12 orë stërvitje për humbje peshe dhe tonin e muskujve nga kanali youtube 1 stërvitje në ditë

Stërvitje gjatë orës së dashurisë? Pastaj ruaj zgjedhjen tonë të re të programeve për humbje peshe dhe trupin e tonit, kanali youtube 1 stërvitje në ditë. Këto video përkryer plotësojnë javën tuaj të trajnimit dhe do të jenë një mundësi e mirë për djegien e kalorive pas pushimeve "Saarow".

Përzgjedhja e stërvitjeve intensive

Në këtë rishikim ne ofrojmë një orë intensive të trajnimit në interval që është krijuar për të djegur kalori, tonifikuar muskujt dhe për të hequr qafe zonat problematike në krahë, këmbë dhe bark. Kanali i trajnerit ofron ushtrime me peshën e trupit të tij që ecin përgjatë një parimi të intervalit rrethor. Në total, rishikimi propozon 9 stërvitje intensive 3 stërvitje me ndikim të ulët.

Programet karakteristike:

• Kohëzgjatja e trajnimit është 55-90 minuta
• Rreth parimit të intervalit
• Përfshini ushtrime aerobike dhe tonifikuese për djegien e dhjamit dhe heqjen qafe të zonave problematike
• Në thelb, ushtrimet kryhen me peshën e trupit të tij, por nganjëherë do t'ju duhen shtangë dore
• Në të gjithë videon ju jeni duke pritur për ushtrime mjaft të ngjashme
• Klasat janë të përshtatshme për nivelin e trajnimit mbi mesataren

Ju mund të kryeni ushtrime të kësaj serie 1-2 herë në javë kur të keni kohë në seanca të tilla të shkurtra. Ose për të ekzekutuar programe në ato ditë kur keni nevojë për djegie më të madhe të kalorive (për shembull, pas pushimeve ose pas një pauze të gjatë). Nuk rekomandohet të kryeni një trajnim kaq intensiv më shumë se 3-4 herë në javë.

1. Stërvitje kardio HIIT (60 minuta)

Kjo stërvitje intensive kardio përbëhet nga tre raunde. Ushtrimet kryhen në parimin e intervalit (30 sekonda punë / 10 sekonda pushim). Inventari nuk është i nevojshëm.

Struktura e trajnimit:

• 1 raund (ndezësi i plotë i trupit): mbledhje me kërcime jashtë, gërmim ariu, shtytje + qen poshtë, gjarpërues, kthesë e kundërt. Raundi 4 përsëritet rrethi.

• Raundi 2 (lëvizje atletike): hidhni burpe 180 shkallë, kthehuni mbrapa, kërceni në gardh dhe Boks. Raundi 3 përsërit raundin.

• Raundi 3 (kardio, djegie dhjami): vrapim me ngritje të lartë të gjunjëve, patinator, vrapim futbolli, vrapim horizontal, kërcim skiatori Jack. Raundi 4 përsëritet rrethi.

2. Stërvitje totale e trupit (60 minuta)

Kjo stërvitje përbëhet nga 4 raunde për zonat problematike (lart, poshtë, KOR), e cila përfundon një kardio intensive. Ushtrimet për krahët do t'ju duhet një trap.

Struktura e trajnimit:

• 1 raund për këmbët (këmbët vrasëse): mbledhje, mbledhje që kërcejnë me urë, dreka. Raundi përsëritet në 3 raunde.

• Raundi 2 për duar (krahë toneri): shtyp shtylla me trap për shpatulla, pushups, pushups kundërt nga një karrige, rrip mbrapa, ngritjen në një biceps. Raundi përsëritet në 3 raunde.

• 3 raunde për Cora (puna kryesore): duke kërcyer në dërrasë, Biçikleta, ashensorë këmbësh, përtypje të kundërt. Raundi përsëritet në 4 raunde.

• Raundi 4 kardio (përfunduesi i yndyrës kardio): vrapim me ngritje të lartë të gjunjëve, burpe + gjunjë tërheqës në gjoks në dërrasë, kërcim Jack, patinator. Raundi përsëritet në 4 raunde.

3. Stërvitje e plotë për trupin e kalorive (55 minuta)

Në këtë stërvitje intervale do të keni 5 raunde ushtrimesh për 10 minuta, duke alternuar 2-3 ushtrime: ushtrime kardio dhe ushtrime për tonin e muskujve. Inventari nuk është i nevojshëm.

Struktura e trajnimit:

• 1 raund për djegien e dhjamit (vrasës i dhjamit): pulsim squat + kërcim, kërcim në rrip. Raundi përsëritet në 7 qarqe.

• 2 trup i plotë i rrumbullakët (rreth tifozit): tërhiqem prapa + tërheq gjunjë në gjoks, duke ecur në shirit, kërce 180 gradë. Raundi përsëritet në 3 raunde.

• 3 raunde për pjesën e poshtme të trupit (tifozi i poshtëm): sumo squat, patinator, i palosur në shtyp, squats pulsing. Raundi përsëritet në 3 raunde.

• 4 raunde për zonat problematike në anët (tonifikimi anësor): Biçikletë, vijë anësore, këmba kthehet anash për muskujt e zhdrejtë. Raundi përsëritet në 3 raunde.

• 5 raunde për stomakun (abs vrasës): litar kërcimi, gjarpërues, ngritje këmbësh për abs të ulët. Raundi përsëritet në 5 xhiro.

4. Stërvitje për djegien e dhjamit në trup të plotë (60 minuta)

Në këtë ushtrim do të gjeni disa raunde për zonat problematike individuale: raundi i parë dhe i dytë për këmbët dhe vithet (kardio + forcë), raundi i tretë për duar, shpatulla dhe gjoks, raundi i katërt i barkut dhe leh . Çdo raund përsëritet disa xhiro. Për raundin, do t'ju duhet një trap.

Struktura e trajnimit:

• 1 raund (këmbët vrasëse): mbledhje pulsuese, squats, pulsues squats + kërcim, sumo squat, sumo squat duke kërcyer me drejtimin e futbollit. Raundi përsëritet në 2 xhiro.

• Raundi 2 (këmbët vrasëse): Zvarritje përpara, vijë anësore, vijë diagonale, burpee + kërcej, gjilpëra, ura, ngritja e këmbëve në të katër këmbët për vithet, rrëmbimi i këmbës në të katër anët në drejtim të urës statike me këmbën e ngritur. Raundi përsëritet në 2 xhiro.

• 3 raund (krahë vrasës): push-UPS, shtangë dore për biceps, shtytje e kundërt UPS nga një karrige, shtyp shtylla me trap për shpatulla. Raundi përsëritet në 3 raunde.

• 4 raunde (vrasës abs): shtypje e rrudhave, një shtypje qethjeje, ngritja e legenit në dërrasën anësore, duke u përdredhur anash në rrip. Raundi përsëritet në 3 raunde.

5. Stërvitje 1000 Kalori HIIT Pa pajisje (80 minuta)

Ky është një stërvitje me intensitet intensiv 1000 kalori. Ju do të gjeni 5 raunde ushtrimesh, secila raund sugjeron një përqendrim në një pjesë të veçantë të trupit dhe të përsëritura në 4 raunde.

Struktura e trajnimit:

• Raundi 1 (përqendrohuni te këmbët): mbledhje + rrëmbim i këmbës, skiator, shpatet në këmbë, duke kërcyer 180 gradë.

• Raundi 2 (përqendrohuni në këmbë): zvarritje prapa + ngritje këmbësh, burpee + kërcej kërcell, dreka përpara, duke vrapuar me ngritje të gjunjëve.

• 3 raunde (me theks në bark): vrapimi horizontal, patinatori, tërheqja e gjunjëve në gjoks në dërrasë, gjarpërimi anash në rrip.

• 4 raunde (me theks në bark): rrokulliset në anën e pasme, kërcen në gardh, biçikletën, duke u përdredhur në anën e saj.

• 5 raund (përqendrohuni në duar): litar kërcimi, push-UPS, kërcim Jack, push-ups i kundërt nga një karrige.

6. Djegia e dhjamit Stërvitje HIIT (60 minuta)

Në këtë program ju jeni duke pritur për segmentet e mëposhtme: kardio (10 minuta), pjesa e poshtme e trupit (20 minuta), bark (10 minuta), pjesa e sipërme e trupit (20 minuta). Për stërvitje do t'ju duhen shtangë dore.

Struktura e trajnimit:

• 1 raund (kardio): variacione të ndryshme të kërcimit, vrapimit të shpejtë, podprugin, burpee. Çdo ushtrim kryhet 1 herë, me kohëzgjatje të rrumbullakët 10 minuta.

• 2 raunde (këmbët tonifikuese): zgjatjet përpara, mbledhje + rrëmbimi i këmbës anash, këmbët e rrëmbimit anash në të katër anët ngritja e këmbës nga të katër anët, ura, ngritja e këmbës anash, sumo-mbledhje. Raundi përsëritet në 2 xhiro.

• 3 raunde (stërvitje abs): Biçikletë, e palosur në shtyp, ngritja e këmbëve të ulëta të këmbëve, përtypje të kundërt, kthesa në rrip në bërryla, kthesë anash në rrip, gjarpërimi i bërrylit në gju i shtrirë në anën tuaj, Supermen. Raundi përsëritet në 2 xhiro.

• 4 raunde (tonifikimi i krahëve): Boks, shtytës UPS, shtypës stolie me shtangë dore për shpatulla, Boks, pushup + qen poshtë, ngritje shtangë dore, dërrasë ecje, shtytje e kundërt nga karrigia. Raundi përsëritet në 2 xhiro.

7. Një ditë pas stërvitjes së vaktit mashtrues (60 minuta)

Trajnimi përbëhet nga dy pjesë: një ushtrim tonifikimi 30 minutash për zonat problematike + 30 minuta kardio për djegien e dhjamit. Ju mund t'i drejtoni të dyja pjesët në të njëjtën kohë ose ta ndani atë në mëngjes dhe në mbrëmje.

Struktura e trajnimit:

• Tonifikim i plotë i trupit (ushtrime për tonin e muskujve): mbledhje sumo, mbledhje + rrëmbim i këmbës anash, gjarpërime diagonale, anime në drejtim të kundërt me shtytësin UPS nga një karrige, pushups, biçikletë, urë gluteale, këmbët e rrëmbimit anash në të katër anët. Raundi përsëritet në 3 raunde.

• Kardio djeg dhjamin (ushtrime kardio): vrapimi i viçit zahlest, vrapimi me ngritjen e gjunjëve të lartë, kërcimi me trupin duke u kthyer, kërcimi i Jack, burpee, kërcimi në rrip, patinatori, vrapimi horizontal. Raundi përsëritet në 3 raunde.

8. Stërvitje HIIT me djegie të dhjamit 1000 kalori HIIT (90 minuta)

Ky ushtrim për 1000 kalori përfshin 3 raunde ushtrimesh për zona specifike, të cilat alternojnë fuqinë dhe kardio-ngarkesën me peshën e trupit të tij. Inventari nuk është i nevojshëm.

Struktura e trajnimit:

• 1 raund (tonifikim këmbësh dhe prapanicë + kardio djegie dhjami): në këtë raund, ushtrime alternative kardio dhe ushtrime për kofshët dhe vithet. Një raund zgjat 20 minuta.

• Raundi 2 (ushtrime të armëve të tonifikuara): kjo raund përfshinte boks, pushup, pushups reverse, ecje në rrip. Raundi zgjat 15 minuta.

• 3 raunde (djegie e sheshtë + abs kardio e yndyrës): në këtë raund, ushtrime alternative kardio dhe ushtrime për stomakun në dysheme. Raundi zgjat 30 minuta.

9. Cardio HIIT Stërvitje + Bisht, Kofshë, Abs (60 minuta)

Në këtë trajnim interval, ushtrimet tonifikuese për zonat problematike alternojnë me ushtrime kardio. Një pjesë e konsiderueshme e ushtrimit është në dysheme, theksi është në kofshët, vithet dhe barkun.

Struktura e trajnimit:

• 1 raund (ushtrim kardio): do të filloni të stërviteni me ushtrime kardio intensive për djegien e kalorive dhe rritjen e metabolizmit. Raundi zgjat 7 minuta.

• Raundi 2 (ushtrime për kofshët dhe vithet): atëherë do të bëni ushtrime për kofshët dhe vithet, përfshirë natyrën plyometrike. Raundi zgjat 30 minuta.

• 3 raunde (ushtrime për kore në bare): trajnimi i përfunduar dhe djegia e dhjamit uprajneniyami interval për të leh. Raundi zgjat 15 minuta.

Ndikimi i ulët i stërvitjes

1. Stërvitje me ndikim të ulët 700 kalori djegie (90 minuta)

Kjo është stërvitje me ndikim të ulët, e përshtatshme për ata që nuk konsumojnë një ngarkesë të rëndë. Ju prisni për 1.5 orë ushtrime efektive pa u hedhur. Programi përbëhet nga tre raunde, ju mund të zgjidhni vetëm segmente interesante, nëse nuk ka kohë për t'u angazhuar në 1.5 orë. Për raundin, do t'ju duhet një trap.

Struktura e trajnimit:

• 1 raund për këmbët (ushtrime për tonifikimin e këmbëve dhe prapanicës): goditje anash, mbledhje të ndryshme dhe lunges, ashensorë këmbësh të shtrirë në anën tuaj dhe të katërta variacione urash. Raundi përsëritet në 2 xhiro, koha totale e raundit rreth 40 minuta.

• Raundi 2 për duar (ushtrime me krahë të tonifikuar): ushtrime me shtangë dore, ushtrime pulsuese, boks, ushtrime në shiritat, push-UPS. Raundi përsëritet në 2 xhiro, koha totale e raundit rreth 25 minuta.

• 3 raund në bark (ushtrime të sheshta të barkut): një larmi ushtrimesh për Cora-n në këmbë, në rrip. Raundi përsëritet në 2 xhiro, koha totale e raundit rreth 25 minuta.

2. Fillestar për stërvitje me kardio dhe tonifikim me ndikim të ulët (75 minuta)

Një stërvitje me ndikim të ulët, pa stres në gjunjë. Aktiviteti është mjaft i qetë, ofron një larmi ushtrimesh për zonat problematike. Një pjesë e rëndësishme e trajnimit zhvillohet në dysheme. Nuk ka dreka dhe mbledhje, kështu që është e sigurt për nyjet.

Struktura e trajnimit:

• 1 raund (vrasës plage): urë, ngritje këmbësh urë statike në të katër këmbët ngritëse këmbësh të shtrirë në anën tuaj. Raundi përsëritet në raundin e 4-të, një raund zgjat 20 minuta.

• Raundi 2 (toner armësh): duke ecur në rrip lart dhe poshtë, karrige e kundërt push-UPS push-UPS. Raundi përsëritet në 3 raunde, kohëzgjatja totale e raundit rreth 10 minuta.

• 3 raunde (djegia e yndyrës me ndikim të ulët): ecja në shirit + push-UPS, Supermeni, dërrasa anësore, gjarpërimi anash në rrip, këmba ngrihet në dërrasë të kundërt, duke ngritur këmbët ndërsa shtriheni në shpinë. Raundi përsëritet në raundin e 4-të, një raund zgjat 20 minuta.

3. Rutina e Ushtrimeve me Ndikim të Ulët (55 minuta)

Në këtë stërvitje nuk ka ushtrime kardio intensive, vetëm ushtrime për tonin e muskujve. Programi është i ndarë në 3 pjesë në përputhje me zonat problematike.

Struktura e trajnimit:

• 1 raunde (këmbët tonifikuese): lunges, squats, swings këmbë, ashensorë këmbë dhe ura për ijet dhe mollaqe. Një raund zgjat 20 minuta.

• 2 raunde (ushtrim i sheshtë i abs): përfshin ushtrime për barkun dhe lëvoren, kryesisht në dysheme. Raundi zgjat 10 minuta.

• 3 raunde (ushtrim me krahë): ushtrimet për krahët me shtangë dore dhe humbje peshe. Raundi zgjat 15 minuta.