Ushtrimet më të mira për dhimbjen e shpinës dhe shpinës – teknika efektive

Shikoni këshilla të dobishme dhe zbuloni se çfarë mund të bëni për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjes së shpinës. Disa ushtrime të thjeshta por efektive

Dhimbja e mesit mund të variojë nga një ndjesi shpimi gjilpërash e lehtë në dhimbje dobësuese. Mund të përdoren strategji të ndryshme trajtimi në varësi të shkakut. Shikoni këto këshilla të thjeshta dhe zbuloni se çfarë mund të bëni në shtëpi për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës. Lexoni gjithashtu: Stërvitje efektive për një shpinë dhe qëndrim të bukur

Rrotulla e mesit

  1. Vendoseni jastëkun e mesit në një sipërfaqe të fortë.
  2. Shtrihuni në shpinë në mënyrë që rul të jetë afër shpinës. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Ulni butësisht gjunjët nga njëra anë në tjetrën, duke shkaktuar një lëvizje përdredhëse në pjesën e poshtme të shpinës.
  3. Bëni këtë për 30-60 sekonda për të relaksuar nyjet e poshtme të shpinës.

Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për t'u bërë në mëngjes, pasi nyjet tuaja mund të tensionohen gjatë natës ndërsa flini.

Shtrirja e të pasmeve

  1. Uluni në një karrige me këmbët tuaja në dysheme.
  2. Kryqëzoni njërën këmbë mbi tjetrën, gjuri mbështetet në kofshën e kundërt.
  3. Mbajeni gjurin me duar.
  4. Duke e mbajtur shpinën drejt, tërhiqeni gjurin drejt shpatullës së kundërt. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në të pasmet tuaja.

Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda dhe bëjeni 3-5 herë në ditë.

Stretch Glute i modifikuar

Nëse shtrirja glute e përshkruar më sipër është e pakëndshme, ekziston një alternativë. Uluni në një karrige me këmbët tuaja në dysheme.

  1. Këtë herë, vendoseni kyçin e këmbës që po shtrini në kofshën e kundërt.
  2. Duke e mbajtur shpinën drejt, shtypni gjurin në dysheme me dorën tuaj.
  3. Për një shtrirje më të fortë, përkuluni përpara nga ijet (por mos lejoni që shpina të harkohet).

Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda dhe përsëriteni 3-5 herë në ditë.

Shtrirja e muskujve katrorë

  1. quadratus lumborum shkon nga shtylla kurrizore pak poshtë kafazit të kraharorit deri te kocka e legenit në pjesën e pasme të kofshës (pak mbi vithet).
  2. Për të shtrirë këtë muskul, qëndroni me këmbët tuaja të bashkuara.
  3. Ngrini një krah mbi kokën tuaj (ana e zgjatur).
  4. Shtrihuni lart dhe mbi kokë në anën tjetër të trupit tuaj. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e poshtme të shpinës, por mund ta ndjeni edhe në sqetull.
  5. Për të pasur një shtrirje më të fortë, mund të kryqëzoni këmbën në anën që po shtrini pas këmbës tjetër.

Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda dhe përsëriteni 3-5 herë në ditë.

Shtrirja e hamstring

  1. Qëndroni përpara një hapi ose karrige të ulët
  2. Vendoseni njërën këmbë në shkallë me gjurin pak të përkulur.
  3. Duke e mbajtur shpinën drejt, përkuluni nga ijet dhe arrini këmbën me dorën tuaj.
  4. Ju duhet të ndjeni tension në pjesën e pasme të këmbës midis gjurit dhe vitheve.

Mbajeni pozicionin për 30 sekonda dhe përsëriteni 3-5 herë në ditë.

Shtrirja e përkulësit të ijeve

  1. Pushoni në dysheme me gjurin e anës që dëshironi të shtrini.
  2. Zhvendoseni peshën në këmbën e përparme dhe lëvizni përpara derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të kofshës.
  3. Për të pasur një shtrirje më të fortë, ngrini krahun e anës që po shtrini mbi kokën tuaj dhe tërhiqeni pak prapa.

Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda dhe bëjeni 3-5 herë në ditë.

Ngrohje e shpinës dhe e belit

Aplikoni një kompresë të ngrohtë në pjesën e poshtme të shpinës për të lehtësuar tensionin e muskujve. Osteopatët dhe terapistët e masazhit marrin një histori të plotë mjekësore, kryejnë një ekzaminim të detajuar mjekësor dhe ofrojnë strategji dhe ushtrime të personalizuara trajtimi për të ndihmuar gjendjen tuaj specifike.

E rëndësishme: Këto këshilla janë vetëm për informacion të përgjithshëm dhe mund të mos jenë të rëndësishme për shkakun tuaj specifik të dhimbjes së shpinës. Nëse nuk jeni të sigurt nëse këto ushtrime janë të përshtatshme për ju dhe dhimbja juaj vazhdon, bisedoni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor ose lini një takim me mjekun tuaj të përgjithshëm. Lexoni gjithashtu: Ushtrime të barkut për muskujt e shpinës dhe barkut

Lini një Përgjigju