Mbi të ushqyerit: A i marrin vegjetarianët të gjitha lëndët ushqyese që u nevojiten?

Kur bëhet fjalë për dhënien e këshillave ushqimore për vegjetarianët, shumica e mishngrënësve e konsiderojnë veten ekspertë në këtë fushë. Por zakonisht nuk është kështu. Në fakt, shumë pak janë ekspertë në këtë çështje.

Proteina (ose proteina) është ajo për të cilën shqetësohen më shumë njerëzit që do të bëhen vegjetarianë. Nënat dhe baballarët e shqetësuar thonë këtë lloj fraze: "Po për ketrat?" sikur substanca të ishte po aq e vështirë për t'u gjetur sa diamantet. Nuk duhet të shqetësoheni për mungesën e proteinave. Në fakt, preferoni të ikni nga një hipopotam i zemëruar në rrugën tuaj sesa të gjeni një vegjetarian të uritur nga proteinat. Proteina është e nevojshme sepse nxit rritjen. Promovon shërimin e plagëve dhe ndihmon në luftimin e infeksioneve. Lajmi i mirë është se pothuajse të gjitha ushqimet, përfshirë frutat dhe perimet, përmbajnë proteina. Bishtajoret janë burimi më i mirë i proteinave. Këtu përfshihen qiqrat dhe thjerrëzat si dhe të gjithë anëtarët e tjerë të familjes së bishtajoreve si fasulet dhe fasulet. Por, pjesëtari më i mirë i kësaj familjeje është soja, e cila përdoret pothuajse në të gjitha llojet e produkteve vegjetariane, duke përfshirë tofu, hamburgerët vegjetalë dhe salsiçet dhe qumështin e sojës. Proteina gjendet gjithashtu në djathë, arra, fara dhe madje edhe oriz. Proteina përbëhet nga aminoacide të ndryshme dhe produktet e sojës si qumështi, djathi dhe mishi përmbajnë të gjitha aminoacidet. Ushqimet e tjera përmbajnë vetëm disa aminoacide. Thjesht duke ngrënë një shumëllojshmëri ushqimesh, së bashku me një dietë vegjetariane ose vegane, mund të jeni të sigurt që aminoacidet e ndryshme përzihen së bashku për të bërë një proteinë të shkëlqyer. Çdo organizatë që kontrollon industrinë ushqimore në botë do të pajtohet me këtë deklaratë. Ne as nuk kemi nevojë t'i hamë të gjitha këto ushqime në të njëjtën kohë, sepse trupi ynë ka aftësinë të grumbullojë dhe të ruajë aminoacide derisa ato të nevojiten. Në udhëzuesit dietik të botuar në 1995, qeveria amerikane vuri në dukje në mënyrë specifike faktin se vegjetarianët marrin të gjitha proteinat që u nevojiten. Shoqata Mjekësore e Britanisë së Madhe, një nga organizatat mjekësore më të famshme në botë, deklaroi të njëjtin fakt disa vite më parë, në të cilën ka absolutisht të drejtë, pasi nuk është gjetur asnjë rast i vetëm i mungesës së proteinave tek vegjetarianët në vendet perëndimore. Hemisfera. Prandaj them se nuk keni asgjë për t'u shqetësuar. Hekuri është një tjetër element për të cilin prindërit shqetësohen dhe me arsye të mirë. Hekuri është përgjegjës për ruajtjen e qelizave të kuqe të gjakut të shëndetshme, të cilat transportojnë oksigjen në të gjitha pjesët e trupit. Një mungesë hekuri, e njohur si anemi, bën që trupi dhe truri juaj të mos marrin oksigjen të mjaftueshëm, duke ju lënë të ndiheni të rraskapitur gjatë gjithë kohës. Ky është problemi më i madh dietik në MB, veçanërisht për gratë. Hekuri gjendet jo vetëm në mish, por edhe në të gjitha ushqimet vegjetariane, duke përfshirë bishtajoret, bukën integrale, perimet me gjethe si spinaqi, frutat e thata, veçanërisht kajsitë dhe fiqtë dhe kakao, e cila nga ana tjetër justifikon abuzimin me çokollatën. Hekuri gjendet gjithashtu në makaronat, kungujt, farat e susamit, fistikët, shqeme, drithërat dhe patatet (të ziera në lëkurën e tyre). Gjithashtu, Shoqata Mjekësore e Britanisë së Madhe pohon se rastet e mungesës së hekurit në trup te veganët dhe vegjetarianët nuk janë më të zakonshme se sa te mishngrënësit. Shkencëtarët nga Universiteti i Surrey kanë vëzhguar gjithashtu shëndetin e veganëve në MB. Në një revistë britanike të ushqimit, ata pretendojnë se nivelet e hekurit vegan janë në nivele normale dhe se fëmijët e rritur ekskluzivisht me ushqime vegane ishin krejtësisht të shëndetshëm. Në fakt, anemia shpesh fillon jo sepse një person nuk merr mjaftueshëm hekur nga ushqimi, por sepse trupi i tij nuk mund të thithë hekurin nga ushqimi në masë të mjaftueshme. Vitamina C ndihmon trupin të përthithë hekurin dhe për fat veganët dhe vegjetarianët marrin mjaftueshëm nga kjo vitaminë pasi gjendet në shumicën e perimeve: patate, domate, agrume dhe zarzavate me gjethe. Kjo vitaminë shtohet edhe në paketat e lëngjeve dhe patateve të menjëhershme. Njerëzit që së fundmi janë bërë vegjetarianë shqetësohen shpesh për mungesën e kalciumit, por më kot. Për dikë që bëhet vegjetarian, pushon së ngrëni mish dhe peshk, por konsumon qumësht, djathë, gjalpë dhe produkte të tjera të qumështit, nuk ka asnjë ndryshim sepse nuk ka pothuajse asnjë kalcium në mish. Kalciumi kontribuon në formimin e dhëmbëve dhe kockave të shëndetshme, si dhe në punën e muskujve. Ashtu si produktet e qumështit, kalciumi gjendet në arra dhe fara, bishtajore, zarzavate me gjethe dhe qumësht soje. Në këtë mënyrë as veganët nuk ndihen të lënë jashtë. Një dietë e larmishme vegane dhe vegjetariane përfshin të gjitha vitaminat dhe mineralet thelbësore, ndaj mos lejoni askënd t'ju thotë se nëse ndaloni së ngrëni mish, do të keni mangësi. Çdo vitaminë dhe mineral ka një funksion dhe shumica e tyre mund të ruhen nga trupi, kështu që nuk është e nevojshme t'i hani ato çdo ditë, por vitamina C është një përjashtim. Ishte mungesa e vitaminës C që i bëri marinarët të vdisnin gjatë udhëtimeve të gjata detare (ende në anije me vela) nga një sëmundje e quajtur skorbuti, kjo ndodhi kur anijes i mbaruan frutat dhe perimet e freskëta. Në ato ditë, nuk kishte ende frigoriferë dhe marinarët hanin mykun që shfaqet në bukë për të marrë të paktën pak ushqim bimor. Pavarësisht se vitamina C gjendet pothuajse në të gjitha perimet e freskëta, ajo duhet të jetë pjesë e dietës ditore. Teknikisht, keni nevojë për shumë pak vitaminë C çdo ditë për të qëndruar të shëndetshëm, por sa më shumë që mësojmë për vitaminën C, aq më e rëndësishme bëhet ajo në luftën kundër sëmundjeve. Kështu që këshilla ime do të ishte të hani sa më shumë fruta dhe perime të freskëta. Një vitaminë për të cilën shpesh pyeten veganët dhe vegjetarianët është vitamina B12, e cila prodhohet nga mikroorganizmat në tokë. Paraardhësit tanë e morën këtë vitaminë duke ngrënë perime me mbetjet e tokës mbi to. Në ditët e sotme, vegjetarianët e marrin këtë vitaminë nga produktet e qumështit, ndërsa veganët e marrin sasinë e plotë nga ushqime si qumështi i sojës dhe shumica e drithërave. Ekstrakti i majave është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B12. Mëlçia jonë ka aftësinë ta ruajë këtë vitaminë për shumë vite dhe trupi ynë ka nevojë për një të miliontën e gramit të vitaminës B12 në ditë. Kështu që mund të hani shumë ushqime që përmbajnë këtë vitaminë brenda një dite dhe të mos shqetësoheni për mungesën e saj për një kohë të gjatë. Çfarë tjetër mund t'ju mungojë nëse ndaloni së ngrëni mish? Nuk eshte asgje. Për të filluar, duhet thënë se nuk ka vitaminë C në mish dhe pak ose aspak vitamina D, K dhe E. Mishi nuk përmban beta-karotinë, të cilën trupi ynë e shndërron në vitaminë A, e cila na mbron nga sëmundjet. Në fakt, ka shumë pak vitamina në mish. Duke ngrënë një shumëllojshmëri frutash, perimesh dhe bishtajore, ju mund të merrni të gjitha vitaminat e nevojshme, thjesht nuk keni nevojë të mbështeteni shumë në patatet e skuqura dhe ëmbëlsirat. Pothuajse askush nuk flet për karbohidratet, sikur prania ose mungesa e tyre të mos ketë rëndësi. Por në fakt ato janë shumë të rëndësishme. Karbohidratet komplekse gjenden në drithërat, duke përfshirë bukën, makaronat, elbin, orizin dhe thekrën, si dhe në perimet me rrënjë - patatet e ëmbla dhe patatet. Këto karbohidrate kanë një rëndësi të madhe sepse ushqejnë trupin me energji jetike. Shumë njerëz ende mendojnë se ngrënia e një kompleksi karbohidratesh çon në shtim në peshë dhe përpiquni të hani sa më pak ushqime që përmbajnë karbohidrate. Gabim i madh! Çdo organizatë shëndetësore në çdo vend, si dhe Organizata Botërore e Shëndetësisë, pretendon se ne duhet të hamë sa më shumë nga këto ushqime. Produktet që përmbajnë një kompleks karbohidratesh duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të dietës sonë. Por gjëja më interesante është se nuk është në mish. Një rol të rëndësishëm luajnë edhe yndyrnat dhe vajrat. Ato kontribuojnë në restaurimin e indeve të dëmtuara, prodhojnë disa hormone dhe transportojnë vitamina. Gjithkush ka nevojë për sasi të vogla yndyrnash dhe vajrash, dhe ato gjenden kryesisht në fara dhe arra dhe disa perime si avokado - ato fillimisht nuk vijnë në shishe ose pako. Por ajo që trupi juaj nuk ka fare nevojë janë yndyrnat e ngopura, të cilat gjenden në produktet shtazore dhe kolesteroli i njohur, një nga emrat e një numri të madh yndyrash të ndryshme. Dhe tani ne përballemi me pyetjen më të rëndësishme - çfarë është në të vërtetë një dietë e ekuilibruar? Përgjigja e thjeshtë është se për të pasur një dietë të ekuilibruar, duhet të hani sa më shumë të jetë e mundur. Përfshirë karbohidratet dhe sa më shumë perime dhe fruta të ndryshme. Provoni lloje të ndryshme bishtajore, fruta të thata, kërpudha dhe ushqime të veçanta për vegjetarianët. Nuk është e nevojshme t'i hani të gjitha këto ushqime në një vakt dhe as çdo ditë, thjesht bëni menunë tuaj të larmishme. Por ka një rregull të artë: sa më i larmishëm ushqimi, aq më mirë dieta juaj, kjo vlen edhe për mishngrënësit. Është gjithashtu e vërtetë se sa më pak ushqime të përpunuara, aq më shumë lëndë ushqyese përmbajnë. Kështu, buka me miell integral dhe orizi i lëvruar, për shembull, përmbajnë më shumë vitamina, minerale dhe fibra sesa buka e bardhë dhe orizi. Mund të hani edhe makarona dhe makarona integrale, por personalisht më mirë do të haja karton sesa këto produkte.

Lini një Përgjigju