Përmbajtja e sheqerit në fruta dhe perime

Fakti që sheqeri është i keq është i njohur për çdo person i cili, të paktën në shkallën më të vogël, ndjek dietën e tij dhe, në parim, është ithtar i një jetese të shëndetshme. Dhe media fjalë për fjalë na bombardon me histori rreth rreziqeve të sheqerit për shëndetin dhe këshilla se si të shmangim çdo ëmbëlsirë.

Pas disa vitesh studimi të ushqyerjes dhe efektit të saj në shëndet dhe jetëgjatësi, unë vetë kuptova se sheqeri është një nga armiqtë kryesorë ushqimorë të njeriut modern. Megjithatë, shumica prej nesh jo gjithmonë e kuptojnë se çfarë lloj sheqeri, në çfarë sasie, me çfarë emri dhe në çfarë produkte janë të rrezikshëm për shëndetin.

Për shembull, shumë mjaltë të dashur nuk janë asgjë më shumë se një tandem glukozë dhe fruktoze (ka të paktën 65% të tyre në delikatesë). Një gotë me sodën e mirënjohur tregtare përmban 10 lugë sheqer. Dhe sasia e sheqerit në 100 g pulpë shalqiri është 5-10 g. A jeni të habitur? Pyes veten nëse ka sheqer në fruta? Sigurisht që kanë! Por jo i gjithë sheqeri krijohet i barabartë.

Shumë nga lexuesit e mi pyesin nëse frutat janë të dëmshëm (në fund të fundit, shumica e tyre janë aq të pasura me sheqer), ku ka më shumë sheqer dhe ku ka më pak, sa fruta mund të konsumohet në ditë pa dëmtuar shëndetin dhe madhësinë e belit . Prandaj, vendosa ta botoj këtë artikull, i cili, shpresoj se do të ndihmojë për ta kuptuar.

Çfarë është sheqeri në fruta dhe perime

Ekziston një pikë që media dhe profesionistët e shëndetit nuk e sqarojnë shpesh: sheqeri që gjendet në ushqime të plota është i shëndetshëm dhe i domosdoshëm për ne. Dashuria për ëmbëlsirat, e natyrshme për njeriun, kishte për qëllim ruajtjen e shëndetit.

Ju mund dhe duhet të shuani dëshirat tuaja natyrore për ëmbëlsirat me fruta të freskëta dhe manaferrat në formën e tyre natyrore. Dua të them bimë të plota, jo lëng (madje edhe të shtrydhur fllad), pure ose çfarëdo tjetër. Frutat e plota përmbajnë jo vetëm fruktozë, por edhe fibra, vitamina, minerale dhe elementë të tjerë të rëndësishëm kimikë që janë të dobishëm dhe thelbësorë për trupin.

Kujtojmë se fruktoza është një monosakarid. Vetë termi "fruktozë" u shfaq në mesin e shekullit të 390-të - kimisti Miller filloi ta përdorte atë për t'iu referuar sheqerit në fruta. Fruktoza gjendet në mënyrë absolutisht natyrale dhe natyrale në fruta, perime, manaferra, rrënjë. Duke konsumuar këto produkte me fruktozë në përbërje, një person është i ngopur me energji. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se përkundër faktit se fruktoza dhe glukoza përmbajnë të njëjtën sasi kalori (rreth 100 kcal për XNUMX g), fruktoza është më pak e ngopshme. Kjo do të thotë, duhet të hani më shumë produkte me të në përbërje në mënyrë që të ndjeni ndjenjën e shumëpritur të ngopjes. Dhe gjithçka do të ishte mirë, por trupi ynë mund të ruajë energji "në rezervë" (në formën e depozitave yndyrore) dhe mund të transferojë fruktozën në mëlçi. Por kjo “dhuratë” për organin është shumë e dëmshme – ashtu si alkooli, sigurojnë studiuesit spanjollë.

Kjo është arsyeja pse informacioni në lidhje me përmbajtjen e sheqerit në fruta është i rëndësishëm për të gjithë ata që kujdesen për bukurinë dhe shëndetin e tyre.

Përfitimet dhe dëmet e sheqerit në fruta, manaferrat dhe perimet

Pas këtij informacioni, mos nxitoni të përjashtoni burimet natyrore të fruktozës nga trupi juaj. Jo gjithçka është kaq e thjeshtë. Për shembull, zhvilluesi i programit Back2Fitness Sam Yasin tha se nuk e konsideron të arsyeshme që njerëzit që humbin peshë të heqin dorë nga frutat, perimet dhe manaferrat. Sipas një traineri të njohur të fitnesit, tasi me fruta është më i dobishëm sesa dëmi nga sheqeri që përfshihet në përbërjen e tyre.

Shpjegimi për këtë është shumë i thjeshtë: përveç sheqernave, perimeve, frutave, manave, rrënjët përmbajnë një sasi të madhe të vitaminave, mineraleve dhe substancave të tjera të dobishme. Dhe disa nga ekzemplarët mund të mburren me praninë e fenoleve në përbërje (këto antioksidantë mund të zvogëlojnë ndjeshëm rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare).

Merrni një banane. Po, bananet janë një frut shumë kalori (91 kcal për 100 g), i cili i përket kategorisë së frutave me një përmbajtje të lartë sheqeri (12 g sheqer për 100 g produkt). Por ai përmban një sasi të konsiderueshme të magnezit dhe kaliumit. Dhe kaliumi, siç e dini, mund të zvogëlojë rrezikun e goditjes në tru me 21% (kur konsumoni rreth 3 banane). Banania përmban triptofan, një aminoacid nga i cili prodhohet hormoni i lumturisë, gëzimit dhe kënaqësisë, serotoninës. Përveç kësaj, banania është e pasur me fibra, për shkak të së cilës ndihmon në normalizimin e procesit të pastrimit të zorrëve.

Ne kemi një argument më me peshë "për" konsumin e perimeve, frutave, manave - këto produkte "natyrale" përmbajnë kryesisht ujë dhe fibra, dhe përqendrimi i sheqerit është shumë më i ulët se në çdo produkt të rafinuar.

Sheqeri në "paketim natyror" dhe sheqer të rafinuar: cili është ndryshimi

Në një përpjekje për ta bërë produktin e tyre më të dëshirueshëm, prodhuesit e ushqimit po përdorin dëshirat tona natyrore të sheqerit në një mënyrë të tillë që të ketë filluar të na dëmtojë shumë. Fakti është që gjatë procesit të rafinimit / rafinimit, kur sheqeri hiqet nga "paketimi i tij natyror", ai humbet ujë, fibra dhe pothuajse të gjithë lëndët ushqyese dhe elementët e tjerë. E vetmja gjë që mbetet nga "çanta fillestare" është sheqeri dhe vetëm sheqeri.

Prodhuesit e ushqimit shtojnë këto sheqerna të përqendruara dhe të shijshme pothuajse në të gjitha ushqimet - bukë, salcë kosi, salca, lëngje. Si rezultat, ushqimi i mbushur me sheqer të shtuar shpesh është i mbushur me yndyrna të pashëndetshme, kripë, konservantë dhe ngjyra. E gjithë kjo e bën atë të pashëndetshme për një larmi arsyesh, dhe jo vetëm sheqernat e shtuara.

Në një përpjekje për ta bërë produktin e tyre më të dëshirueshëm, prodhuesit e ushqimit po përdorin dëshirat tona natyrore të sheqerit në një mënyrë të tillë që të ketë filluar të na dëmtojë shumë. Fakti është që gjatë procesit të rafinimit / rafinimit, kur sheqeri hiqet nga "paketimi i tij natyror", ai humbet ujë, fibra dhe pothuajse të gjithë lëndët ushqyese dhe elementët e tjerë. E vetmja gjë që mbetet nga "çanta fillestare" është sheqeri dhe vetëm sheqeri.

Prodhuesit e ushqimit shtojnë këto sheqerna të përqendruara dhe të shijshme pothuajse në të gjitha ushqimet - bukë, salcë kosi, salca, lëngje. Si rezultat, ushqimi i mbushur me sheqer të shtuar shpesh është i mbushur me yndyrna të pashëndetshme, kripë, konservantë dhe ngjyra. E gjithë kjo e bën atë të pashëndetshme për një larmi arsyesh, dhe jo vetëm sheqernat e shtuara.

Sheqeri i shtuar

Sasi të vogla sheqeri të shtuar, veçanërisht nëse ushqimi është i bërë në shtëpi, nuk paraqet ndonjë rrezik të rëndësishëm për shëndetin. Për shembull, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të mos e tejkaloni këtë sasi sheqeri të shtuar në ditë:

- 6 lugë çaji për gratë,

- 9 lugë çaji për burra,

- 3 lugë çaji për fëmijë.

POR !!! Veryshtë shumë e rëndësishme të kuptojmë që sheqeri hyn në trupin tonë jo vetëm kur shtojmë 2 lugë çaji në filxhanin e kafesë në mëngjes. Sheqernat e shtuara gjenden në pothuajse të gjitha ushqimet e përpunuara në mënyrë industriale, jo vetëm ato që kanë shije të ëmbël (si biskota), por disa prej tyre përfshijnë:

• salca për sallata dhe makarona,
• supave te konservuara,
• snacks dhe përhapet,
• marinata,
• pije te ftohta,
• disa produkte të përpunuara të mishit (sallam, salcice, proshutë, proshutë),
• produktet e qumështit,
• drithërat për mëngjes dhe baret e energjisë.

Prandaj, është e nevojshme t'i merrni parasysh këto produkte nëse dëshironi të ndiqni rekomandimet dhe të mos tejkaloni normat e konsumit të sheqerit që përshkrova më sipër.

Këtu keni një pamje të vogël që tregon sa sheqer të shtuar përmbajnë disa ushqime:

Sheqeri në perime

Pajtohem, një vegjetarian "në trup" është më shumë përjashtim sesa rregull. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që perimet, të cilat përbëjnë dietën kryesore të vegjetarianëve, janë pa sheqer. Fruktoza është e pranishme në perime, por më shpesh është ose sasi e vogël sheqeri ose e mesme. Nuk ka aq shumë perime me një përmbajtje të lartë sheqeri (për shembull, panxhar i zier, domate qershi, karrota, qepë janë më të pasurat me sheqer). Perimet janë të pasura me fibra, gjë që lejon që ato të absorbohen ngadalë. Dhe përveç kësaj, është shumë e vështirë të hani sasi të mëdha të perimeve të papërpunuara.

Por me perimet e përpunuara termikisht, situata është disi e ndryshme. Kur gatuani, skuqni, zierje, fibra në ushqim shkatërrohet dhe në këtë moment trupi humbet "rregullatorin" e nivelit të glukozës në gjak dhe thithjen e karbohidrateve, "përshpejtuesin" e metabolizmit. Për shkak të kësaj, ju nuk duhet të hiqni dorë nga perimet e përpunuara (për më tepër, për shkak të mungesës së sasisë së kërkuar të enzimave, jo të gjithë njerëzit mund të përballojnë ushqime të papërpunuara të perimeve), është e rëndësishme të dini indeksin e tyre glicemik.

Indeksi glikemik është një masë e shpejtësisë me të cilën karbohidratet në ushqim absorbohen dhe rrisin nivelet e glukozës në gjak. Ushqimet me një indeks të lartë glicemik mund të rrisin shpejt nivelet e sheqerit në gjak, ndërsa ushqimet me një indeks të ulët glicemik e bëjnë atë ngadalë dhe "me masë".

Frutat me sheqer të ulët

Ju nuk do të gjeni fruta që janë absolutisht jo-ushqyese dhe nuk përmbajnë sheqer. Por ka fruta me përmbajtje minimale sheqeri. Ata që, për arsye shëndetësore, duhet të zvogëlojnë sasinë e sheqerit që konsumojnë, dhe ata që ëndërrojnë të humbin peshë dhe në të njëjtën kohë nuk duan të privojnë veten nga ëmbëlsira në formën e sallatës me fruta, u pëlqen të festojnë me to.

boronica të kuqe

Ndoshta të gjithë e mbajnë mend se si në fëmijëri, në një temperaturë të ngritur, prindërit tanë na bashkuan me një pije të nxehtë me boronicë. Kjo pije ishte mjaft e thartë, por pas saj në mëngjes, si me magji, gjendja e shëndetit u përmirësua. Bëhet fjalë për vitaminën C dhe taninën. Lëng, pije frutash, shurup, pelte boronicë - parandalim i fuqishëm i ftohjeve. Përveç kësaj, këto pije kanë veti të përgjithshme tonike. Dhe e gjithë kjo me një sasi minimale sheqeri në përbërje.

Limon dhe gëlqere

Këto janë frutat me përmbajtjen më të ulët të sheqerit. Të dy "të afërmit" janë të pasur me vitamina C, B, A, përmbajnë fosfor, hekur, kalcium dhe shumë substanca të tjera të dobishme. Nëse mendoni se spektri kryesor i tij i veprimit është të gëzojë në mëngjes, duke i dhënë një "thartësi" çajit, atëherë gaboheni. Gëlqere dhe limon shpesh rekomandohen nga ekspertët për të përfshirë në dietën tuaj për parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare, si dhe për të përmirësuar shëndetin e dhëmbëve dhe zgavrën me gojë (në sajë të kalciumit dhe fosforit). Ekziston vetëm një "por": si limoni ashtu edhe limoni përmbajnë pak sheqer në përbërje, por këto ushqime mund të rrisin oreksin.

luleshtrydhe

Luleshtrydhet mund të quhen një nga mbajtësit e rekordeve "kokrra të kuqe" për sa i përket përmbajtjes së vitaminave, mineraleve dhe ushqyesve. Luleshtrydhet janë të pasura me vitamina B, vitaminë C, hekur, kalcium dhe natrium. Në të njëjtën kohë, ka pak sheqer dhe mund të përdoret në çdo formë dhe në çdo pjatë.

Kivi

Kur pyeten se cilat ushqime kanë sasinë më të vogël të sheqerit, ekspertët patjetër do të përmendnin kivin. Përveç faktit që ky frut përmban një sasi të madhe të vitaminës C (domethënë, kivi është një luftëtar efektiv kundër ftohjeve), lëngu i tij është një antioksidant natyral. Dhe kivi mund dhe duhet të konsumohet me diabet. Shkencëtarët pretendojnë se ky produkt është në gjendje të mbajë "kurbën e sheqerit" në një nivel optimal.

Mjedër

Mjedrat, si luleshtrydhet, mburren me një listë mbresëlënëse të vitaminave, mineraleve dhe lëndëve ushqyese në përbërje: vitamina C, B3, B9, E, PP, kalium, magnez, kalcium, klor, substancë antocianine (forcon kapilarët). Kjo është arsyeja pse mjedrat janë vetëm një rostiçeri e shijshme dhe e sigurt për figurën, dhe një ilaç i plotë, nëse është e nevojshme.

Fruta me sheqer të lartë

Sigurisht, nuk duhet të eleminoni plotësisht frutat me përmbajtje të lartë sheqeri nga dieta. Ata, si "konkurrentët" e tyre më pak të ëmbël, janë një depo vitaminash. Sidoqoftë, indeksi i tyre glikemik është i lartë. Kjo do të thotë që pas konsumimit të frutave të tilla, niveli i sheqerit në gjak rritet me një shpejtësi mjaft të shpejtë. Ekspertët këshillojnë diabetikët që të minimizojnë praninë e këtyre frutave në dietë (dhe nganjëherë edhe t'i refuzojnë ato), dhe njerëzit që duan të humbin peshë i hanë ato në sasi të vogla dhe mundësisht në mëngjes.

fiq

Fiqtë janë një frut mahnitës. Nga njëra anë, përmban mjaft sheqer. Por nga ana tjetër, por frutat e egos (po flasim për fiq të freskët) mund të ulin nivelet e glukozës në gjak. Sa i përket fiqve të thatë, ka shumë më shumë sheqer në to sesa ato të freskëta. Përveç kësaj, frutat e thata përmbajnë shumë fibra.

rrush

Këtu është përgjigjja e pyetjes - cili produkt përmban më shumë sheqer. Kjo kokrra të kuqe, së bashku me shegën, hurmat, bananen, rrushin e thatë, është një nga mbajtësit rekord për sasinë e sheqerit në përbërje. Përveç kësaj, disa nga fruktoza "rrush" fermentohen nga bakteret në zorrë (prandaj, pasi të keni ngrënë këtë kokrra të kuqe, mund të ketë një ndjenjë të fryrjes së barkut).

Dhe nga ana e këndshme, rrushi është i pasur me vitamina A, C, E, B6, folates, fosfor, flavonoide. Këto substanca bimore janë antioksidantë të fuqishëm. Kjo është arsyeja pse rrushi (si në formë "të gjallë" dhe në përbërjen e kozmetikës) rekomandohet si një parandalim i plakjes së parakohshme.

mango

Ata thonë se dy mango në ditë janë një parandalim i shkëlqyeshëm i kancerit. Ekzistojnë më shumë se 55 lloje mango në Indi dhe Sri Lanka, dhe secili prej tyre gjen zbatim si në gatim ashtu edhe në ilaçe. Frutat e mangos janë të pasura me vitaminë C, vitamina B, D, E. Përveç kësaj, ato kanë një sasi të madhe kalciumi, hekuri, fosfori dhe aminoacideve. Por mango gjithashtu përmban një sasi të madhe sheqernash.

Lichee

Po, ky produkt nuk përmban sasinë më të madhe të sheqerit, por një specialist do ta përmendë patjetër kur të flasë se cilat fruta përmbajnë shumë sheqer. Ky frut i ndërlikuar nuk është shumë i popullarizuar në Rusi. Fakti është se është shumë e vështirë për ta ruajtur dhe transportuar atë. Por nëse jeni me fat të bëheni pronar i "kumbullës kineze", mbani në mend se së bashku me një sasi të madhe dobishmërie (cilat sëmundje nuk trajtohen nga mjekët kinezë me ndihmën e lychee), lychee përmban shumë sheqer .

Qershi

Së bashku me një pjesë të mirë të sheqerit, qershitë përmbajnë shumë vitamina që janë të dobishme gjatë shtatzënisë dhe laktacionit - për shembull, C, vitamina të grupit B, PP, E, K. Përveç kësaj, qershitë janë të pasura me kumarin dhe oksikumarin, për shkak të të cilave ato janë masë parandaluese për formimin e trombeve.

Tabela e përmbajtjes së sheqerit në fruta dhe perime

Njohja e sasisë së sheqerit në fruta do të jetë e dobishme jo vetëm për njerëzit me diabet, gratë shtatzëna ose adhuruesit e flaktë të mënyrave të shëndetshme të jetës. Secili prej nesh e njeh "formulën" e harmonisë: marrja e kalorive duhet të jetë e barabartë me shpenzimin dhe secili prej nesh dëshiron, nëse jo të korrespondojë me kanunet moderne të bukurisë, atëherë të paktën të jetë i shëndetshëm dhe i aftë për të punuar.

Fruta shpesh perceptohet si diçka plotësisht ushqyese - do të duket se do të ketë një grusht rrush midis vakteve. Sigurisht, asgjë e tmerrshme nuk do të ndodhë, vetëm përmbajtja e kalorive në dietën tuaj ditore do të rritet. Një grusht i vogël rrushi përmban afërsisht 50-60 kcal. Dhe në mënyrë që të digjni këto shumë kalori, duhet të ecni rreth 1,5 km me një ritëm të shpejtë!

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon 26 gram sheqer në ditë për gratë dhe 10 gram më shumë për burrat. Kini parasysh këtë herën tjetër kur shpirti juaj do të kërkojë një sallatë frutash.

Frutat mund t’i shihni në tabelën më poshtë me një përmbajtje të ulët sheqeri dhe një të lartë.