Piramida e ushqimit vegjetarian

Ky është një lloj aluzion që mund dhe duhet ta përdorni në mënyrë aktive kur planifikoni dietën tuaj. Për më tepër, ai përmban jo vetëm një listë të produkteve të rekomanduara, por edhe këshilla për shpeshtësinë e përdorimit të tyre, qoftë edhe në formën e renditjes skematike të tyre. Vërtetë, duhet të kihet parasysh se versioni i tij tradicional është i përqendruar më shumë në vegjetarianin mesatar lakto-ovo. Por nëse dëshironi, mund të gjeni opsione për veganët dhe varietetet e tjera.

Të gjithë ata në të njëjtën kohë u zhvilluan nga organizata të ndryshme dhe u plotësuan me shpjegime të hollësishme me një qëllim të vetëm - për të ndihmuar një person të sigurojë trupin e tij me mikro dhe makroelemente të nevojshëm në sasi të mjaftueshme dhe për të minimizuar rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të civilizimit. Por gjërat e para së pari.

Piramida tradicionale e ushqimit vegjetarian

Ajo u krijua në vitin 1998 nga një përpjekje e përbashkët e shkencëtarëve nga Universitetet Cornell dhe Harvard. Dihet që ata morën dietën mesdhetare si bazë thjesht sepse banorët e Mesdheut me të drejtë konsiderohen si një nga më të shëndetshmit në planet. Përveç këshillave për ushqimin, piramida shoqërohet me këshilla për marrjen e lëngjeve dhe ushtrimet fizike.

Përbëhet nga grupet e mëposhtme të produkteve:

• … Së bashku me pije të tjera të buta, ajo duhet të formojë bazën e dietës. Në të njëjtën kohë, një person ka nevojë të pijë rreth 2 litra lëng në ditë.
• Will Do të bëjë të papërpunuar ose të pjekur, gjëja kryesore është që vegjetariani të hajë të paktën 400 g në ditë, mundësisht në tre vakte. Mund t’i zëvendësoni me lëngje perimesh.
• … Për shëndet dhe mirëqenie, nuk ju duhen më pak se 2 porcione frutash ose të paktën 300 g. Mund t’i zëvendësoni me lëngje ose fruta të thata.
• Drithërat dhe. Mos i nënvlerësoni këto ushqime, sepse përveç karbohidrateve komplekse, ato përmbajnë vitamina, veçanërisht grupin B, fibra, minerale (hekur, zink, magnez), dhe proteina. Prandaj, ato duhet të konsumohen të paktën 2-3 herë në ditë.
• Proteinat. Për një vegjetarian, këto janë bishtajore, produkte soje dhe zëvendësues natyralë të mishit (seitan). Është e nevojshme që ushqimet prej tyre të përfshihen çdo ditë në dietën tuaj, sepse organizmit i nevojiten 50 – 150 g proteina në ditë.
• dhe Avantazhi i tyre kryesor është se ato përmbajnë acide yndyrore thelbësore, të cilat më shpesh mund të merren vetëm nga peshqit. Dhe gjithashtu acidi folik, vitamina E, hekuri dhe zinku, nga mungesa e të cilit vegjetarianët ndonjëherë vuajnë. Ato gjithashtu përmbajnë proteina, megjithëse në sasi të vogla. Ato mund të konsumohen në moderim, 30-60 g në ditë.
• … Në asnjë rast nuk duhet t'i refuzoni, sepse janë burim i acideve yndyrore esenciale dhe vitaminave të tretshme në yndyrë A, D, E, K. Gjëja kryesore është të zgjidhni produkte natyrale dhe shpesh të mbushni me to pjatat tuaja të preferuara. Sipas shkencëtarëve, duhet të konsumohen rreth 2 – 4 lugë vaj në ditë.
• … Për shkak të faktit se ata e pasurojnë trupin me kalcium, vitamina B, përfshirë edhe B12, si dhe proteina, zhvilluesit rekomandojnë fuqimisht futjen e tyre në dietën tuaj, edhe pse në sasi të vogla. Edhe pse, në mënyrë ideale, duhet të hani deri në 50 g djathë në ditë ose duhet të pini deri në 250 g qumësht ose kefir.
• Përveç proteinave, ato përmbajnë vitamina A, D dhe B12, si dhe hekur. Për t’i marrë ato, mjafton të konsumoni deri në 2 vezë në javë.
• Alkooli dhe ëmbëlsirat. Vera e kuqe, ushqimet yndyrore dhe ëmbëlsirat që sjellin kënaqësi, edhe pse ndonjëherë në dëm të shëndetit, lejohen në moderim.

Përkundër faktit se aktiviteti fizik dhe ecja në diell nuk konsiderohen një kolonë e veçantë, ato janë ende një pjesë integrale e një jetese të shëndetshme vegjetariane. Për më tepër, falë kësaj të fundit, trupi merr. Prandaj, atyre u duhet të jepen të paktën 30 minuta në ditë.

Piramida Loma Linda

Ajo u krijua nga shkencëtarë nga universiteti me të njëjtin emër në 1997. Kjo piramidë ndryshon nga ajo e mëparshme në vendndodhjen e grupeve të rekomanduara të ushqimit. Për më tepër, ato prej tyre, përdorimi i të cilave është opcionale, nxirren përtej vijës konvencionale.

• Ai bazohet në një shumëllojshmëri produktesh me drithëra të plota, si dhe në drithëra, drithëra, bishtajore dhe produkte soje. Duke pasuruar trupin e vegjetarianëve me fibra dhe proteina bimore, ata ende kanë një pengesë të rëndësishme - një përbërje jo të plotë të aminoacideve. Por kjo nuk është një arsye për zhgënjim, përkundrazi, është thjesht nevoja për t'i kombinuar ato më shpesh në të njëjtën pjatë. Një person duhet të marrë 5 – 12 porcione drithëra dhe drithëra në ditë dhe 1 – 3 racione bishtajore. Është interesante se një porcion konsiderohet jo vetëm 50 g makarona gruri të fortë, por edhe një fetë bukë me drithëra të plota.
• Fruta dhe perime. Të shëndetshme, të shijshme dhe në të njëjtën kohë të ulëta në kalori, ato kombinohen në grupin e dytë më të rëndësishëm të ushqimeve thelbësore për vegjetarianët. Për më tepër, ju mund t'i hani ato në sasi pothuajse të pakufizuar - rreth 9 racione perime dhe 4 racione fruta në ditë. Nga rruga, edhe një frut i vogël konsiderohet një racion.
• Arra dhe fara. Shumë është thënë për vetitë e tyre të dobishme. Ka vetëm një gjë për të shtuar: për lumturinë, një vegjetarian duhet të hajë 1 - 2 grushta në ditë.
• Vajra perimesh. Sipas shkencëtarëve, ju mund të jetoni pa to, por nëse vërtet dëshironi, mjafton t’i shtoni në enët me moderim. Vetëm brenda një dite, maksimumi 2 lugë vaj duhet të hyjnë në trup.
• Produktet e qumështit dhe vezët. Një tjetër element "opsional" i dietës, megjithatë, i nënshtrohet marrjes së komplekseve të vitaminave dhe suplementeve në trup. Nëse nuk janë aty, është më mirë të hani rreth 50 g djathë dhe produkte të tjera qumështi dhe të paktën 1 vezë në ditë.
• Smbëlsirat. Për shkak të përmbajtjes së lartë të sheqerit, ato duhet të hahen në moderim ose aspak.

Përveç rekomandimeve dietike, shkencëtarët përqendrohen në nevojën për ushtrime të rregullta, ecje në diell, të paktën 10 minuta në ditë dhe regjimin e duhur të pirjes. Në këtë rast, ne po flasim për 8 gota të lëngshme në ditë.

Piramida e Ushqimit Vegan

Ajo u prezantua në vitin 2010 nga Shoqata e Dietetikës së Shteteve të Bashkuara. Kjo piramidë ndryshon nga versionet e mëparshme në pamjen e saj, pasi ajo është vendosur në një fytyrë të veçantë.

Interestingshtë interesante që në bazën e saj ka ende drithëra dhe drithëra, nga të cilat duhet të ketë të paktën 6 racione në ditë. Hapi tjetër janë arrat, bishtajoret dhe ushqimet e pasuruara me proteina. Duhet të ketë të paktën 5 racione në ditë. Perimet, lëngjet e papërpunuara ose të gatuara rishtas dhe perimet duhet të jenë 4 porcione në ditë. Frutat, përfshirë lëngjet e frutave, janë edhe më pak për një vegan - 2 porcione në ditë. Maja e piramidës janë yndyrnat e shëndetshme, të cilat mund të shërbejnë si vajra bimorë të njohur (deri në 2 lugë gjelle në ditë).

Një nga anët e piramidës janë ushqimet e pasura me kalcium-lëngjet e frutave, bajamet, lakrat, tofu, kështu që është e rëndësishme të siguroheni që ato të jenë gjithmonë në dietë. Dhe gjithashtu drejtoni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe i kushtoni vëmendje të duhur stërvitjes fizike.

Piramida e re ushqimore

Ky opsion u zhvillua nga Departamenti i Bujqësisë i SHBA në Prill 2005 në përgjigje të përkeqësimit të problemit të mbipeshës në vend. Nga rruga, ata e lidhin atë me sasi të mëdha të ushqimit, të cilat duhet të konsumohen sipas piramidës tradicionale, dhe aktivitetit të ulët fizik. Kjo është arsyeja pse aspekti i saj i plotë është emblema e një personi që ngjitet shkallëve, e cila simbolizon këto aktivitete fizike. Përndryshe, gjithçka është e njëjtë, megjithatë, grupet e produkteve tregohen në formën e vija me ngjyra:

• Portokalli përfaqëson drithërat dhe drithërat, duke përfshirë tërshërën, orizin, misrin dhe produktet e miellit të grurit.
• Jeshile - perime, por jo vetëm jeshile, por të gjitha llojet.
• E kuqe - çdo frutë dhe lëngje të shtrydhura fllad.
• E verdha - yndyrna bimore, të cilat mund të merren nga vajra natyralë, peshk, arra, si dhe sheqer, etj. Alsoshtë gjithashtu simbolike që është mjaft e ngushtë, sepse do të thotë vetëm një gjë: moderim në përdorimin e tyre.
• Blu - produkte të qumështit. Ato janë burim i kalciumit, prandaj, sipas ekspertëve, nuk duhet të kufizoheni këtu.
• Vjollcë - bishtajore, arra, fara, peshk dhe zëvendësues të mishit (seitan).

Nga rruga, unike e kësaj piramide qëndron në shkathtësinë e saj. Duke shtuar mish në ushqim nga shirita vjollcë, mund ta përdorni, përkatësisht, dhe ngrënësit e mishit.

në vend të epilogut

Ka variacione të tjera të piramidave ushqimore vegjetariane. Të mbështeteni ose jo tek ata kur planifikoni dietën tuaj është një çështje personale. Gjëja kryesore është të mbani mend se disa prej tyre, sipas dietologëve, janë mjaft të dyshimtë për sa i përket dobisë së tyre.

Përveç kësaj, çështja e përmbajtjes së kalorive mbetet e hapur. Në fund të fundit, piramidat e tilla janë përqendruar më shpesh në mesin e vegjetarianit, për të cilin gratë shtatzëna, fëmijë ose atletë, për shkak të mënyrës së tyre të veçantë të jetesës, nuk zbatohen. Vetë zhvilluesit e piramidave flasin për këtë, duke u përqëndruar në faktin se kur zgjedhni numrin e pjesëve, duhet gjithashtu të merrni parasysh:

• parametrat tuaj (pesha, lartësia);
• mosha;
• niveli i aktivitetit fizik;
• shëndetin e përgjithshëm, etj.

Së fundi, faktori i fundit është rajonaliteti. Shkencëtarët që punuan në krijimin e këtyre piramidave morën parasysh veçoritë e disa kuzhinave kombëtare, në veçanti, aziatike dhe mesdhetare. Prandaj, ato përfshinin kryesisht ato produkte, përdorimi i të cilave është më tipik për këto rajone.

Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë aspak që piramida e ushqimit vegjetarian duhet të braktiset plotësisht. Muchshtë shumë më e mençur që thjesht të zgjidhni versionin tuaj dhe ta përshtatni atë me veten dhe stilin e jetës tuaj. Possibleshtë e mundur që në fillim nuk mund të bëni pa një nutricionist, por duhet ta konsideroni ndihmën e tij si një kontribut për të ardhmen. Në të vërtetë, në të ardhmen, këshillat e tij do të ndihmojnë në shmangien jo vetëm të sëmundjeve të civilizimit, por edhe të mungesës së hekurit dhe problemeve të tjera me të cilat përballen ndonjëherë vegjetarianët.