Jo shumë kohë më parë, kishte një studim shumë interesant. Ajo tregoi se ata njerëz që ushtrojnë për 4 minuta në ditë sipas një programi të veçantë humbin peshë 9 herë më shpejt sesa ata që ushtrojnë për 45 minuta.
Le të shohim se si të bëjmë për të humbur peshë? Cili është një program i veçantë që ju ndihmon të humbni peshë në vetëm 4 minuta në ditë?
Quhet Protokolli Tabata.
Protokolli Tabata është një trajnim me interval me intensitet të lartë i njohur ndërkombëtarisht (HIIT). Ushtrimi Tabata, ose me fjalë të tjera Protokolli Tabata, u propozua nga Dr. Izumi Tabata dhe një ekip studiuesish në Institutin Kombëtar të Fitnesit dhe Sporteve në Tokio. Ata zbuluan se kjo lloj stërvitje dha rezultate shumë më të mira sesa ushtrimet e rregullta aerobike. Stërvitja Tabata ndërton durimin e muskujve në 4 minuta, ashtu si një sesion i rregullt kardio 45 minutësh.
Vetëm imagjinoni, VETEM 4 minuta në ditë dhe 9 herë M XNUMX EFEKTIVE. Pse po ndodh kjo?
Sekreti i trajnimit është se është një seancë trajnimi me interval të lartë. Kjo do të thotë, ushtrimet kryhen me ritmin më të shpejtë për 20 sekonda, të pasuara nga një pauzë 10 sekondëshe e pushimit. Dhe kështu përsëritet 7-8 herë.
I gjithë efekti i këtyre ushtrimeve ndodh pas trajnimit. Beenshtë vërtetuar që brenda 3-4 ditëve pas kësaj, metabolizmi i një personi përshpejtohet, gjë që tregon se këto ditë trupi vazhdon të humbasë peshë.
Më poshtë është protokolli Tabata.
Faza e sprintit - 20 sekonda
Faza e pushimit - 10 sekonda
Përsëritjet - 7-8 herë.
Një kohëmatës i veçantë do të ndihmojë në karikimin e intervalit. Për shembull, të tilla
Ushtrime të ndryshme janë të përshtatshme për protokollin Tabata - squats, push-ups, ushtrime me pesha. Gjëja kryesore është që të marrin pjesë në ushtrimin e grupeve të mëdha të muskujve për efekt më të madh. Si shembull, mund të bëni ushtrimet e mëposhtme (alternojini ato ditë për ditë):
- mbledhje;
- ngritja e këmbëve të përkulura;
- shtytje me gjunjë;
- ngritja e legenit lart e poshtë;
- ushtrime për shtypin.
Këshilla të vogla por jashtëzakonisht të rëndësishme.
1. Frymëmarrja e saktë do të ndihmojë në rritjen e efektivitetit të ushtrimeve: thithja - përmes hundës, nxjerrja - përmes gojës. Një thithje / nxjerr frymë për një mbledhje (shtytje, etj.). Nëse kjo është, për shembull, shtytje, atëherë kur shtypim nga dyshemeja, atëherë nxjerrim frymë, dhe kur në dysheme, thithim. Kjo është, ne thithim kur relaksojmë trupin dhe nxjerrim frymë kur është i tensionuar. Frekuenca e thithjes / nxjerrjes është shumë e dëshirueshme që të jetë e barabartë me numrin e shtytjeve, mbledhjeve, shtypjeve. Kjo është shumë e rëndësishme, nëse nuk e bëni këtë, mund të mbillni zemrën.
2. Para kryerjes së Tabata, është e nevojshme të ajrosni dhomën, mos hani asgjë një orë ose një orë e gjysmë para se të fillojë dhe të bëni një ngrohje të vogël.
3. Në mënyrë që të gjurmoni progresin tuaj, duhet të numëroni numrin e ushtrimeve të bëra dhe t'i shkruani ato në fletoren tuaj të stërvitjes. Për shembull, ju bëni një raund ushtrimesh dhe numëroni sa herë e keni bërë, gjatë 10 sekondave të pushimit, shkruani rezultatet, etj.
4. Pas përfundimit të stërvitjes, mos u ulni menjëherë për të pushuar, por ecni pak, merrni frymë, bëni të ashtuquajturën autostop.
Përparësia e protokollit Tabata është se ato nuk kanë nevojë të praktikohen çdo ditë - kjo është një ngarkesë me intensitet të lartë, përkatësisht, trupit i duhen 2-3 ditë për t'u rikuperuar. prandaj mos bëni më shumë shpesh 2 herë në javë! Sistemi i ushtrimeve Tabata është shumë efektiv. Prandaj, nëse e praktikoni rregullisht, do të shihni rezultatin në disa muaj.
Dhe mos harroni se kundërindikacionet për sistemin Tabata janë: dështimi i zemrës, arteroskleroza.