Veganizmi dhe kalciumi: Kocka më të forta

A është e pashmangshme dobësimi i kockave me moshën?

Disa humbje kockore me kalimin e viteve është një proces i natyrshëm. Por nëse zhvilloni osteoporozën, rrezikoni një frakturë - dhe më shumë se një. Nuk është vetëm se kockat tuaja po humbasin kalciumin dhe mineralet e tjera; Me osteoporozën, vetë kocka përkeqësohet.

Për fat të mirë, është në fuqinë tonë të ndikojmë në këtë aspekt të shëndetit. Në luftën kundër osteoporozës, dieta dhe ushtrimet e duhura do të ndihmojnë.

Sa kalcium ka nevojë trupi im?

Më pak se sa mendoni. Ndërsa shuma e rekomanduar përgjithësisht e pranuar është 1000 mg në ditë për të rriturit e rinj dhe 1200 mg për gratë mbi 50 vjeç dhe burrat mbi 70 vjeç, hulumtimet sugjerojnë të kundërtën. Një studim i 61 grave, i botuar në British Medical Journal, zbuloi se 433 miligramë kalcium në ditë janë të mjaftueshme dhe marrja përtej kësaj ka pak përfitim.

Burimet më të dobishme të kalciumit janë fasulet dhe perimet jeshile me gjethe, pasi ato përmbajnë edhe shumë lëndë të tjera ushqyese. Ndër perimet jeshile, lakrat kaçurrela, me gjethe dhe lakrat e Brukselit dhe brokoli ofrojnë përthithje të lartë të kalciumit. Por kalciumi që përmban spinaqi përthithet dobët.

Roli i qumështit në luftën kundër osteoporozës ka qenë i diskutueshëm që kur Studimi i Shëndetit të Infermierëve, i cili ndoqi 72 gra mbi 337 vjet, zbuloi se qumështi në fakt nuk përmirëson mundësinë e parandalimit të frakturave. Gratë që pinin tre ose më shumë gota qumësht në ditë kishin mesatarisht po aq fraktura të ijeve dhe të krahut sa ato që pinin pak ose aspak qumësht.

Për përthithjen më të mirë të kalciumit, nevojitet vitamina D. Në mënyrë që trupi të ketë një sasi të mjaftueshme të kësaj vitamine, mjafton të ngrohni duart dhe fytyrën në diell çdo ditë për 15 minuta. Nëse shmangni diellin ose përdorni krem ​​kundër diellit, duhet të merrni suplemente të veçanta ushqimore.

Të rriturit duhet të marrin 15 mikrogramë vitaminë D në ditë, dhe njerëzit mbi 70 vjeç duhet të marrin 20 mikrogramë në ditë. Por meqenëse vitamina D është gjithashtu një substancë parandaluese e kancerit, shumë autoritete shëndetësore këshillojnë konsumimin e sasive të mëdha të vitaminës D - rreth 50 mikrogramë në ditë.

Cilat ushqime në dietën time mund të dobësojnë kockat e mia?

Kur dieta përfshin mish pule, peshk, viç ose ndonjë burim tjetër të proteinave shtazore, veshkat humbasin kalciumin shumë më shpejt. Proteina shtazore tenton të largojë kalciumin nga qarkullimi i gjakut përmes veshkave në urinë. Në një rast ekstrem, një dietë e pasur me mish mund të rrisë humbjen e kalciumit me më shumë se 50% të marrjes së kalciumit. Kjo mund të shpjegojë pse qumështi nuk është aq efektiv në forcimin e kockave: qumështi përmban kalcium, por gjithashtu përmban proteina shtazore, të cilat mund të kontribuojnë në humbjen e kalciumit.

Ushqimet e kripura gjithashtu rrisin humbjen e kalciumit. Sa më shumë natrium në ushqimet që hani, aq më shumë kalcium largojnë veshkat nga trupi juaj.

Mundohuni të hani më shpesh bishtaja të freskëta ose të ngrira, lulelakër dhe domate - ato nuk përmbajnë pothuajse asnjë natrium. Por perimet, supat dhe salcat e konservuara përmbajnë natrium në shumicën e rasteve, ndaj përpiquni të kërkoni produkte të tilla pa kripë të shtuar. Patate të skuqura, gjevrek dhe ushqime të ngjashme janë plot me kripë, siç janë shumica e djathrave dhe mishrave të përpunuara, duke përfshirë proshutën, sallamin, sallamin dhe proshutën. Me gjithë këtë në mendje, përpiquni të konsumoni jo më shumë se 1500 mg natrium në ditë.

Lini një Përgjigju