Proteina është blloku ndërtues për qelizat, muskujt dhe indet tona. Isshtë përgjegjës për shumë funksione në trup, dhe për këtë arsye secili prej nesh duhet të marrë një sasi të mjaftueshme të proteinave me ushqim çdo ditë.
Fatkeqësisht, ekziston ende një besim shumë i përhapur se njerëzit që kufizohen në mish dhe produkte shtazore nuk mund të marrin sasinë e nevojshme të proteinave… Unë dëgjoj për këtë mjaft rregullisht në lidhje me dietën time. A është e vërtetë?
Përgjigja është se një dietë e planifikuar mirë mund të ketë më shumë se proteina të mjaftueshme për t'ju mbajtur të shëndetshëm dhe aktiv. Hani një shumëllojshmëri ushqimesh dhe merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten. Me kalimin në një dietë me bazë bimore, fillova të përdor shumë produkte të reja, për disa prej të cilave as që kisha dëgjuar kurrë më parë! Dhe, sigurisht, nuk e kisha idenë se ato mund të jenë një burim i shkëlqyer i proteinave, vitaminave dhe mineraleve, për shembull:
- arra: 45 gram arra, në varësi të llojit, përmbajnë nga 4 deri në 7 gram proteina,
- fara (për shembull, kërp): në 30 gram kokrra, në varësi të llojit, mund të ketë nga 5 në 10 gram proteina,
- sojë jeshile: 150 gram fasule të gatuara përmbajnë 17 gram proteina,
- qiqra: 160 gramë qiqra të gatshme përmbajnë 14 gram proteina,
Thjerrëzat: 200 gram thjerrëza të gatuara = 18 gram proteina
- bishtajore: përsëri varet nga lloji i bishtajave, për shembull, në 150 gram fasule të zeza të ziera, 15 gram proteina,
- drithërat e mia të preferuara janë quinoa: 185 gram quinoa të ziera kanë 8 gram proteina,
- milet: 170 gram milet i zier përmban 6 gram proteina,
- amaranth: 240 gram amarant të përfunduar përmbajnë 9 gram proteina,
- tofu: në 120 gram, 10 gram proteina,
- Spirulina dhe algat e tjera janë shumë të pasura me proteina, dy lugë pluhur të thatë spirudine përmbajnë 8 gram proteina.
Këtu janë disa nga recetat e mia të bazuara në këto bimë: amarant me perime, lobio me fasule të kuqe, quinoa, oriz me fasule, humus, supë me thjerrëza.
Dhe spirulina dhe farat e kërpit mund të shtohen në smoothie dhe lëngje.
Në përgjithësi, shumë bimë kanë sasi të vogla të proteinave, kjo është arsyeja pse nutricionistët thonë se duke ngrënë ushqime të ndryshme gjatë gjithë ditës, mund të merrni proteina të mjaftueshme. Për shembull, 180 gram spinaq i gatuar përmban 5 gram proteina, dhe 140 gram brokoli të gatuar përmban 3 gram proteina.
Proteina duhet të ketë përparësi në çdo dietë, veçanërisht dietat me bazë bimore. Mundohuni të përfshini një burim proteine me bazë bimore me çdo vakt për të siguruar që keni një grup të plotë të aminoacideve gjatë gjithë ditës.
Përpara pyetjes tuaj se sa proteina ka nevojë për një person në ditë, unë do të them se kjo është shumë individuale dhe varet nga shumë faktorë: mënyra juaj e jetesës, qëllimet, tretja, pesha, lloji i proteinave të konsumuara. Në përgjithësi, RDA, sipas Akademisë Amerikane të të Ushqyerit dhe Dietetikës, është 56 gram për burrat dhe 46 gram për gratë. Për shkak se atletët kanë kërkesa më të larta për proteina sesa jo-atletët, Akademia Kanadeze e Ushqimit dhe Dietetikës dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive sugjerojnë që ata të llogarisin marrjen e tyre ditore të proteinave si më poshtë:
- praktikimi i sporteve të fuqisë (Sportistët e energjisë): nga 1,2 në 1,7 gram proteina për 1 kilogram peshë trupore;
- praktikuesit e sportit "durim" (durim atletët): nga 1,2 në 1,4 gram proteina për 1 kilogram të peshës trupore.
Burimet e:
Të dhënat për vetë ushqyerjen
Akademia e të ushqyerit dhe dietologji
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf