Pyetja më e popullarizuar e atyre që hanë ushqime bimore ka të bëjë me proteina - a është e mundur, duke hequr dorë nga ushqimi me origjinë shtazore, të kënaqni nevojën e trupit për proteina? Me fjalë të tjera, a janë efektive burimet bimore të kalciumit? Unë e publikova përgjigjen për të disa muaj më parë.
Pyetja e dytë më e njohur është për kalciumin. "Ju nuk pini qumësht dhe nuk hani produkte qumështi - por po me kalciumin, sepse nuk ka ku ta merrni atë?" Ky është një mit tjetër, dhe, siç doli, prej kohësh është shpërndarë me sukses nga shkencëtarët. Çuditërisht, qumështi ka efektin e kundërt – shkatërron kockat dhe rrit rrezikun e lëndimeve serioze. Por ku mund ta merrni këtë mineral thelbësor, nëse jo të pini qumësht dhe të mos konsumoni produkte të tjera të bazuara në të? Përgjigja është e thjeshtë - ushqimet bimore me përmbajtje të lartë kalciumi do të vijnë në shpëtim.
Fakti është që jo vetëm sasia e kalciumit të konsumuar është shumë e rëndësishme për shëndetin e kockave, por edhe sa kalcium për shkak të arsyeve të ndryshme (zakone dietike, mënyra e jetesës, statusi shëndetësor në parim) është larë nga trupi. Withinshtë brenda fuqisë sonë të marrim nën kontroll këta faktorë dhe të minimizojmë humbjen e këtij makronutrienti.
Pothuajse i gjithë kalciumi në trup është i përqendruar në kocka. Një sasi e vogël gjendet në gjak dhe është përgjegjëse për funksione të tilla të rëndësishme si tkurrja e muskujve, ruajtja e rrahjeve të zemrës dhe transmetimi i impulseve nervore.
Ne rregullisht humbasim kalcium nga gjaku përmes urinës, djersës dhe feces. Trupi mund ta kompensojë këtë humbje me një pjesë të kalciumit nga kockat dhe të marrë hua nga ushqimi. Hereshtë këtu që njerëzit që kanë vendosur të bëjnë një zgjedhje në favor të vegjetarianizmit përballen me pyetjen - cilat ushqime bimore përmbajnë kalcium.
Kockat shkatërrohen dhe rindërtohen vazhdimisht. Në njerëzit nën moshën rreth 30 vjeç, kockat rigjenerohen më intensivisht sesa shkatërrohen. Pas 30 vjetësh, situata gradualisht po ndryshon: ato fillojnë të përkeqësohen më shpejt sesa të rikuperohen. Humbja e shumë kalciumit nga kockat mund të çojë në dobësim të dukshëm të kockave dhe madje në zhvillimin e osteoporozës.
Një numër faktorësh ndikojnë në humbjen e kalciumit nga trupi:
- Dietat e pasura me proteina rrisin sekretimin e kalciumit nga trupi në urinë. Proteina nga produktet shtazore përshpejton sekretimin e kalciumit më shumë se proteinat nga ushqimet bimore. Kjo mund të jetë një nga arsyet pse vegjetarianët (bazuar në bimë të pasura me kalcium) priren të kenë kocka më të forta se sa ata që hanë mish.
- Dietat ose një dietë e rregullt e pasur me natrium (djathëra të fortë dhe të butë; mish të tymosur; peshk të konservuar, mish dhe perime nëse kripa përdoret si ruajtës; ushqime deti të gatuara me kripë të shtuar; arra të skuqura; supa të menjëhershëm; kube të bukës; patate të skuqura) rrisin sekretimin kalcium në urinë.
- Kafeina, e cila gjendet kryesisht në çaj dhe kafe, dhe në një masë më të vogël në çokollatë dhe disa lehtësues të dhimbjeve, përshpejton sekretimin e kalciumit në urinë. Përveç kësaj, sipas studimeve të reja të huaja, gratë që pinë disa filxhanë kafe në ditë (3-4) gjatë menopauzës dhe në moshë të moshuar rrezikojnë të vërejnë një rritje të brishtësisë së kockave dhe "të njohin më mirë" osteoporozën.
- 4. Pirja e duhanit çon në humbje të mëdha të kalciumit. Kjo është kryesisht për shkak të një rënie në nivelin e hormoneve seksuale femërore në trup - estrogjeneve. Mungesa e tyre nuk është mënyra më e mirë për aftësinë e indeve të eshtrave për të thithur kalcium.
Një numër faktorësh që kontribuojnë në rivendosjen e sistemit skeletor:
- Ushtrimi është një nga faktorët më të rëndësishëm në ruajtjen e shëndetit të kockave.
- Ekspozimi ndaj rrezeve të diellit nxit prodhimin e hormonit vitaminë D në trup, i cili është thelbësor për ndërtimin e kockave.
- Një dietë e pasur me fruta, perime dhe barëra ndihmon në ruajtjen e kalciumit në kocka. Kalciumi nga burimet bimore, veçanërisht perimet jeshile dhe bishtajoret, është thelbësor për ndërtimin e kockave.
Kalciumi në ushqimet bimore nuk është aspak një utopi, siç mund t'u duket njerëzve që besojnë se i vetmi burim i rëndësishëm i këtij makronutrienti janë produktet e qumështit. Gjetja e kalciumit në bimë nuk është aq e vështirë.
Dhe përveç kësaj, shpesh, në produktet bimore, përmbajtja e kalciumit nuk është vetëm jo më e ulët se në dietën me origjinë shtazore, por edhe më e lartë. Ato janë të pasura me soje, bok choy, brokoli, lakër jeshile, bok choy, zarzavate collard, zarzavate mustardë, farat e susamit, qumësht arra, brokoli, bamje, bajame, fasule dhe shumë ushqime të tjera. Studioni këtë listë të detajuar dhe do të dini përgjigjen e pyetjes se cilat bimë përmbajnë kalcium:
- Browncol (lakër jeshile) (1 filxhan * përmban 180 miligramë kalcium)
Shkencëtarët kanë treguar se kalciumi "vendas" nga browncol absorbohet shumë më mirë sesa kalciumi "origjinë qumështi".
- Zarzavate collard (1 filxhan - mbi 350 mg)
Ju mund të habiteni kur të mësoni se ka më shumë kalcium në një filxhan lakër jeshile sesa në një filxhan qumësht!
- Zarzavate rrepë (1 filxhan - 250 mg)
Shpesh, pjatat me rrepë (në veçanti, zarzavatet e rrepës) rekomandohen nga ekspertët për njerëzit me osteoporozë dhe osteokondrozë që të jenë ato kryesore në dietën e tyre. Arsyeja për këtë është një tregues i fortë i nivelit të kalciumit në përbërje.
- Tahini (2 lugë - 130 mg)
Një tjetër bonus i pastës së farave të susamit me yndyrë është lehtësia e përfshirjes në dietë. Tahini mjafton sa të përhapet në tost, dhe kalciumi është në xhepin tuaj.
- Qumësht kërp (1 filxhan - 460 mg)
Proteina, kalciumi, 9 aminoacide thelbësore - qumështi i kërpit mund të mburret me këtë.
- Vaj bajame (2 lugë - 85 mg)
Në parim, nuk është edhe aq e rëndësishme se çfarë do të shfaqet në dietën tuaj - arra, qumësht ose vaj bajame. Importantshtë e rëndësishme që përveç kalciumit, ky produkt të përmbajë shumë magnez dhe fibra.
- Sojë (1 filxhan - 175 mg)
Soja është njëkohësisht një proteinë bimore dhe një bimë që është e pasur me kalcium. Mbani parasysh këtë kur vendosni se çfarë të zëvendësoni për mishin dhe produktet e qumështit.
- Brokoli (1 filxhan - 95 mg)
Përveç një bonusi të fortë në idenë e kalciumit, brokoli mburret me një tregues po aq të rëndësishëm të vitaminës C në përbërjen e tij (lakra ka dy herë më shumë sesa portokallet).
- Kopër e papërpunuar (1 zhardhok i mesëm - 115 mg)
Koprra praktikisht nuk ka kundërindikacione (përveç intolerancës individuale), për më tepër, ajo përmban një pjesë të fortë të vitaminave B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Manaferra (1 filxhan - 40 mg)
Gratë duhet të shtojnë manaferra në dietën e tyre jo vetëm për shkak të tandemit të kalciumit dhe magnezit, por edhe sepse kjo kokrra të kuqe lehtëson simptomat e PMS dhe menopauzës.
- Rrush pa fara e zezë (1 filxhan - 62 mg)
Rrush pa fara e zezë quhet kampion midis manave për sa i përket vitaminës C.
- Portokall (1 portokall-50-60 mg)
Osteoporoza ka një emër të dytë - skorbutin e kockave. Portokallet, të cilat janë të pasura jo vetëm me vitaminë C, por edhe me kalcium, janë një parandalim i shkëlqyeshëm kundër sëmundjeve të kyçeve.
- Kajsi të thata (1/2 filxhan - 35 mg)
Kajsitë e thata konsiderohen si një produkt i dobishëm, pasi ato përmbajnë shumë më tepër kripëra kalciumi sesa natriumi.
- Fiku (1/2 filxhan - 120 mg)
Nuk ju pëlqen të hani si ëmbëlsirë për çaj, të shtoni në sallatë me barishte, ose bollgur. Vetëm mos e injoroni, sepse gjysma e një grushti fiqsh përmban më shumë kalcium sesa një gotë qumësht.
- Hurmat (1/2 filxhan - 35 mg)
Nëse jeni duke kërkuar jo vetëm ushqime me bazë bimore me shumë kalcium, por edhe ushqime që do të kënaqnin urinë tuaj në mënyrë të përsosur në të njëjtën kohë, shikoni datat.
- Angjinarja (1 angjinare mesatare - 55 mg)
Mineralizimi i indeve të eshtrave dhe forcimi i tyre është ajo për të cilën Angjinarja ka qenë e famshme që nga ditët e Egjiptit të Lashtë.
- Fasule Adzuki (1 filxhan - 65 mg)
Fasulet Adzuki quhen një superushqim japonez sepse frutat e tyre përmbajnë jo vetëm kalcium, i cili është i çmuar për kockat, por janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave bimore.
- Fasule të zakonshme (1 filxhan - 125 mg)
100g fasule të bardha përmbajnë pothuajse 20% të vlerës ditore të kalciumit. Por është veçanërisht e vlefshme që këto bishtajore gjithashtu përmbajnë magnez. Kalciumi dhe magnezi janë në ballë të shëndetit tonë të kockave.
- Amaranth (1 filxhan - 275 mg)
Në pyetjen "Cilat bimë kanë shumë kalcium", në shumicën e rasteve, një nga të parët që dëgjoni është amaranta. Sidoqoftë, amaranta është një nga mbajtësit e rekordeve përsa i përket jo vetëm përmbajtjes së kalciumit. Gjethet e saj përmbajnë një sasi të madhe të vitaminave dhe mineraleve.
- Karrota (200 gr - 60 mg)
Ekspertët sigurojnë se, në kontrast me qumështin, kalciumi nga karota absorbohet praktikisht nga goja.
Kërkesa ditore e trupit për kalcium është 1000 miligramë.
Burimet:
Gjurmues i ushqimit
Grupi i Burimeve Vegjetariane
Komiteti i Mjekëve
* kupa është një njësi matëse e barabartë me 250 mililitra