Snacks kanë një reputacion të keq - ato konsiderohen se kanë vlerë të ulët ushqyese dhe vetëm pak kënaqin dëshirat për ushqim. Megjithatë, nëse kaloni shumë orë në palestër, snacking-u bëhet një pjesë e domosdoshme e dietës suaj pasi ushqen trupin tuaj para një stërvitje dhe ndihmon në rikuperimin pas.
Snacks janë burimi më i shpejtë i karburantit për trupin tuaj gjatë stërvitjeve, kështu që çfarë dhe kur hani ka shumë rëndësi. Dhe nëse jeni në një dietë vegane, ushqimet që zgjidhni mund të kenë një ndikim të madh në mënyrën se si performoni në palestër…dhe si ndiheni një ditë pas stërvitjes tuaj.
Këtu janë tre këshilla për atletët vegan se si të ushqehen para dhe pas stërvitjes.
Rostiçeri para stërvitjes
Baza e ushqimit tuaj para stërvitjes duhet të jenë karbohidratet komplekse që do t'ju japin energji për të vrapuar një milje shtesë ose për të marrë një grup tjetër. Por karbohidratet mund të jenë të rënda dhe atletët inkurajohen të zgjedhin karbohidrate të lehta që nuk shkaktojnë ngërçe në stomak dhe letargji. Shembuj të mirë të karbohidrateve të lehta janë bananet, hurmat dhe mollët.
Është e rëndësishme të mendoni për kohën midis një rostiçeri dhe një stërvitje. Nëse jeni duke ngrënë rostiçeri para se të shkoni në palestër, zgjidhni fruta në vend të tyre. Dhe nëse keni më shumë se një orë para stërvitjes, zgjidhni më shumë ushqime ngopëse si tërshëra dhe arrat që do të ofrojnë një burim afatgjatë energjie për trupin tuaj punëtor.
Lajmi i mirë, meqë ra fjala, është se shumë lloje të proteinave bimore janë më të lehta për t'u tretur sesa proteinat shtazore, duke u dhënë veganëve një avantazh kur bëhet fjalë për ushqimin e ushqimit para stërvitjes. Perimet me gjethe jeshile si spinaqi dhe marule rome janë të lehta për t'u tretur dhe ofrojnë energji të pastër për trupin tuaj. Dhe për të mos u ndjerë e rëndë, shmangni ushqimet me yndyrë të lartë përpara stërvitjes.
Një tjetër meze e lehtë para stërvitjes janë qershitë e thata, pasi ato janë një burim i mirë i karbohidrateve që rrisin energjinë dhe antioksidantëve që reduktojnë inflamacionin. Bananet ndihmojnë në shmangien e lodhjes dhe dhimbjes së muskujve, ndërsa kosi vegan me manaferrat është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe antioksidantëve.
Për të shuar etjen para stërvitjes, merrni me vete një shishe me ujë kokosi për të ndihmuar trupin tuaj të qëndrojë i hidratuar, të ruajë nivelet e elektroliteve dhe të luftojë lodhjen.
Keni vetëm një ose dy orë para dhe pas stërvitjes, kështu që përgatitini ushqimet tuaja para kohe dhe merrni me vete. Kjo kohë duhet të përdoret për të rivendosur ekuilibrin e energjisë, për të rregulluar insulinën dhe për të rimbushur karbohidratet në trup. Hulumtimet tregojnë se konsumimi i sasive të duhura të lëndëve ushqyese në kohën e duhur mund të ndihmojë në riparimin e muskujve të dëmtuar dhe rimbushjen e rezervave të energjisë, gjë që do të ketë një ndikim pozitiv në performancën dhe përbërjen e trupit.
Rostiçeri pas stërvitjes
Shumë njerëz hezitojnë të hanë menjëherë pas stërvitjes, sepse konsumimi i kalorive menjëherë pasi ato janë hedhur duket kundërproduktive. Megjithatë, ngrënia brenda një ore pas një stërvitje të mirë është e dobishme. Besohet se menjëherë pas një stërvitje, ju duhet të rimbushni furnizimin me lëndë ushqyese në trup, të cilat do të ndihmojnë në rivendosjen dhe rinovimin e muskujve të mbingarkuar. Për të shmangur lodhjen e muskujve, hani një meze të lehtë 15-30 minuta pas stërvitjes. Sa më gjatë të vononi rimbushjen e rezervave të lëndëve ushqyese të trupit tuaj, aq më shumë do të duhet që muskujt tuaj të rikuperohen.
Një përzierje e shëndetshme e proteinave dhe karbohidrateve është ideale këtu, të tilla si karotat me humus, fasulet e bardha të pjekura, një përzierje bajamesh të plota dhe fara kungulli. Një opsion i shpejtë dhe i lehtë rostiçeri është një shake proteinash me pluhur proteine vegane. Dhe nëse keni kohë për të gatuar, bëni një sallatë të ftohtë me brokoli, oriz të egër dhe edamame për një meze të lehtë pas stërvitjes. Burimet e proteinave vegane si tofu, tempeh dhe seitan janë gjithashtu të shkëlqyera për një rostiçeri pas stërvitjes.
Snacks për t'u shmangur
Ushqimi pa mish nuk është domosdoshmërisht i shëndetshëm apo i mirë për trupin. Në fakt, disa ushqime bimore duhen shmangur sepse ato ju rëndojnë me yndyrë të padëshiruar dhe kalori boshe pa proteinat dhe karbohidratet që i nevojiten trupit tuaj. Patate të skuqura vegane dhe kifle hyjnë në këtë kategori, ashtu si makaronat e bardha dhe orizi. Përveç kësaj, pothuajse të gjitha ushqimet vegane të ngrira duhet të shmangen pasi përmbajnë konservues të dëmshëm që e bëjnë të vështirë funksionimin e trupit. Ju gjithashtu duhet të shmangni baret e paketuara të granola, të cilat, megjithëse të përshtatshme për t'u ngrënë, kanë tendencë të përmbajnë sheqer, i cili do të sigurojë vetëm një nxitje afatshkurtër të energjisë.
Këto këshilla ushqimore mund të jenë të dobishme për të gjithë veganët, por veçanërisht për ata që merren me sport dhe kalojnë shumë kohë duke ushtruar shumë në palestër.