Përmbajtje
Fitnes në çift - ushtrime të dizajnuara për t'u kryer së bashku. Ky lloj trajnimi ka shumë përparësi: vendosjen e komunikimit, stërvitjen e grupeve të ndryshme të muskujve, aftësinë për të praktikuar kudo dhe në çdo kohë.
Sporti ju lejon jo vetëm të forconi shëndetin fizik dhe mirëqenien psikologjike, por edhe të përmirësoni aftësitë e komunikimit nëse stërviteni me një partner. Për të kryer ushtrime të çiftëzuara, ju duhet vetëm dëshirë dhe hapësirë e lirë, dhe një numër ushtrimesh mund të bëhen jashtë.
Përfitimet e trajnimit në çift
Fitnesi në çift mund të bëhet me gjysmën e dytë ose me një të dashur/shoqe. Mund të stërviteni me një partner me të njëjtën gjatësi, peshë dhe aftësi fizike, ose të merrni një palë personazhe të një ndërtimi të ndryshëm. Në çdo rast, ju mund të gjeni ushtrime që janë të përshtatshme për ju.
Përfitimet e fitnesit në çift:
- Stërvitja së bashku ju lejon të përpunoni ato grupe muskujsh që janë të vështira për t'u stërvitur vetëm.
- Fitnesi zhvillon koordinimin, qëndrueshmërinë, shkathtësinë, reagimin, ndjenjën e ritmit.
- Gjatë kryerjes së ushtrimeve të forcës, partneri vepron si sigurim.
- Partneri nga ana shikon nëse teknika e ushtrimit respektohet.
- Ju mund të krijoni ushtrime me kompleksitet të ndryshëm, duke rregulluar stërvitjet për t'iu përshtatur aftësive dhe parametrave tuaj. Me një ndryshim në lartësi, mund të përdorni një stol ose një prag. Ju mund të rregulloni ngarkesën duke përdorur peshën e pjesshme.
- Nuk nevojiten pajisje apo pajisje.
- Niveli i motivimit rritet: partneri do të gëzohet nëse përtacia kapërcen.
Falë fitnesit të çiftëzuar, mund të ruani interesin për stërvitje për një kohë të gjatë, pasi ushtrimet monotone mërziten, dhe falë partnerit, mund të kaloni kohë më të larmishme.
Opsionet e trajnimit në çift
Ne morëm ushtrime për çdo rast dhe aftësi fizike të partnerit. Në pjesën e parë mblidhen ushtrimet stërvitore, pasi ato mund të kryhen pa qilim dhe edhe nëse jashtë është i ndotur. Këto ushtrime janë gjithashtu të përshtatshme për përdorim në shtëpi. Në pjesën e dytë – fitnes për shtëpi ose kënde lojërash me dysheme.
Ushtrime për rrugë dhe në shtëpi
- Rrotullimi i këmbës Qëndroni përballë njëri-tjetrit me dorën mbi supin e partnerit. Këmba duhet të ngrihet lart për të formuar një kënd 90 gradë. Mbani ekuilibrin dhe përpiquni të mos bini. Rrotulloni në mënyrë alternative këmbën, pjesën e poshtme të këmbës, kofshën në të dy drejtimet. Pastaj ndryshoni këmbën.
- Lëkundje këmbën – Vendosni dorën mbi supin e partnerit tuaj. Kryeni lëkundjet anësore me një këmbë të drejtuar.
- Shtrirja e kyçit të këmbësZgjatni krahun dhe vendoseni në shpatullën e partnerit tuaj. Kapeni këmbën nga gishti dhe tërhiqeni drejt të pasmeve. Mbyllni pozicionin për 15-20 sekonda. Bëjeni disa herë.
- Vrapimi në vend – Ngrini duart lart dhe pushoni pëllëmbët. Trupat duhet të jenë në një kënd. Ngrini këmbët shpejt sikur të vraponi.
- Squatting – Mbani duart dhe bëni squats të njëkohshme. Sigurohuni që qëndrimi juaj të jetë i drejtë.
- Squats me një partner në supet – I përshtatshëm për një djalë dhe një vajzë më të lehtë. Për të zvogëluar ngarkesën, vajza mund të mbajë një mbështetje: një shirit horizontal, një mur suedez.
- Shtypni në peshë – I përshtatshëm për rastet kur duhet të shkarkoni shtypin, por nuk ka ku të shtriheni. Djali qëndron me gjunjët pak të përkulur. Vajza e kap partnerin nga beli. Djali mban këmbët e partnerit. Vajza bën përdredhje. Trajnimi është mjaft i vështirë, jo i dizajnuar për fillestarët.
- Karrige e larte – Qëndroni me kurrizin nga njëri-tjetri. Mbaj duart. Uluni në të njëjtën kohë. Ky ushtrim mund të kryhet edhe përballë partnerit tuaj.
- Shtrirja e shpinës – Qëndroni me shpinë nga partneri juaj. Kapni bërrylat. E para përkulet përpara, duke ngritur partnerin. Pastaj pjesëmarrësit ndryshojnë.
Stërvitje në palestër
- Planck – Merrni një pozicion dërrase përballë njëri-tjetrit. Ngrini krahët e djathtë dhe prekni me pëllëmbët tuaja. Ulini krahët në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë me duart e majta. Sigurohuni që të pasmet të mos lëvizin nga njëra anë në tjetrën. Komplikojeni ushtrimin duke e zëvendësuar shiritin me shtytje. Një tjetër opsion është një dërrasë anësore me një kthesë të trupit anash: kur ktheni, shtrini krahët dhe prekni me kyçet e dorës.
- Push-ups + ushtrime për shtypin Një person shtrihet në dysheme me këmbët e përkulura. Partneri i dytë i mbështet duart në gjunjë dhe kryen shtytje. I pari kryen përdredhje. Një tjetër version i ushtrimit në dysheme: partneri stërvit shtypin, pjesëmarrësi i dytë kthen shpinën, mbështet pëllëmbët në gjunjë dhe ul, duke përkulur krahët në bërryla.
- Squats dhe shtytje – Njëri partner i mbështet pëllëmbët në dysheme. I dyti merr këmbët dhe kryen mbledhje. I pari bën shtytje.
- Me biçikletë– Shtrihuni në dysheme, hiqni tehet e shpatullave nga dysheku. Lidhni këmbët tuaja dhe kryeni lëvizje rrotulluese.
- Shtypi i këmbës Njëri shtrihet në dysheme dhe i ngre këmbët vertikalisht. I dyti e mbështet gjoksin në këmbë. Pëllëmbët janë mbyllur në një kështjellë. Ai që është i shtrirë kryen shtypje, duke i shtypur sa më shumë këmbët në gjoks.
- kthesë e dyfishtë– Ushtrimi i vetëm në përzgjedhje, për të cilin keni nevojë për pajisje – keni nevojë për ndonjë shkop të drejtë. Partnerët shtrihen me një krik, kapin duart në skajet e ndryshme të shkopit. Kryeni një shtypje duke ngritur krahët.
- Shtrirje për këmbët – Uluni në dyshek me këmbët e bashkuara (pothuajse në pozicionin e lotusit). Partneri qëndron prapa dhe gradualisht shtyp gjunjët në mënyrë që këmbët të prekin tokën. Është e nevojshme të shmangni dridhjet dhe ndjesitë e dhimbshme.
Pas një ngrohjeje të mirë, mund të filloni të vraponi së bashku. Ky ushtrim është i përshtatshëm për partnerët me të njëjtin nivel fitnesi.