Përmbajtje
Shtatzënë dhe në formë, fjala e trajnerit
Jeni shtatzënë dhe dëshironi të qëndroni në formë? Dëshironi të ruani veten pa lënduar veten dhe pa lënduar fëmijën tuaj gjatë gjithë shtatzënisë? Dëshironi të shmangni shtimin e tepërt të peshës për shëndetin e foshnjës tuaj dhe të ktheheni në peshë më shpejt pas lindjes? Ky artikull ju ndihmon të qëndroni në formë.
Merrni zakone të mira çdo ditë
Ushtrimet gjatë shtatzënisë rregullisht janë të dobishme për gruan shtatzënë dhe fëmijën e saj. Megjithatë, ju duhet të dëgjoni trupin tuaj. Disa ditë do të jeni më të lodhur se të tjerët, nuk do të dëshironi të bëni not ose të ecni me barkun e madh shtatzënë.
Ju mund të dëshironi të qëndroni në shtëpi në fshikëzën tuaj të vogël dhe qëndrimet e jogës para lindjes do të jenë më pas një moment i këndshëm për ju, sepse ato janë më të përshtatshme për atë që ndjeni.
Një ditë do të jeni në formë të shkëlqyer dhe do të dëshironi të lëvizni malet, ditën tjetër do të jeni të sheshtë. Zhvillimi i zakoneve të mira fillon me pranimin e gjendjes suaj aktuale dhe lëvizjen e rregullt deri në atë masë sa të ndiheni mirë dhe të sigurt në praktikën tuaj.
Dëgjimi i reagimeve të trupit tuaj në baza ditore është gjithashtu një mënyrë e mirë për të mësuar të heqësh dorë duke pranuar atë që është në moment. Jini fleksibël në mendje, përshtatni praktikën tuaj të përditshme me gjendjen e momentit.
Ndonjëherë do të mund të bëni vetëm shtrirje që do t'ju bëjnë më të mirën. Pranoje, por bëje. Për shëndetin tuaj dhe të foshnjës, bëni zakon të ushtroheni rregullisht, pavarësisht se çfarë sporti zgjidhni kur jeni shtatzënë.
Zgjidhni një sport të butë gjatë shtatzënisë
Ka shumë sporte të buta për gratë shtatzëna që mund të praktikoni gjatë 9 muajve të shtatzënisë, deri në lindje, si p.sh.
- joga prenatale,
- pilates prenatale,
- palestrën e butë,
- palestër e butë me top zviceran (top i madh),
- ushtrime kegel,
- not,
- gjimnastikë në ujë pa kërcime,
- ecje, ecje nordike, ecje e shpejte,
- biçikleta e ulur dhe biçikleta heliptike,
- valle,
- raketa,
- ski ndër-vend.
Ushtroni rregullisht, me ritmin tuaj
Pavarësisht nëse jeni fillestar, atlet apo atlet, kushtojini vëmendje kohëzgjatjes dhe intensitetit të praktikës tuaj sportive shtatzënë. Këtu është një shkallë e perceptimit të përpjekjes që do t'ju ndihmojë të merrni ritmin dhe intensitetin e duhur. Jini gjithmonë në prani të oksigjenit, duhet të jeni në gjendje të mbani një bisedë gjatë gjithë praktikës suaj.
Shkalla e perceptimit të përpjekjes * për të luajtur sport kur jeni shtatzënë
INTENSITETI I USHTRIMIT | LEVEL PËRPORIM | PERFORMANCA E PËRPJEKJES NË VARËSITË NGA KOHËZGJATJA ** |
Asnjë (pa përpjekje) | 0 |
|
Shumë i dobët | 1 | Përpjekje shumë e lehtë që mund ta mbani për disa orë pa vështirësi dhe që ju lejon të bëni një bisedë pa problem.
|
ulët | 2 | Ju keni një mundësi të madhe për të biseduar. |
Moderuar | 3 | E keni të lehtë të bisedoni.
|
Pak i ngritur | 4-5 | Përpjekje aerobike që mund ta mbani për rreth 30 minuta ose pak më gjatë pa shumë vështirësi. Mbajtja e një bisede nga ana tjetër është mjaft e vështirë. Për të biseduar, duhet të bëni pushime. |
Vlevée | 6-7 | Përpjekje aerobike që mund ta mbani për 15 deri në 30 minuta në kufirin e lehtësisë. Biseda bëhet shumë e vështirë. |
Shumë të larta | 7-8 | Përpjekje e qëndrueshme që mund ta ruani për 3 deri në 10 minuta. Ju nuk mund të bisedoni. |
Jashtëzakonisht e lartë | 9 | Përpjekje shumë e qëndrueshme që nuk mund ta mbani për më shumë se 2 minuta. Ju nuk dëshironi të bisedoni sepse përpjekja është kaq intensive. |
maksimal | 10 | Një përpjekje që mund ta mbani për më pak se 1 minutë dhe që përfundoni në një gjendje lodhjeje ekstreme. |
*Adapté de Borg: Borg, G «Përpjekja e perceptuar si tregues i stresit somatik», Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, vëll.2, 1070, f. 92-98.
** Një frekuencë më e madhe e përpjekjeve me të njëjtin intensitet mund të modifikojë perceptimin lart.
Mashtrim: Përfshirja e familjes tuaj të vogël ose babait të ardhshëm është një mënyrë e mirë për të praktikuar sportin rregullisht, me ritmin tuaj me kënaqësi dhe relaksim.
Deri kur të luani sport kur jeni shtatzënë?
Ju mund të ushtroheni gjatë shtatzënisë gjatë shtatzënisë për sa kohë që nuk keni kundërindikacione mjekësore dhe nuk ndjeni siklet gjatë praktikës suaj.
Të gjitha të ashtuquajturat sporte “kardio” mund të praktikohen deri në lindje, si p.sh.
- Duke ecur,
- not,
- biçikleta, në veçanti biçikleta e ulur dhe biçikleta heliptike,
- ski ndër-vend dhe ecje me borë në terren të sheshtë.
Ushtrimet për forcimin e muskujve dhe palestrën posturale gjithashtu mund të praktikohen gjatë gjithë shtatzënisë si p.sh.
- Ushtrimet e Kegelit,
- pilates prenatale,
- palestrën e butë,
- palestër me top zviceran
Një palestër më relaksuese dhe ushtrime shtrënguese dhe relaksuese do të jenë një përgatitje e mirë për lindjen, si p.sh.
- joga dhe veçanërisht joga prenatale,
- dhe Gi Qong,
- Tai Chi
Të dini se si të dëgjoni trupin tuaj në mënyrë që të mos rrezikoni
Siç them gjatë gjithë këtij artikulli, qëndroni gjithmonë të sintonizuar me trupin tuaj, ndjesitë tuaja, ndjenjat tuaja për praktikë të sigurt sportive shtatzënë.
Lëndimet dhe aksidentet ndodhin gjithmonë me neglizhencë. Jini të vetëdijshëm për çdo lëvizje. Shtatzënia është gjithashtu një mënyrë e mirë për të mësuar natyrshëm ndërgjegjësimin. Jini të pranishëm në atë që po bëni dhe ushtrimi i një sporti kur jeni shtatzënë do të jetë një moment i vërtetë lumturie dhe relaksi për ju.
Mos harroni gjithmonë të zgjidhni një sport shtatzënë në të cilin jeni rehat dhe në të cilin argëtoheni. Nga rruga, fjala e fundit është "bëjini vetes një nder".