Ato janë absolutisht thelbësore për një shëndet të mirë. Shumica e tyre mund të merren nga ushqimet e balancuara.
Këtu janë 7 lëndë ushqyese thelbësore që janë tepër të zakonshme në mangësi.
Hekuri është përbërësi kryesor i qelizave të kuqe të gjakut, në të cilat lidhet me hemoglobinën dhe dërgon oksigjenin në qeliza. Ekzistojnë dy lloje të hekurit në dietë:
– hekuri hem (kompleksi hekur-porfirinë): ky lloj hekuri përthithet shumë mirë. Gjendet vetëm në produktet shtazore dhe sasia maksimale e tij është te mishi i kuq;
Hekuri jo-hem: Ky lloj hekuri është më i zakonshëm dhe gjendet në ushqimet shtazore dhe bimore. Moreshtë më e vështirë për trupin që ta absorbojë atë.
Mungesa e hekurit është një nga mangësitë ushqyese më të zakonshme në botë dhe prek mbi 25% të njerëzve në mbarë botën. Ky numër rritet në 47% tek fëmijët parashkollorë. 30% e grave me cikle të rregullta menstruale gjithashtu mund të kenë mungesë hekuri për shkak të humbjes mujore të gjakut. Si dhe 42% e grave të reja shtatzëna. Përveç kësaj, vegjetarianët dhe veganët janë në rrezik të shtuar të mungesës. Ata konsumojnë vetëm hekur jo-hem, i cili nuk absorbohet nga trupi, si dhe hekuri heme.
Anemia është pasojë e mungesës së hekurit. Numri i qelizave të kuqe të gjakut zvogëlohet dhe gjaku është shumë më pak i aftë të mbajë oksigjen në të gjithë trupin. Simptomat zakonisht përfshijnë lodhje, dobësi, një sistem imunitar të dobësuar dhe funksion të dëmtuar të trurit.
Burimet më të mira ushqimore të hekurit heme përfshijnë…
Mishi i Kuq: 85 gramë viçi të bluar siguron pothuajse 30% të RDA (lejimi ditor i rekomanduar).
Të brendshmet: Një copë mëlçi (81 g) siguron mbi 50% të RDI.
Ushqime deti të tilla si butak, midhje dhe goca deti: 85g goca deti të gatuara sigurojnë afërsisht 50% të RDI.
Sardele të konservuara: Një kanaçe 106g siguron 34% të RSD.
Burimet më të mira dietike të hekurit jo-hem përfshijnë…
Fasule: Gjysmë filxhani fasule të gatuara (85 g) siguron 33% të RDI.
Farërat si farat e kungullit dhe farat e susamit: 28 g fara të kungullit të pjekur sigurojnë 11% të RDI.
Brokoli, Kale dhe Spinaq: 28 gram lakër jeshile të freskët siguron 5,5% të RDI.
Sidoqoftë, hekuri i tepërt mund të jetë gjithashtu i dëmshëm. Prandaj, mos shtoni asgjë shtesë në dietën tuaj pa nevojë.
Nga rruga, vitamina C rrit absorbimin e hekurit. Prandaj, konsumimi i ushqimeve të pasura me vitaminë C si portokallet, lakra dhe specat, së bashku me ushqimet e pasura me hekur, mund të ndihmojnë në maksimizimin e absorbimit të hekurit.
Jodi është një mineral thelbësor për funksionimin normal të gjëndrës tiroide dhe prodhimin e hormoneve tiroide, të cilat janë të përfshira në shumë procese në trup, përfshirë rritjen, zhvillimin e trurit dhe kockave. Ato gjithashtu rregullojnë shkallën metabolike.
Mungesa e jodit është një nga mangësitë ushqyese më të zakonshme në botë. Prek gati një të tretën e popullsisë së botës, shkruan Healthline. Simptoma më e zakonshme e mungesës së jodit është një zmadhim i gjëndrës tiroide. Mund të çojë në një rritje të rrahjeve të zemrës, gulçim dhe shtim në peshë. Mungesa e rëndë e jodit gjithashtu mund të shkaktojë efekte serioze negative, veçanërisht tek fëmijët. Këto përfshijnë prapambetje mendore dhe anomali të zhvillimit.
Ka disa burime ushqimore të mira të jodit…
Algat: Vetëm 1 gram leshterikë përmban 460-1000% të RDI.
Peshku: 85 gram merluc i pjekur siguron 66% të RDI.
Bulmet: Një filxhan kos i thjeshtë siguron rreth 50% të RDI.
Vezë: Një vezë e madhe siguron 16% të RDI.
Sidoqoftë, mbani në mend se këto vlera mund të ndryshojnë shumë. Jodi gjendet kryesisht në tokë dhe det, prandaj, nëse toka është e varfër me jod, atëherë ushqimi që rritet në të gjithashtu do të përmbajë pak jod.
Disa vende i janë përgjigjur mungesës së jodit duke e shtuar atë në kripë, gjë që ka lehtësuar me sukses problemin.
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që funksionon si një hormon steroid në trup. Udhëton përmes qarkullimit të gjakut dhe në qeliza, duke u thënë atyre që të aktivizojnë ose fikin gjenet. Pothuajse çdo qelizë në trup ka një receptor të vitaminës D. Kjo vitaminë është bërë nga kolesteroli në lëkurë kur ekspozohet në rrezet e diellit. Kështu, njerëzit që jetojnë larg ekuatorit kanë më shumë gjasa të kenë një mangësi, pasi më pak rrezet e diellit futen në lëkurën e tyre.
Mungesa e vitaminës D zakonisht nuk vërehet. Simptomat nuk janë të dukshme dhe mund të zhvillohen gjatë viteve ose dekadave. Në të rriturit, vërehet dobësi e muskujve, humbje e kockave dhe një rrezik në rritje i frakturave. Tek fëmijët, kjo mangësi mund të shkaktojë ngecje të rritjes dhe kocka të buta (rakit). Për më tepër, mungesa e vitaminës D mund të luajë një rol në uljen e imunitetit dhe rritjen e rrezikut të kancerit. Fatkeqësisht, shumë pak ushqime përmbajnë sasi të konsiderueshme të kësaj vitamine.
Burimet më të mira ushqimore të vitaminës D…
Vaji i mëlçisë së merlucit: Një lugë gjelle përmban 227% RI.
Peshku yndyror si salmoni, skumbri, sardelet ose trofta: Një pjesë e vogël e salmonit të gatuar (85g) përmban 75% të RI.
Të verdhat e vezëve: Një e verdhë veze e madhe përmban 7% RI.
Njerëzit me këto mangësi duhet të kalojnë më shumë kohë në diell pasi është shumë e vështirë të marrësh vitamina të mjaftueshme vetëm nga dieta.
Vitamina B12, e njohur edhe si kobalamin, është një vitaminë e tretshme në ujë. Essentialshtë thelbësore për funksionimin e trurit dhe sistemit nervor. Çdo qelizë në trupin tonë ka nevojë për B12 për të funksionuar siç duhet, por trupi nuk është në gjendje ta prodhojë atë. Prandaj, ne duhet ta marrim atë nga ushqimi ose shtesat.
Vitamina B12 gjendet vetëm në ushqimet shtazore, kështu që njerëzit që nuk hanë produkte shtazore janë në rrezik të shtuar të mungesës. Studimet kanë treguar se deri në 80 – 90% e vegjetarianëve dhe veganëve vuajnë nga kjo mungesë, si dhe rreth 20% e të moshuarve, kjo për faktin se ajo përthithet më pak me kalimin e moshës.
Një nga simptomat e zakonshme të mungesës së vitaminës B12 është anemia megaloblastike. Simptoma të tjera përfshijnë funksionin e trurit të dëmtuar dhe nivelet e larta të homocisteinës, e cila është një faktor rreziku për disa sëmundje.
Burimet dietike të vitaminës B12 përfshijnë…
Ushqim deti, veçanërisht butak dhe goca deti: 85g butak të gatuar sigurojnë 1400% të RDI.
Nënproduktet: Një fetë (60 g) mëlçi siguron më shumë se 1000% të RDI.
Mishi: Një biftek viçi 170g siguron 150% të RDI.
Vezë: Çdo vezë përmban rreth 6% të RI.
Bulmet: Një filxhan qumësht i plotë siguron rreth 18% të RDI.
Sasi të mëdha të B12 nuk konsiderohen të dëmshme sepse shpesh absorbohet dobët dhe BXNUMX e tepërt ekskretohet në urinë.
Kalciumi është thelbësor për çdo qelizë. Ai mineralizon kockat dhe dhëmbët, veçanërisht gjatë rritjes së shpejtë. Përveç kësaj, kalciumi luan rolin e një molekule sinjalizuese për të gjithë trupin. Pa të, zemra, muskujt dhe nervat tanë nuk do të ishin në gjendje të funksiononin. Përqendrimi i kalciumit në gjak është i rregulluar fort, dhe çdo tepricë ruhet në kocka. Me mungesën e kalciumit në dietë, ai ekskretohet nga kockat.
Kjo është arsyeja pse simptoma më e zakonshme e mungesës së kalciumit është osteoporoza, e cila karakterizohet nga kocka më të buta dhe më të brishta. Simptomat e mungesës më të rëndë të kalciumit përfshijnë kockat e buta (rakit) tek fëmijët dhe osteoporozën, veçanërisht tek të moshuarit.
Burimet dietike të kalciumit përfshijnë…
Peshku me kocka: Një kanaçe sardele përmban 44% të RI.
Bulmet: Një filxhan qumësht përmban 35% të RI.
Perime jeshile të errëta si lakra jeshile, spinaq, brokoli.
Efikasiteti dhe siguria e shtojcave të kalciumit është debatuar nga shkencëtarët vitet e fundit.
Edhe pse është më mirë të marrësh kalcium nga ushqimi dhe jo nga shtesat dietike, suplementet e kalciumit janë të dobishme për njerëzit që nuk e marrin mjaftueshëm në dietën e tyre.
Vitamina A është një vitaminë thelbësore e tretshme në yndyrë. Ndihmon në formësimin dhe ruajtjen e lëkurës, dhëmbëve, eshtrave dhe membranave qelizore të shëndetshme. Përveç kësaj, ajo prodhon pigmente të syve të nevojshme për shikimin.
Ekzistojnë dy lloje të ndryshme të marrjes së vitaminës A
Vitamina A e përgatitur: Kjo lloj vitamine A gjendet në produktet shtazore si mishi, peshku, shpendët dhe produktet e qumështit.
Pro-vitamina A: Ky lloj i vitaminës A gjendet në ushqimet bimore si frutat dhe perimet. Beta-karoteni, të cilin trupi e konverton në vitaminë A, është forma më e bollshme.
Më shumë se 75% e njerëzve që hanë ushqime perëndimore marrin më shumë se vitaminë A të mjaftueshme dhe nuk kanë nevojë të shqetësohen për mungesën e tyre. Sidoqoftë, mungesa e vitaminës A është shumë e zakonshme në shumë vende në zhvillim.
Mungesa e vitaminës A mund të shkaktojë dëmtim të përkohshëm dhe të përhershëm të syve dhe madje të çojë në verbëri. Në fakt, mungesa e vitaminës A është shkaku kryesor i verbërisë në botë.
Burimet ushqimore të vitaminës A të përfunduar përfshijnë…
Nënproduktet: Një fetë (60 g) mëlçi viçi siguron më shumë se 800% të RDI.
Vaji i mëlçisë së peshkut: Një lugë gjelle përmban afërsisht 500% RI.
Burimet dietike të beta-carotene (provitamin A) përfshijnë…
Patate të ëmbla: Një patate e zier mesatare (170 g) përmban 150% RI.
Karrota: Një karotë e madhe siguron 75% të RDI.
Perimet me gjethe jeshile të errët: 28 gram spinaq të freskët sigurojnë 18% të RDI.
Magnezi është një mineral kryesor në trup. Isshtë thelbësore për strukturën e eshtrave dhe dhëmbëve dhe është e përfshirë në mbi 300 reaksione enzimatike.
Nivelet e ulëta të magnezit në gjak shoqërohen me disa gjendje mjekësore, duke përfshirë diabetin e tipit 2, sindromën metabolike, sëmundjet e zemrës dhe osteoporozën. Nivelet e ulëta të magnezit janë veçanërisht të zakonshme në mesin e pacientëve të shtruar në spital. Kjo mund të jetë për shkak të vetë sëmundjes, një rënie të funksionit të tretjes ose thjesht marrjes së pamjaftueshme të magnezit.
Simptomat kryesore të mungesës së rëndë të magnezit janë ritmet jonormale të zemrës, ngërçet e muskujve, sindroma e këmbëve të shqetësuara, lodhja dhe migrena. Simptomat më pak të dukshme, afatgjata që mund të mos jenë të dukshme përfshijnë rezistencën ndaj insulinës dhe presionin e lartë të gjakut.
Burimet dietike të magnezit përfshijnë…
Kokrra të plota: Një filxhan tërshëre (170 g) përmban 74% të RI.
Arrat: 20 bajame sigurojnë 17% të RI.
Çokollatë e errët: 30 g çokollatë e zezë (70-85%) siguron 15% të RDI.
Perime me gjethe dhe jeshile: 30 gram spinaq të papërpunuar sigurojnë 6% të RDI.
Duke përmbledhur sa më sipër, mund të argumentohet se fëmijët, gratë e reja, të moshuarit dhe vegjetarianët janë në rrezikun më të madh të mangësive të caktuara ushqyese. Dhe mënyra më e mirë për ta parandaluar atë është të hani një dietë të ekuilibruar që përfshin ushqime bimore dhe shtazore. Sidoqoftë, shtojcat gjithashtu mund të jenë të dobishme kur nuk është e mundur të merrni vitamina të mjaftueshme vetëm nga dieta.
Sergei Agapkin, mjek rehabilitimi:
- Për të ruajtur rininë dhe bukurinë, sigurohuni që dieta juaj të përmbajë të paktën 5 vitamina esenciale. Kjo është vitamina A - ajo prek shumë organe kryesore, nga lëkura në organet riprodhuese. Përmbahet në mëlçi, të verdhë veze, gjalpë. Këto ushqime përmbajnë gjithashtu vitaminë D, e cila është e rëndësishme për kockat dhe muskujt, sistemin imunitar dhe nervor. Vitaminshtë vitamina C - e bën lëkurën elastike, parandalon rrudhat. Përmbahen në rrush pa fara të zeza, vithe trëndafili, speca zile. Kjo është vitamina E - vitamina më e rëndësishme për bukurinë dhe rininë. Përmbahet në vaj luledielli të parafinuar. Dhe së fundi, është vitamina B, ajo luan një rol të rëndësishëm në metabolizmin qelizor. Përmbahet në hikërror, fasule, perime.