30 ushtrimet kryesore për të shtrirë këmbët tuaja: për të kryer në këmbë dhe shtrirë

Shtrirja e rregullt përmirëson koordinimin, fleksibilitetin dhe ndihmon në lehtësimin e stresit sepse relakson muskujt e të gjithë trupit. Të gjithë ata që janë të angazhuar në palestër dhe sporte, këshillohet të bëni shtrirje pas çdo stërvitje për të rritur efektivitetin e trajnimit. Shtrirja minimizon rrezikun e lëndimit dhe lehtëson dhimbjet në muskuj.

Gjithashtu ushtrime të thjeshta për shtrirjen e këmbëve është e dobishme për t'i bërë të gjithë ata që dita në këmbë lehtësimin e lodhjes, tensionin e muskujve, rritjen e qarkullimit të gjakut, rrjedhën e limfës dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm.

Çfarë është e rëndësishme të dini për shtrirjen e këmbëve tuaja?

1. Çdo stërvitje në fitnes duhet të përfundojë me shtrirje. Ju nuk duhet të shtriheni në fillim të stërvitjes për të relaksuar muskujt që duhet të punojnë. Shtrirje e lehtë për disa sekonda midis ushtrimeve të fuqisë ose kardio si një nxehje për muskujt e synuar.
2. Ushtrimet për t'u shtrirë duhet të bëni pas një stërvitje, nëse nuk keni stërvitur në palestër ose në shtëpi. Ngrohje e mjaftueshme kardio pesë minutëshe: kërcim, vrapim në vend, mbledhje plieometrike, dreka dhe lëvizje të tjera të fuqishme që ndihmojnë në ngrohjen e muskujve. Ju lutemi shikoni përzgjedhjen tonë të ushtrimeve të ngrohjes.
3. Çdo ushtrim për shtrirjen e këmbëve duhet të jepet të paktën 20-30 sekonda. Angazhoni kohëmatësin, për të mos menduar për kohën gjatë shtrirjes. Mos harroni: sa më gjatë që punon muskujt, aq më shpejt vjen adaptimi dhe aq më lehtë do të jetë kryerja e ushtrimeve në të ardhmen.
4. Ju nuk duhet të shtriheni nëse muskujt nuk janë ngrohur. Veçanërisht e dëmshme për tu zgjatur pasi të jesh jashtë në mot të ftohtë. Në këtë rast, ekziston një rrezik i madh dëmtimi.
5. Për të ushtruar për shtrirje ishte mjaft efektive për të kushtuar 10-20 minuta në ditë. Pas një stërvitje të plotë në palestër, zgjatja mund të zgjasë 10 minuta, dhe pas një ngrohje të lehtë 20 minuta.
6. Shtrirja mund të jetë dinamike dhe statike. Kur bëni lëvizje dinamike, ritmike me amplituda të caktuar për të shtrirë muskulin e synuar. Statike nëse qëndroni në pozë për disa sekonda ose minuta për të rregulluar muskulin në një pozicion të caktuar.
7. Shumica e ushtrimeve për shtrirjen e këmbëve mund të bëhen në variant statik dhe dinamik. Statika e dobishme për shtrirjen maksimale të muskujve dhe dinamikën - për të punuar përmes ushtrimeve sfiduese, të cilat më pas duhet të kalohen në mënyrë statike.
8. Nuk duhet të jetë tepër i zellshëm në zgjatjen e shpinës dhe kofshëve të brendshme për të mos u lënduar. Filloni me ushtrimet e lehta në variantin dinamik, me një rritje të lehtë të amplitudës me secilën orë mësimore. Nëse praktikoni rregullisht, brenda një ose dy muajsh do të arrini rezultate mbresëlënëse.
9. Ushtrime të thjeshta për shtrirjen e këmbëve mund t’i bëni çdo ditë si nxehje dhe lehtësoni tensionin muskulor. Nëse kjo nuk është e mundur, mjafton 3-4 herë në javë pas palestrës ose si një stërvitje e pavarur.
10. Nëse qëllimi juaj është të bëni ndarjet, atëherë shikoni koleksionin tonë të gatshëm të ushtrimeve për spangon gjatësore dhe spango tërthore.

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të ushtrimeve më efektive për shtrirjen e këmbëve, të cilat mund të kryhen në shtëpi ose në palestër. Ushtrimet ndahen në dy grupe:

• Ushtrime shtrirjeje për këmbët në këmbë
• Ushtrime shtrirjeje për këmbët në dysheme

Shtrirja me cilësi të lartë është e pamundur pa e ditur se çfarë muskujsh ekzistojnë dhe duhet të tërhiqen. Muskujt kryesorë të këmbëve janë: muskuli i madh gluteal, quadriceps (muskujt quadriceps të kofshëve), kërdhokulla (biceps i kofshëve), muskujt e viçit. Në anën e brendshme të kofshëve janë muskujt disi të zgjatur, nga të cilët muskujt më të gjatë shtrëngojnë aduktorin.

Ushtrime për zgjatjen e këmbëve gjatë qëndrimit në këmbë

Pas një stërvitje në palestër, opsioni më i mirë do të jenë ushtrimet për shtrirjen e këmbëve gjatë qëndrimit në këmbë. Disa prej tyre përshtaten si një stërvitje e lehtë midis ushtrimeve, por në këtë rast nuk duhet të zgjaten në secilën pozë për një kohë të gjatë për të mos relaksuar muskujt.

1. Gjatësia e ulët

Ajo shtrirje: Quadriceps, biceps i kofshëve.

Si të kryeni: Ulni gjurin e këmbës së djathtë në dysheme, duke e drejtuar këmbën. Këmba e majtë duhet të jetë e përkulur në një kënd të drejtë dhe të qëndrojë përpara. Vendosni duart drejt në mënyrë simetrike në dysheme ose në hip të këmbës së përparme. Shkoni poshtë poshtë legenit, duke shtrirë muskujt e secilës këmbë. Mbajeni pozën për gjysmë minutë, pastaj ndryshoni këmbën. Ky është një nga ushtrimet më të mira për shtrirjen e këmbëve, mund të bëhet në variacione të ndryshme. Gjatë gjithë ushtrimit tërhiqni legenin tuaj në dysheme, kjo do të ndihmojë në shtrirjen e muskujve më të fortë të kofshëve të secilës këmbë.

Modifikimi për fillestarët: mos e ktheni shumë prapa gjurit të pasmë dhe mos rrini shumë poshtë në legen.

2. Gjatësi e ulët me kapje të gjurit

Ajo shtrirje: quadriceps.

Si të kryeni: Qëndroni në një gju, duke vendosur këmbën e majtë përpara. Këmba e djathtë lart, duke shtrënguar kyçin e këmbës me dorën e djathtë. Tërhiqeni këmbën e djathtë në vithe, përpiquni ta mbani Shin duke prekur kofshën. Mbajeni pozicionin për gjysmë minutë dhe ndryshoni drejtimin. Në fillim të trajnimit, ju mund të mos jeni në gjendje ta tërheqni tibinë afër, por me kalimin e kohës do ta kapërceni këtë moment historik.

Modifikimi për fillestarët: mos e tërheq tibinë afër femurit.

3. Prirja drejt këmbës së drejtë me mbledhje nga ana tjetër

Ajo shtrirje: Kofshët e bicepsit.

Si të kryeni: Qëndroni drejt dhe vendosni këmbën tuaj të majtë në hapin përpara në thembër. Këmba e djathtë pak kthesë në gju, këmba e djathtë e shtypur fort në dysheme. Bëni anim përpara, pothuajse në Paralelet midis trupit dhe dyshemesë. Ndjeni shtrin kërcellin e këmbës që qëndron përpara. Sa më shumë të përkulet trupi, aq më shumë shtrihen kërdhokullat. Mbajeni për disa sekonda dhe ndryshoni anën. Ky ushtrim i thjeshtë është i shkëlqyeshëm për shtrirje të lehta midis grupeve stërvitje ose ushtrime kardio.

Modifikimi për fillestarët: mos e anoni shumë trupin përpara.

4. Animi në dysheme

Ajo shtrirje: Biceps kofshët, vithet.

Si të kryeni: Nga pozicioni në këmbë përkuluni përpara. Prekni duart në dysheme pa e përkulur shpinën dhe pa u shtrirë në barkun e tij në kofshë. Ju mund të bëni përkulje dinamike përpara me një amplitudë të vogël, duke shtrirë jashtëzakonisht sipërfaqen e pasme të kofshëve dhe glutave. Mbajeni për gjysmë minutë.

Modifikimi për fillestarët: Nëse fleksibiliteti nuk ju lejon të arrini në dysheme, mund t'i vendosni duart në një karrige ose sipërfaqe tjetër.

5. Pjerrësia në pozicionin e shtrirë tërthortë

Ajo shtrirje: aduktorët e kofshëve, vitheve.

Si të kryeni: qëndroni me këmbët tuaja sa më gjerësisht të jetë e mundur nga njëri-tjetri në pozicionin fillestar të ndarjes tërthore. Përkuluni dhe arrini duart poshtë. Mos e përkul shpinën, përpiquni të vendosni në dyshemenë e parakrahit. Mbajeni animin për gjysmë minutë. Bëni stërvitjen në dysheme jo-shqip, përndryshe ekziston rreziku i dëmtimit. Kur ndjenjat e pakëndshme mbështeten në krahët e tij për të dalë nga pozimi.

Modifikimi për fillestarët: Nëse nuk mund t’i ngrini parakrahët në dysheme, mbajini krahët drejt, mbështetur në duar.

6. Ana e jashtme e kofshës në pjerrësi

Ajo shufër lidhëse: Kofshët e jashtme.

Si të kryeni: ndërsa qëndron, këmbët kryq, majtas përpara. Bëni një trup të anuar në të majtë. Duart mund të mbahen në bel ose të ngrihen lart, gjë që ndihmon për ta bërë pjerrësinë pak më të thellë. Mendoni për shtrirjen e muskujve të këmbës së djathtë. Abstenoni në shpat gjysmë minutë. Atletët me përvojë gjatë këtij ushtrimi për shtrirjen e ijeve duhet të përkulen më thellë, për të ndjerë plotësisht efektin.

Modifikimi për fillestarët: vetëm një anim të vogël për të ndjerë shtrirjen e muskujve.

20 ushtrimet më të mira për sjellje

7. Ana e jashtme e hip afër murit

Ajo shufër lidhëse: Kofshët e jashtme.

Si të kryeni: Qëndroni anën e djathtë në mur, duke mbajtur dorën e saj të djathtë. Filloni të mbledhni në këmbën e majtë dhe e djathta mbajeni drejt, e hapur më parë. Shtylla kurrizore nuk është vegimite, në pikën më të ulët mbajeni për disa sekonda. Tërhiqeni këmbën sa më shumë që të jetë e mundur në anën derisa të ndjeni një zgavër që shtrihet në kofshën e jashtme. Për shtrirjen e jashtme të kofshës ka shumë ushtrime dhe rregullore, por ato duhet të kryhen për të përmirësuar qarkullimin e gjakut në këtë zonë.

Modifikimi për fillestarët: mbani këmbën tuaj të pasme shumë larg anash dhe rrini thellë.

8. Shtrirja e këmbëve gjatë qëndrimit në këmbë

Ajo shtrirje: muskujt e viçit.

Si të kryeni: Vendosni të dy duart në mur, hap prapa me këmbën e majtë. Këmba e djathtë përkul pak gjurin si në një zhurmë, e majta duhet të mbetet. Mos qëndroni në gishtërinj, shtyjeni këmbën në dysheme. Shtë e rëndësishme të transferoni peshën e trupit në këmbën e punës. Mbajeni pozën për 20 sekonda, pastaj ndryshoni drejtimin. Gjithashtu viçi është i lehtë për t'u shtrirë, nëse tërheq çorape në vetvete ose i shtrini ato në mur.

Modifikimi për fillestarët: ju Mund të shkulni pak thembrën e këmbës së pasme nga dyshemeja, por të vazhdoni të ndjeni shtrirjen e muskujve të viçit.

9. Përkulja në karrige duke ngritur këmbët

Ajo shtrirje: Kofshët e bicepsit.

Si të kryeni: Nga një pozicion në këmbë hap përpara. Lean përpara duke qëndruar në karrige, duke u përpjekur të mos rrumbullakosë shpinën. Mos i përkulni këmbët në gjunjë, thembrat e të dy këmbëve shtyhen në dysheme. Sa më e ulët të jetë pjerrësia, aq më shumë ka shtrirje të kërdhokullave. Gjysmë minutë më vonë, ndërroni këmbën. Ky është një nga ushtrimet që rekomandohet për ata që po planifikojnë të ulen në ndarje.

Modifikimi për fillestarët: mos i ngrini këmbët shumë larg dhe përkulni lehtë gjunjët ose shkulni thembrën e këmbës së pasme nga dyshemeja.

10. Kuadrat që shtrihen në këmbë

Ajo shtrirje: quadriceps.

Si të kryeni: Nga një pozicion në këmbë përkulni këmbën e majtë në gju, si kur vraponi me zahlest Shin. Tërhiqeni këmbën te vithet me duar, duke mbajtur ekuilibrin në njërën këmbë. Mbajeni pozën për gjysmë minutë sekonda dhe ndërroni këmbët. Isshtë një ushtrim i shkëlqyeshëm për shtrirjen e këmbëve tuaja mund të bëhet në variacione të ndryshme: në këmbë, i shtrirë në shpinë, anash dhe madje edhe në stomak. Një version i modifikuar i ushtrimeve është i lehtë për t'u kryer anash shtrirë. Thjesht tërhiqni kyçin e këmbës drejt vitheve, duke ndjerë një shtrirje të lehtë të muskujve.

Modifikimi për fillestarët: abstenoni dorën mbi një karrige ose mur nëse është e vështirë të mbash ekuilibrin.

11. Ndarjet vertikale

Ajo shtrirje: quadriceps dhe muskujt adductor të kofshëve.

Si të merrni: Nga pozicioni i mëparshëm vendosni krahët rreth këmbës në kyçin e këmbës. Tërhiqeni këmbën sa më lart në një spango vertikale, ndjeni shtrirjen në këmbë. Këmba mbështetëse duhet të mbetet e drejtë. Mbajeni pozën, duke u përpjekur të ngrini këmbën sa më lart. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për shtrirjen e ijeve i cili tonifikon tërë trupin.

Modifikimi për fillestarët: mos e ngrini këmbën lart dhe mbajeni në një mbështetëse për të ruajtur ekuilibrin.

12. Mbledhje e thellë

Ajo shtrirje: aduktorët e kofshëve, vitheve.

Si të kryeni: zbres në një mbledhje të thellë, duart e bashkuara në gji. Bërrylat i mbështesin në gjunjë, duke i hapur këmbët. Shtylla kurrizore nuk është e përkulur, vithet tërhiqen në dysheme. Ndjeni aduktorët që shtrihen në thellësi dhe glutealin që shtrihet lehtë. Mbajeni pozën për gjysmë minute.

Modifikimi për fillestarët: mos u ul thellë në mbledhje, mbaji krahët të shtrirë për ndonjë mbështetës në pjesën e përparme.

13. Shtrihen në sumo-mbledhje

Ajo shtrirje: aduktorët e kofshëve, vitheve.

Si të kryeni: gjerësisht Rregulloni këmbët, këmbët dhe gjunjët të kthyer nga jashtë. Uluni në një pozicion të thellë sumo mbledhje, ulni trupin në këmbë, duart kapni këmbën e poshtme dhe tendosni shpinën. Shpalosni këmbët sa më gjerësisht të jetë e mundur në dorë, duke ulur vithet në dyshemenë poshtë. Ndjeni tensionin në rajonin e adductors, dhe mollaqe.

Modifikimi për fillestarët: mos uleni thellë në mbledhje dhe mos e anoni shumë trupin përpara.

14. Gjatësia anësore

Ajo shtrirje: Biceps të kofshëve, muskujt adductor të kofshëve, muskujt e viçit.

Si të kryeni: Qëndroni drejt me këmbët e hapura gjerësisht. Zhvendosja e peshës trupore në anën e djathtë dhe pak animin mbrapa, përkulni këmbën tuaj të djathtë në gju, këmba e majtë mbetet e drejtë. Gjuri i këmbës së djathtë nuk del përpara çorape. Mundohuni të bini vithet sa më ulët në dysheme, mund të shtrini duart në dysheme për të ruajtur ekuilibrin.

Modifikimi për fillestarët: mos bëj një vrapim shumë të thellë, mbaj një amplitudë të rehatshme.

Gjithçka rreth zgjatjes anësore

Ushtrime për të shtrirë këmbët në dysheme

Koleksioni përmban ushtrime për të shtrirë këmbët tuaja që ndihmojnë në heqjen e kapësve muskulorë, tensionin, stresin, përmirësimin e fleksibilitetit dhe ekuilibrit. Ato janë të përshtatshme për t'u çlodhur në shtëpi ose për një stërvitje të plotë shtrirjeje. Shumë nga ushtrimet janë të përqendruara në shtrirjen e përcjellësve që do t'ju ndihmojnë të mësoni ndarjet tërthore dhe gjatësore.

1. Pëllumbi

Kjo shtrihej: Vithe, biceps dhe ije.

Si të kryeni: zbres në një vrapim të ulët, duke vendosur këmbën e djathtë përpara. Trokitni në dyshemenë e djathtë të gjurit në kyçin e këmbës të shtrirë në dysheme dhe Shin pingul me kofshën. Këmba e majtë duhet të jetë e drejtë, e relaksuar, e mbështetur në fund të këmbës. Për efekt më të madh, përkulni krahët në parakrahë dhe mbështetuni mbi to. Mbajeni pozën për gjysmë minute dhe përsëritni procesin për anën tjetër. Këto pozicione të yogës kanë një ndryshim të komplikuar, për shembull me kapjen e tibive të këmbëve të pasme për zgjatjen përfundimtare të këmbëve.

Modifikimi për fillestarët: mos u tërhiq nga këmbët e këmbës së përparme, mos u zhyt shumë poshtë në legen në dysheme.

2. Pëllumbi me kapjen e Shin

Ajo shtrirje: Quadriceps, biceps i kofshëve.

Si të kryeni: qëndrimi i pëllumbit (ushtrimi i mëparshëm) tërhiqni Shin tuaj të djathtë në kofshë. Ngrini këmbën tuaj të majtë, duke e mbajtur dorën e majtë në Shin ose këmbë. Tërhiqeni këmbën e këmbës së majtë sa më afër hip, duke shtrirë muskujt. Gjysmë minutë më vonë, ndërroni këmbën.

Modifikimi për fillestarët: Kryeni secilin ushtrim në një amplitë të rehatshme, duke mos u ulur thellë në pozën e pëllumbit dhe duke mos e mbajtur lart shkopin e daulles shumë lart.

3. Pozë e ulur e një pëllumbi

Ajo shtrirje: muskujt e vitheve.

Si të kryeni: Uluni në dysheme me krahët e zgjatur këmbët e drejta. Përkulni këmbën tuaj të majtë në gju dhe tërhiqni Shin tek ajo sa më afër që të jetë e mundur. Mos u rrumbullakosni mbrapa, shtrini muskujt gluteal. Mbajeni stërvitjen për gjysmë minutë dhe ndërroni këmbën.

Modifikimi për fillestarët: mos e ngrini lart shkopin e daulles, mund ta vendosni në kofshën e këmbës që qëndron në dysheme.

4. Shtrirja e quadriceps ndërsa shtriheni

Ajo shtrirje: quadriceps.

Si të kryeni: Shtrihuni në bark, vendosni kokën në dorë. Përkulni këmbën tuaj të majtë në gju dhe kapeni Shin të dorës tuaj të majtë. Tërhiqeni këmbën për veten e tyre, pa e ngritur kofshën nga dyshemeja dhe përpiquni të prekni thembrën në vithe. Mbajeni pozën për gjysmë minutë, përsëriteni për anën tjetër.

Modifikimi për fillestarët: Tërhiqeni këmbën në vithe derisa të ndiheni rehat dhe shtrirje të lehtë të quadriceps.

Si të zgjidhni këpucët për vrapim për palestër

5. Animi në këmbë që qëndron në gju

Ajo shtrirje: Kofshët e bicepsit.

Si të bëhet: gjunjëzuar, tërhiqeni këmbën e djathtë përpara. Lean tërë trupin në këmbën e djathtë, duke shtrirë sipërfaqen e pasme të kofshëve. Mund të vini duart në dysheme ose ta mbështjellni rreth këmbës së tyre, nëse shtriheni. Avancuar mund të ulë vithet në kofshën e këmbës së majtë. Bëni këtë ushtrim për të shtrirë këmbët për gjysmë minutë, ndërroni anët. Animi në këmbë që qëndron në gju është një nga ushtrimet më të mira për ndarjet gjatësore.

Modifikimi për fillestarët: mos e ulni trupin ulët, mbajeni shpinën drejt.

6. Anoni në këmbët e drejta ndërsa jeni ulur

Ajo shtrirje: Kofshët e bicepsit.

Si të merrni: Në një pozicion të ulur drejtoni këmbët. Përkuluni në gjunjë, duke u përpjekur të mos përkulni shtyllën kurrizore. Tërhiqni duart në këmbë, jo rrumbullakët prapa. Mbajeni pozën për gjysmë minute.

Modifikimi për fillestarët: ju Mund të përkulni pak gjunjët, por të ndjeni shtrirjen e bicepsit të kofshëve.

7. Shpati në këmbët e ulur

Ajo shtrirje: Kofshët e bicepsit.

Si të merrni: Nga një pozicion i ulur shtrijeni këmbën e djathtë dhe përkulni gjurin e majtë dhe vendosni këmbën tuaj në dysheme. Këmba e djathtë lëviz pak në anën, lëre të majtën në pozicionin e saj origjinal. Tërë trupi shtrihet në një këmbë të djathtë të drejtuar, duke shtrirë pjesën e pasme të kofshës. Mbajeni pozën për gjysmë minutë dhe përsëriteni për anën tjetër.

Modifikimi për fillestarët: mos e ulni trupin shumë poshtë në këmbë.

8. Pjerrësia në ulur spango tërthore

Ajo shtrirje: aduktorët e kofshëve, bicepsit dhe ijëve.

Si të merrni: Nga një pozicion ulur hapni këmbët larg. Lean përpara, jo hark në shpinë. Ju mund të mbështeteni në parakrahë ose duar ose të shtriheni në tokë kur shtriheni. Mbajeni pozën për gjysmë minutë. Ushtrimet e modifikimit janë shpatet për secilën këmbë në ndarje, ato gjithashtu përdorin sipërfaqen e pasme të kofshëve.

Modifikimi për fillestarët: mos vendosni shumë këmbët dhe mos u përkulni shumë, trupi poshtë për të shtrirë pjesën e brendshme të këmbës në këmbën e një tavoline ose shtrati për një shtrirje më të rehatshme.

9. Poza e fluturës

Ajo shtrirje: aduktorët e kofshëve.

Si të kryeni: Ulur në dysheme, përkulni gjunjët, këmbët drejt njëri-tjetrit. Rrotulloni këmbën dhe shtyni duart në gjunjë, për të intensifikuar shtrirjen. Mos u zhyt në shpinë, shiko përpara. Ju nuk duhet të bëni presion në gjunjë shumë në mënyrë që të mos ndiheni parehati dhe dhimbje. Mbajeni pozën për gjysmë minutë. Ulja e fluturave mund të bëhet në mur, për ta bërë më të lehtë mbajtjen e shpinës drejt.

Modifikimi për fillestarët: Nëse nuk ka shtrirje të mjaftueshme, mos e ulni gjurin shumë poshtë në dysheme, mund ta shtyni këmbën larg nga legeni.

10. Poza e fluturës në anën e pasme

Ajo shtrirje: aduktorët e kofshëve.

Si të kryeni: Shtrihuni në shpinë, përkuluni dhe hapni këmbët, duke udhëhequr këmbën brenda. Afër këmbës së të dy këmbëve duke formuar një pozë të fluturës në anën e pasme. Mundohuni të prekni kofshët dhe gjunjët e dyshemesë. Ndihmoni veten me duar, por mos i shtrëngoni shumë gjunjët, për të mos lënduar. Kryeni çdo ushtrim për shtrirjen e ijeve gjysmë minutë.

Modifikimi për fillestarët: mos i ul gjunjët poshtë në dysheme, këmba mund të shtyhet nga legeni.

11. Baza e bretkosës

Ajo shtrirje: aduktorët e kofshëve, quadriceps, muskulit të madh gluteal.

Si të merrni: Nga një pozicion i prirur në barkun e saj, përhapni gjunjët e përkulur. Qëndrimi i trupit duhet të ngjajë me një bretkocë. Mbani gjunjët në pozicion në një kënd të drejtë. Provoni legenin të prekë dyshemenë. Abstenoni ushtrimet gjysmë minutë. Një ushtrim i shkëlqyeshëm për shtrirjen e ijeve të yogës relakson muskujt e legenit, largon tensionin dhe tensionin në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve.

Modifikimi për fillestarët: mos i ngrini këmbët shumë anash, vendosni nën gjunjë një peshqir ose Mat të butë.

12. Shtrirja e ijeve ulur në thembra

Ajo shtrirje: quadriceps.

Si të kryeni: Nga një pozicion në këmbë në gjunjë uluni në thembra dhe mbështetuni në bërryla. Mendoni për shtrirjen e quads. Ky është një nga ushtrimet më të mira për shtrirjen e muskujve quadriceps të kofshëve. Sidoqoftë, nëse po përjetoni siklet në gjunjë ose në shpinë gjatë kryerjes së këtij ushtrimi për të shtrirë këmbët, është më mirë ta zëvendësoni atë me një ushtrim tjetër.

Modifikimi për fillestarët: mos uleni shumë poshtë, bazuar jo në parakrah dhe në pjesën e pasme të shtrirë të dorës.

13. Ndan gënjeshtrën

Ajo shtrirje: Kofshët e bicepsit.

Si të kryeni: Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbën tuaj të majtë drejt. Kapni shkopin e daulles me duar dhe tërhiqni këmbën tuaj. Mbani këmbën tuaj të djathtë dhe pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja. Për të shtrirë më shumë, merrni një brez elastik ose një peshqir dhe hidhni në këmbë për të zgjatur këmbën pa përdorur duart e tij. Mbajeni pozicionin për gjysmë minutë, pastaj ndryshoni këmbën.

Modifikimi për fillestarët: Përkuluni shtrirë në dyshemenë e këmbës në gju, mos e ngrini këmbën shumë lart.

14. Këmbët e rrëmbimit anash

Ajo shtrirje: aduktorë, glute.

Si të kryeni: Shtrihuni në shpinë dhe merrni këmbën e majtë të drejtë në anën. Kapni këmbën e poshtme ose këmbën me duar dhe tërhiqni këmbën dhe anën. Ndjeni tensionin në muskujt e këmbëve. Në këtë ushtrim për të shtrirë këmbët mund të përdorni edhe një peshqir. Mbani këmbën tuaj të djathtë dhe pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja. Mbajeni pozicionin për gjysmë minutë, pastaj ndryshoni këmbën. Ky dhe ushtrimi i mëparshëm është i përsosur për praktikën e spangos.

Modifikimi për fillestarët: Përkuluni shtrirë në dyshemenë e këmbës në gju, mbajeni këmbën shumë larg anës.

15. Anët ndahen ndërsa shtriheni

Ajo shtrirje: aduktorët e kofshëve.

Si të kryeni: Shtrihuni në shpinë dhe ngrini të dy këmbët lart. Filloni ngadalë me këmbët tuaja si një kryq spango. Ndihmoni veten me duar, por mos shtyni shumë në këmbë për të mos tërhequr muskujt. Ekziston një modifikim i këtij ushtrimi për shtrirjen e ijeve në mur. Në këtë rast duhet të shkoni afër murit dhe të hapni këmbët e tij në mënyrë që ato të rrëshqasin mbi sipërfaqen e tij. Në këtë rast, do të jetë më e lehtë të mbash ekuilibrin dhe të përqendrohesh në shtrirjen.

Modifikimi për fillestarët: Kryeni çdo ushtrim në mur dhe mos i ngrini shumë këmbët.

16. Shtrirja e vitheve të shtrirë

Ajo kravatë: Muskul i madh gluteal.

Si të merrni: Nga pozicioni shtrirë i përkulni gjunjët. Vendosni Shin e këmbës së majtë në kofshën e djathtë. Kapeni këmbën e djathtë me të dy duart dhe tërhiqeni atë drejt jush, në mënyrë që të shtrini muskujt gluteal. Mbajeni stërvitjen për gjysmë minutë dhe përsëriteni për anën tjetër.

Modifikimi për fillestarët: ju mund të hiqni pak kokën dhe pjesën e pasme të sipërme nga dyshemeja

17. Tërheqja e gjurit në gjoks

Ajo shtrirje: Biceps, ijë, gluteal.

Si të merrni: Nga pozicioni i prirur ngrini këmbën tuaj të djathtë të përkulur dhe tërhiqeni gjurin në gjoks me të dy duart. Ju do të ndjeni një shtrirje të lehtë në muskujt gluteal dhe biceps të kofshëve. Mbajeni pozën për gjysmë minutë, pastaj përsëriteni për anën tjetër. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm jo vetëm për shtrirjen e këmbëve, por edhe për relaksimin para gjumit.

Modifikimi për fillestarët: Përkulni gjunjët, këmbën, të shtrirë në dysheme.

Shih gjithashtu:

• 20 aplikacionet më të mira për Android për stërvitje në shtëpi
• 30 ushtrimet kryesore të yogas për shëndetin e shpinës
• 20 orët më të mira inteligjente: veglat kryesore nga 4,000 deri në 20,000 rubla

Yoga dhe shtrirje Këmbët dhe vithet