Gjithçka në lidhje me push-UPS: përfitimi, dëmi, veçanërisht plani i mësimit. 21 shtyni UPS-in në sifco!

Pushups është ushtrimi i forcës me peshën e trupit të tij, i cili është thelbësor për zhvillimin e muskujve të pjesës së sipërme të trupit. Squats rregullt jo vetëm përmirëson durimin tuaj dhe forcon grupe individuale të muskujve, por gjithashtu ndihmon në tonifikimin e tërë trupit në tërësi.

Dëshironi të mësoni se si të bëni push-UPS, të kërkoni skemën e gatshme dhe teknikën e duhur push-UPS? Apo thjesht dëshironi të mësoni në lidhje me efektivitetin e këtij ushtrimi? Ne ju ofrojmë udhëzuesin e plotë për push-UPS në një artikull të vetëm dhe gjithashtu një udhëzim hap pas hapi se si të mësoni të bëni push-UPS nga e para.

Push-UPS: si të performohet në mënyrë korrekte

Push-UPS është ushtrimi më i popullarizuar në humbjen e peshës. Përdoret jo vetëm në stërvitjen e forcës, por në stërvitjen plyometrike, crossfit, Pilates, kallanetika dhe madje edhe joga. Të tilla pushime të shkathtësisë shpjegohet lehtësisht. Push-UPS ndihmon për të angazhuar të gjitha grupet e muskujve nga qafa deri tek gishtat e këmbëve, dhe veçanërisht për të forcuar muskujt e gjoksit, brezin e shpatullave, tricepsin dhe abs.

Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të UPS-ve shtytëse, por përpara se të kalojmë në modifikime më komplekse të këtij ushtrimi, le të kuptojmë teknikën e kryerjes së pushupeve klasike. Forma e saktë e ushtrimit nuk është vetëm rezultati më i mirë dhe muskujt cilësorë, por gjithashtu zvogëlojnë rrezikun e lëndimeve gjatë trajnimit.

Teknika e duhur gjatë push-UPS klasike:

  • Trupi formon një vijë të drejtë, legeni nuk ngrihet dhe nuk përkulet.
  • Muskujt e barkut janë të tensionuar, por frymëmarrja nuk vonohet.
  • Koka është në pozitë neutrale, nuk shikon poshtë, por nuk anon lart.
  • Shuplakat janë direkt nën shpatulla, mos shkoni përpara.
  • Shuplakat tuaja janë drejtuar përpara, paralelisht me njëra-tjetrën.
  • Bërrylat rrotullohen mbrapa 45 gradë, ato nuk janë vendosur anash.
  • Në thithje përkulni bërrylat dhe ulni trupin paralel me dyshemenë, mbani një vijë të drejtë të trupit.
  • Pushup-et kryhen me amplituda të plotë, dmth., Trupi ulet sa më ulët që të jetë e mundur. Bërrylat duhet të formojnë një kënd të drejtë.

Kjo teknikë është një shtytëse klasike ndihmon për të punuar muskujt në shpatulla, gjoks dhe triceps.

Pushup-et përfshijnë disa grupe muskujsh. Ky ushtrim ju lejon të ushtroni të gjithë muskujt e brezit të shpatullave dhe muskujt e vegjël stabilizues të shpatullës. Gjithashtu shtytje nga gjunjët dhe zhvilloni forcën dhe elasticitetin e muskujve të shpatullave, e cila është veçanërisht e rëndësishme sepse nyja e shpatullave është shumë e paqëndrueshme dhe e prirur për zhvendosje dhe dëmtime.

Pushups ndihmojnë në zhvillimin e grupeve të muskujve të mëposhtëm:

  • Muskuli i madh i gjoksit
  • Muskulli deltoid (shpatullat)
  • triceps
  • Muskuli serratus anterior
  • Muskujt e barkut

Përveç kësaj, gjatë push-UPS indirekt përfshihet në punën e muskujve të këmbëve, vitheve dhe shpinës. Gjithashtu shtyni rritjen e UPS-it forca funksionalee nevojshme për të kryer veprime të rregullta (ngritja dhe lëvizja e sendeve, pastrimi i shtëpisë, mbajtja e foshnjës).

Lexoni më shumë rreth trajnimit funksional

Gabimet kryesore në teknikën e push-UPS klasike

Push-UPS nuk është një ushtrim aq i thjeshtë sa duket në shikim të parë. Gabimet në teknikë lejojnë jo vetëm të përfshirë, por edhe trajnerë! Ekzekutimi i pahijshëm i push-UPS është i mbushur me dëmtime të kyçeve të kyçit, shpatullës dhe bërrylit, si dhe dhimbje në qafë, shpinë dhe bel. Nëse nuk mund të mbani formën e duhur gjatë shtyrjes së UPS-së nga dyshemeja, uluni në gjunjë ose ulni numrin e përsëritjeve! Trajnoni veten që ta bëni këtë ushtrim në mënyrë korrekte që nga vrapimi i parë.

1. Bërrylat e përkulur në drejtime të ndryshme

Gabimi më i zakonshëm në teknikën e push-UPS është pozicioni i bërrylave në raport me bagazhin. Të lëshuara në bërryla anash ndihmojnë për të kompensuar forcën e pamjaftueshme të muskujve të pjesës së sipërme të trupit. Sigurisht, mund ta ekzekutoni këtë opsion push-UPS (qe shume bejne). Por problemi është se kjo mënyrë e zbatimit rritet rreziku i lëndimeve në nyjet e shpatullave dhe bërrylit. Prandaj është më mirë t'i kushtohet vëmendje pozicionit të bërrylave: ato duhet të kthehen në 45 gradë dhe të mos shikojnë në drejtime të ndryshme.

2. Duart vendosen shumë gjerësisht

Duart duhet të jenë shtytëse klasike të UPS-ve direkt poshtë shpatullave. Disa merren me praktikimin e shtytjeve me pozicionim të gjerë të duarve, por është pozicioni më i dobët ku muskujt tuaj punojnë mjaft mirë. Përveç kësaj, push-UPS me vendosje të gjerë të duarve mund të shkaktojë dhimbje në shpatulla.

3. Ngrini legenin lart ose devijimin e trupit

Gjatë push-UPS trupi duhet të formojë një vijë të drejtë. Por nëse keni një bërthamë të dobët, ekziston rreziku i shkeljes së teknologjisë push-UPS: ngrini vithet, ose, përkundrazi, përkuljen e belit dhe ijëve të ulëta në dysheme. Qëndrimi i gabuar i trupit do të japë ngarkesë shtesë në shpinë. Për të shmangur këtë gabim, përpiquni të praktikoni një shirit ushtrimi që ndihmon në forcimin e korseit të muskujve. Ne ju rekomandojmë të lexoni: Dërrasë - përfitimet dhe dëmet, 45 variante dërrasa + plani i stërvitjes.

4. Diapazoni i pamjaftueshëm i lëvizjes gjatë push-UPS

Një gabim shumë i zakonshëm në teknikën push-UPS - ky ushtrim me amplituda jo të plotë, përkatësisht mungesa e pjesës së poshtme të trupit poshtë. Sigurisht, herën e parë do të jetë e vështirë të kryesh push-UPS me gamë të plotë, por mëso veten që nga fillimi i trajnimit praktik për të ulur trupin në këndin e duhur në bërryl.

Për shembull, le të krahasojmë vizualisht push-UPS-in e saktë dhe të pasaktë.

1. Shtytja klasike e duhur:

Trupi formon një vijë të drejtë, legeni ngrihet, pjesa e poshtme e shpinës nuk përkulet. Gjatë uljes së ulët të trupit me push-UPS, bërrylat janë mjaft afër trupit, pëllëmbët nën shpatulla.

2. Shtypje e duhur nga gjunjët (version i thjeshtuar i klasikut klasik):

Në mënyrë të ngjashme, trupi formon një vijë të drejtë, nuk ka kthesa ose përkulje prapa. Ju lutemi vini re pozicionin e saktë të duarve në raport me shpatullat.

3. Push-UPS me gabimin:

Legeni është ulur, beli i përkulur, vija e drejtë e thyer e trupit. Kryerja e këtij ushtrimi mund të shkaktojë dhimbje shpine dhe madje edhe dëmtime.

4. Push-UPS me gabimin:

Në këtë fotografi ne shohim një mungesë të pjesës së poshtme të trupit poshtë, bërrylat vështirë se janë të përkulura. Më mirë të bëni 5 push-UPS me cilësi sesa 15-20 me cilësi të dobët, ku duart formojnë një kënd të drejtë.

Për gifat ilustruese faleminderit kanali youtube Lais DeLeon.

Push-UPS: përfitim, dëm dhe kundërindikacione

Si çdo ushtrim tjetër, push-UPS-i ka disa përparësi dhe disavantazhe, dhe contraindications për ekzekutim. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm i forcës për të zhvilluar muskujt, por ekzekutimi i gabuar ose nyjet e dobëta që mund të ketë pasoja të pakëndshme për shëndetin.

Përparësitë e kryerjes së shtytjes UPS:

1. Push UPS - ushtrimi më i mirë për t'u forcuar muskujt e gjoksit me peshën e trupit të vet. Nëse dëshironi të punoni në muskujt e kraharorit, disa push-UPS duhet të përfshihen në planin tuaj të trajnimit.

2. Push-UPS është një ushtrim me shumë qëllime që funksionon disa grupe muskujsh. Përveç gjirit do të forconi muskujt e tricepsit, shpatullave dhe lëvoreve. Pushup-et gjithashtu punojnë shpinën, këmbët dhe vithet, duke siguruar kështu një stërvitje të plotë të trupit.

3. Për të kryer push UPS nuk do të keni nevojë për pajisje shtesë. Përveç kësaj, ju mund ta kryeni këtë ushtrim si në shtëpi ashtu edhe në rrugë. Ju jeni me pushime? Ju nuk keni qasje në një palestër? Nuk ka problem, shtyni UPS-in që mund të kryeni kudo që të gjeni një hapësirë ​​të vogël katrore.

4. Pushups ndihmojnë në forcimin e korse muskulore. Jo vetëm që kjo do t'ju sjellë më afër paketës 6, por do të jetë një parandalim i mirë i dhimbjes së shpinës dhe do të ndihmojë në përmirësimin e sjelljes.

5. Shtytje - UPS- shumë ushtrim i ndryshueshëm. Vendosja e gjerë e krahëve angazhon muskujt e shpatullave, formulimin e ngushtë të duarve, tricepsin. Ju do të jeni në gjendje të stërvitni pjesën e sipërme të trupit duke përdorur vetëm peshën tuaj.

6. Aftësia për të bërë push-UPS do t'ju ndihmojë jo vetëm në trajnimin e forcës, por në yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, programe plyometrike. Push-UPS është një nga ushtrimet kryesore me peshën e vet.

7. Push-UPS zhvillon forcën dhe elasticitetin e muskujve të shpatullave. Subjekt i teknikës së duhur është parandalimi i lëndimeve të nyjeve të shpatullave, të cilat janë më të prekshme për të punuar në të.

8. Një numër i madh të modifikimeve (nga e lehtë te super e vështirë) duke bërë push-UPS një ushtrim universal që do të jetë i përshtatshëm për fillestarët dhe të përparuarit. Kjo do të thotë që gjithmonë do të keni një stërvitje produktive, pavarësisht nga forca dhe niveli i përvojës.

Rreziqet e pushups dhe kundërindikacioneve për trajnim

Përkundër avantazheve dhe përfitimeve të shumta të UPS-it shtytës për të zhvilluar trupin dhe për të përmirësuar stërvitjen e forcës, shtytjet mund të shkaktojnë dëmtimi i trupit tuaj. Gjatë push-UPS-it në punë përfshihen nyjet e shpatullave, bërrylave, kyçeve, kështu që nëse keni histori të lëndimeve ose probleme me kyçet, atëherë push-UPS nuk duhet të kryhet. Dëmtimi i nyjeve gjatë ekzekutimit të push-UPS - shpesh ndodh, veçanërisht nëse nuk ndiqni teknikën e duhur.

Kundërindikimet për kryerjen e shtytjes UPS:

  • Artrozë, artrit dhe probleme të tjera të kyçeve
  • Lëndimet e shpatullave, krahëve, kyçeve
  • Problemet me shpinë
  • Lordoza e mesit
  • Një peshë e madhe

Sigurohuni që të vëzhgoni teknikën e duhur kur kryeni push-UPS. Gjithmonë shtrijini duart, bërrylat dhe shpatullat para se të kryeni push-UPS, duke kryer lëvizje rrethore në njërën dhe anën tjetër.

10 aplikimi i push-UPS, të cilat është e rëndësishme të dini

1. Sa më afër të vini duart gjatë kryerjes së shtytjes UPS, aq më shumë punoni tricepsin. Sa më larg, aq më shumë përfshihen shpatullat.

2. Nëse doni të thjeshtoni kryerjen e push-UPS, atëherë pushoni përkrah duarve në një stol ose gjunjëzohuni.

3. Nëse dëshironi, përkundrazi, komplikojnë ekzekutimin e push-UPS, vendos këmbët në stol ose lartësi tjetër. Sa më lart të jenë këmbët, aq më e vështirë do të jetë të bësh push-UPS.

4. Për të rritur amplituda dhe për të rritur efektivitetin e push-UPS ju mund t'i kryeni ato në raftet speciale: ndalesa për push-UPS. Në këtë rast, trupi do të fundoset më poshtë dhe muskujt të punojnë më fort.

5. Ndalimet për push-UPS jo vetëm që lejojnë pompimin me kujdes të muskujve të gjoksit, shpatullave dhe tricepsit, por gjithashtu zvogëlojnë ndjeshëm rrezikun e lëndimit të kyçeve.

6. Nëse nuk keni ndalesa të veçanta, mund të kryeni push-UPS në Ganesh, kjo gjithashtu do të ndihmojë në zvogëlimin e ngarkesës në duar.

7. Para pushups përpiquni të bëni ushtrime për nyjet e shpatullave, bërrylave dhe duarve (lëvizje rrethore e shpatullave, duarve dhe kyçeve).

8. Nëse keni kyçe të dobëta, përdorni një fashë elastike, ato do të zvogëlojnë stresin në nyje. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse planifikoni të kryeni push-push UPS-je (për të cilën do të flasim më poshtë).

9. Për të rritur masën muskulore përpiquni të bëni push-UPS një numër të vogël përsëritjesh duke përdorur modifikime komplekse ose peshë shtesë. Por, për humbjen e peshës, zhvillimi i qëndresës dhe trajnimi funksional për të lëvizur në drejtim të rritjes së numrit të përsëritjeve.

10. Në përshkrimin standard të ushtrimeve lejohet për të bërë disa rregullime, për shkak të strukturës dhe fleksibilitetit të ndryshëm anatomik. Përcaktoni këtë pozicion të pëllëmbëve, të cilat sigurojnë kryerjen komode të push-UPS-it.

 

Si të mësoni të bëni push-UPS nga toka: një plan

Ayshtë në rregull nëse nuk keni shtyrë kurrë ose keni pasur një pushim të gjatë në palestër dhe keni humbur aftësinë. Duke bërë shtytje UPS, të gjithë mund të mësojnë pavarësisht nga gjinia dhe mosha! Sigurisht, do të keni nevojë për praktikë të rregullt, por të mësosh se si të bësh push-UPS nuk është aq e vështirë sa, për shembull, të arrish.

Gjëja më e rëndësishme për të mbajtur mend nëse doni të mësoni se si të bëni push-UPS nga dyshemeja në mënyrë efikase dhe efektive: gjithmonë duhet të përmbaheni teknika e saktë që nga përsëritja e parë e ushtrimit. Edhe nëse filloni me variacione të thjeshta të stërvitjes, jini të vetëdijshëm për formën dhe teknikën e duhur.

Në mënyrë që të filloni të bëni push UPS nga e para, ne ju ofrojmë program hap për fillestarët. Falë kësaj skeme, push-UPS-i mund të mësojë çdo gjë!

Skema e gatshme se si të mësoni të bëni push-UPS për fillestarët

Në mënyrë që të mësoni se si të bëni push-UPS në dysheme, do t'ju duhet të zotëroni 3 fazat e pushups. Duhet të merreni çdo ditë, duhet të kryeni 3-4 grupe të përsëritjeve maksimale në secilën grup. Ndoshta përpjekjet e para nuk do t'ju lejojnë të bëni push-UPS më shumë se 5-10 herë, por çdo ditë do të përparoni.

Nëse mendoni se deri në fund të javës nuk keni arritur progresin e dëshiruar, vazhdoni të kryeni të njëjtin modifikim të push-UPS për një javë më shumë. Shkoni në nivelin e ardhshëm të vështirësisë më mirë pasi të jeni në gjendje të bëjë push-UPS 30-40 herë pa ndërprerje. Mos harroni për teknikën e saktë push-UPS!

1 javë: Muri i Push-UPS

Pushups jashtë murit - një ushtrim që është i arritshëm për të gjithë. UPS-të e tilla vertikale janë një ushtrim i shkëlqyeshëm hyrës që do t'ju ndihmojnë më tej për të zotëruar shtytjet.

Java 2: Pushups nga gjunjët

Niveli tjetër i pushups nga gjunjët. Ju lutemi vini re se edhe nëse shtyni UPS nga gjunjët, trupi duhet të mbajë një vijë të drejtë, legeni nuk duhet të rritet.

Java 3: shtyni UPS-në nga stoli

Pasi të keni zotëruar shtytjet nga gjunjët, mund të kaloni në push-UPS nga stoli. Vëmendje, ka një vërejtje. Sa më i lartë stol, aq më lehtë do të kapërceni. Kështu që ju mund të ndryshoni lartësinë e sipërfaqes, duke përgatitur ngadalë veten për push-UPS.

Java 4: Pushups

Pas tre javësh push-UPS të rregullt trupi juaj do të jetë i gatshëm për push-UPS. Mos harroni se është më mirë të bëni më pak përsëritje, por me amplituda të plotë (bërrylat duhet të përkulen në 90 gradë).

Ju mund të vazhdoni të përparoni në push-UPS, duke zgjedhur opsionin me theks këmbë në stol. Ekzistojnë edhe modifikime të ndryshme më komplekse të ushtrimeve mbi to që do të diskutohen më poshtë.

Sa herë ju duhet të bëni push-UPS: janë diagramet e push-UPS

Përsëritni që nuk duhet të përpiqeni kurrë për sasi, duke injoruar cilësinë. Për më tepër, nuk është gjithmonë e nevojshme të përpiqemi për të rritur numrin e përsëritjeve. Sa herë ju duhet të bëni push-UPS - varet nga qëllimet tuaja.

Pra, ka disa situata të mundshme:

1. Nëse dëshironi të grumbullohen dhe rritni vëllimin e masës muskulore, pastaj lëvizni në drejtim të rritjes së peshës dhe kompleksitetit. Për shembull, përdorni disqet nga shufra ose ngrini këmbët në stol. Trajnimi në qark: 10-12 përsëritje, afrimi 3-4.

2. Nëse dëshironi per te humbur peshe dhe merrni lehtësim, pastaj lëvizni në drejtim të rritjes së numrit të përsëritjeve. Kryeni 15-25 përsëritje në 5 grupe. Javore mund të rrisë numrin e përgjithshëm të push-UPS ose të kalojë në një modifikim më kompleks.

3. Nëse dëshironi për të zhvilluar qëndresë dhe forca funksionale, ajo gjithashtu lëviz në drejtim të rritjes së numrit të përsëritjeve dhe zgjedh një modifikim më të sofistikuar të UPS-it të shtytjes në dysheme, duke përfshirë plyometrik.

Një shembull i skemës push-UPS për rritje, qëndrueshmëri dhe humbje peshe:

Një shembull i shtytjes skematike UPS për të rritur masën muskulore:

21 push-UPS në sifco!

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje unike të: 21 push-UPS në një animacion vizual GIF! Modifikimet e propozuara të ushtrimeve të ndara në 3 nivele vështirësie. Ju lutemi vini re se kompleksiteti i stërvitjes shpesh përcaktohet nga karakteristikat individuale dhe përvojat specifike të trajnimit, kështu që diplomimi nuk është universal.

Për gif, faleminderit youtube-channel nga Luka Hoçevar.

Pushups në dysheme: 1 nivel i kompleksitetit

1. Shtypje e gjerë UPS (Shtrirje e gjerë lart)

2. Shtyni UPS-in me krahë të ngritur (Shtyjeni lart me Reach)

3. Push-UPS me prekjen e gjurit (Shtypni lart e gjurit)

4. Push-UPS me një prekje të shpatullës (supe Tap Push up)

5. Shtypja e trekëndëshit (Diamond Push up)

6. Push-UPS majtas dhe djathtas (In Out Push up)

7. Push-UPS me ecje në drejtim (Shtytja Laterale lart)

Pushups në dysheme: 2 niveli i vështirësisë

1. Pushups në një këmbë (Single Leg Push up)

2. Pushups me një kërcim në gjoks (Futeni me Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Pushup me ngritjen e këmbëve (Push up Jack)

5. Pushups me krahë stivosur (Staggered Push up)

6. Pike Push-UPS (Pike Push up)

7. Pushimet e zhytjes (Push up Diving)

Pushups në dysheme: 3 niveli i vështirësisë

1. Pushups në një krah (Single Arm Push up)

2. Pushup për harkëtarët (Archer Push up)

3. Pushups tigër (Tiger Push up)

4. Shtytjet plieometrike (Plyo Push up)

5. Shtyni UPS-in me një duartrokitje (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Supermeni shtyhet lart)

7. Pushups me topa të ilaçeve (Medball Push up)

Trajnim me video për shtypjen e UPS-së në gjuhën ruse

1. Trajnim gjithëpërfshirës: Muskujt e kraharorit + Shtypni

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Nuk ka muzikë

2. Top 3 pushups në masën e gjirit

3. Pushups: si të bëni push-UPS

Pushups është një nga ushtrime themelore për të forcuar muskujt e pjesës së sipërme të trupit, Zhvillimi i përgjithshëm i trupit, përmirësimi i trajnimit funksional dhe durimi. Nëse jeni të përfshirë në mënyrë aktive në palestër në shtëpi ose në një sallë, sigurohuni që të përfshini pushup në trajnimin tuaj.

Shih gjithashtu:

Krahët dhe gjoksin

Lini një Përgjigju