Jeni shumë pak kohë? Scott Matheson do t'ju tregojë se si të punoni me shpejtësi të gjitha grupet kryesore të muskujve në një stërvitje ultra-intensive të trupit të plotë.

Author: Bill Geiger

Të gjithë do të dëshironim të kishim disa orë në ditë për stërvitje të thellë të forcës, por për shumë njerëz kjo është një ëndërr e paarritshme. Sidoqoftë, mungesa e kohës nuk do të thotë që ju duhet të duroni me rezultatet e trajnimit mediokër. Sportisti i Performix, Scott Matheson, e krijoi këtë program për ata që punojnë në shtëpi ose duan të bëjnë stërvitje forcë në palestër pa rrezikuar të humbin një takim biznesi ose leksion në universitet.

"Kjo stërvitje përbëhet nga nëntë ushtrime që synojnë grupet kryesore të muskujve", shpjegon Matheson. - Katër nga këto ushtrime; ata ngarkojnë muskujt shumë më me efikasitet sesa. Lëvizjet me shumë nyje si mbledhje, presa stolie me shtangë dore, tërheqje dhe shtypje ushtarake ju lejojnë të përdorni më shumë pesha pune sesa ushtrime me një nyje, të cilat në fund të fundit parashikojnë mirë si për zhvillimin e muskujve ashtu edhe për kaloritë. ”

Matheson përdor parimin e kombinimit të ushtrimeve në grupe të quajtura triseta. Në një superset, ju bëni dy ushtrime radhazi pa pushim në mes. Në një triset, në një stil të ngjashëm, kryeni tre ushtrime në të njëjtën kohë. "Duke përdorur të njëjtën pajisje, ju shkurtoni kohëzgjatjen e sesionit tuaj të trajnimit dhe në të njëjtën kohë rritni rrahjet e zemrës suaj", thotë ai.

Për të përcaktuar peshat tuaja të punës, Matheson rekomandon zgjedhjen e një peshe me të cilën mund të plotësoni 10, por jo 11 përsëritje. Nëse figura devijon nga objektivi, bëni rregullimet e nevojshme.

Do të përsërisni çdo superset dhe triset dy herë, duke pushuar për 1-2 minuta vetëm pasi të jetë përfunduar plotësisht i gjithë raundi.

"Sigurisht, ju mund të vendosni më shumë pllaka në shirit dhe / ose të rrisni numrin e përsëritjeve, por kjo kërkon sakrificën e teknikës, e cila jo vetëm që zvogëlon ngarkesën në muskujt e synuar, por gjithashtu rrit rrezikun e lëndimit," ai shton. Nëse nuk dini si të kryeni saktë një ushtrim të veçantë, shikoni videon e trajnimit dhe lexoni udhëzimet hap pas hapi.

Stërvitje e trupit

Duke marrë parasysh që kemi një program me një vëllim të vogël trajnimi, është më mirë ta bëjmë atë disa herë në javë.

Këshillat dhe truket e Scott për çdo ushtrim do t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj:

Shtypshkollë me shtangë dore

"Ulni shtangat e dorës pikërisht poshtë pikës ku bërrylat tuaj përkulen në kënde të drejta, dhe më pas shtypni lart derisa krahët tuaj të zgjaten plotësisht."

Tërheqjet

“Mundohuni të ngrini mjekrën mbi shirit dhe uleni derisa krahët të zgjaten plotësisht. Nëse është shumë e vështirë për ju të bëni 10 përsëritje, përdorni një brez gome ose tërhiqeni lart në një gravitron. “

Shtypni shtangë në vend të rulit

“Gjunjëzuar, rrotulloni shiritin drejtpërdrejt para jush; sa më tej ta rrokullisni, aq më e vështirë do të jetë të përfundoni ushtrimin. Mbajini abs të tensionuar gjatë gjithë lëvizjes. “

Shtypi i ushtrisë me shtangë dore

“Nga një pozicion në këmbë, ngrini shtangat e dorës lart derisa krahët tuaj të zgjaten plotësisht. Mos e ulni aparatin nën pozicionin në të cilin bërrylat janë të përkulur në një kënd prej nën 90 gradë. “

Ngritja e krahëve në anët

"Për të funksionuar këtë ushtrim izolimi që deltat e mesme të funksionojnë, duhet të mbani bërrylat në një pozicion pak të përkulur dhe ta mbani atë pozicion gjatë gjithë setit."

Shtypshkronjë franceze

“Mbani krahun tuaj në mënyrë rigoroze pingul me trungun tuaj në mënyrë që lëvizja të ndodhë vetëm në nyjet e bërrylit. Kjo do të rrisë përqendrimin në triceps. “

Kaçurrel me barbell

“Ashtu si me shtypin stol francez, ju duhet të mbyllni bërrylat. Nëse doni të rrisni ndjeshëm efektivitetin e kësaj lëvizjeje të vetme, bërrylat duhet të shtypen anash gjatë gjithë kohës. “

Squatting

“Bërja e squats në mënyrë efektive kërkon që ju të mbani shpinën drejt dhe muskujt tuaj thelbësor të tensionuar. Gjeneroni forcë nga thembrat tuaja kur ngrini. “

Ngrihuni në gishtërinjtë e këmbëve

Qëndroni në një platformë zbritjeje ose hapi për të shtrirë plotësisht viçat tuaj. Mos pranvera në fund. Ngjituni sa më lart, duke u mbështetur në jastëkët e gishtërinjve. “

Lexo më shumë: