Të kesh mjaftueshëm vitaminë D është e rëndësishme për një sërë arsyesh, duke përfshirë ruajtjen e kockave dhe dhëmbëve të shëndetshëm, dhe gjithashtu mund të mbrojë kundër një sërë sëmundjesh si kanceri, diabeti i tipit 1 dhe skleroza e shumëfishtë.
Vitamina D luan disa role në trup, duke ndihmuar në:
– Mbani kocka dhe dhëmbë të shëndetshëm
– Mbështet shëndetin e sistemit imunitar, trurit dhe sistemit nervor
– Rregullojnë nivelet e sheqerit në gjak
– Ruajtja e funksionit të mushkërive dhe kardiovaskulare
– Ndikojnë në gjenet e përfshira në zhvillimin e kancerit
Pra, çfarë është vitamina D?
Pavarësisht emrit, vitamina D është teknikisht një prohormon, jo një vitaminë. Vitaminat janë lëndë ushqyese që nuk mund të krijohen nga trupi dhe për këtë arsye duhet të merren me ushqim. Megjithatë, vitamina D mund të sintetizohet nga trupi ynë kur rrezet e diellit godasin lëkurën tonë. Vlerësohet se një person ka nevojë për 5-10 minuta ekspozim në diell 2-3 herë në javë, gjë që do ta ndihmojë trupin të prodhojë vitaminë D. Por nuk do të jetë e mundur të grumbullohen me to për të ardhmen: vitamina D eliminohet shpejt. nga trupi, dhe rezervat e tij duhet të rimbushen vazhdimisht. Studimet e fundit kanë treguar se një pjesë e konsiderueshme e popullsisë së botës ka mungesë të vitaminës D.
Le të hedhim një vështrim më të afërt në përfitimet e vitaminës D.
1. Kocka të shëndetshme
Vitamina D luan një rol thelbësor në rregullimin e kalciumit dhe ruajtjen e niveleve të fosforit në gjak, dy faktorë që janë jashtëzakonisht të rëndësishëm për ruajtjen e kockave të shëndetshme. Trupi i njeriut ka nevojë për vitaminë D për të absorbuar dhe rivendosur kalciumin në zorrët, i cili përndryshe ekskretohet përmes veshkave.
Mungesa e kësaj vitamine shfaqet tek të rriturit si osteomalacia (zbutje e kockave) ose osteoporozë. Osteomalacia çon në densitet të dobët të kockave dhe dobësi të muskujve. Osteoporoza është sëmundja më e zakonshme e kockave tek gratë pas menopauzës dhe tek burrat e moshuar.
2. Reduktimi i rrezikut të gripit
Studimet kanë treguar se fëmijët të cilëve u jepeshin 1200 njësi vitaminë D në ditë për 4 muaj në dimër kishin më shumë se 40% më pak rrezik për t'u prekur nga virusi i gripit.
3. Reduktimi i rrezikut të zhvillimit të diabetit
Studimet kanë treguar gjithashtu një lidhje të kundërt midis përqendrimit të vitaminës D në trup dhe rrezikut të diabetit. Tek njerëzit me diabet, sasia e pamjaftueshme e vitaminës D në trup mund të ndikojë negativisht në sekretimin e insulinës dhe tolerancën e glukozës. Në një studim, foshnjat që merrnin 2000 njësi të vitaminës në ditë kishin një rrezik 88% të reduktuar të zhvillimit të diabetit para moshës 32 vjeçare.
4. Fëmijë të shëndetshëm
Nivelet e ulëta të vitaminës D shoqërohen me një rrezik dhe ashpërsi më të lartë të sëmundjeve atopike të fëmijërisë dhe sëmundjeve alergjike, duke përfshirë astmën, dermatitin atopik dhe ekzemën. Vitamina D mund të përmirësojë efektet anti-inflamatore të glukokortikoideve, duke e bërë atë jashtëzakonisht të dobishme si terapi mirëmbajtjeje për njerëzit me astmë rezistente ndaj steroideve.
5. Shtatzënia e shëndetshme
Gratë shtatzëna me mungesë të vitaminës D janë në rrezik më të madh për të zhvilluar preeklampsi dhe kanë nevojë për një seksion cezarian. Përqendrimet e ulëta të vitaminës shoqërohen gjithashtu me diabetin gestacional dhe vaginozën bakteriale tek gratë shtatzëna. Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se nivelet shumë të larta të vitaminës D gjatë shtatzënisë shoqërohen me një rrezik në rritje të zhvillimit të alergjive ushqimore gjatë dy viteve të para të jetës.
6. Parandalimi i kancerit
Vitamina D është jashtëzakonisht e rëndësishme për rregullimin e rritjes së qelizave dhe për komunikimin midis qelizave. Disa studime kanë treguar se kalcitrioli (forma hormonale aktive e vitaminës D) mund të zvogëlojë përparimin e kancerit duke ngadalësuar rritjen dhe zhvillimin e enëve të reja të gjakut në indet e kancerit, duke rritur vdekjen e qelizave kancerogjene dhe duke reduktuar metastazat e qelizave. Vitamina D ndikon në mbi 200 gjene njerëzore që mund të prishen nëse nuk keni mjaftueshëm vitaminë D.
Mungesa e vitaminës D shoqërohet gjithashtu me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, hipertensionit, sklerozës së shumëfishtë, autizmit, sëmundjes së Alzheimerit, artritit reumatoid, astmës dhe gripit të derrit.
Marrja e rekomanduar e vitaminës D
Marrja e vitaminës D mund të matet në dy mënyra: në mikrogramë (mcg) dhe në njësi ndërkombëtare (IU). Një mikrogram vitaminë është e barabartë me 40 IU.
Dozat e rekomanduara të vitaminës D u përditësuan nga Instituti Amerikan në vitin 2010 dhe aktualisht janë si më poshtë:
Foshnjat 0-12 muajsh: 400 IU (10 mcg) Fëmijët 1-18 vjeç: 600 IU (15 mcg) Të rriturit nën 70: 600 IU (15 mcg) Të rriturit mbi 70: 800 IU (20 mcg) Shtatzëna ose gratë me gji: 600 IU (15 mcg)
Vitamina D mangësi
Ngjyra më e errët e lëkurës dhe përdorimi i kremrave kundër diellit zvogëlojnë aftësinë e trupit për të absorbuar rrezet ultraviolet nga dielli të nevojshme për të prodhuar vitaminën D. Për shembull, kremi kundër diellit me SPF 30 redukton aftësinë e trupit për të sintetizuar vitaminën me 95%. Për të filluar prodhimin e vitaminës D, lëkura duhet të ekspozohet në rrezet e diellit direkte dhe të mos mbulohet me veshje.
Njerëzit që jetojnë në gjerësi veriore ose zona me nivele të larta ndotjeje, që punojnë natën ose që janë brenda gjatë gjithë ditës, duhet të plotësojnë marrjen e vitaminës D sa herë që është e mundur, veçanërisht përmes ushqimit. Ju mund të merrni suplemente të vitaminës D, por është më mirë të merrni të gjitha vitaminat dhe mineralet tuaja përmes burimeve natyrore.
Simptomat e mungesës së vitaminës D:
– Sëmundje të shpeshta – Dhimbje në kocka dhe shpinë – Depresioni – Shërim i ngadalshëm i plagëve – Rënie e flokëve – Dhimbje në muskuj
Nëse mungesa e vitaminës D vazhdon për periudha të gjata kohore, mund të çojë në problemet e mëposhtme:
– Obeziteti – Diabeti – Hipertensioni – Depresioni – Fibromialgjia (dhimbja muskuloskeletore) – Sindroma e lodhjes kronike – Osteoporoza – Sëmundjet neurodegjenerative si sëmundja e Alzheimerit
Mungesa e vitaminës D mund të kontribuojë gjithashtu në zhvillimin e disa llojeve të kancerit, veçanërisht kancerit të gjirit, prostatës dhe zorrës së trashë.
Burimet bimore të vitaminës D
Burimi më i zakonshëm i vitaminës D është dielli. Megjithatë, shumica e vitaminës gjendet në produktet shtazore si vaji i peshkut dhe peshku me vaj. Përveç ushqimeve shtazore, vitamina D mund të merret nga disa ushqime vegjetariane:
– Kërpudha Maitake, Chanterelles, Morels, Shiitake, Oster Mushrooms, Portobello
– Pure patatesh me gjalpë dhe qumësht
– Kampionët
Shumë vitaminë D
Kufiri i sipërm i rekomanduar për vitaminën D është 4000 IU në ditë. Megjithatë, Instituti Kombëtar i Shëndetit ka sugjeruar se toksiciteti i vitaminës D nuk ka gjasa me marrjen ditore deri në 10000 IU të vitaminës D në ditë.
Shumë vitaminë D (hipervitaminoza D) mund të çojë në kalcifikim të tepërt të kockave dhe ngurtësim të enëve të gjakut, veshkave, mushkërive dhe zemrës. Simptomat më të zakonshme të hipervitaminozës D janë dhimbja e kokës dhe vjellja, por mund të përfshijnë gjithashtu humbje të oreksit, gojë të thatë, shije metalike, të vjella, kapsllëk dhe diarre.
Është më mirë të zgjidhni burimet natyrore të vitaminës D. Por nëse jeni duke zgjedhur një suplement, hulumtoni me kujdes markën për produktet shtazore (nëse jeni vegan ose vegjetarian), sintetikët, kimikatet dhe rishikimet e produkteve.