Rekomandime për atletët vegjetarianë

Ekziston një mendim se dieta e atletëve vegjetarianë praktikisht nuk ndryshon nga çdo dietë e ekuilibruar, me përjashtim të mishit, të cilin ata me qëllim e refuzuan. Vetëm duke iu përmbajtur asaj, disa prej tyre ndihen shkëlqyeshëm dhe vazhdojnë të mposhtin rekordet që kanë vendosur, ndërsa të tjerët heqin dorë në një moment dhe kthehen në vendin e parë. Ekspertët i shohin arsyet për këtë fenomen në mungesën e informacionit. Me fjalë të tjera, jo të gjithë ende dinë për dozën optimale të makroelementëve të nevojshëm për një atlet vegjetarian, dhe mënyrën e marrjes së tyre.

Sportet dhe llojet e vegjetarianizmit

Çfarë është vegjetarianizmi? Kjo është një filozofi e tërë, falë së cilës të gjithë mund të plotësojnë dëshirat dhe nevojat e tyre për ushqim. Në të vërtetë, sot bota njeh mbi 15 lloje të saj. Cila është më e mira për atletin vegjetarian? Rezulton se vetëm ai vetë mund t'i përgjigjet kësaj pyetjeje.

Në fund, tranzicioni optimal në vegjetarianizëm përfshin kalimin nëpër 5 faza të veçanta:

• refuzimi i mishit të kafshëve me gjak të ngrohtë;
• refuzimi nga mishi i shpendëve;
• refuzimi i peshkut dhe ushqimeve të detit;
• refuzimi i vezëve;
• refuzimi nga produktet e qumështit.

E kush e di se në cilën dëshiron të ndalet. Në të vërtetë, në varësi të rekomandimeve të ekspertëve, trupi do të marrë të vetat, dhe vetë atleti do të ndihet shkëlqyeshëm. Për më tepër, ai do të jetë në gjendje të vazhdojë të ndërtojë masë muskulore nëse është e nevojshme dhe të vendosë rekorde të reja.

Udhëzime praktike ushqyese për atletët vegjetarianë

Për lumturinë dhe shëndetin, një person i përkushtuar ndaj sportit nuk ka nevojë aq shumë:

• për të rivendosur indet muskulore;
• vitaminat A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• si dhe substanca të dobishme si zinku, kalciumi dhe kaliumi.

Mund t'i merrni në mënyrë të plotë vetëm duke menduar me kujdes në planin e dietës ditore dhe javore dhe duke u siguruar që menuja të jetë sa më e larmishme. Por gjëja më interesante është se në disa raste, jo vetëm mungesa e vitaminave dhe mineraleve është e tmerrshme, por edhe teprica e tyre. Por gjërat e para së pari.

Proteinë

Për të rritur masën muskulore, një atlet duhet të marrë deri në 250 - 300 g proteina çdo ditë. Kjo shifër nuk tregohet rastësisht, por merret në masën 1,5 - 5 g proteina për çdo kilogram të peshës trupore "të thatë". Për më tepër, kjo proteinë duhet të jetë e plotë. Me fjalë të tjera, ai përbëhet nga 8 aminoacide thelbësore: triptofani, metionina, threonina, leucina, valina, izoleucina, fenilalanina.

Veganët shpesh kanë vështirësi me këtë për shkak të inferioritetit të proteinave bimore, të cilat i kapërcejnë lehtësisht për shkak të parimit të komplementaritetit, ose komplementaritetit. Kjo është kur disa lloje të ushqimeve bimore konsumohen në të njëjtën kohë, secila prej të cilave përmban një pjesë të aminoacideve thelbësore. Shembuj të dukshëm të kësaj janë një mëngjes me supë dhe bukë integrale, oriz dhe fasule, zierje dhe qull misri. E vetmja pengesë e kësaj "dietë" është teprica e karbohidrateve. Sigurisht, edhe atleti ka nevojë për to, por në moderim, përndryshe ndonjëherë mund të harroni lehtësimin. Por edhe këtu është e mundur të korrigjohet situata. Produktet e sojës dhe suplementet ushqimore të bazuara në to për atletët zgjidhin problemin e karbohidrateve të tepërta për shkak të dobisë së proteinës së sojës.

Është më e lehtë për lakto-vegjetarianët. Ata mund të përballojnë produkte qumështi me pak yndyrë, për shembull, për t'i siguruar vetes sa më shumë proteina të jetë e mundur. Është interesante se mes bodybuilderëve profesionistë vegjetarianë, gjiza me pak yndyrë është ndër pjatat më të preferuara që ata konsumojnë çdo ditë. Nga rruga, qumështi i skremuar është dëshmuar mirë. Në fund të fundit, shumë kanë dëgjuar se sa i njohur në qarqet e bodybuilding Sergio Oliva u përgatit për konkursin "Mr. Olympia” për bukën dhe qumështin. Dhe kjo pavarësisht se paralelisht lëronte edhe në një kantier. Dhe gjithçka sepse në 100 g qumësht të skremuar ka deri në 3,5 g proteina dhe deri në 1 g yndyrë. Kjo e fundit, nga rruga, është gjithashtu tepër e rëndësishme.

Yndyrna

Çfarë duhet të dijë një atlet vegjetarian për yndyrnat? Se të gjithë janë të ndarë në mënyrë konvencionale në tre lloje:

1. 1 Janë ato molekulat e të cilave janë të mbingopura me hidrogjen. Në këtë drejtim, kur hyjnë në qarkullimin e gjakut, formojnë substanca që më pas depozitohen në indin dhjamor. Nga rruga, yndyra e ngopur është një burim i kolesterolit të keq. Shembulli më i qartë i yndyrave të tilla është margarina. Megjithatë, ato gjenden edhe në të verdhën e vezës, produktet e qumështit, çokollatën, ndaj është më mirë të kufizohet përdorimi i tyre;
2. 2 - përkatësisht, ato në të cilat nuk mund të ketë sasi të tillë të hidrogjenit. Përveç kësaj, më shpesh ato hyjnë në trup në një gjendje të lëngët, prandaj absorbohen lehtësisht, ndërsa kanë një efekt pozitiv në të dhe ulin nivelin e kolesterolit të keq. Burimet e yndyrnave të pangopura janë vajrat bimorë, arrat, peshku, farat, ullinjtë, avokadot;
3. 3 - me fjalë të tjera "shumë të pangopura". Eshtë e panevojshme të thuhet, ato konsiderohen tepër të dobishme. Ju mund ta pasuroni trupin tuaj me to duke përdorur vajra bimorë, fara, arra dhe peshk.

Atletët, si dhe njerëzit që thjesht kërkojnë të humbin peshë përmes ushtrimeve, duhet të zvogëlojnë sasinë e yndyrës së ngopur, duke i zëvendësuar ato me ato të pangopura dhe të pangopura. Për më tepër, më pas do të ketë një efekt të mirë jo vetëm në rezultatet e tyre, por edhe në gjendjen e përgjithshme të shëndetit, në veçanti, në punën e sistemit kardiovaskular.

Karbohidratet

Ata rrumbullakosin tre substancat më të rëndësishme që së bashku përbëjnë një dietë të ekuilibruar, por ato jo gjithmonë i sjellin dobi trupit. Fakti është se një tepricë e karbohidrateve depozitohet prej tyre "për më vonë" në formën e yndyrës nënlëkurore. Dhe kjo do të thotë që atleti nuk do t'i shohë kubet e dëshiruar të barkut për një kohë shumë të gjatë. Për të parandaluar këtë situatë dhe për të siguruar veten me energji, mund të hani ushqime me origjinë bimore me një indeks të ulët glicemik dhe. Po flasim për hikërror, patate, oriz, makarona me miell të errët, bukë integrale.

Në të njëjtën kohë, është më mirë të kufizoni sasinë e ëmbëlsirave, përfshirë frutat. Thjesht sepse për të ndërtuar masë të fuqishme muskulore, duhet të konsumoni jo më shumë se 4 gram sheqer për kilogram të peshës trupore në ditë, në mënyrë ideale jo më herët se ora 9 e mëngjesit dhe jo më vonë se 6 pasdite. Edhe pse gjithmonë mund ta rregulloni kohën, bazuar në karakteristikat individuale të trupit dhe rutinën e përditshme.

Ju mund të siguroheni që gjithçka është normale me sasinë dhe cilësinë e karbohidrateve që hyjnë në trup duke kontrolluar rritjen e indeve të muskujve. Për ta bërë këtë, duhet të llogaritni për veten tuaj sasinë më të saktë të sheqernave që do të konsumohen çdo ditë, dhe pastaj thjesht të matni perimetrin e belit gjatë thithjes dhe nxjerrjes së ajrit së bashku me vëllimin e këmbëve, krahëve dhe gjoksit. Nuk është e nevojshme ta bëni këtë çdo ditë, por të paktën 2-3 herë në javë. Shtë më mirë të regjistrohen të dhënat e marra në ditarin e treguesve të trajnimit në mënyrë që më pas të nxirren përfundimet e sakta bazuar në to.

Me fjalë të tjera, nëse rritja e sasisë së sheqernave nuk sjell rezultate më të mira, me një ndërgjegje të pastër mund të heqësh një pjesë të caktuar të karbohidrateve në favor të proteinave ose yndyrnave të shëndetshme. E vërtetë, para kësaj duhet të rishikoni pikëpamjet tuaja për kohëzgjatjen e trajnimit, duke përjashtuar "përpunimin". Ndoshta është ajo që është arsyeja e dështimit.

Hekur

Të gjitha argumentet mjekësore në favor të gjithëpranisë bazohen në mungesën e sasisë së kërkuar të hekurit në ushqimet bimore. Ekziston një mendim se njerëzit që refuzojnë mishin janë të mangët në këtë element gjurmë, dhe, prandaj, dhe. Por në praktikë rezulton se jo të gjitha dhe jo gjithmonë. Bëhet fjalë për llojet e hekurit dhe qëndrimin e vetë organizmit ndaj tij.

Ka hekur heme   jo-hem… E para gjendet në mish dhe peshk, e dyta në produktet bimore. Për më tepër, të dy llojet asimilohen nga trupi, por me intensitete të ndryshme. Thithja e hekurit jo-hem varet nga sasia e këtij elementi gjurmë në trup. Nëse ka shumë pak prej tij, rrjedh më shpejt, dhe nëse tashmë ka shumë, rrjedh më ngadalë. Përveç kësaj, shkalla e tretshmërisë në zorrë ka rëndësi, dhe ajo ndikohet drejtpërdrejt nga përbërja cilësore e ushqimit. Sidoqoftë, e gjithë kjo thotë vetëm se trupi është shumë i kujdesshëm për gjëndrën. Ky fakt konfirmohet nga fakti se vetëm 10% e vëllimit të përgjithshëm thithet prej tij.

Por gjëja më interesante është se kjo nuk është për t'u habitur, sepse ky mikroelement është i dobishëm vetëm në doza të vogla. Hekuri i tepërt, i cili është në thelb një prooksidant, promovon prodhimin e radikaleve të lira. Kjo do të thotë që, ndryshe nga, në sasi të mëdha, ndikon negativisht në trup dhe zvogëlon shkallën e ndjeshmërisë së tij ndaj sëmundjeve të ndryshme, përfshirë kancerin dhe sëmundjet e sistemit kardiovaskular.

Pohimi se hekuri maksimal do të sjellë përfitime maksimale për njerëzit nuk është gjë tjetër veçse një mit që lindi rreth gjysmë shekulli më parë në Shtetet e Bashkuara falë përpjekjeve të tregtarëve. Si rezultat, njerëzit janë mësuar të lidhin çdo manifestim të lodhjes me mungesën e hekurit, madje duke mos dyshuar se një mashkull ka nevojë për vetëm 10 mg të këtij elementi gjurmë në ditë, dhe një grua - 20 mg. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të refuzoni kategorikisht produktet me përmbajtjen e tij. Përkundrazi, nga përdorimi i pamenduar i shtesave dietike me hekur në përbërje. Për më tepër, sipas mjekëve, ato mund të jenë të dobishme vetëm në fazën e kalimit në një dietë vegjetariane, kur trupi i disa njerëzve përshtatet me përthithjen e hekurit jo-hem.

Ndoshta një nga substancat e pakta që me të vërtetë duhet të konsumohet si një shtesë dietike është kjo.

Vitamina B12

Vitamina B12 është thelbësore për shëndetin e të gjithëve. Thjesht sepse merr pjesë në proceset e hematopoiezës dhe ndikon në funksionimin e sistemit nervor. Dhe ndërsa vegjetarianët lacto-ovo mund ta marrin atë nga produktet e qumështit dhe vezët, është më e vështirë për veganët. Nuk ka ushqime bimore të fortifikuara me këtë vitaminë, kështu që ata mund ta marrin atë vetëm nga orizi dhe pijet e sojës, drithërat e mëngjesit.

Nuk ka asnjë kufizim të sipërm ditor për marrjen e vitaminës B12. Por është vërtetuar që ai vetë mund të grumbullohet në trup dhe të ruhet atje deri në disa vjet. Prandaj, njerëzit të cilët kohët e fundit janë bërë atletë veganë nuk kanë nevojë të shqetësohen për mungesën e tij në fillim, megjithëse mjekët insistojnë në marrjen e tij të detyrueshme në formën e shtesave të ndryshme ushqyese. Ata e shpjegojnë këtë me faktin se është e pamundur të kontrollohet niveli i vitaminës B12 në trup dhe një mungesë mund të zbulohet vetëm kur proceset e pakthyeshme në punën e sistemit nervor tashmë kanë filluar.

Nga të gjitha sa më sipër, mund të nxirret vetëm një përfundim: ushqimi duhet të jetë i larmishëm, por gjithçka është e mirë në moderim. Kjo, rastësisht, vlen edhe për sasinë e ushqimit. Ju duhet të hani në mënyrë që të ndiheni të ngopur pa ngrënë shumë. Në përpjesëtimet e lëndëve ushqyese, mund të përqendroheni në rekomandimet e Lance Armstrong dhe Chris Carmichael, të përshkruara në librin "Ushqim për Fitness", sipas të cilit atletit i duhet të:

• 13% proteina;
• 65% karbohidrate;
• 22% yndyrë.

Sigurisht, numrat mund të rregullohen në varësi të intensitetit të trajnimit.