Përmbajtje
Përcaktoni rrahjet e zemrës suaj të pushimit
Nëse vendosni të stërviteni sipas rrahjeve të zemrës suaj, atëherë gjëja e parë që duhet të bëni është ta përcaktoni atë.
Pulsi duhet të matet në mëngjes për një javë, sapo të zgjoheni dhe nuk keni kohë për të dalë nga shtrati. Shkalla më e ulët gjatë kësaj kohe do të jetë rrahjet e zemrës suaj të pushimit.
Nëse jeni në gjendje të mirë fizike, rrahjet e zemrës suaj do të jenë rreth 60 rrahje në minutë. Nëse rrahjet e zemrës janë mbi 70 rrahje në minutë, urgjentisht duhet të kujdeseni për veten. Nëse jeni në gjendje të mirë fizike, zemra juaj do të rrahë me rreth 50 rrahje në minutë. Çiklistët profesionistë ose vrapuesit e distancave të gjata shpesh kanë një rrahje zemre në pushim prej 30 rrahje në minutë.
Gjeni rrahjet e zemrës suaj maksimale
E juaja varet nga mosha juaj dhe, në një masë më e vogël, nga aftësia juaj fizike. Zakonisht llogaritet duke përdorur një formulë të thjeshtë -. Vlera është e përafërt, por është mjaft e mundur të udhëhiqesh prej saj.
Njohja e saktë e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës kërkon disa ushtrime, të tilla si vrapim i shpejtë ose çiklizëm i shpejtë. Së pari kërkohet një ngrohje 15 minutëshe, gjatë së cilës duhet të vraponi / udhëtoni me një ritëm të ngadaltë. Për gjashtë minutat e ardhshme, ju filloni të përshpejtoni gradualisht, duke rritur shpejtësinë tuaj çdo minutë. Vrapimi juaj në minutën e fundit duhet të ndihet si një sprint. Shikoni orën e rrahjeve të zemrës tuaj sapo të ndjeheni të rraskapitur nga stërvitja. Përsëriteni pas një kohe.
Leximi më i lartë do të jetë rrahja juaj maksimale e zemrës. Ky test mund të bëhet gjatë skijimit ose në një lloj tjetër trajnimi që përfshin të gjithë muskujt në trup.
Arrini qëllimin tuaj
Ju duhet të jeni të qartë se për çfarë po stërviteni. Intensiteti i stërvitjeve tuaja mund të ndahet përafërsisht në tre nivele, varësisht nga aftësia juaj dhe qëllimet tuaja.
Ushtrime me intensitet të dritësRate Rrahjet e zemrës suaj janë 50-60% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Nëse keni pak përgatitje fizike, duhet të filloni me vetëm stërvitje të tilla. Trajnimi në këtë nivel do të përmirësojë shëndetin dhe qëndrueshmërinë. Nëse jeni në gjendje të mirë fizike, atëherë trajnimi i lehtë do ta mbajë atë formë pa shumë përmirësime. Klasa të tilla rekomandohen për njerëzit e përgatitur fizikisht, nëse keni nevojë t'i jepni trupit një pushim pa përkeqësuar formën fizike ekzistuese tashmë.
Stërvitje me intensitet të mesëmRate Rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë 60-80% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Nëse tashmë jeni mirë të përgatitur fizikisht, atëherë një trajnim i tillë do të përmirësojë gjendjen tuaj të përgjithshme dhe do të rrisë durimin.
Stërvitje me intensitet të lartëRate Rrahjet e zemrës suaj janë mbi 80% të maksimumit tuaj. Një ngarkesë e tillë është e nevojshme për ata që tashmë janë në gjendje të shkëlqyeshme dhe duan, për shembull, të përgatiten për konkursin. Për të qenë më efektiv, rekomandohet të stërviteni në intervale gjatë të cilave rrahjet e zemrës janë më shumë se 90% të maksimumit.