Përmbajtje
Nëse keni trapë me pesha të ndryshme, atëherë punoni në muskujt që mund t’i bëni edhe në shtëpi.
Ne ju ofrojmë një plan efektiv trajnimi për forcën për gratë në shtëpi + përzgjedhje e gatshme e ushtrimeve falë të cilave do të jeni në gjendje të ndryshoni cilësinë e trupit, duke e bërë atë të fortë dhe të ngritur.
Rregullat për trajnimin e forcës në shtëpi
Pse vajzat kanë nevojë për trajnim forcë:
- për të tonifikuar muskujt dhe për të hequr qafe trupin e varur
- për vithet e rrumbullakëta dhe heqjen e celulitit
- për muskuj të fortë dhe një shtyllë kurrizore të shëndetshme
- për të shpejtuar metabolizmin (indet muskulore djegin më shumë kalori në qetësi sesa yndyra)
1. Për të kryer stërvitje në shtëpi do t'ju duhet një trap. Desirableshtë e dëshirueshme që të ketë një grup shtangërash me pesha të ndryshme ose shtangë dore të palosshme. Për shembull, për grupe të vogla muskujsh (triceps, biceps, delta) keni nevojë për një trap me peshë më të lehtë për grupet kryesore të muskujve (gjoks, shpinë, këmbë) - peshë më e madhe. Përveç kësaj, gradualisht, do t'ju kërkohet bonshtangë peshe lichi për të përparuar në trajnim.
2. Çfarë peshe të shtangave të përdorura? Varet nga qëllimet tuaja. Nëse dëshironi të vendosni muskujt në ton dhe ta shtrëngoni trupin, është e mundur të përdorni shtangë dore me peshë të lehtë (2-5 kg). Nëse doni të punoni seriozisht në terren ose të ndërtoni masë muskulore, peshën e trapëve ju duhet të merrni më shumë (5-20 kg).
3. Nëse keni një trap të vogël, mund të kryeni ushtrime që përdorenonnjë numër më i madh përsëritjesh (15-20 përsëritje). Në këtë rast, ekziston një punë mbi tonin e lehtë të muskujve, forcimin e trupit dhe djegien e dhjamit. Nëse keni shtangë dore të rëndë dhe dëshironi të punoni në lehtësimin e muskujve, atëherë ndiqni një numër të vogël përsëritjesh (10-12 përsëritje) me një peshë maksimale prej: në mënyrë që përsëritja e fundit e qasjes të kryhej me përpjekje maksimale.
4. Çdo ushtrim bëj 3-5 qasje, midis grupeve pushim 30-60 sekonda. Midis ushtrimeve pushim 2 3-minuta.
5. Nëse nuk keni shtangë dore ose nuk keni mundësi t’i blini, atëherë mund të përdorni pajisje gome për të kryer ushtrime të forcës. Mund të blini pajisje shumë kompakte dhe të lira, për shembull:
- Shirit elastik fitnesi për kofshët dhe vithet
- Zgjerues me tuba, për ushtrime të forcës
- Ushtrime dhe shtrirje të forcës elastike
Edhe nëse keni grupin e nevojshëm të shtangave, kjo pajisje mund të jetë e dobishme për ngarkesën shtesë.
6. Nëse sapo keni filluar të ushtroni ose keni pak përvojë, mund të shikoni në këto artikuj:
- Ushtrim për fillestarët: një përzgjedhje ushtrimesh + plane
- Stërvitje në shtëpi për gratë: një plan i ushtrimeve për të gjithë trupin
7. Për të bërë stërvitje me forcë, ju duhen 3-4 herë në javë për 40-60 minuta. Mjaftueshme për të trajnuar një grup muskujsh 1-2 herë në javë. Një plan i detajuar paraqitet më poshtë.
8. Sigurohuni që të bëni ngrohjen para stërvitjes dhe shtrirjes pas një stërvitje:
- Ngrohja para trajnimit: një përzgjedhje ushtrimesh
- Shtrirja pas një stërvitje: një përzgjedhje e ushtrimeve
Gjatë shtrirjeve sidomos i kushtoni vëmendje ushtrimit të muskujve. Shtrirja e mirë pas një stërvitje ndihmon për të rritur gamën e lëvizjes, për të rritur klasat e efikasitetit, për të shmangur muskujt e ngurtë dhe dëmtimet. Një ngrohje e mirë para trajnimit do ta përgatisë më mirë trupin tuaj për trajnim dhe do të shmangë lëndimet.
9. Nëse dëshironi të vendosni muskujt në ton, por edhe të shpejtoni procesin e humbjes së peshës, sigurohuni që të përfshini në planin e stërvitjes stërvitje kardio. Mund të jetë Vrapim i shpejtë, ecje e shpejtë, trajnim TABATA, eliptike ose elipsoidale. Mjafton të kryesh kardio 60-90 minuta në javë (p.sh., 2 herë në javë për 30-45 minuta, ose 4 herë në javë për 15-20 minuta). Duhet parë:
- Kardio-trajnim: ushtrim + plan
10. Bëni gjithmonë stërvitje forcë në këpucë për të shmangur problemet e kyçeve dhe venat me variçe. Vishni rroba të rehatshme të bëra nga materiale natyrore. Në rastin e venave me variçe mund të përdorni çorape compressioni.
- 20 këpucët më të mira për drejtimin e grave
11. Pa ndryshuar dietën është e pamundur të përmirësohet trupi edhe me ushtrime të rregullta, prandaj rekomandojmë që të filloni të numëroni kaloritë. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të hani një deficit kalorish. Nëse dëshironi të fitoni masë muskulore, duhet të hani një tepricë kalorish dhe proteina të mjaftueshme. Nëse dëshironi të kurseni peshë dhe të tërhiqni trupin, atëherë zgjidhni opsionin "peshë mbështetëse".
- Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi
Planifikoni stërvitje forcë për vajzat në shtëpi
Nëse dëshironi të tonifikoni trupin ose të ndërtoni masë muskulore, rekomandohet të bëni stërvitje për forcën në shtëpi 3-4 herë në javë. Më efektive është një stërvitje e ndarë në të cilën stërvitni grupe të ndryshme të muskujve në parimin e mëposhtëm:
- Mbrapa + biceps ("Tërheq" muskujt). Gjatë ushtrimeve në shpinë përfshihen edhe bicepsët e duarve, prandaj është logjike të kryeni këto grupe muskujsh së bashku. Ato mund të shtohen në grupe, nëse lejon koha.
- Gjoks + triceps (shtyrja e muskujve). Gjatë ushtrimeve në gjoks, puna përfshinte triceps, kështu që këto dy grupe muskujsh shpesh stërviten së bashku. Gjithashtu në këtë ditë, ju gjithashtu mund të punoni muskujt deltoid (shpatullat), sepse ata gjithashtu marrin ngarkesën gjatë stërvitjes në triceps.
- Feet (kjo përfshin muskujt gluteal). Zakonisht për këmbët një ditë të veçantë, por gjithashtu mund të stërvitni deltoide (shpatulla) ose shtypni. Nëse keni nevojë për më shumë theks në kofshët ose vithet, mund të stërvitni këmbët 2 herë në javë.
- supet (muskujt deltoid). Në shpatulla është e mundur të caktoni një ditë të veçantë (përfshirë ushtrimet e barkut). Por shumica e vajzave shtojnë ushtrime për shpatullat në muskujt e këmbëve ose muskujt e gjoksit dhe tricepsin.
- shtyp (sistemi muskulor). Për të zgjedhur një ditë të vetme në muskujt e barkut nuk ka kuptim. Ju mund t'i stërvitni në fund të çdo seance 5-10 minuta, ose shtoni një seri të plotë ushtrimesh në ditën më pak të ngarkuar të trajnimit.
Bazuar në këtë parim dhe numrin e ditëve të trajnimit në javë, ju mund të zgjidhni nga disa opsione të klasave. Më poshtë janë stërvitja me pesha e planit për vajzat dhe ushtrimet me shtangë dore.
TOP 50 trajnerë në YouTube: zgjedhja jonë
Stërvitje për forcë 3 herë në javë
1 Option:
- Dita 1: Kthehu dhe biceps + Shtypni
- Dita 2: Këmbët + Supet + Shtypi
- Dita 3: Gjoks dhe triceps + Shtypni
Në këtë rast, stërvitja do të përfundojë me një segment të shkurtër për të shtypur për 5-10 minuta.
2 Option:
- Dita 1: Kthehu dhe biceps + Shtypni
- Dita 2: Këmbët
- Dita 3: Gjoks dhe triceps + Supet
Meqenëse këmbët shpesh janë një zonë problematike me vajzat, është e mundur të caktohet një ditë e veçantë vetëm për kofshët dhe vithet dhe ushtrime për pjesën e sipërme të trupit për t'u shpërndarë për 2 ditë.
Ushtrim me pesha 4 herë në javë
1 Option:
- Dita 1: Mbrapa dhe biceps
- Dita 2: Këmbët
- Dita 3: Gjoks dhe triceps
- Dita 4: Supet + Shtypni
2 Option:
- Dita 1: Mbrapa dhe biceps
- Dita 2: Këmbët + Shpatullat
- Dita 3: Gjoks dhe triceps
- Dita 4: Këmbët + Shtypni
Opsioni i dytë është i përshtatshëm për ata që duan punë më intensive në formimin e kofshëve dhe vitheve elastike.
Ushtrim me pesha 5 herë në javë
1 Option:
- Dita 1: Mbrapa dhe biceps
- Dita 2: Këmbët + Shtypni
- Dita 3: Gjoks dhe triceps
- Dita 4: Supet + Shtypni
- Dita 5: Këmbët
2 Option:
- Dita 1: Këmbët + Shtypni
- Dita 2: Mbrapa dhe biceps
- Dita 3: Këmbët + Shtypni
- Dita 4: Gjoks dhe triceps + Supet
- Dita 5: Këmbët + Shtypni
Opsioni i dytë është i përshtatshëm për ata që duan punë më intensive në formimin e kofshëve dhe vitheve elastike.
Ushtrime të forcës për vajzat në shtëpi
Ofroni një përzgjedhje të ushtrimeve të forcës për vajzat në shtëpi në të gjitha grupet e muskujve. Artikulli thekson numrin e përsëritjeve, por ju mund t'i rritni ato nëse jeni duke bërë me trapë me peshë të lehtë. Pushoni midis seteve 30-60 sekonda midis ushtrimeve, 2-3 minuta. Nëse ndonjë ushtrim forcë e keni të vështirë të kryeni me shtangë dore (p.sh., për këmbët), ju jeni hera e parë që stërviteni pa shtangë dore.
Shifrat nënkuptojnë 5 x 10-12 5 grupe me 10-12 përsëritje.
Ushtrime për gjoks dhe triceps
1. Push-UPS (3x8-10)
Ose push-UPS nga gjunjët:
2. Mbarështimi i duarve me shtangë dore (4x10-12)
Nëse nuk keni një platformë ose stol, mund të lidhni dy fron ose karrige. Nëse mobiljet e përshtatshme nuk janë, ju mund të performoni në dysheme.
3. Shtypja e stolit të trapit nga gjoksi (4x10-12)
4. Pushups për triceps (3x10-12)
5. Shtyp stol për triceps (5x10-12)
6. Drejtoni duart në triceps (4x10-12)
Ushtrime për shpinë dhe biceps
1. Ngritjet e trapit (5x10-12)
2. deadlift (5x10-12)
3. Tërhiqni trapin me njërën dorë (4 x 10-12 secili krah)
4. Përkulja e duarve në një biceps (5x10-12)
Çdo përkulje e krahëve në biceps me ndërrimin e duarve (5x10-12)
5. Përkulja e duarve në një biceps me një kapje çekiçi (5x10-12)
Nëse keni një shirit, atëherë filloni të stërviteni përsëri dhe biceps me pull-UPS. Edhe nëse nuk jeni në gjendje ta arrini këtë dhe nuk e keni bërë kurrë këtë, sigurohuni që të kontrolloni artikullin tonë me udhëzime hap pas hapi në pull-UPS:
Si të mësoni të kapni + teknikën
Ushtrime për shpatullat (muskujt deltoid)
Nëse stërvitni shpatullat me gjoks dhe triceps ose thjesht nuk dëshironi veçanërisht të stërvitni këtë grup muskujsh, lini vetëm numrin e stërvitjes 1,3,4 ose zvogëloni numrin e qasjeve.
1. Shtyp stol me trap për shpatulla (4x10-12)
2. Ngre duart para tij (4x10-12)
3. Mbarështimi dorë për dore (4x10-12)
4. Ngrini shtangat e dorës në gjoksin tuaj (4x10-12)
5. Ngritja e duarve në shpat (4x10-12)
Ushtrime për këmbët dhe vithet
Ne ju ofrojmë 2 zgjedhje ushtrime forcë për këmbët: version më i thjeshtë dhe më kompleks. Mund të zgjedh vetëm një mundësi sipas nivelit tuaj të trajnimit, dhe mund të përziejë ushtrimet vetë, ose mund t'i alternoni të dyja ndërmjet ditëve të ndryshme.
Opsioni 1 për fillestarët:
1. Squat me shtangë dore (5x10-12)
2. Zvarritje në vend (4 x 10-12 në secilën këmbë)
3. Lunges mbrapa (4 x 10-12 në secilën këmbë)
4. Lëkundni këmbën me një trap (4 x 10-12 në secilën këmbë)
5. Zvarritje anësore (4 x 10-12 në secilën këmbë)
Opsioni 2 për të avancuarit:
1. Squat me shtangë dore (5x10-12)
2. Lunges përpara (4 x 10-12 në secilën këmbë)
3. Sumo mbledhje (5x10-12)
4. Lunges Bullgare (4 x 10-12 në secilën këmbë)
5. Ura në njërën këmbë (5x10-12)
6. Hapjet diagonale (4 x 10-12 në secilën këmbë)
Ushtrime në shtyp
Në varësi të kohës që ju është caktuar gjatë ushtrimeve mund të kryeni vetëm për 1 raund ose të ndryshoni numrin e përsëritjeve.
Raundi 1:
1. Kaçurrela (3x12-15)
2. Dërrasë në bërryla (3 x 40-60 sekonda)
3. Biçikletë (3 x 12-15 secila anë)
4. Notar (3 x 12-15 secila anë)
5. Crunches dyfishtë (3x12-15)
6. Prekni shpatullat në rrip (3 x 10-12 secila anë)
Raundi 2:
1. Ngritja e këmbës (3x12-15)
2. Merimanga (3 x 8-10 për një anë)
3. Varkë (3x10-12)
4. mbinjeri (3x15-17)
5. Dredhje ruse (3 x 12-15 secila anë)
6. Dërrasë anësore (2 x 10-12 secila anë)
7. Gërshërë (3 x 12-15 secila anë)
Faleminderit për kanalet gif në youtube: Live Fit Girl, HASfit, dashuri ushqyese, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Trajnimi i forcës në shtëpi: video
Për ata që duan të stërviten për videon e përfunduar, ju rekomandojmë të shikoni programin nga HASfit.
1. Stërvitje forcë për 60 minuta (për grupet e muskujve)
2. Stërvitje forcë për 40 minuta (ushtrim i kombinuar)
3. Stërvitje forcë për 50 minuta (ushtrim i kombinuar)
Shih gjithashtu:
- Gjithçka rreth rrathëve të fitnesit: çfarë është zgjedhja e rrathëve të lira të fitnesit
- 20 ushtrimet kryesore për tonin e muskujve me shtangë dore nga Heather Robertson
- 20 ushtrimet kryesore kardiovaskulare për humbjen e peshës kanali youtube Popsugar
Për ton dhe rritjen e muskujve, shtangë dore, stërvitje me pesha