mund ta bësh vetë. Kjo bëhet më së miri me shkrim, duke sfiduar çdo besim hap pas hapi.
1. Zbuloni së pari emocioninqë po ndjeni aktualisht (zemërim, xhelozi ose le të themi depresion).
2. Përcaktoni nëse ajo është e shëndetshme apo jo. Nëse është e pashëndetshme, atëherë kërkoni besime irracionale.
3. Më pas identifikoni ngjarjen që e shkaktoi atë: nuk mori një mesazh nga një person i rëndësishëm, nuk e uroi për ditëlindjen e tij, nuk ishte i ftuar në një lloj feste, në një datë. Ju duhet të kuptoni se një ngjarje është vetëm një shkas. Në fakt, nuk është një ngjarje specifike që na shqetëson, por çfarë mendojmë për të, si e interpretojmë.
Prandaj, detyra jonë është të ndryshojmë qëndrimin ndaj asaj që po ndodh. Dhe për këtë - për të kuptuar se çfarë lloj besimi irracional fshihet pas një emocioni jo të shëndetshëm. Mund të jetë vetëm një besim (për shembull, "kërkesë"), ose mund të jetë disa.
4. Hyni në një dialog Sokratik me veten tuaj. Thelbi i saj është të bëni pyetje dhe të përpiqeni t'u përgjigjeni atyre me ndershmëri. Kjo është një aftësi që ne të gjithë e kemi, thjesht duhet zhvilluar.
Lloji i parë i pyetjeve është empirik. Bëjini vetes pyetjet e mëposhtme me radhë: Pse vendosa që është kështu? Çfarë dëshmi ka për këtë? Ku shkruhet se duhej të isha e ftuar në këtë festë ditëlindjeje? Cilat fakte e vërtetojnë këtë? Dhe së shpejti rezulton se nuk ka një rregull të tillë - personi që nuk telefonoi thjesht harroi, ose ishte i turpshëm, ose mendoi se kjo kompani nuk është shumë interesante për ju - mund të ketë shumë arsye të ndryshme. Një përfundim racional mund të jetë: “Nuk më pëlqen të mos më ftojnë, por ndodh. Ata nuk duhet ta kishin bërë këtë.”
Lloji i dytë i argumentimit është pragmatik, funksional. Çfarë përfitimi më sjell ky besim? Si më ndihmon besimi se duhet të jem i ftuar në ditëlindjen time? Dhe zakonisht rezulton se kjo nuk ndihmon në asnjë mënyrë. Përkundrazi, është zhgënjyese. Një përfundim racional mund të jetë: "Unë dua të më thërrasin për ditëlindjen time, por e kuptoj që ata mund të mos më thërrasin, askush nuk është i detyruar".
Një formulim i tillë ("Unë dua") motivon të ndërmarrë disa hapa, të kërkojë burime dhe mundësi për të arritur qëllimin. Është e rëndësishme të mbani mend se duke hequr dorë nga duhet absolutiste, ne nuk heqim dorë nga ideja se diçka nuk na pëlqen. Përkundrazi, ne e kuptojmë edhe më mirë pakënaqësinë tonë për situatën. Por në të njëjtën kohë, ne jemi të vetëdijshëm se është ashtu siç është, dhe ne me të vërtetë duam ta ndryshojmë atë.
"Unë me të vërtetë dua, por nuk duhet" është më efektive se "duhet" racionale në zgjidhjen e problemeve dhe arritjen e qëllimeve. Në një dialog me veten, është mirë të përdorni metafora, imazhe, shembuj nga filma dhe libra që pasqyrojnë bindjen tuaj dhe disi e hedhin poshtë atë. Për shembull, gjeni një film ku heroi nuk u dashurua, nuk u tradhtua, nuk u dënua dhe shikoni se si u përball me këtë situatë. Kjo punë është e ndryshme për çdo person.
Kompleksiteti i tij varet nga forca e besimeve dhe përshkrimi i tyre, nga ndjeshmëria, mentaliteti dhe madje edhe niveli i arsimimit. Nuk është gjithmonë e mundur të gjesh menjëherë besimin që duhet sfiduar. Ose për të marrë mjaft argumente me peshë "kundër". Por nëse i kushtoni disa ditë introspeksionit, të paktën 30 minuta në ditë, atëherë besimi irracional mund të identifikohet dhe dobësohet. Dhe rezultatin do ta ndjeni menjëherë - është një ndjenjë lehtësie, lirie e brendshme dhe harmoni.
Rreth Zhvilluesit
Dmitri Frolov – psikiatër, psikoterapist, kryetar i seksionit REBT të Shoqatës së Terapistëve të Sjelljes Kognitive, autor i librit “Psikoterapia dhe me çfarë hahet?” (AST, 2019).