Ushqim për shtimin e peshës

Në një kohë kur shumica e popullsisë së botës po kërkon mënyra efektive për t'u marrë me peshën e tepërt, ka akoma njerëz që ëndërrojnë ta fitojnë atë. Dhe mund të ketë disa arsye për këtë. Për shembull, hollësia e tepërt e grave, e cila i pengon ato të mbeten shtatzënë, ose pesha shumë e vogël e burrave, të cilat ata dëshirojnë të rriten në mënyrë që të bëhen më të hijshme dhe më të bukura. Dhe nganjëherë sëmundje banale, të cilat janë shoqëruese të shpeshta të një organizmi të varfëruar dhe të dobësuar.

Ushqimi dhe pesha e ulët

Duke vuajtur nga hollësia, njerëzit shpesh fillojnë të kërkojnë me zell për dieta të veçanta, receta dhe madje edhe ilaçe që do t'i ndihmonin ata të zgjidhnin problemet ekzistuese. Dhe në këtë nxitje të pafund, ata harrojnë për gjënë më të rëndësishme - vizitën tek një mjek. Në fund të fundit, humbja e peshës mund të jetë një shenjë e një sëmundjeje serioze që shoqërohet me metabolizëm, tretshmëri të dobët të disa ushqimeve ose nivele të larta të kolesterolit, të cilat mund të diagnostikohen vetëm nga një specialist me përvojë.

Sidoqoftë, nëse nuk ka probleme shëndetësore, mund të filloni të hartoni dietën tuaj të re. Kurdoherë që është e mundur, ai duhet të përfshijë sa më shumë ushqim të shëndetshëm, me shumë kalori dhe një minimum ushqimesh komoditeti, patate të skuqura dhe ëmbëlsira, ose ndonjë gjë tjetër që çon në mbipesha, por nuk ka asnjë lidhje me shëndetin. Në fund të fundit, me siguri, qëllimi juaj është të shtoni peshë, dhe të mbeteni fizikisht të fortë dhe aktiv, duke përmirësuar kështu cilësinë e jetës tuaj, dhe jo duke e prishur atë pa shpresë.

Jason Ferruggia, një ekspert i trajnimit të forcës nga Shtetet e Bashkuara, argumenton se "për të fituar kilogramët që ju nevojiten, ju duhet të hani çdo 2-3 orë. Për më tepër, pjesët duhet të varen nga pesha aktuale e personit - për çdo kile (0,45 kg) duhet të ketë 1 gram. proteina në ditë. Përveç kësaj, ju duhet të kujdeseni për një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve dhe yndyrave. Për më tepër, për njerëzit me një metabolizëm të shpejtë, një e treta e marrjes ditore të kalorive është më mirë të merret nga avokado, arra, vaj me presion të ftohtë, patate, oriz dhe makarona. "Ju gjithashtu duhet të pini shumë lëngje për të qëndruar të hidratuar.

Nga çfarë të krijoni një menu?

Ndoshta, bazat e ushqimit të shëndetshëm kanë qenë të njohura për të gjithë ne që nga shkolla. Marrja ditore e kalorive për njerëzit e moshës 19 deri në 30 vjeç është 2400 kcal. Nëse ata merren me sport, rritet në 3000 kcal, në varësi të llojit të tij.

Burrat dhe gratë midis moshës 31 dhe 50 vjeç duhet të konsumojnë 2200 kcal, përkatësisht, duke rritur sasinë e tyre në 3000 kcal në rast se i duan sportet. Pas 50 vjetësh, njerëzit kanë nevojë për 2000 kcal në ditë në mungesë të aktivitetit fizik dhe deri në 2800 kcal, nëse ka. Për më tepër, nëse një person dëshiron të rrisë peshën, shkalla e tij duhet të rritet me 200-300 kcal tjetër.

Për të siguruar futjen e tyre në trup, si dhe për t’i garantuar vetes mirëqenie të shkëlqyeshme gjatë gjithë ditës, është shumë e rëndësishme të futni tre grupe ushqimore në dietën tuaj, përkatësisht:

• Proteinat. Ato do të lejojnë që trupi të fitojë masë muskulore. Një burim i shkëlqyer i proteinave është qumështi. Nutricionistët këshillojnë ta shtoni atë në salca, të bëni supa qumështi prej saj, ose thjesht ta pini për të shuar etjen tuaj. Përveç kësaj, proteina gjendet në peshk (salmon, ton), mish të ligët, vezë, arra dhe fara.
• Karbohidratet. Jo vetëm që është një element kryesor për shtimin e peshës, por është gjithashtu një burim i madh energjie për një jetë të kënaqshme dhe aktive. Mund t’i gjeni në perime dhe fruta - brokoli, spinaq, karrota, domate, mollë, avokado, mango, portokall ose ananas. Përveç kësaj, karbohidratet gjenden në orizin kafe, drithërat dhe makaronat, frutat e thata dhe rrushin e thatë.
• Yndyrnat. Për të ngopur trupin me yndyrna pa rritur nivelin e kolesterolit në gjak, duhet të hani peshk të yndyrshëm. Arra (bajame, shqeme, lajthi, arra), fara, gjalpë me presion të ftohtë ose vaj vegjetal janë gjithashtu të përshtatshme. Kjo e fundit më së miri shtohet në sallatat e perimeve, duke përmirësuar kështu tretshmërinë e produkteve.

13 ushqimet kryesore për t'ju ndihmuar të shtoni peshë

Avokado. Ky është një produkt yndyror ideal me kalori të lartë, përdorimi i të cilit nuk dëmton aspak sistemin kardiovaskular. Për një grup prej 2.7 kg në javë, mjafton të hani vetëm 1 frutë në ditë.

Patatet. Një burim i shkëlqyeshëm i karbohidrateve. Mund të piqet ose të piqet në skarë, dhe mund të shtohet në sanduiçe dhe të hahet si një meze të lehtë.

Të gjitha llojet e makaronave. Këto janë të njëjtat karbohidrate. Bettershtë më mirë t’i gatuani me perime në mënyrë që të ngopni trupin tuaj jo vetëm me ushqim me shumë kalori, por edhe me vitamina.

Fruta të thata dhe arra. Nutricionistët këshillojnë t’i përdorni ato ndërmjet vakteve kryesore. Ato kanë shumë kalori dhe gjithashtu përmbajnë fibra dhe një kompleks mineralesh që ndihmojnë në rregullimin e peshës suaj.

Mish i ligët. Ju mund të përdorni shpendë viçi ose të bardhë. Shtë një burim i proteinave, hekurit dhe zinkut, i cili jo vetëm që i siguron trupit energji, por gjithashtu ndihmon në ndërtimin e masës muskulore.

Gojëmjaltë Pije e shëndetshme dhe kalori e lartë. Bettershtë më mirë të pini ato prej tyre, të cilat përmbajnë banane, mango, mjaltë dhe manaferrat.

Rrushi. Ndihmon në pastrimin e gjakut, duke përmirësuar kështu thithjen e lëndëve ushqyese.

Gjalp kikiriku. Përveç proteinave dhe yndyrnave, ai përmban magnez, acid folik, si dhe vitamina E dhe B3, të cilat përmirësojnë gjendjen e lëkurës dhe sistemit nervor.

Qumësht i plotë. Shtë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrës, kalciumit dhe vitaminave A dhe D.

Bukë gruri e fortë dhe oriz kaf. Ato përmbajnë jo vetëm karbohidrate dhe vitamina B, si dhe magnez, hekur, kalcium, fosfor dhe zink, por edhe fibra, të cilat e ngopin mirë trupin.

Djathë i fortë. Shtë një depo e proteinave, yndyrës dhe kalciumit.

Vaj perimesh. Një burim yndyrnash dhe mineralesh.

Salmon. Për të shtuar peshë, mjafton të hani 2 copa të vogla në ditë. Kjo do të sigurojë që sasia e duhur e yndyrës dhe proteinave të furnizohet në trup.

Si ndryshe mund të rritni peshën tuaj

1. 1 i kushtoni kohë aktivitetit fizik dhe sporteve. Sado kontradiktore mund të tingëllojë, por ngarkesa të tilla janë të përshtatshme vetëm për të mirën e një personi të dobët. Dhe çështja nuk është madje se ka një mendje të shëndetshme në një trup të shëndetshëm. Vetëm 20 minuta të kaluara në këmbë stimulon oreksin dhe shkakton çlirimin e endorfinës, duke përmirësuar kështu humorin. Një gjendje e mirë shpirtërore nuk është vetëm një garanci për një jetë të lumtur, por edhe një mjet i shkëlqyeshëm për të frymëzuar një person të kujdeset për veten dhe shëndetin e tij.
2. 2 shmangni stresin. Ul oreksin dhe provokon zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme. Përveç kësaj, kur stresohet, trupi përdor proteina për të prodhuar hormone stresi, të cilat nga ana e tyre çojnë në humbje peshe. Kjo është arsyeja pse gjatë periudhave të provimeve dhe seancave, si dhe shpërndarjes së projekteve të rëndësishme, njerëzit këshillohen të rrisin marrjen e tyre ditore të proteinave me 20%.
3. 3 hani supa me perime. Ato rrisin oreksin.
4. 4 Eliminoni alkoolin dhe pijet me kafeinë thjesht duke i zëvendësuar ato me lëngje, milkshake ose smoothie.
5. 5 mos abuzoni me ëmbëlsirat (ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat), pasi përmbajtja e tepërt e sheqerit dëmton thithjen e lëndëve ushqyese.
6. 6 shtoni pak të kuqe në brendësi të kuzhinës tuaj. Kjo do të përmirësojë oreksin tuaj dhe sigurisht do t'ju ndihmojë të hani pak më shumë se zakonisht, duke ju lejuar të afroheni më afër ëndrrave tuaja.

Ne kemi mbledhur pikat më të rëndësishme në lidhje me produktet e shtimit të peshës dhe do të ishim mirënjohës nëse ndani një foto në një rrjet social ose blog, me një lidhje në këtë faqe: