Përmbajtje
Tetë nga dhjetë francezë se zgjohu mesatarisht një herë në natë dhe rrini zgjuar për 32 minuta rreth. Në tridhjetë vjet kemi humbi një orë gjumë në natë. Aktualisht ne vetëm flemë Mesatarisht 6 orë 41.
Sa i përket prindër të fëmijëve nën një vjeç, do të flinin më pak se 5 orë në natë ! Dhe netët e prindërve (sidomos nënat) janë ndërprerë për gjashtë vjet.
Prandaj është koha për të kujdesuni për gjumin tuaj, e rëndësishme për shëndetin fizik dhe mendor. Et fëmijët nuk kursehen nga çrregullimet e gjumit, veçanërisht pasi epideminë Covid-19.
Pra, ja si të bini në gjumë në mënyrë natyrale, pavarësisht nëse jeni të vegjël apo të mëdhenj. Me sofrologjinë, të biesh lehtësisht në gjumë nuk është ëndërr!
Ushtrimi sofrologjik Fëmijët: ndihmojini ata të flenë me "shiun e yjeve"
Koment s'installer ?
– Fëmija është shtrirë në shtrat, në anën e pasme, grumbulluar në jorganin e tij (nëse dëshiron). “Kontrollo që ai ka batanija e tij me të, dhe ftojeni të mbyllë sytë dhe të marrë frymë thellë”, këshillon sofrologu.
Si ta ndihmoni fëmijën të flejë?
- Drejtojeni fëmijën në imazhin që ka për trupin e tij : bëje të ndjejë pjesët e trupit që janë në kontakt me shtratin e tij: koka e saj e cila qëndron mbi një jastëk të butë, shpatullat, shpinën dhe këmbët e tij duke u zhytur në dyshek, ndjenja e ngrohtë dhe komode e jorganit të saj në trupin e saj.
– Atëherë ftojeni imagjinoni qiellin plot me yje. Të gjithë këta yje që bëjnë dritë natën.
– Bëje atë ta imagjinojë atënjë dush yjesh e përkëdhel butësisht fytyrën e saj. Kjo përkëdhelje shumë e butë dhe e këndshme ndoshta e bën atë të ndihet si të dridhura të vogla, si ndjesi shpimi gjilpërash. Tregojini atij se këto janë shenjat që trupi i tij po pushon, se po relaksohet, se është gati të shohë ëndrra të ëmbla.
– Vazhdoni ta drejtoni në relaksimin e trupit të tij sipas diagramit trupor: shiu i yjeve i përkëdhel qafën, krahët, duart…
- Atehere beje përqendroni vëmendjen tuaj në ndjesitë e këtij dushi me yje in shpina e tij që zhytet gjithnjë e më shumë në dyshek të bie në gjumë të qetë. Pastaj në zemrën e tij që i pranon të gjithë këta yje si thesare. Këta yje që vijnë për ta qetësuar nga drita e tyre dhe të gjitha ëndrrat që përfaqësojnë. Së fundmi, bëjeni të përqendrohet në ndjesitë në këmbë, gjithmonë me imazhin e këtij dushi shumë të butë yjor.
Dhe tani që nuk dëgjojmë më zhurmë në dhomën e fëmijëve dhe ata po flenë të qetë, është radha e prindërve të përgatiten për një gjumë të qetë.
Ushtrimi sofrologjik Prindërit: relaksohuni me ndjenjën e rëndesës në kokë
Koment s'installer ?
Uluni në buzë të krevatit me shpinën drejt, këmbët në dysheme, duart mbështetur në kofshë. Mbylli syte.
Si të kryhet ushtrimi i sofrologjisë?
• Kokën mbrapa :
– Merr një frymë thellë përmes hundës duke qëndruar statike dhe bllokoni frymëmarrjen tuaj.
- Ngadalë anoni kokën prapa dhe ndjeni peshën e saj, rëndimi i saj. Më pas nxirrni frymën duke fryrë butësisht përmes gojës duke e ngritur kokën drejt. Merrni frymë lirisht dhe vëzhgoni ndjesitë në qafë, qafë, fyt. Ndjeni peshën e kokës që rëndon në qafën tuaj, qafën tuaj.
- Përsëriteni dy herë duke marrë kohë për të mirëpritur ndjesitë tuaja pas nxjerrjes së frymës dhe për të ndjerë peshën e kokës, gjithnjë e më të rëndë. Lëreni lodhjen të pushtojë kokën për t'ju përgatitur për gjumë.
• Drejtohuni përpara :
- Merrni frymë thellë përmes hundës qëndroni drejt dhe bllokoni frymëmarrjen tuaj. Ngadalë anoni kokën përpara, mjekrën në gjoks dhe ndjeni peshën e saj, lëreni t'i dorëzohet gravitetit me atë ndjenjën e kokës së rëndë që bie në dysheme. Më pas nxirrni frymë ngadalë përmes gojës, duke e ngritur kokën drejt.
– Merrni frymë lirisht dhe vëzhgoni ndjesitë në qafën tuaj, qafën tuaj. Ndjeni se si koka juaj po anon natyrshëm poshtë. Le të bëhet gjithnjë e më e rëndë.
- Përsëriteni edhe dy herë të tjera dhe kuptoni se sa e rëndë është koka juaj në qafë.
Tani mund të shtriheni në shtratin tuaj për ushtrimin tjetër!
Ushtrimi sofrologjik i prindërve: ngrohja e trupit
Koment s'installer ?
– Shtrihuni rehat në shpinë. Vendosini të dyja duart në pjesën e poshtme të barkut, poshtë kërthizës. Mbylli syte.
Si të kryeni ushtrimin?
– Merr një frymemarrje e thelle përmes hundës në ënjtje e barkut dhe ndjeni se i shtyn duart tuaja prapa drejt tavanit. Merr frymë butësisht përmes gojës, duke e shfryrë stomakun.
– Merrni frymë natyrale dhe merrni disa sekonda për të vëzhguar ndjesitë në trupin tuaj: Frymëmarrja juaj është më e qetë, më e thellë. Lëvizjet e barkut tuaj janë të rregullta.
- Përsëriteni të paktën 2 herë për më tepër duke marrë kohë çdo herë për të vëzhguar ndjenjat tuaja dhe për t'i lënë ato të shpërndahen në të gjithë trupin tuaj. Pulsimet e zemrës suaj do të ngadalësohen, qetësia do të vendoset gjithnjë e më shumë tek ju.
Tani mund të bini shumë këndshëm në krahët e Morfeut… Natën e mirë dhe mos hezitoni t'i kryeni këto ushtrime çdo mbrëmje, ose sapo të ndjeni nevojën.