Alternimi i proteinave-karbohidrateve

Kohët e fundit, kur heqni qafe peshën e tepërt, sistemi i alternimit të proteinave-karbohidrateve është bërë i popullarizuar. Thelbi i kësaj metode të të ushqyerit konsiston në ndryshimin e sasisë së proteinave dhe karbohidrateve të konsumuara në mënyrë të ndryshueshme, në mënyrë që të arrihet një humbje graduale, por efektive dhe e sigurt në peshë. Siç e dimë, dietat me karbohidrate të ulëta mund të çojnë në humbje të muskujve, ndryshime të humorit, depresion dhe probleme fizike ose mendore të lidhura me mungesën e energjisë.

Sistemi i ndërrimit të proteinave-karbohidrateve është i ndarë tradicionalisht në cikle, të cilat përbëhen nga katër ditë:

1 dhe 2 ditë – një dietë me pak karbohidrate, në të cilën konsumohen 3-4 g proteina për kilogram peshë, dhe sasia e karbohidrateve është 0,5 g. Në përgjithësi, mjafton të zvogëloni përgjysmë sasinë e karbohidrateve, domethënë të zvogëloni konsumin e perimeve dhe frutave në këtë proporcion, produkteve të bukës dhe drithërave. Në të njëjtën kohë, proteina shtohet me mish, vezë, peshk dhe shpendë. Ushqimet e pasura me karbohidrate më së miri shmangen këto ditë. Marrja ditore e kalorive duhet të jetë 1000-1200 kk në ditën e parë dhe 1200-1500 kk në të dytën.

3-dita e saj – një dietë me shumë karbohidrate, në të cilën konsumohen 5-6 g karbohidrate për kilogram peshë dhe sasia e proteinave është 1-1,5 g. Në këtë ditë, ne reduktojmë marrjen e proteinave në minimum. Dieta duhet të përbëhet kryesisht nga perime, fruta, drithëra të ndryshme dhe produkte buke. Lejohen disa ushqime me shumë karbohidrate: ëmbëlsirat, çokollata. Ne i sigurojmë trupit proteina përmes përdorimit të gjizës, djathit dhe produkteve të tjera të qumështit. Gjëja kryesore në këtë ditë nuk është të shkosh përtej përmbajtjes ditore të kalorive, kështu që sasia e ushqimeve me karbohidrate të larta nuk duhet të jetë më shumë se 10-15%. Pjesa ditore e kalorive – 1200-1500 cc.

4-dita e saj - një mënyrë e ekuilibruar e të ngrënit, në të cilën konsumohen 2-2,5 g proteina dhe 2-3 g karbohidrate për kilogram peshë. Përmbajtja e kalorive në këtë ditë nuk mund të mbingarkohet me më shumë se 1200 kk.

Kohëzgjatja e këtyre cikleve mund të zgjasë derisa trupi të fitojë peshën e dëshiruar. Por përkufizimi standard i një periudhe katër-ditore të ndërrimit të proteinave-karbohidrateve mund të ndryshojë pafundësisht siç ju duket e përshtatshme. Gjëja kryesore është thelbi i alternimit. Opsionet më të zakonshme janë:

• 5 ditë me karbohidrate të ulëta - 2 ditë me karbohidrate të larta;
• 2 karbohidrate të ulët - 1 karbohidrate të lartë;
• 3 karbohidrate të ulëta - 1 karbohidrate të lartë - 1 të kombinuar;
• 2 karbohidrate të ulëta - 2 karbohidrate të larta - 2 të kombinuara;

Ju gjithashtu mund të konsumoni vazhdimisht sasinë e llogaritur të proteinave gjatë gjithë ciklit, ndërsa alternimi duhet të ndodhë vetëm me karbohidrate (rritje dhe ulje e ndryshueshme e sasisë së tyre).

Rekomandime për vëzhgimin e sistemit të të ushqyerit proteina-karbohidrate

1. 1 Ashtë një ide e gabuar që karbohidratet nuk duhet të konsumohen në ditët e proteinave, pasi ato kontribuojnë në një gjendje normale mendore dhe humor. Gjithashtu, shmangia e karbohidrateve do të parandalojë që të qëndroni në këtë dietë për një kohë të gjatë. Ju duhet të kuptoni se është e pamundur të ndash ushqimet në mënyrë të ngurtë në proteina dhe karbohidrate. Për shembull, shumë, përveç që konsiderohen proteina, përmbajnë edhe karbohidrate.
2. 2 Kur humbni peshë, është e nevojshme të monitoroni sasinë e kalorive të konsumuara në ditët e proteinave. Në këtë rast, dieta duhet të përbëhet nga ushqime me pak yndyrë: për shembull, gjizë (me pak yndyrë), mish dietik ose peshk. Një mungesë jo vetëm e karbohidrateve, por edhe e dhjamit do të çojë në djegien e rezervave të depozituara nga trupi, gjë që kontribuon në humbjen e peshës së tepërt.
3. 3 Rekomandohet që të planifikoni me kujdes dietën tuaj dhe të llogarisni marrjen tuaj ditore të proteinave në ditë me pak karbohidrate. Karbohidratet nuk kanë nevojë të numërohen, pasi ato përjashtohen përkohësisht, ashtu si yndyrnat, thjesht duhet të minimizohen.
4. 4 Sasia e proteinave përcaktohet në këtë mënyrë: marrim vlerën e peshës sonë dhe shumëzojmë me 3. Kjo është marrja ditore e proteinave në gram. Nëse pesha është shumë e lartë, atëherë mund të merrni një tregues të reduktuar si llogaritje, por në të njëjtën kohë nuk mund të merrni më shumë se 10 kg. Sipas një vlere të caktuar, ne krijojmë një racion ditor. Për të kuptuar Sa kohë ushqim duhet të përfshini, mund të përdorni tryezën e kalorive ushqimore me një llogaritje të veçantë të përmbajtjes së proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.
5. 5 Në një ditë karbohidratesh, nuk keni nevojë të bëni llogaritjen. Gjëja kryesore është të konsumoni ushqime me karbohidrate të larta: për shembull, drithëra të ndryshëm, drithëra, makarona gruri. Rekomandohet të përdorni një tryezë të veçantë të indeksit glicemik për të shpërndarë ngopjen dhe përfitimet e një produkti që përmban karbohidrate. Në të, sa më i lartë GI, aq më pak i dobishëm është produkti. Për një dietë proteina-karbohidrate, ato ushqime që kanë indeksin më të ulët të indeksit të indeksit janë më të përshtatshme.
6. 6 Gjatë një dite të ekuilibruar (të katërt), është e nevojshme të hani ushqime me karbohidrate në mëngjes, ushqime me proteina pasdite, duke u kombinuar me karbohidrate dhe në mbrëmje ekskluzivisht ushqime me proteina.
7. 7 Gjatë tendosjes fizike, duhet të kuptoni se kostot e energjisë varen nga "ashpërsia" e ushqimit të konsumuar. Duhet të ketë një ekuilibër midis substancave të marra nga ushqimi dhe energjisë së djegur.
8. 8 Vlera energjetike e ushqimit të konsumuar duhet të jetë midis 1200 kcal dhe deri në 3500 kcal në ditë. Shtë e nevojshme të planifikoni një dietë me alternim proteinë-karbohidrate në mënyrë që të përfshijë një pjesë të caktuar (të nevojshme për funksionimin normal të trupit) të proteinave, yndyrnave, karbohidrateve, dhe gjithashtu.