Vitamina F

Karakteristikat e dobishme të vitaminës F dhe efekti i saj në trup

Përfitimet shëndetësore

Ushqimi i mjaftueshëm i acideve yndyrore të pangopura në formë omega-3 dhe omega-6 është shumë i rëndësishëm pasi ato luajnë një rol kritik në:

• zhvillimi dhe mirëmbajtja e funksionimit normal të trurit;
• mbajtja e vizionit;
• përgjigjet imune dhe inflamatore;
• prodhimi i molekulave të ngjashme me hormonet.

Përveç kësaj, omega-3 ndihmojnë në ruajtjen e presionit normal të gjakut, niveleve të triglicerideve dhe shëndetit të zemrës.

Acidet yndyrore thelbësore për sëmundjen

• për foshnjat e parakohshme: omega-3 është një substancë thelbësore në formimin e trurit, qelizave nervore, përfshirë retinën. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme për proceset vizive dhe neurologjike.
• gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji: fetusi në bark dhe foshnja e porsalindur marrin omega-3 ekskluzivisht nga trupi i nënës, prandaj konsumi i acideve yndyrore thelbësore duhet të plotësojë kërkesat e nënës dhe fëmijës.
• kundër sëmundjes së zemrës: Hulumtimet tregojnë se konsumimi i sasive të mëdha të omega-3 mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe presionit të lartë të gjakut. Studimet në të mbijetuarit e sulmit në zemër kanë treguar se marrja e omega-3 çdo ditë mund të zvogëlojë rrezikun e sulmeve të përsëritura të zemrës.
• kundër kancerit: një ekuilibër i shëndetshëm midis acideve omega-3 dhe omega-6 luan një rol të rëndësishëm në parandalimin e zhvillimit dhe rritjes së tumoreve, veçanërisht të kancerit të gjirit, prostatës dhe rektumit. Acidet yndyrore në këto raste mund të përdoren vetëm ose në kombinim me vitamina të tjera - C, E, beta-karotinë dhe koenzimën Q10.
• kundër sëmundjeve të lidhura me moshën: Studimet tregojnë se njerëzit që kanë një ekuilibër të shëndetshëm të omega-3 dhe omega-6 në dietat e tyre dhe hanë rregullisht peshk kanë një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve vizuale të lidhura me moshën.
• kundër sëmundjes Alzheimer: marrja e pamjaftueshme e acideve omega-3 mund të jetë një faktor rreziku për zhvillimin e llojeve të tjera të demencës.

Ndërveprimet me elementë të tjerë dhe kombinime të dobishme të produkteve

Nutricionistët këshillojnë të hani ushqime të pasura me bashkëfaktorë që nxisin thithjen e acideve yndyrore thelbësore. Ato ndihmojnë në përpunimin e mëtejshëm të acideve pasi ato të hyjnë në trup. Bashkë-faktorët kryesorë janë:

• magnez: burimet janë gatuar pak, dhe tul, steamed.
• zinku: të ligët ,,,, shpendë, mëlçi viçi.
• Vitaminat B: fara, alga deti, drithëra.
• vezët janë një burim i mirë.
• Vitamina C: zarzavate, brokoli, speca zile, fruta të freskëta, veçanërisht agrume.

Acidet yndyrore të pangopura i nënshtrohen oksidimit. Prandaj, ata këshillohen t'i përdorin ato në sasi të mëdha në mënyrë që të ruajnë lidhjet e brishta në strukturën e tyre kimike. Frutat dhe perimet e ndritshme, për shembull, janë burime të shkëlqyera të antioksidantëve. Antioksidantët që parandalojnë oksidimin e acideve yndyrore janë alfa lipoic acid (gjendet tek viçi, perime me gjethe jeshile të errët) vitaminë E (nga kokrrat e grurit, farat dhe) dhe koenzima Q10 (zakonisht prodhohet në mëlçi, por në disa raste duhet të merret në mënyrë mjekësore). Rekomandohet të shmangni ngrënien e acideve yndyrore të oksiduara - kjo ndodh kur vaji i farës përdoret për tiganisje, i ekspozuar ndaj dritës ose nxehtësisë. Acidet e oksiduara poli- dhe mono-të pangopura gjenden gjithashtu në ushqime të gatshme për të ngrënë, madje edhe në ato organike, siç janë pitet, ushqimet me lehtësi vegjetariane, falafeli, etj.

Tretshmëria

Në mënyrë që të përmirësoni metabolizmin e acideve yndyrore thelbësore në trup, duhet të:

• Ruani një ekuilibër të shëndetshëm kur konsumoni acide yndyrore të ngopura, mono të pangopura dhe të pangopura, dhe gjithashtu zvogëloni konsumin e yndyrave të përpunuara;
• zgjedh raportin e marrjes së omega-6 dhe omega-3. Shumë studime rekomandojnë t'i përmbahemi një raporti 4: 1;
• konsumoni lëndë ushqyese të mjaftueshme që ndërveprojnë me acide yndyrore;
• zvogëlojnë numrin e faktorëve që mund të ndërhyjnë në thithjen e acideve yndyrore.

Si të korrigjoni dhe përmirësoni ushqimin?

• Një maksimum prej 30-35 përqind e dietës ditore duhet të jetë yndyrë.
• Shumica e këtyre yndyrnave duhet të jenë acide yndyrore të pangopura. Ato gjenden në vajin e rapese, vaj avokado, shqeme, fëstëk, vaj susami dhe shpendësh. Kur zgjidhni vaj ulliri, zgjidhni vaj organik, të shtypur në të ftohtë, të pa filtruar dhe ruajeni në një vend të freskët dhe të errët (jo në frigorifer). Ky vaj përdoret për veshjen e sallatave dhe gatimin në temperatura të ulëta. Organike me presion të ftohtë gjithashtu po fiton popullaritet për përfitimet e saj shëndetësore. Por është më mirë të mos e ngrohni atë për të shmangur prishjen e acideve yndyrore omega-3.
• Yndyra e ngopur mund të përfshihet në dietë, por këshillohet që të mos e tejkaloni dozën maksimale të rekomanduar prej 10 për qind të të gjitha kalorive të konsumuara në ditë, ose 20 gram për gratë dhe 30 gram në ditë për burrat. Yndyrnat e ngopura janë më të përshtatshme për gatim pasi ato janë më të qëndrueshme. Nëse, për shembull, dëshironi të piqni perime, atëherë arra e kokosit, sallo në sasi të vogla është një zgjedhje më e shëndetshme sesa vaji vegjetal, vaji i ullirit ose vaji nga një sërë farërash. Vaji i kokosit besohet të jetë vaji më i dobishëm për tiganisje. Më shumë opsione buxhetore janë gjalpi, yndyra, yndyra e patës ose vaji i ullirit, në varësi të temperaturës së gatimit dhe shëndetit.
• Hani ushqime që përmbajnë acide natyrale omega-6 (acid linoleik). Burimet më të mira të omega-6 janë farat e papërpunuara, veçanërisht luledielli, kunguj, fara chia dhe fara kërpi. Vajrat nga këto fara janë gjithashtu shumë të dobishëm. Bestshtë më mirë t’i ruani në frigorifer dhe të mos i nënshtroheni trajtimit të nxehtësisë. Ju mund të konsumoni një lugë fara të papërpunuara ose vaj prej tyre në ditë.
• Rekomandohet të zvogëloni konsumin e sheqerit, fruktozës dhe alkoolit.

Rregullat e gatimit për acide yndyrore thelbësore

Acidet yndyrore prishen nën ndikimin e tre faktorëve kryesorë - drita, ajri dhe nxehtësia. Kjo duhet të merret parasysh gjatë përgatitjes dhe ruajtjes së ushqimeve të pasura me omega-3 dhe omega-6. Skuqja dhe skuqja e thellë i ekspozojnë yndyrnat në tre faktorë shkatërrues njëherësh. Yndyrnat që janë ekspozuar ndaj temperaturave të larta mund të shkaktojnë aterosklerozë, parandalojnë hyrjen e ajrit në qelizat e trupit, ulin funksionin e sistemit imunitar dhe potencialisht rrisin rrezikun e zhvillimit.

Përdorni në mjekësinë zyrtare

Në mjekësinë zyrtare, acidet yndyrore thelbësore përdoren për parandalimin dhe trajtimin kompleks të sëmundjeve të ndryshme. Përveç kësaj, efektet e plota të këtyre substancave janë ende duke u hetuar.

Ekzistojnë disa prova se acidet yndyrore omega-3 mund të shërohen dhe parandalojnë duke ndërhyrë në formimin e mpiksjeve të gjakut. Ato ulin presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës, zvogëlojnë inflamacionin dhe përmirësojnë funksionin vaskular dhe të trombociteve.

Pacientët që janë të sëmurë shpesh kanë nivele të larta yndyre në gjak. Hulumtimet tregojnë se acidet yndyrore omega-3 (përkatësisht acidet e zinxhirit molekular të gjatë eicosapentanoic dhe docosahexaenoic acidet) që rrjedhin nga vaji i peshkut mund të zvogëlojnë këtë yndyrë. Duhet të theksohet se konsumi i tepërt i acideve yndyrore ka potencialin për të rritur nivelet e sheqerit në gjak.

Disa eksperimente kanë treguar se konsumimi i vitaminave omega-3 ka një efekt pozitiv në shëndetin e atyre me sëmundje inflamatore të tilla si reumatoid. Ndër efektet e përmendura ishin një rënie në dhimbjen e kyçeve, lëvizjen e kufizuar në mëngjes dhe një rënie të sasisë së ilaçeve të marra. Për momentin, efekti i omega-3 në rrjedhën e sëmundjeve të tilla si dhe.

Acidet yndyrore thelbësore janë thelbësore për shëndetin mendor. Omega-3 është një përbërës i rëndësishëm i membranës së qelizave nervore, përmes së cilës ato transmetojnë informacion. Wasshtë vërejtur që pacientët me depresion kishin nivele jashtëzakonisht të ulëta omega-3 dhe një raport shumë të lartë omega-3 në omega-6. Ngrënia e peshkut me vaj 2-3 herë në javë për 5 vjet përmirësoi ndjeshëm gjendjen e pacientëve. Përmirësimi pas marrjes së omega-3 në kombinim me ilaçe u vërejt gjithashtu në pacientët me çrregullim bipolar.

Kur vlerësohej niveli i acideve yndyrore tek pacientët, u vërejt se në secilin prej pacientëve të intervistuar (20 persona), të cilët gjithashtu morën antipsikotikë, raporti i omega-3 me omega-6 u zvogëlua. Mbeti e tillë edhe pas vdekjes së pacientit. Marrja e 10 gramë vaj peshku në ditë, nga ana tjetër, pati një efekt pozitiv në simptomat e pacientëve.

Nivele të ulëta të disa acideve yndyrore mund të shihen tek fëmijët me çrregullime të hiperaktivitetit me mungesë vëmendje. Një konsum i ekuilibruar i omega-3 dhe omega-6 ka qenë përgjithësisht i dobishëm për të dy fëmijët me ADHD dhe të rriturit.

Acidet yndyrore janë një nga përbërësit më të rëndësishëm në trajtimin e pacientëve.

Acidet yndyrore thelbësore gjatë shtatëzënësisë

EFA-të janë elemente jetësore strukturore të membranave qelizore dhe prandaj kontribuojnë në formimin e indeve të reja. Acidet yndyrore primare nuk mund të sintetizohen nga njerëzit, prandaj shëndeti i njeriut varet nga marrja e acideve yndyrore nga ushqimi.

Fetusi në bark është plotësisht i varur nga niveli i acideve yndyrore në trupin e saj. Ato ndikojnë në zhvillimin e sistemit nervor dhe retinës së fëmijës. Studimet tregojnë se gjatë shtatzënisë, niveli i acideve yndyrore në trupin e nënës bie shpejt. Kjo është veçanërisht e vërtetë për acidin dokosaheksaenoik - është acidi kryesor strukturor dhe funksional në sistemin nervor qendror. Nga rruga, ky acid mobilizohet në trupin e nënës për të hyrë në fetus, dhe në lindjen e fëmijës së parë, niveli i këtij acidi në nënë është më i lartë se në lindjen e fëmijëve pasardhës. Kjo do të thotë që pas shtatzënisë së parë, sasia e acidit dokosaheksaenoik në nënë nuk rikthehet në nivelin e mëparshëm. Beenshtë vërejtur se acidi dokosaheksaenoik ka një efekt pozitiv në vëllimin, peshën dhe lartësinë e kafkës tek foshnjat e parakohshme.

Acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6 janë gjithashtu shumë të rëndësishme për zhvillimin e fetusit. Në mënyrë që t'i merrni ato në sasi të mjaftueshme, këshillohet të përfshini në dietën e një gruaje shtatzënë ushqime të tilla si vajra bimorë, peshk 2 herë në javë, si dhe vitamina, të cilat përfshijnë acide yndyrore thelbësore.

Përdorni në kozmetologji

Për shkak të efektit të tyre të dobishëm, veçanërisht në lëkurë, acidet yndyrore esenciale (të njohura edhe si vitamina F) kanë një rëndësi të madhe në kozmetologji, duke u bërë gjithnjë e më shumë përbërës të shumë kozmetikës që përdoren për kujdesin e përditshëm të fytyrës dhe trupit. Mungesa e këtyre substancave mund të çojë në tharje të tepërt të lëkurës. Nëse si bazë kozmetike përdoren vajra bimore, nga të cilat përftohen acidet yndyrore esenciale, produkte të tilla parandalojnë humbjen e lagështirës nga lëkura duke krijuar një shtresë mbrojtëse në epidermë. Përveç kësaj, ato zbutin shtresën korneum dhe zvogëlojnë inflamacionin e lëkurës, duke lehtësuar kështu dhimbjen. Përveç kësaj, ato luajnë një rol shumë të rëndësishëm në funksionimin e duhur të trupit të njeriut. Mjekësia njeh efektin e dobishëm të vajrave bimore në sintezën biologjike të përbërësve të membranave qelizore, të përfshirë në transportin dhe oksidimin e kolesterolit. Mungesa e acideve yndyrore esenciale mund të çojë në brishtësinë e enëve të gjakut, një përkeqësim të sistemit imunitar, procesin e koagulimit të gjakut dhe të çojë në.

Acidi linoleik (gjendet te luledielli, soja, shafrani, misri, susami, dhe gjithashtu nga) përmirëson barrierën lipidike të lëkurës së thatë, mbron nga humbja e lagështisë dhe normalizon metabolizmin e lëkurës. Hasshtë vërejtur se njerëzit me shpesh kanë nivele të ulëta të acidit linoik, duke rezultuar në poret e bllokuara, komedone dhe ekzema. Përdorimi i acidit linoik për lëkurën me vaj dhe problem çon në pastrimin e poreve dhe uljen e numrit të skuqjeve. Përveç kësaj, ky acid është pjesë e membranave qelizore.

Acidet e tjera thelbësore të yndyrës për lëkurën janë acidi gama-linoleik (që gjendet në vajin e bores, lidhësit dhe kërpit) dhe acidit alfa-linoleik (që gjenden te fara e lirit, soja, vaji i rrushit, vaji i arrës, embrioni i grurit dhe fitoplanktonit). Ato janë përbërës fiziologjikë të membranave qelizore dhe mitokondrive në trupin e njeriut. Dhe acid eicosapentaenoic dhe docosahexaenoic (të dy janë në grupin omega-3 dhe gjenden në vajin e peshkut) parandalojnë zhvillimin e tumoreve, lehtësojnë inflamacionin pas ekspozimit në diell, zvogëlojnë acarimin dhe stimulojnë proceset e rimëkëmbjes.

Acidet yndyrore esenciale e bëjnë lëkurën më të hidratuar dhe më të lëmuar. Acidet yndyrore të pangopura janë në gjendje të pushtojnë membranat qelizore, të riparojnë pengesën e dëmtuar të epidermës dhe të kufizojnë humbjen e lagështisë. Ato përdoren si bazë për kremrat, emulsionet, qumështin dhe kremrat kozmetikë, pomadat, kondicionerët e flokëve, maskat kozmetike, balsamët mbrojtës të buzëve, shkumat e banjës dhe produktet e kujdesit për thonjtë. Shumë substanca natyrore me aktivitet të lartë biologjik, si vitaminat A, D, E, provitamina A dhe fosfolipidet, hormonet, steroidet dhe ngjyrat natyrale, treten në acide yndyrore.

Të gjitha përfitimet e mësipërme mund të arrihen duke marrë vitamina, duke aplikuar ilaçe në lëkurë ose me administrim intravenoz. Çdo rast specifik kërkon konsultim me një profesionist mjekësor.

Vitamina F në mjekësinë tradicionale

Në mjekësinë popullore, acidet yndyrore thelbësore konsiderohen shumë të rëndësishme për organet e frymëmarrjes. Ato ndihmojnë për të ruajtur elasticitetin e membranave qelizore, kontribuojnë në aktivitetin normal të mushkërive. Simptomat e mungesës dhe çekuilibrit të vitaminës F janë flokët dhe thonjtë e brishtë, zbokthi, jashtëqitjet e lira. Acidet yndyrore përdoren në formën e vajrave bimorë dhe shtazorë, fara dhe arra. Vitamina F plotësohet kryesisht nga ushqimi. Për shembull, këshillohet të hani 50-60 gramë në mënyrë që të siguroni një marrje ditore të acideve yndyrore. Përveç kësaj, vitamina F konsiderohet si një ilaç i dobishëm për inflamacionin dhe djegiet. Për këtë, kryesisht përdoren vajra.

Vitamina F në kërkimin shkencor

• Për herë të parë, u gjet një lidhje midis ngrënies së sasive të mëdha të arrave në tremujorin e parë të shtatzënisë dhe efekteve në aftësinë njohëse, vëmendjen dhe kujtesën afatgjatë të fëmijës. Studiuesit spanjollë morën parasysh konsumin e arrave të tilla si arra, bajame, kikirikë, arra pishe dhe lajthi. Dinamika pozitive i atribuohet pranisë së folatit, si dhe omega-3 dhe omega-6 në arra. Këto substanca kanë tendencë të grumbullohen në indet nervore, veçanërisht në pjesën ballore të trurit, e cila është përgjegjëse për kujtesën dhe funksionet ekzekutive të trurit.
• Sipas Revistës Amerikane të Mjekësisë së Frymëmarrjes dhe Kritikave, ngrënia e acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6 mund të ketë efekt të kundërt në ashpërsinë e astmës tek fëmijët, si dhe reagimin e tyre ndaj ndotjes së ajrit të brendshëm. Fëmijët me nivele më të larta të omega-3 në dietat e tyre përjetuan më pak simptoma të astmës në përgjigje të ndotjes së ajrit. Në të kundërt, rritja e konsumit të ushqimeve të larta në omega-6 përkeqësoi pamjen klinike të fëmijëve të sëmurë.
• Sipas një studimi të kryer nga shkencëtarët në Universitetin e Qendrës Mjekësore të Universitetit të Nebraska (SHBA), acidet yndyrore omega-3 mund të jenë në gjendje të pengojnë rritjen e qelizave të kancerit të gjirit. Ky efekt mendohet të jetë për shkak të vetive anti-inflamatore të omega-3. Kështu, një dietë e pasur me prodhime deti mund të parandalojë zhvillimin e tumoreve.

Këshilla për hollimin

• Vëmendje duhet t'i kushtohet sasisë së karbohidrateve të konsumuara. Hapi më i rëndësishëm është eliminimi i sheqerit dhe, nëse është e mundur, nga dieta. Pijet joalkoolike të ëmbëlsuara gjithashtu ia vlen të shmangen.
• Yndyra duhet të përbëjë 5 deri në 6 përqind të marrjes tuaj të energjisë.
• Bestshtë mirë të përdorni vajra të ndryshëm për salcë sallate dhe skuqje. Për shembull, vaji i ullirit dhe vaji i lulediellit janë më të përshtatshmet për sallata.
• Hani sa më pak ushqime të skuqura për shkak të reaksioneve kimike që ndodhin në vaj gjatë skuqjes.

Kundërindikimet dhe paralajmërimet

Shenjat e mungesës së vitaminës F

Disa shenja të mundshme të mungesës dhe / ose çekuilibrit midis acideve yndyrore thelbësore janë kruajtja, thatësia e trupit dhe kokës, thonjtë e brishtë, si dhe simptoma atipike të tilla si astma, etja e tepruar dhe urinimi, agresioni ose mizoria, gjendja e keqe, ankthi, dhe një tendencë për inflamacion dhe çekuilibër hormonal (përfshirë kortizolin, hormonet tiroide dhe insulinën). Bilanci i acideve yndyrore në trup është i rëndësishëm për çdo proces fiziologjik. Për të përcaktuar nivelin e acideve yndyrore, ndër të tjera, kryhet një analizë e membranës së eritrociteve ose testimi funksional i vitaminave dhe mineraleve të grupit B.

Një çekuilibër në yndyrë mbart rreziqet e mëposhtme:

• Konsumimi i sasive të tepruara të yndyrnave trans mund të kontribuojë në probleme kardio-metabolike, të cilat janë pararendëse të diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare;
• konsumi i tepërt i omega-6 krahasuar me omega-3 mund të shoqërohet me inflamacion kronik dhe një numër sëmundjesh degjenerative;
• Një tepricë e omega-3 dhe një mungesë e omega-6 mund të çojë gjithashtu në një numër problemesh shëndetësore.

Një bollëk i omega-3 është i rrezikshëm:

• për njerëzit që vuajnë nga sëmundjet e koagulimit të gjakut ose përdorin antikoagulantë;
• mund të shkaktojë rrezikun e diarresë, fryrjes së barkut;
• nivelet e rritura të sheqerit në gjak.

Një bollëk i omega-6 është i rrezikshëm:

• për njerëzit me kriza;
• për shtatzënë;
• për shkak të përkeqësimit të proceseve inflamatore.

Ndërveprimi me substanca të tjera

Besohet se nevoja për vitaminë E rritet me një rritje të marrjes së acideve yndyrore thelbësore.

Lexoni gjithashtu për vitaminat e tjera: