Këshilla të nutricionistëve për veganët aspirantë

· Nëse jeni një vegan i “vërtetë”, i rreptë, ia vlen të planifikoni vaktet tuaja. Përfshirë nevojat tuaja për proteina. Llogaritni marrjen e kalorive në mënyrë që të mos humbni peshë në mënyrë të papritur.

· Një vegan i rreptë nuk konsumon jo vetëm mish, peshk, shpendë dhe ushqim deti, por gjithashtu refuzon produkte të tilla shtazore si qumështi, mjalti, vezët. Gjithashtu, shmangni nga dieta juaj djathërat e bërë me mullëz kafshësh (që rrjedhin nga stomaku i gjitarëve). Ëmbëlsirat, të tilla si pelte e ëmbël, shpesh bëhen duke përdorur xhelatinë natyrale, e cila, natyrisht, nuk merret nga kopshti. Shumë aditivë ushqimorë me një indeks shkronjash (E) janë gjithashtu produkte të therjes së qenieve të gjalla, për shembull, ngjyrosja e kuqe e ushqimit E120 (cochineal, është bërë nga insekte speciale). Përveç kësaj, shumë produkte të etiketuara si vegjetariane (jo vegane) bëhen me vezë dhe qumësht – lexoni me kujdes etiketën.

Si të blini produkte? Nëse jeni një vegan fillestar, këshillat e mëposhtme do të jenë jashtëzakonisht të dobishme:

  1. Kontrolloni përbërjen e të gjitha ushqimeve që përdorni në gatim – veçanërisht nëse përdorni kube bujoni, salca, ushqime të konservuara për hirrë, kazeinë dhe laktozë. Të gjitha këto janë produkte qumështi dhe mund të shkaktojnë alergji.
  2. Mbani në mend se shumë verëra dhe birra bëhen duke përdorur produkte shtazore, këto nuk janë gjithmonë pije vegane!
  3. Shumica e bukëve dhe biskotave përmbajnë gjalpë, disa përmbajnë qumësht.  
  4. Prodhuesit më së shpeshti vendosin xhelatinë shtazore në ëmbëlsira dhe pudinga, por mund të gjeni ëmbëlsira me shtimin e agarit dhe xhelit të vegëve – ato janë bërë nga algat (që është e preferueshme).
  5. Tofu dhe produkte të tjera të sojës zëvendësojnë ëmbëlsirat e qumështit dhe ato me bazë qumështi. Është e dobishme të konsumoni qumësht soje të pasuruar me vitamina (përfshirë B12).

Marrja e vitaminave

Dieta vegane është shumë e pasur me fibra të shëndetshme, vitaminë C dhe folate (faleminderit frutat dhe perimet!), por ndonjëherë e varfër me vitamina dhe minerale të tjera. Është veçanërisht e rëndësishme të plotësohet me vitaminë B12, e cila nuk gjendet në ushqimet bimore.

Ka dy opsione: ose të fortifikuara me vitamina, duke përfshirë B12, drithëra mëngjesi dhe/ose qumësht soje të fortifikuar me B12, ose marrja e një suplementi mjekësor me Methylcobalamin (ky është emri shkencor i vitaminës B12). Marrja e rekomanduar për B12 është vetëm 10 mcg (mikrogram) në ditë. Merrni këtë pilulë ose hani ushqime të fortifikuara me vitaminë B12 çdo ditë, dhe jo herë pas here.

B12 është i rëndësishëm sepse është i përfshirë në hematopoiezë (ndikon hemoglobinën), si dhe për funksionimin e duhur të sistemit nervor. Mishngrënësit e konsumojnë me mëlçi viçi, të verdhë veze dhe në doza shumë të vogla gjendet në qumësht dhe djathë.

Një tjetër vitaminë e rëndësishme për veganët është D. Banorët e rajoneve me diell e marrin atë nga dielli, por ju mund të konsumoni produkte soje ose qumësht soje të fortifikuar me këtë vitaminë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme në dimër kur ka pak diell. Ju gjithashtu duhet të merrni 10 mcg.

Çfarë ka për mëngjes?

Mëngjesi është "fillimi i ditës" dhe, siç e dinë të gjithë, nuk duhet ta anashkaloni. Të mungosh mëngjesi i “të kaluarës” do të thotë të mbash sheqerin në gjak në një “slitë rul” – ai do të kërcejë gjatë gjithë ditës dhe nëse nuk ke vullnet të hekurt, atëherë me një probabilitet të lartë sheqeri “i pabalancuar” do të të shtyjë vazhdimisht të konsumosh gjatë ditë jo ushqimet më të shëndetshme: pije të gazuara me sheqer, ushqime të lehta, etj. Në fakt, edhe nëse jeni duke humbur peshë seriozisht, mëngjesi nuk duhet neglizhuar!

Çfarë është saktësisht për mëngjes? Për shembull, petullat me drithëra të plota, smoothie frutash (shtoni pure kokosi dhe mango për ushqim).

Një opsion i shijshëm dhe shumë ushqyes: kombinoni tërshërën me kokosin ose kos soje. Thjesht thithni shërbimin tuaj të zakonshëm të tërshërës gjatë natës dhe përzieni në mëngjes me kos vegan ose krem ​​kokosi, shtoni 1-2 lugë gjelle. fara chia ose fara liri të bluar, si dhe shurup stevia ose shurup panje, fruta të freskëta. Ju gjithashtu mund të spërkatni me arra, të shtoni kanellë, vanilje… E shijshme dhe e shëndetshme!

Mos harroni se copat e frutave jo vetëm që dekorojnë tërshërën për mëngjes, por edhe e bëjnë atë dukshëm më të pasur me vitamina.

Smoothies me proteina janë një trend në modë dhe i shëndetshëm. Ndonjëherë lejoni vetes një mëngjes të tillë "të lëngshëm". Për më tepër, ajo mund të "ngarkohet" me jo më pak proteina, vitamina dhe minerale të dobishme sesa në qull.

Quinoa është një drithëra shumë e shëndetshme dhe lehtësisht e tretshme, e përkryer për mëngjes. Sigurisht, mund ta dekoroni me fruta, shurup ëmbëlsues, shtoni kanellë, vanilje, një degë menteje të freskët - në përgjithësi, përmirësoni qullin "i thjeshtë" sipas shijes tuaj, në mënyrë që të mos bëhet i mërzitshëm.

snacks

Shumë njerëz marrin kalori të mjaftueshme duke ngrënë ushqime të shijshme dhe ushqyese vegane disa herë në ditë. Në rastin e sportistëve veganë, numri i vakteve mund të jetë deri në 14 vakte në ditë. Gjëja kryesore është të konsumoni jo vetëm ushqime të shijshme, por vërtet të shëndetshme. Mos harroni rregullin që nutricionistët nuk lodhen duke e përsëritur: “Të paktën 5 porcione fruta dhe perime të freskëta në ditë!”. Çdo ditë.

Cfare te ha? Për shembull, kos soje me fruta. Ose një bar proteinash të bërë në shtëpi. Ose granola e bërë në shtëpi.

Çfarë mund të zëvendësojë gjalpin? Vaji i kokosit, vaji i avokados, gjalpi i arrave (duke përfshirë, natyrisht, kikirikun), si dhe perimet (kreative!) të grira dhe, natyrisht, spërkatjet vegane me cilësi të mirë (margarinë vegane) do të bëjnë mirë.

Cfare ka per dreke?

Dieta vegane është shumë e ulët në yndyrna të ngopura (të ngopura) jo të shëndetshme, por e ulët në omega-3 të shëndetshme për zemrën, të njohura edhe si EPA dhe DHA. Por ndryshe nga miti, ato nuk gjenden vetëm në vajin e peshkut! Thjesht hani arra rregullisht (është më mirë t'i njomni ato paraprakisht), fara të ndryshme dhe vajra farërash, në veçanti, vaji i arrës, vaji i lirit, kërpi dhe vaji i farave të rapit janë shumë të dobishëm.

Konsumoni edhe alga deti (sushi nori), bën një kombinim të shijshëm me orizin. Nuk është e nevojshme as të bëni rrotulla sushi, mund ta hani atë si kafshatë ose të mbështillni orizin e nxehtë me alga deti të thata pikërisht "në lëvizje": një format special sushi nori në madhësinë e pëllëmbës është ideal për këtë. Në fakt, japonezët në jetën e përditshme shpesh hanë një sushi të tillë "të menjëhershëm" me oriz.

Për drekë, duhet të zgjidhni pjata me përmbajtje të mjaftueshme karbohidratesh, për shembull, makarona me drithëra të plota dhe drithëra (përfshirë quinoa, e cila është shumë e dobishme), bishtajore. Por mos ia mohoni vetes ushqimet e shëndetshme, si arrat, farat, filizat. Qëllimi i drekës është rritja e butë dhe gradualisht dhe mbajtja e niveleve normale të sheqerit në gjak për një kohë të gjatë, ndaj ia vlen të hiqni dorë nga ushqimet me indeks të lartë glicemik, si buka e bardhë dhe ëmbëlsirat.

Rostiçeri pasdite

Shumë njerëz janë mësuar të ushqehen mes drekës dhe darkës. Si një vegan fillestar, nuk duhet të hiqni dorë nga ky zakon, thjesht zgjidhni ushqime të shëndetshme. Për shembull, hani një përzierje frutash të thata me arra ose fara të pakripura – dhe do të kënaqeni me shijen tuaj dhe do të qetësoni nervat tuaja (është shumë bukur të përtypni diçka!), Dhe do ta ngarkoni trupin tuaj me proteina. Ose një opsion i sigurt për dështimin – smoothie me soje ose qumësht kokosi.

Darkë

Darka vegane nuk duhet të jetë rreptësisht asketike. Si rregull i përgjithshëm, darka duhet të jetë gjysmë perime shumëngjyrëshe dhe gjysmë bishtajore ose tofu. Ju mund të shtoni – për shije dhe përfitim – ekstrakt majaje ushqyese: ai nuk është vetëm i shëndetshëm dhe ushqyes, por edhe i pasur me vitaminë B12. Pjatën e nxehtë mund ta spërkatni edhe me farën e lirit të grimcuar (norma është 1-2 lugë gjelle në ditë), ose ta mbushni me vaj liri, rapese ose kërpi, ose vaj arre.

Kështu, suksesi i një vegani fillestar qëndron në përvetësimin e një numri zakonesh të dobishme:

Blini ushqim dhe hani jo në mënyrë impulsive "çfarë doni", por qëllimisht. Gradualisht, vetë trupi do të fillojë të "kërkojë" vetëm ushqim të shëndetshëm, lehtësisht të tretshëm dhe ushqyes;

Numëroni - të paktën afërsisht - kaloritë. Brenda një jave, do të dini përafërsisht kur duhet të "përshtateni" me kalori dhe kur është e mjaftueshme. Nuk është e nevojshme të numëroni gjithçka "në gram";

Mos e anashkaloni mëngjesin. Hani për mëngjes me vlera ushqyese, por jo të yndyrshme dhe jo të rënda, por vitamina, proteina dhe fibra;

Ushqimi i ushqimit jo me "kimi", por me ushqime të shëndetshme, për shembull, fruta të freskëta ose një përzierje arra dhe fara;

Konsumoni vitaminat e duhura, duke përfshirë B12 dhe D në baza ditore. Në planin afatgjatë, ky është çelësi i shëndetit dhe suksesit tuaj si një vegan i rreptë, "i vërtetë";

Gatuani më shumë dhe blini ushqime më pak të përgatitura.

· të jetë me imagjinatë për të mos gatuar dhe ngrënë të njëjtën gjë për mëngjes dhe vakte të tjera. Kreativiteti në kuzhinë do të jetë një argëtim dhe frymëzim i lehtë dhe i këndshëm për ju dhe të gjithë familjen!

Nëse ndiqni këto këshilla mjaft të thjeshta, kalimi juaj në veganizëm do të shkojë pa probleme dhe me kënaqësi. Do t'i jepni të lirë imagjinatës tuaj, do ta ngarkoni trupin tuaj me substanca të dobishme, do të kënaqeni veten dhe të dashurit tuaj me pjata të pazakonta dhe shumë të shijshme dhe në përgjithësi do të ndiheni mirë!

Lini një Përgjigju