Dietat popullore rekomandojnë të hani pak, por shpesh. Besohet se ndihmon në rregullimin e oreksit dhe peshës. Megjithatë, studimet e fundit tregojnë të kundërtën – sa më shpesh të hamë, aq më i lartë është rreziku i obezitetit. Pra, si hani siç duhet?
Ritmi modern na detyron të hamë «në lëvizje» dhe kur mundemi. Doli se duke ngrënë kur është e nevojshme, ne prishim punën e "orës biologjike" (ritmet cirkadiane) të trupit.1. Në këtë përfundim ka arritur Gerda Pot, specialiste e diabetologjisë dhe shkencave ushqimore nga King's College në Londër. "Shumë procese që lidhen me tretjen, metabolizmin, oreksin, varen nga ritmet cirkadiane," thotë ajo. “Ngrënia jashtë orës rrit rrezikun e zhvillimit të asaj që quhet sindroma metabolike (një kombinim i obezitetit, hipertensionit dhe sheqerit të lartë në gjak), i cili nga ana tjetër shoqërohet me një rrezik në rritje të diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare”.
Edhe nëse ushqeheni shpesh dhe pak, siç këshillojnë shumë nutricionistë, kjo nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë, përkundrazi, do të kontribuojë në obezitet.
Mënyra standarde - 3 herë në ditë - gjithashtu nuk ndihmon për të humbur peshë nëse hani ushqime me shumë kalori.
Pra, çfarë të bëni?
Tre parime të të ushqyerit të mirë
Gerda Pot dhe kolegët e saj, pasi kishin studiuar dietat popullore, arritën në përfundimin se për të humbur peshë, mjafton të ndiqni tre rregulla. Kjo kërkon disa përpjekje. Por nuk është diçka e pamundur.
Hani sipas një oraridhe jo kur kisha një minutë të lirë. Bëjeni rregull që çdo ditë të hani mëngjes, drekë dhe snack në të njëjtën kohë. Mundohuni të mos hani para gjumit dhe shmangni ushqimet me shumë kalori dhe karbohidratet e shpejta në mbrëmje.
Mbani gjurmët e kalorive tuaja. Duhet të konsumoni më pak se sa shpenzoni. Nëse çdo ditë në të njëjtën kohë ka makarona dhe miell dhe uleni në zyrë gjithë ditën në tavolinë, kjo nuk do t'ju shpëtojë nga pesha e tepërt. Darka duhet të jetë të paktën 3 orë para gjumit.
Reduktoni marrjen e kalorive gjatë gjithë ditës. Gratë e dhjamosura që konsumonin më shumë kalori në mëngjes sesa në darkë, është treguar se humbin peshë më shpejt dhe mbajnë nivele më të shëndetshme të sheqerit në gjak.
Një vakt i plotë në të njëjtën kohë është më i mirë se vaktet e shpeshta në periudha të ndryshme të ditës
Një vakt i plotë në të njëjtën kohë është më i mirë se vaktet e shpeshta në periudha të ndryshme të ditës, kështu që rëndësia e mëngjeseve, drekës dhe darkave familjare nuk mund të nënvlerësohet - ato ndihmojnë në mësimin e fëmijëve të hanë në orar.2.
Në disa vende, ky zakon është përcaktuar nga vetë kultura. Në Francë, Spanjë, Greqi, Itali, dreka është veçanërisht e rëndësishme, e cila zakonisht zhvillohet me familjen ose miqtë. Francezët më së shpeshti respektojnë tre vakte në ditë. Por banorët e Britanisë së Madhe shpesh anashkalojnë vaktet e rregullta, duke i zëvendësuar ato me produkte të gatshme dhe ushqime të shpejta.
Në të njëjtën kohë, për britanikët dhe amerikanët, në shumicën e rasteve, sasia e kalorive të konsumuara rritet gjatë ditës (një mëngjes i lehtë dhe një darkë e bollshme). Në Francë, historikisht është zhvilluar situata e kundërt, por vitet e fundit situata ka ndryshuar - gjithnjë e më shpesh francezët preferojnë darka me kalori të lartë, gjë që ka një efekt të keq në shifra. Pra proverbi "Hani mëngjes vetë, ndani drekën me një mik dhe jepini darkë armikut" është ende relevante.
1 G. Pot et al. "Krono-ushqyerja: Një përmbledhje e provave aktuale nga studimet vëzhguese mbi tendencat globale në kohën e ditës së marrjes së energjisë dhe lidhjen e saj me obezitetin", Proceedings of the Nutrition Society, qershor 2016.
2 G. Pot et al. "Parregullsia e vaktit dhe pasojat kardio-metabolike: rezultate nga studimet vëzhguese dhe të ndërhyrjes", Proceedings of the Nutrition Society, qershor 2016.