.
Ku të merrni proteina?
Ju keni nevojë për proteina për të ndërtuar muskuj, dhe në kundërshtim me besimin popullor, ju mund ta merrni atë nga një dietë vegane. Ju mund të hani gjithçka, nga bishtajore te produktet e sojës e deri te mishi vegan. Sipas dietologes dhe konsulentes ushqimore Rida Mangels, çdo shqetësim për marrjen e mjaftueshëm të proteinave është i gabuar. “Ndërsa proteina është sigurisht një lëndë ushqyese thelbësore që luan një rol kyç në funksionimin e trupit tonë, ne nuk kemi nevojë për sasi të mëdha të saj. Kërkesat për proteina për atletët veganë variojnë nga 0,72 g në 1,8 g proteina për kilogram të peshës trupore,” vëren Mangels.
Mangels paralajmëron se atletët nuk duhet të konsumojnë më shumë se sasia e rekomanduar dietike për proteina: “Më shumë nuk është më mirë. Dietat me proteina të larta nuk ofrojnë përfitime shëndetësore. Por dietat e pasura me proteina mund të rrisin rrezikun e osteoporozës dhe sëmundjeve të veshkave.”
Vitamina dhe minerale
Pas pyetjeve rreth proteinave, gjëja tjetër për të cilën disa njerëz shqetësohen kur bëhen vegan është marrja e vitaminave dhe mineraleve. Atletët që kërkojnë të fitojnë masë muskulore duhet të sigurohen që po marrin të gjitha lëndët ushqyese që u nevojiten.
Një nga problemet më të zakonshme që kanë shumë veganë është mungesa e vitaminës B12, por nuk janë vetëm veganët ata që vuajnë nga kjo. Në fakt, kushdo që nuk ha një dietë të ekuilibruar është në rrezik për të zhvilluar një mungesë të vitaminës B12, mungesa e së cilës shpesh rezulton në lodhje dhe depresion. Për të marrë mjaftueshëm B12, duhet të hani rregullisht drithëra, maja dhe kërpudha të fortifikuara. Ju gjithashtu mund të pini qumësht vegan dhe të merrni vitamina shtesë nëse keni nevojë.
Mungesa e vitaminës D mund të shkaktojë dhimbje të muskujve, si dhe lodhje dhe depresion. Sigurohuni që të hani mirë, të ekspozoheni rregullisht në diell dhe të merrni suplementet e duhura për të shmangur mungesën e vitaminës D.
Si të merrni kalori të mjaftueshme?
Mungesa e kalorive është një tjetër problem për bodybuilders dhe atletët që kanë kaluar në veganizëm. Megjithatë, tejkalimi i këtij problemi nuk është aq i vështirë, mjafton të shtoni ushqime të shëndetshme në dietën tuaj.
Frutat dhe perimet kanë tendencë të jenë mjaft të ulëta në kalori, dhe si rezultat, mund të jetë e vështirë për atletët të marrin kalori të mjaftueshme. Në këtë rast, duhet t'i kushtoni vëmendje arrave, farave dhe bananeve. Mund t'i shtoni në smoothie ose t'i hani si meze të lehtë.
A është e mundur të jesh një bodybuilder i suksesshëm në një dietë vegane?
Massimo Brunaccioni është një bodybuilder italian që ka vendosur të bëhet vegan dhe rregullisht garon në turne ndërkombëtarë. Ai u rendit i dyti në garën e Federatës së Bodybuildingut Natyral 2018. Në 2017 dhe 2018, ai ishte më i miri në divizionin amator WNBF USA. “Askush nuk mund të argumentojë se veganët nuk mund të shkëlqejnë në bodybuilding. Jam i sigurt se së shpejti njerëzit do të heqin qafe këto mite dhe paragjykime budallaqe, siç bëra shtatë vjet më parë, "beson atleti.
Majin e kaluar, gjashtë bodybuilders të mirënjohur vegan folën në konferencën You Plant-Based Guide, duke përfshirë Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi dhe Ella Madgers me famën Sexy Fit Vegan. Ata ndanë sekretet e tyre se si të qëndrojnë në formë dhe të marrin mjaftueshëm proteina.
“Është e vërtetë, veganizmi është freskues, energjik dhe i jep trupit tuaj lëndët ushqyese të cilësisë më të lartë që i nevojiten për të qenë i shëndetshëm. Ju po eliminoni yndyrnat, hormonet dhe antibiotikët e këqij që gjenden në mish dhe bulmet, dhe nëse hani organik dhe të papërpunuar shumicën e kohës, do ta keni trupin tuaj në formë të shkëlqyer dhe seksi,” vëren Madgers në faqen e tij të internetit.
Çfarë duhet të hani dhe pini për të ndërtuar muskuj në një dietë vegane?
1. Kalori të shëndetshme
Bodybuilders vegan e kanë të vështirë të konsumojnë kalori të mjaftueshme. Nëse nuk ka kalori të mjaftueshme, mund të filloni të humbni peshë.
Për t'u siguruar që po merrni mjaft kalori, mund të filloni të merrni suplemente vegane për bodybuilding. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që po hani ushqimet e duhura. Proteina e shëndetshme gjendet në arrat, quinoa dhe disa fruta si rrushi i thatë dhe bananet.
Gjalpi i kikirikut dhe gjalpi i bajameve janë ushqime të mira, siç janë edhe smoothiet e qumështit me bazë bimore. Qumështi i sojës përmban një sasi të madhe proteinash. Ju gjithashtu mund të hani mish vegan me proteina të larta. Hani tempeh, tofu, seitan për të marrë kalori të mjaftueshme. Mund të gatuani edhe me vaj kokosi, i cili do të rrisë përmbajtjen e kalorive.
2. Hani karbohidrate të shëndetshme
Mos kini frikë nga karbohidratet, ato do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se duhet të hani ushqim jo të shëndetshëm. Përmbajuni karbohidrateve me glicemi të ulët si makaronat e grurit dhe buka me drithëra të plota. Hani bollgur për mëngjes dhe përpiquni të përfshini bishtajore si qiqrat, thjerrëzat dhe fasulet çdo ditë.
3. Sigurohuni që jeni duke marrë Omega-3
Acidet yndyrore omega-3 ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj dhe të shmangni lëndimet. Shumica e bodybuilders i marrin ato nga peshqit, por është e mundur të merrni omega-3 nga burimet bimore.
Arrat janë një burim i mirë i omega-3. Ka më shumë prej tyre në arra sesa në salmon. Farat Chia, farat e lirit, lakrat e Brukselit, orizi i egër, vajrat vegjetale, qumështi i fortifikuar vegan dhe vaji i algave janë gjithashtu burime të mira të omega-3 me bazë bimore.
4. Hani më pak, por më shpesh
Është e rëndësishme që ju të keni një rrjedhë të vazhdueshme të lëndëve ushqyese si proteina, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate që rrjedhin në trupin tuaj gjatë gjithë kohës. Kjo jo vetëm që ju ndihmon të mbani trupin tuaj të tonifikuar dhe të gatshëm për stërvitjen tuaj të radhës, por gjithashtu ndihmon në rritjen e metabolizmit tuaj dhe ju bën të digjni yndyrën më shpejt.
5. Mbani një ditar ushqimor
Mbani gjurmët e asaj që hani në mënyrë që të dini se cilat ushqime dhe receta bimore janë duke punuar për ju. Një ditar ushqimor ju ndihmon të përcaktoni sa kalori dhe proteina keni konsumuar tashmë në mënyrë që të kuptoni se çfarë tjetër duhet të hani. Ju gjithashtu mund të përdorni ditarin tuaj të ushqimit për të planifikuar vaktet tuaja për javën.
6. Pluhur Vegan Protein dhe Bare Vegane
Ju gjithashtu mund ta plotësoni dietën tuaj me ushqime të pasura me proteina të tilla si shake proteinash vegane dhe bare vegane.