Qëndrimi i nutricionistëve ndaj vegjetarianizmit ka filluar të ndryshojë, veçanërisht në Perëndim. Dhe nëse vegjetarianët e hershëm më shpesh bëheshin "thirrja e zemrës", tani gjithnjë e më shumë njerëz refuzojnë mishin, duke shpresuar të përmirësojnë shëndetin e tyre. Studimet e dekadave të fundit kanë treguar se mbingarkesa e trupit me proteina shtazore, kalori dhe yndyra të ngopura rrit rrezikun e shumë sëmundjeve.
Vegjetarianët zakonisht bëhen për arsye morale, etike ose fetare – pavarësisht nga mendimi i mjekëve dhe madje në kundërshtim me të. Kështu, kur Bernard Shaw u sëmur një ditë, mjekët e paralajmëruan se ai nuk do të shërohej kurrë nëse nuk do të fillonte urgjentisht të hante mish. Për të cilën ai u përgjigj me frazën që u bë e famshme: “Më ofruan jetë me kusht që të ha një biftek. Por vdekja është më e mirë se kanibalizmi” (ai jetoi 94 vjeç).
Megjithatë, refuzimi i mishit, veçanërisht nëse shoqërohet me refuzimin e vezëve dhe qumështit, në mënyrë të pashmangshme krijon një boshllëk të konsiderueshëm në dietë. Në mënyrë që të mbeteni të plotë dhe adekuat, ju duhet jo vetëm të zëvendësoni mishin me një sasi ekuivalente të ushqimeve bimore, por të rishikoni të gjithë dietën tuaj.
PROTEINAT DHE KARCINOGJENET
Një nga ata që vuri në dyshim korrektësinë e postulatit për dobinë dhe domosdoshmërinë e proteinave shtazore ishte Dr. T. Colin Campbell, i diplomuar në Universitetin e Gjeorgjisë (SHBA). Menjëherë pas diplomimit, shkencëtari i ri u emërua koordinator teknik i një projekti amerikan për të përmirësuar ushqimin e fëmijëve në Filipine.
Në Filipine, Dr. Campbell duhej të studionte arsyet e incidencës jashtëzakonisht të lartë të kancerit të mëlçisë tek fëmijët vendas. Në atë kohë, shumica e kolegëve të tij besonin se ky problem, si shumë probleme të tjera shëndetësore tek filipinasit, ishte për shkak të mungesës së proteinave në dietën e tyre. Megjithatë, Campbell tërhoqi vëmendjen për një fakt të çuditshëm: fëmijët nga familjet e pasura që nuk përjetuan mungesë të ushqimeve proteinike më së shpeshti u sëmurën nga kanceri i mëlçisë. Së shpejti ai sugjeroi se shkaku kryesor i sëmundjes është aflatoksina, e cila prodhohet nga një myk që rritet në kikirikë dhe ka veti kancerogjene. Kjo toksinë hynte në trupin e fëmijëve së bashku me gjalpin e kikirikut, pasi industrialistët filipinas përdornin kikirikët më cilësorë dhe të mykur për prodhimin e vajit, të cilët nuk mund të shiteshin më.
E megjithatë, pse familjet e pasura sëmureshin më shpesh? Campbell vendosi të merrte seriozisht marrëdhënien midis të ushqyerit dhe zhvillimit të tumoreve. Pas kthimit në SHBA, ai filloi kërkimet që do të zgjasin gati tre dekada. Rezultatet e tyre treguan se përmbajtja e lartë e proteinave në dietë përshpejtoi zhvillimin e tumoreve që ishin në një fazë të hershme të zhvillimit. Shkencëtari tërhoqi vëmendjen për faktin se një efekt të tillë kishin kryesisht proteinat shtazore, mes tyre proteina e qumështit kazeinë. Në të kundërt, shumica e proteinave bimore, të tilla si proteinat e grurit dhe sojës, nuk kishin një efekt të theksuar në rritjen e tumorit.
A mundet që ushqimi i kafshëve të ketë disa veti të veçanta që kontribuojnë në zhvillimin e tumoreve? Dhe a preken me të vërtetë kanceri njerëzit që hanë kryesisht mish? Një studim unik epidemiologjik ndihmoi në testimin e kësaj hipoteze.
STUDIM KINËS
Në vitet 1970, kryeministri kinez Zhou Enlai u diagnostikua me kancer. Sëmundja deri atëherë kishte arritur në fazën terminale të sëmundjes, dhe megjithatë ai urdhëroi një studim mbarëkombëtar për të zbuluar se sa njerëz në Kinë vdesin çdo vit nga forma të ndryshme të kancerit dhe ndoshta të zhvillohen masa për të parandaluar sëmundjen.
Rezultati i kësaj pune ishte një hartë e detajuar e shkallës së vdekshmërisë nga 12 lloje të ndryshme të kancerit në 2400 qarqe midis 880 milionë njerëzve për vitet 1973-1975. Doli se shkalla e vdekshmërisë për lloje të ndryshme të kancerit në zona të ndryshme të Kinës kishte një gamë shumë të gjerë. Për shembull, në disa zona, shkalla e vdekjes nga kanceri i mushkërive ishte 3 persona për 100 në vit, ndërsa në të tjera ishte 59 persona. Për kancerin e gjirit, 0 në disa zona dhe 20 në të tjera. Numri i përgjithshëm i vdekjeve nga të gjitha llojet e kancerit varionte nga 70 persona në 1212 persona për çdo 100 mijë në vit. Për më tepër, u bë e qartë se të gjitha llojet e kancerit të diagnostikuar zgjodhën afërsisht të njëjtat zona.
Në vitet 1980, Universiteti Cornell i Profesor Campbell u vizitua nga Dr. Chen Jun Shi, zëvendësdrejtor i Institutit të të ushqyerit dhe higjienës së ushqimit të Akademisë Kineze të Mjekësisë Parandaluese. U konceptua një projekt, të cilit iu bashkuan studiues nga Anglia, Kanadaja dhe Franca. Ideja ishte të identifikohej marrëdhënia midis modeleve dietike dhe shkallës së kancerit, dhe të krahasoheshin këto të dhëna me ato të marra në vitet 1970.
Në atë kohë, tashmë ishte vërtetuar se dietat perëndimore të pasura me yndyrë dhe mish dhe të ulëta në fibra dietike ishin të lidhura fort me incidencën e kancerit të zorrës së trashë dhe kancerit të gjirit. Gjithashtu u vu re se numri i kancereve u rrit me rritjen e respektimit të dietës perëndimore.
Rezultati i kësaj vizite ishte projekti në shkallë të gjerë China-Cornell-Oxford, i njohur tani më mirë si Studimi i Kinës. Si objekte studimi u zgjodhën 65 rrethe administrative të vendosura në rajone të ndryshme të Kinës. Pasi kanë studiuar në detaje ushqimin e 100 njerëzve të përzgjedhur rastësisht në çdo rreth, shkencëtarët kanë marrë një pamje mjaft të plotë të karakteristikave ushqyese në çdo rreth.
Doli se aty ku mishi ishte një mysafir i rrallë në tryezë, sëmundjet malinje ishin shumë më pak të zakonshme. Përveç kësaj, sëmundjet kardiovaskulare, diabeti, demenca senile dhe nefrolitiaza ishin të rralla në të njëjtat territore. Por të gjitha këto sëmundje në Perëndim konsideroheshin si pasojë e zakonshme dhe e pashmangshme e plakjes. Aq e zakonshme sa askush nuk mendoi për faktin se të gjitha këto sëmundje mund të jenë rezultat i kequshqyerjes - sëmundje të tepërta. Megjithatë, Studimi i Kinës vuri në dukje pikërisht këtë, sepse në zonat ku niveli i konsumit të mishit nga popullata u rrit, niveli i kolesterolit në gjak shpejt filloi të rritet, dhe bashkë me të edhe incidenca e kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike.
GJITHÇKA ESHTE MIRE ME MODERIM
Kujtojmë se materiali kryesor ndërtues i organizmave të gjallë është proteina, dhe materiali kryesor ndërtimor për proteinat janë aminoacidet. Proteinat që hyjnë në trup me ushqim, fillimisht zbërthehen në aminoacide dhe më pas nga këto aminoacide sintetizohen proteinat e nevojshme. Gjithsej, 20 aminoacide përfshihen në sintezën e proteinave, nga të cilat 12 mund të rindërtohen nëse është e nevojshme nga karboni, azoti, oksigjeni, fosfori etj. Vetëm 8 aminoacide nuk sintetizohen në trupin e njeriut dhe duhet të furnizohen me ushqim. . Kjo është arsyeja pse ato quhen të domosdoshme.
Të gjitha produktet shtazore janë të pasura me proteina, të cilat përmbajnë një grup të plotë prej 20 aminoacidesh. Në ndryshim nga proteinat shtazore, proteinat bimore rrallë përmbajnë të gjitha aminoacidet në të njëjtën kohë, dhe sasia totale e proteinave në bimë është më e vogël se në indet shtazore.
Deri vonë, besohej se sa më shumë proteina, aq më mirë. Megjithatë, tashmë dihet se procesi i metabolizmit të proteinave shoqërohet me rritjen e prodhimit të radikaleve të lira dhe formimin e komponimeve toksike të azotit, të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në zhvillimin e sëmundjeve kronike.
NDRYSHIM I NDRYSHMEVE
Yndyrnat e bimëve dhe kafshëve janë shumë të ndryshme në veti. Yndyrnat shtazore janë të dendura, viskoze dhe refraktare, me përjashtim të vajit të peshkut, ndërsa bimët, përkundrazi, shpesh përmbajnë vajra të lëngshëm. Ky ndryshim i jashtëm shpjegohet me ndryshimin në strukturën kimike të yndyrave bimore dhe shtazore. Acidet yndyrore të ngopura mbizotërojnë në yndyrat shtazore, ndërsa acidet yndyrore të pangopura mbizotërojnë në yndyrat bimore.
Të gjitha acidet yndyrore të ngopura (pa lidhje të dyfishta) dhe mono të pangopura (me një lidhje të dyfishtë) mund të sintetizohen në trupin e njeriut. Por acidet yndyrore të pangopura, që kanë dy ose më shumë lidhje të dyfishta, janë të domosdoshëm dhe hyjnë në trup vetëm me ushqim, duke luajtur një rol jashtëzakonisht të rëndësishëm. Në veçanti, ato janë të nevojshme për ndërtimin e membranave qelizore, dhe gjithashtu shërbejnë si një material për sintezën e prostaglandinave - substanca fiziologjikisht aktive. Me mungesën e tyre zhvillohen çrregullime të metabolizmit të lipideve, dobësohet metabolizmi qelizor dhe shfaqen çrregullime të tjera metabolike.
RRETH PËRFITIMEVE TË FIBRËS
Ushqimet bimore përmbajnë një sasi të konsiderueshme të karbohidrateve komplekse - fibra dietike ose fibra bimore. Këto përfshijnë, për shembull, celulozën, dekstrinat, linjinat, pektinat. Disa lloje të fibrave dietike nuk treten fare, ndërsa të tjerat fermentohen pjesërisht nga mikroflora e zorrëve. Fibrat dietike janë të nevojshme për trupin e njeriut për funksionimin normal të zorrëve, duke parandaluar një fenomen të tillë të pakëndshëm si kapsllëku. Përveç kësaj, ato luajnë një rol të rëndësishëm në lidhjen e substancave të ndryshme të dëmshme dhe largimin e tyre nga trupi. Duke iu nënshtruar përpunimit enzimatik dhe në një masë më të madhe mikrobiologjike në zorrë, këto substanca shërbejnë si një substrat ushqyes për mikroflorën e tyre të zorrëve.
FARMACIA E GJELBËR BIMËVE USHQIMORE
Bimët, përfshirë ato ushqimore, sintetizojnë dhe grumbullojnë një numër të madh substancash biologjikisht aktive me strukturë të ndryshme, të cilat marrin pjesë në proceset jetësore të trupit të njeriut dhe kryejnë një sërë funksionesh në të. Këto janë, para së gjithash, proteinat, yndyrnat, karbohidratet, si dhe vitaminat, flavonoidet dhe substancat e tjera polifenolike, vajrat esenciale, përbërjet organike të makro- dhe mikroelementeve etj. Të gjitha këto substanca natyrore, në varësi të mënyrës së përdorimit dhe sasisë. , sigurojnë funksionimin normal të trupit dhe, nëse është e nevojshme, kanë një ose një tjetër efekt terapeutik. Një grup i madh i përbërjeve natyrore bimore që nuk gjenden në indet e kafshëve kanë aftësinë të ngadalësojnë zhvillimin e tumoreve kancerogjene, të ulin kolesterolin dhe të parandalojnë zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare dhe të stimulojnë vetitë mbrojtëse të trupit. Për shembull, këto mund të jenë karotenoidet e karotës dhe gjembave të detit, likopenin e domates, vitaminat C dhe P të përfshira në fruta dhe perime, katekina të çajit të zi dhe jeshil dhe polifenole që kanë një efekt pozitiv në elasticitetin e enëve të gjakut, vajra esencialë të erëzave të ndryshme që kanë një efekt të theksuar. efekt antimikrobik, etj.
A MUND TË JETOSH PA MISH
Siç mund ta shihni, shumë substanca të rëndësishme mund të merren vetëm nga bimët, pasi kafshët nuk i sintetizojnë ato. Megjithatë, ka substanca që janë më të lehta për t'u marrë nga ushqimet shtazore. Këto përfshijnë aminoacide të caktuara, si dhe vitamina A, D3 dhe B12. Por edhe këto substanca, me përjashtim të mundshëm të vitaminës B12, mund të merren nga bimët – në varësi të planifikimit të duhur të dietës.
Për të parandaluar që trupi të vuajë nga mungesa e vitaminës A, vegjetarianët duhet të hanë perime portokalli dhe të kuqe, pasi ngjyra e tyre përcaktohet kryesisht nga pararendësit e vitaminës A - karotenoidet.
Nuk është aq e vështirë të zgjidhet problemi i vitaminës D. Pararendësit e vitaminës D gjenden jo vetëm në ushqimet shtazore, por edhe në majanë e furrës dhe të birrës. Pasi në trupin e njeriut, ato shndërrohen në vitaminë D3 nga sinteza fotokimike në lëkurë nën veprimin e dritës së diellit me ndihmën e sintezës fotokimike.
Për një kohë të gjatë besohej se vegjetarianët ishin të dënuar me anemi të mungesës së hekurit, pasi bimëve u mungonte forma më e lehtë e përthithur e hekurit, hekuri hem. Megjithatë, tani ka prova që tregojnë se kur kaloni në një dietë thjesht me bazë bimore, trupi përshtatet me një burim të ri hekuri dhe fillon të thithë hekurin jo-hem pothuajse njësoj si hekurin hem. Periudha e përshtatjes zgjat rreth katër javë. Një rol të rëndësishëm luan fakti se në ushqimin vegjetarian, hekuri hyn në trup së bashku me vitaminën C dhe karotenoidet, të cilat përmirësojnë përthithjen e hekurit. Nevojat për hekur plotësohen më së miri nga një dietë e pasur me bishtajore, arra, bukë integrale dhe tërshërë, fruta të freskëta dhe të thata (fiq, kajsi të thata, kumbulla të thata, rrush pa fara, mollë, etj.) dhe perime me ngjyrë jeshile të errët dhe me gjethe (spinaq, barishte, kunguj të njomë).
E njëjta dietë gjithashtu kontribuon në normalizimin e niveleve të zinkut.
Edhe pse qumështi konsiderohet burimi më i rëndësishëm i kalciumit, në ato vende ku është zakon të pihet shumë qumësht, niveli i osteoporozës (hollimi senile i kockave që çon në fraktura) është më i lartë. Kjo dëshmon edhe një herë se çdo teprim në të ushqyer të çon në telashe. Burimet e kalciumit për veganët janë perimet me gjethe jeshile (si spinaqi), bishtajore, lakra, rrepka dhe bajame.
Problemi më i madh është vitamina B12. Njerëzit dhe mishngrënësit zakonisht i sigurojnë vetes vitaminën B12 duke konsumuar ushqime me origjinë shtazore. Në barngrënësit, ajo sintetizohet nga mikroflora e zorrëve. Përveç kësaj, kjo vitaminë sintetizohet nga bakteret që jetojnë në tokë. Vegjetarianët e rreptë që jetojnë në vendet e qytetëruara, ku perimet përfundojnë në tavolinë pasi janë larë mirë, këshillohen nga dietologët që të marrin suplemente të vitaminës B12. Veçanërisht e rrezikshme është mungesa e vitaminës B12 në fëmijëri, pasi çon në prapambetje mendore, probleme me tonusin dhe shikimin e muskujve dhe dëmtim të hematopoiezës.
Po në lidhje me aminoacidet thelbësore, të cilat, siç kujtojnë shumë nga shkolla, nuk gjenden në bimë? Në fakt, ato janë të pranishme edhe te bimët, ato rrallë janë të pranishme të gjitha së bashku. Për të marrë të gjitha aminoacidet që ju nevojiten, duhet të konsumoni një sërë ushqimesh me bazë bimore, duke përfshirë bishtajoret dhe drithërat (thjerrëzat, tërshërën, orizin kaf, etj.). Një grup i plotë i aminoacideve gjendet në hikërror.
PIRAMIDA VEGJETARIANE
Aktualisht, Shoqata Amerikane e Dietologjisë (ADA) dhe dietologët kanadezë mbështesin njëzëri një dietë vegjetariane, duke besuar se një dietë e planifikuar siç duhet me bazë bimore i siguron një personi të gjithë përbërësit e nevojshëm dhe ndihmon në parandalimin e një sërë sëmundjesh kronike. Për më tepër, sipas nutricionistëve amerikanë, një dietë e tillë është e dobishme për të gjithë, në çdo gjendje të trupit, përfshirë shtatzëninë dhe laktacionin, dhe në çdo moshë, përfshirë fëmijët. Në këtë rast nënkuptojmë një dietë vegjetariane të plotë dhe të përgatitur siç duhet, duke përjashtuar shfaqjen e çdo lloj mangësie. Për lehtësi, nutricionistët amerikanë paraqesin rekomandime për zgjedhjen e ushqimeve në formën e një piramide (shih figurën).
Baza e piramidës përbëhet nga produkte me drithëra të plota (bukë me drithëra integrale, bollgur, hikërror, oriz kaf). Këto ushqime duhet të konsumohen për mëngjes, drekë dhe darkë. Ato përmbajnë karbohidrate, proteina, vitamina B, minerale dhe fibra dietike.
Kjo pasohet nga ushqimet e pasura me proteina (bishtajoret, arra). Arrat (veçanërisht arrat) janë burim i acideve yndyrore esenciale. Bishtajoret janë të pasura me hekur dhe zink.
Më sipër janë perimet. Perimet jeshile të errëta dhe me gjethe janë të pasura me hekur dhe kalcium, e verdha dhe e kuqja janë burime të karotenoideve.
Frutat vijnë pas perimeve. Piramida tregon sasinë minimale të kërkuar të frutave, dhe nuk vendos kufirin e tyre. Në krye janë vajrat bimore të pasura me acide yndyrore esenciale. Doza ditore: një deri në dy lugë gjelle, kjo merr parasysh vajin që përdorej në gatim dhe për të përgatitur sallata.
Ashtu si çdo plan diete mesatare, piramida vegjetariane ka të metat e saj. Pra, ajo nuk merr parasysh që në pleqëri nevojat ndërtuese të trupit bëhen shumë modeste dhe nuk është më e nevojshme të konsumohen kaq shumë proteina. Përkundrazi, në ushqimin e fëmijëve dhe adoleshentëve, si dhe të njerëzve që merren me punë fizike, duhet të ketë më shumë proteina në ushqim.
***
Studimet e dekadave të fundit kanë treguar se një tepricë e proteinave shtazore në dietën e njeriut qëndron në themel të shumë sëmundjeve kronike. Prandaj, megjithëse është, natyrisht, e pamundur të jetosh fare pa proteina, nuk duhet të mbingarkosh as trupin me të. Në këtë kuptim, një dietë vegjetariane ka një avantazh ndaj një diete të përzier, pasi bimët përmbajnë më pak proteina dhe është më pak e përqendruar në to sesa në indet e kafshëve.
Përveç kufizimit të proteinave, një dietë vegjetariane ka edhe përfitime të tjera. Tani shumë njerëz shpenzojnë para për të blerë të gjitha llojet e shtesave ushqimore që përmbajnë acide yndyrore esenciale, fibra dietike, antioksidantë dhe substanca të tjera biologjikisht aktive të reklamuara gjerësisht, duke harruar plotësisht se pothuajse të gjitha këto substanca, por me një çmim më të moderuar, mund të merren nga kalimi në të ushqyerit me fruta, manaferra, perime, drithëra dhe bishtajore.
Megjithatë, duhet mbajtur mend se çdo dietë, përfshirë vegjetariane, duhet të jetë e larmishme dhe e balancuar siç duhet. Vetëm në këtë rast do t'i sjellë dobi trupit dhe nuk do ta dëmtojë atë.