Mendimet tona përcaktojnë ndjenjat dhe sjelljen. Dhe janë ata që më shpesh na sjellin në depresion. Mënyra më e lehtë për ta luftuar atë është përdorimi i ilaçeve, gjë që shumica e bëjnë. Autori më i shitur i Mood Therapy, David Burns, beson se në shumë raste, terapia konjitive e sjelljes dhe madje disa teknika të thjeshta do të ndihmojnë për të përballuar një gjendje depresive.
“Depresioni është forma më e keqe e vuajtjes për shkak të një ndjenje gjithëpërfshirëse të turpit, ndjenjës së pavlefshmërisë, mungesës së shpresës dhe rënies së forcës morale. Depresioni mund të ndihet më keq se kanceri në fazën përfundimtare, sepse shumica e pacientëve me kancer ndihen të dashur, me shpresë dhe kanë vetëbesim të mirë. Shumë pacientë më kanë thënë se dëshironin vdekjen dhe luteshin çdo natë që të diagnostikoheshin me kancer dhe të vdisnin me dinjitet pa bërë vetëvrasje”, shkruan David Burns.
Por kjo gjendje më e vështirë mund të përballohet dhe jo vetëm me ilaçe. Burns citon 25 faqe studimesh të ndryshme që mbështesin vlefshmërinë e nëntitullit të librit, "Një mënyrë e provuar klinikisht për të mposhtur depresionin pa pilula". Psikologu është i bindur se me ndihmën e terapisë konjitive të sjelljes është mjaft e mundur të ndihmohet pacienti të përballojë ndjenjat e turpit dhe fajit, ankthit, vetëvlerësimit të ulët dhe "vrimave të zeza" të tjera të depresionit. Në të njëjtën kohë, Burns vëren se në disa raste nuk mund të bëhet pa ilaçe dhe në asnjë rast ai nuk bën thirrje për braktisjen e ilaqeve kundër depresionit vetë. Por libri i tij do t'ju ndihmojë të dalloni depresionin në një fazë të hershme dhe të largoni më mirë mendimet negative.
“Depresioni është një sëmundje dhe nuk duhet të jetë pjesë e jetës suaj. Ju mund ta përballoni atë duke mësuar disa mënyra të thjeshta për të ngritur humorin tuaj”, shpjegon David Burns.
Hapi i parë është të identifikoni paragjykimet tuaja njohëse. Janë dhjetë prej tyre.
1. Të menduarit "Gjithçka ose Asgjë". Na bën ta shohim botën bardhë e zi: nëse dështojmë në diçka, atëherë jemi të dështuar.
2. Mbipërgjithësim. Një ngjarje e vetme perceptohet si një seri dështimesh.
3. Filtri negativ. Nga të gjitha detajet, ne fokusohemi në negative. Një mizë në vaj bëhet më e rëndë se një fuçi e madhe me mjaltë.
4. Zhvlerësimi i pozitivit. Një përvojë e mirë, e këndshme, pozitive nuk llogaritet.
5. Përfundime të nxituara. Edhe në mungesë të fakteve nxjerrim konkluzione të gjera, nxjerrim një vendim që nuk është objekt diskutimi dhe ankimimi. Ne jemi ose të sigurt se dikush reagon ndryshe ndaj nesh, duke "lexuar" mendimet e tij, ose ne parashikojmë një rezultat negativ të ngjarjeve dhe e trajtojmë parashikimin si një fakt të kryer.
6. Katastrofë ose nënvlerësim. Ne e ekzagjerojmë rëndësinë e disa gjërave dhe ngjarjeve (për shembull, meritat e të tjerëve) dhe nënvlerësojmë të tjerat (rëndësinë e arritjeve tona).
7. Arsyetimi emocional. Emocionet tona janë një masë e realitetit të ngjarjeve: "Unë ndihem kështu, kështu është."
8. Duhet. Ne përpiqemi të motivohemi me fjalët “duhet”, “duhet”, “duhet”, por ato përmbajnë dhunë. Nëse ne vetë nuk bëjmë diçka me ndihmën e këtij kamxhiku, atëherë ndihemi fajtorë, dhe nëse të tjerët "duhet", por nuk e bëjnë atë, ne përjetojmë zemërim, zhgënjim dhe pakënaqësi.
9. Vetë-markëzim. Një formë ekstreme e mbipërgjithësimit: nëse bëjmë një gabim, ne jemi humbës, nëse tjetri është një "i poshtër". Ne i përshkruajmë ngjarjet me gjuhën e emocioneve, pa marrë parasysh faktet.
10. Personalizimi. Ne jemi shkaku i ngjarjeve të jashtme negative për të cilat ne fillimisht nuk jemi përgjegjës. "Fëmija nuk studion mirë - kjo do të thotë se unë jam një prind i keq."
Qëllimi është të zëvendësojmë mendimet e palogjikshme dhe mizore që na vërshojnë automatikisht mendjen me mendime më objektive.
Duke ftuar këto shtrembërime në jetën tonë, ne ftojmë depresionin, thotë David Burns. Dhe, në përputhje me rrethanat, duke ndjekur këto mendime automatike, ju mund të ndryshoni gjendjen tuaj. Është e rëndësishme të mësoni të shmangni ndjenjat e dhimbshme të bazuara në shtrembërime mendore, sepse ato janë të pabesueshme dhe të padëshirueshme. “Sapo të mësoni ta perceptoni jetën më realisht, jeta juaj emocionale do të bëhet shumë më e pasur dhe do të filloni të vlerësoni trishtimin e vërtetë, në të cilin nuk ka shtrembërim, si dhe gëzim”, shkruan psikoterapisti.
Burns ofron disa ushtrime dhe teknika që do t'ju mësojnë se si të korrigjoni shtrembërimet që na ngatërrojnë dhe shkatërrojnë vetëvlerësimin tonë. Për shembull, teknika e tre kolonave: në to regjistrohet një mendim automatik (vetëkritikë), përcaktohet një shtrembërim kognitiv dhe propozohet një formulim i ri vetëmbrojtës (përgjigje racionale). Teknika do t'ju ndihmojë të riformuloni mendimet tuaja për veten nëse dështoni. Qëllimi i tij është të zëvendësojë mendimet e palogjikshme dhe mizore që vërshojnë automatikisht mendjet tona me mendime më objektive dhe racionale. Këtu janë disa shembuj të trajtimit të shtrembërimeve të tilla njohëse.
Mendimi automatik: Unë kurrë nuk bëj asgjë siç duhet.
Shtrembërimi kognitiv: Overgeneralizimi
Përgjigje racionale: marrëzi! Unë bëj shumë gjëra mirë!
*
Mendimi automatik: Unë jam gjithmonë vonë.
Shtrembërimi kognitiv: Overgeneralizimi
Përgjigje racionale: Unë nuk jam gjithmonë vonë. Unë kam qenë në kohë kaq shumë herë! Edhe nëse vonohem më shpesh sesa do të doja, atëherë do të punoj për këtë problem dhe do të kuptoj se si të bëhem më i përpiktë.
*
Mendimi automatik: Të gjithë do të më shikojnë si idiot.
Shtrembërimi kognitiv: Lexim i mendjes. Mbipërgjithësim. Të menduarit gjithçka ose asgjë. Gabim parashikimi
Përgjigje racionale: Disa mund të jenë të mërzitur që jam vonë, por nuk është fundi i botës. Vetë takimi mund të mos fillojë në kohë.
*
Mendimi automatik: Kjo tregon se sa humbës jam.
Shtrembërimi kognitiv: Etiketë
Përgjigje racionale: Hajde, unë nuk jam një humbës. Sa shumë kam pasur sukses!
“Shkrimi i mendimeve negative dhe i përgjigjeve racionale mund të duket si një mbithjeshtëzim monstruoz, një humbje kohe dhe një sipërmarrje e tepërt e projektuar”, komenton autori i librit. — Ç'kuptim ka kjo? Por ky qëndrim mund të luajë rolin e një profecie vetëpërmbushëse. Derisa të provoni këtë mjet, nuk do të jeni në gjendje të përcaktoni efektivitetin e tij. Filloni të plotësoni këto tre kolona për 15 minuta çdo ditë, vazhdoni për dy javë dhe shikoni se si ndikon në disponimin tuaj. Me shumë mundësi, ndryshimet në imazhin tuaj për veten do t'ju befasojnë.
Burimi: Terapia e humorit të David Burns. Një mënyrë e provuar klinikisht për të mposhtur depresionin pa pilula” (Alpina Publisher, 2019).