Sigurisht, është e nevojshme të eliminohet shkaku i gjumit të dobët dhe jo pasojat e tij. Por çfarë të bëni nëse tani kjo pasojë mund të ndërhyjë në pushimin tuaj?
"Shumë shpesh njerëzit thonë se janë të lodhur fizikisht, por nuk mund të qetësojnë mendjen e tyre, veçanërisht nëse janë shumë të shqetësuar ose të shqetësuar për diçka," thotë James Ph.D., dhe drejtor i programit klinik të Mjekësisë së Sjelljes së Gjumit në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Pensilvanisë Perelman. Findlay.
Megjithatë, sipas Findley, ka disa truke që mund ta ndihmojnë trurin tuaj të anulojë "takimin deri në natë" dhe të qetësohet në mënyrë që të pushoni pak. Merrni ato në shërbim dhe aplikoni nëse papritmas keni pagjumësi.
Bëni një listë të gjërave
"Ankthi i zgjon njerëzit dhe nuk duhet të jenë përvoja negative," thotë Findlay. “Mund të jetë gjithashtu diçka pozitive që po planifikoni, si një udhëtim apo një ngjarje e madhe me shumë gjëra që duhet të keni parasysh.”
Merrni pak kohë gjatë ditës ose herët në mbrëmje për t'i zgjidhur këto çështje. Shkruani një listë detyrash në një fletore ose bllok shënimesh. Por mos u ulni për ta vonë natën, në mënyrë që truri të ketë kohë ta përpunojë këtë informacion dhe ta lërë të shkojë.
Një studim i fundit tregoi se bërja e një liste detyrash për të ardhmen i ndihmoi njerëzit të bien në gjumë nëntë minuta më shpejt se ata që shkruanin për detyrat e tyre të përditshme. Për më tepër, sa më e detajuar dhe më e gjatë të jetë lista e detyrave të ardhshme, aq më shpejt bini në gjumë. Mund të duket kundërintuitive që fokusimi në përgjegjësitë e së nesërmes do të çojë në gjumë të qetë, por studiuesit janë të bindur se nëse i transferoni ato nga koka juaj në letër, ju pastroni mendjen dhe ndaloni rrjedhën e mendimeve.
Ngrihuni nga shtrati
Nëse ndiheni sikur jeni shtrirë dhe nuk keni mundur të flini për një kohë të gjatë, ngrihuni nga shtrati. Praktika e qëndrimit në shtrat gjatë pagjumësisë mund të trajnojë trurin tuaj duke i lidhur ngushtë të dyja. Nëse nuk mund të bini në gjumë për më shumë se 20-30 minuta, lëvizni në një vend tjetër dhe bëni diçka tjetër. Bëni gjëra të tjera derisa të lodheni, në mënyrë që të shkoni në shtrat dhe të flini të qetë.
Ekziston një besim se për një pushim të mirë një personi ka nevojë për tetë orë gjumë. Megjithatë, të gjithë janë të ndryshëm dhe gjashtë apo shtatë orë mund të jenë të mjaftueshme për trupin tuaj. Ky fakt mund të jetë edhe shkaku i pagjumësisë suaj, ndaj kaloni kohën para gjumit jo në shtrat, por duke bërë diçka tjetër.
Lexo nje liber
"Ju nuk mund t'i ndaloni mendimet në trurin tuaj, por mund ta shpërqendroni atë duke u fokusuar në diçka neutrale," thotë Findlay.
Mos harroni se disa libra ju bëjnë të bini në gjumë. Mund të jetë diçka shkencore, por mos lexoni libra me një komplot emocionues gjatë natës. Lexoni për 20-30 minuta ose derisa të ndiheni të përgjumur.
Dëgjoni podkastet
Podkastet dhe librat audio mund t'ju ndihmojnë të largoni mendjen nga shqetësimet tuaja. Mund të jetë një alternativë e mirë për të lexuar nëse nuk doni të ndizni dritat ose të sforconi sytë tuaj të lodhur nga dita. Nëse nuk jeni vetëm në dhomë, dëgjoni me kufje.
Megjithatë, rregullat për podkastet dhe librat audio mbeten të njëjta si për librat. Gjeni një temë që nuk është shumë emocionuese ose shqetësuese (mos zgjidhni debate politike apo hetime për vrasje), ngrihuni nga shtrati dhe dëgjoni diku tjetër, si për shembull në divanin e dhomës së ndenjes.
Ose provoni tinguj qetësues
Nuk ka studime të mira për terapinë e zërit, por mund të funksionojë për disa njerëz. Disa pagjumësi dëgjojnë zhurmën e oqeanit ose shiut dhe me të vërtetë i vë në gjumë.
Shkarkoni një aplikacion muzikor në gjumë ose blini një sistem të veçantë zanor për të provuar këtë metodë. Kjo do të ndihmojë në krijimin e një ambienti më të favorshëm gjumi. Tingujt gjithashtu mund të sjellin kujtime të kujtimeve më të gëzueshme nga e kaluara dhe t'ju ndihmojnë të hiqni mendjen nga ajo që ju shqetëson në momentin e tanishëm.
Përqendrohuni në frymën tuaj
Një mënyrë tjetër për të qetësuar mendimet tuaja është nëpërmjet ushtrimeve të thjeshta të frymëmarrjes. Mendja juaj pa dyshim do të kthehet në mendime të tjera, por është e rëndësishme të vazhdoni të përqendroheni në frymën tuaj. Frymëmarrja e thellë dhe e ngadaltë mund të ngadalësojë rrahjet e zemrës suaj, gjë që mund të jetë e dobishme nëse jeni të shqetësuar për diçka.
Specialisti i gjumit dhe Ph.D. Michael Breus këshillon teknikën e mëposhtme të frymëmarrjes: Vendoseni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në stomak, thithni përmes hundës për rreth dy sekonda, duke ndjerë zgjerimin e stomakut dhe më pas shtypni butësisht mbi të ndërsa nxirrni frymën. Përsëriteni derisa të ndiheni të qetë.
Një teknikë tjetër është e thjeshtë por shumë efektive. Përsëriteni me vete me çdo frymëmarrje "një" dhe me çdo frymëmarrje "dy". Pas 5-10 minutash përsëritje, ju vetë nuk do të vini re se si bini në gjumë.
Provoni meditimin
"Ideja përsëri është të përqendroni mendimet tuaja në diçka për të cilën nuk shqetësoheni," thotë Findlay. "Ju mund të zhyteni në frymën tuaj ose të imagjinoni se jeni duke ecur në plazh ose duke notuar në re."
Sa më shumë të praktikoni meditimin dhe imazhet e drejtuara, aq më efektivisht do të ndikojë në gjumin tuaj. Për të filluar, mund të përdorni aplikacione të dedikuara ose video në YouTube. Por është më mirë të praktikoni meditimin gjatë ditës në mënyrë që mendja juaj të jetë e pastër dhe e relaksuar deri në mbrëmje.
Hani diçka me karbohidrate
Vaktet e rënda para gjumit mund të ngadalësojnë tretjen dhe të çojnë në shqetësime të gjumit, dhe shumë sheqer i rafinuar patjetër do t'ju mbajë të mos mbyllen sytë. Por ushqimet e lehta dhe të shëndetshme me karbohidrate mund të jenë të dobishme për gjumë të shëndetshëm. Për shembull, mund të jenë kokoshka (pa një sasi të madhe vaji dhe kripe) ose krisur me drithëra të plota.
Karbohidratet kontribuojnë në prodhimin e serotoninës, e cila rregullohet nga truri. Nëse ka kaluar shumë kohë që nga vakti juaj i fundit dhe ndiheni të uritur, por nuk dëshironi të ngopeni gjatë natës, hani një meze të lehtë për të larguar trurin tuaj nga stomaku bosh.
Flisni me mjekun tuaj
Kohë pas kohe kemi netë pa gjumë, por nëse ky bëhet një proces i përhershëm, është koha të flisni me mjekun tuaj. Një specialist mund të vlerësojë nëse ndonjë medikament që po merrni ose zakonet tuaja po kontribuojnë në këtë. Ai gjithashtu do të sugjerojë mënyra të reja për të zgjidhur një problem të caktuar ose do të japë këshilla të mira mjekësore.
Mjeku juaj mund të rekomandojë gjithashtu seanca të terapisë konjitive të sjelljes, gjatë të cilave një terapist mund t'ju ndihmojë të identifikoni dhe kapërceni problemet që ndërhyjnë me gjumin tuaj.
"Ne kemi njerëz që monitorojnë gjumin e tyre me ditarë të gjumit dhe ne e përdorim atë për të bërë rekomandime," shpjegon Findlay.
Ilaçet për pagjumësi nuk rekomandohen sepse nuk janë të destinuara për trajtim afatgjatë. Për më tepër, pas anulimit të drogës, nuk do të mund të bini përsëri në gjumë. Prandaj, është më mirë të merreni me shkaqet e pagjumësisë në mënyrë që të mos punoni me pasojat.
Nga rruga, ne tani kemi! Abonohu!