Përmbajtje
Mos harroni të hani menjëherë para stërvitjes: është falë ushqimit që trupi merr energjinë e nevojshme dhe përgatitet për ngarkesat e ardhshme.
Humbni peshë, shtoni peshë, qëndroni në formë. Të gjitha këto synime përbëhen nga dy komponentë globalë: sporti dhe ushqimi i duhur. Ne kemi analizuar shumë materiale për të përgatitur për ju një udhëzues të thjeshtë dhe të kuptueshëm për të ushqyerit gjatë stërvitjes.
Në këtë artikull do t'ju tregojmë për veçoritë e konsumit të energjisë së trupit, pse nevojiten proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Dhe ne themi menjëherë - këtu nuk ka menu të gatshme, ka produkte. Suplementet dietike dhe ilaçet nuk do të reklamohen këtu - gjithçka është e natyrshme dhe pa doping.
Le të fillojmë me bazat - kaloritë.
Njihuni me Wilbur Atwater në foto.
shkencëtar amerikan. 1844-1907
Ishte ai që dha prova se ligji i ruajtjes së energjisë mund të zbatohet plotësisht në trupin e njeriut. Në shekullin e 19-të, besohej se ky ligj vlen vetëm për shkencat ekzakte. Falë Wilbur Atwater, vlera energjetike e ushqimit tani shkruhet në pako dhe proteinat, yndyrat dhe karbohidratet konsiderohen si përbërësit kryesorë të energjisë për trupin.
Fakt interesant. Rezulton se ekzistojnë dy koncepte - vlera e energjisë dhe vlera ushqyese. E para tregon vetëm numrin e kalorive. E dyta është përmbajtja kalorike, sasia e proteinave, yndyrave, karbohidrateve dhe vitaminave.
Sipas ligjit të ruajtjes së energjisë, në pushim trupi shpenzon gjithashtu burime për të mbajtur aktivitetet e jetës. Për shembull, ju jeni duke e lexuar këtë artikull, qartë në pushim. Trupi juaj në të njëjtën kohë shpenzon kalori në rrahjet e zemrës, temperaturën, rrjedhjen e gjakut, metabolizmin, funksionimin e organeve dhe shumë më tepër.
Cila është marrja ditore e kalorive?
Sasia e energjisë që nevojitet për të mbajtur trupin në gjendjen e tij aktuale quhet marrja ditore e kalorive. Një shembull nga jeta. Personi dëshiron të humbasë peshë. I mprehtë. Redukton dietën me shpresën për të hequr qafe yndyrën e tepërt. Si e percepton trupi - stresi, ju duhet të mbijetoni. Metabolizmi është i shqetësuar, truri i jep sinjale të vazhdueshme ushqyerjes, pastaj ndodhin prishje. Pavarësisht nga vullneti. Përpjekjet janë të kota.
Edhe nëse një person arrin humbje peshe me këtë regjim, atëherë muskujt dhe uji do të humbasin. Por jo yndyrë.
Si të llogarisni marrjen ditore të kalorive për burrat dhe gratë?
Ekzistojnë disa dhjetëra formula të mira për llogaritjet. Secila prej tyre është e mprehur për raste të caktuara të gjendjes së trupit dhe kushteve të jashtme. Metoda më e zakonshme është formula Mifflin-Joer. Sipas ekspertëve, formula tregon rezultatet më korrekte për njerëzit pa sëmundje patologjike.
Është e nevojshme që këto formula të korrigjohen çdo muaj. Nëse keni vrapuar për 4 javët e para në mëngjes për 15 minuta, dhe për muajin e dytë keni vendosur të shtoni ciklet e stërvitjes së forcës. Atëherë marrja e kalorive do të jetë e ndryshme.
- Duke bërë për humbje peshe – marrim parasysh normën e kalorive, e zvogëlojmë me 15% dhe ndërtojmë një dietë sipas kësaj vlere.
- Puna për fitimin masiv – përkundrazi, ne e rrisim normën me 15% dhe ndërtojmë një dietë nga kjo vlerë.
- Punoni për të mbajtur në formë – kur i përmbahemi marrjes ditore të kalorive.
Truket e ndryshme, mashtrimet e jetës, dietat dhe kompletet e rritjes së muskujve i shfrytëzojnë këto parime. Vetëm ju dhe unë tashmë dimë për ligjin e ruajtjes së energjisë. Nëse gjithçka do të ishte vërtet kaq e lehtë, ne do të hapnim biblioteka, jo klube fitnesi. E gjithë çështja është në dietë, përkatësisht në shpërndarjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Le të flasim vetëm për to.
Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet
Ne kemi kuptuar tashmë më lart se proteinat, yndyrat dhe karbohidratet janë baza e energjisë. Le të analizojmë pa terma shkencorë se kush është përgjegjës për çfarë.
- Proteinat formojnë dhe rivendosin indet e trupit (përfshirë indet e muskujve).
- Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë.
- Yndyrnat mbrojnë trupin nga humbja e nxehtësisë dhe mbrojnë organet e brendshme.
Më parë kemi detajuar Çfarë shkakton menaxhimin e gabuar të karbohidrateve në dietë. Prandaj, në varësi të qëllimeve të trajnimit, ndërtohet edhe shpërndarja e BJU në të ushqyerit.
Cilat ushqime janë të mira për ushqimin para stërvitjes?
Ne listojmë vetëm produkte të dobishme:
- PROTEINAT – Gjizë, mish, vezë, peshk dhe ushqim deti.
- YNDYRAT – Ullinj, ullinj, arra, embrion gruri, avokado, farat e susamit, kikirikët.
- KARBOHIDRATET – Bukë, makarona të forta, perime, drithëra, fruta, qumësht.
Rregullat e të ushqyerit dhe dietës gjatë aktivitetit fizik
- Nëse po humbim peshë: 50% proteina, 30% yndyrna, 20% karbohidrate.
- Nëse fitojmë masë: 30% proteina, 40% yndyrna, 30% karbohidrate.
- Nëse mbështesim formularin: 30% proteina, 45% yndyrna, 25% karbohidrate.
Llogaritja bazohet në marrjen ditore të kalorive. Sipas përmasave të tilla, dieta ndërtohet gjatë sforcimit fizik. Duke qenë se ne luajmë sport dhe duam të hamë siç duhet, le të mësojmë edhe rregullat e të ushqyerit përpara stërvitjes.
- Ushqimi para stërvitjes 2 orë para fillimit, në mënyrë që trupi të ketë kohë për të tretur gjithçka. Mungesa e marrjes së ushqimit mund të shkaktojë edhe të fikët.
- Nëse stërvitja është aerobike - më shumë karbohidrate, nëse trajnimi i forcës - më shumë proteina.
- Ushqimi pas një stërvitje - pas 2 orësh, në mënyrë që trupi të përpunojë yndyrën e tij në energji.
- Pas një stërvitje, një ushqim i dëshirueshëm që është i pasur me proteina.
- Gjatë gjithë seancës dhe pas saj, pini sa më shumë ujë për të ruajtur ekuilibrin në trup.
Rruga për të pasur një trup të bukur fillon në tavolinën e kuzhinës. Analizoni gjithçka që hani në një javë. Llogaritni marrjen ditore të kalorive, formuloni një qëllim dhe zgjidhni një program trajnimi.
Gjëja më e rëndësishme është që të mos ketë rezultate të shpejta në punën me veten. Jini të durueshëm.